อยากหุ่นดี ต้องอ่านให้จบ ! ออกกำลังกายที่ถูกต้องเขาทำกันแบบนี้

เรียบเรียงข้อมูลโดยกระปุกดอทคอม
ขอขอบคุณข้อมูลและภาพประกอบจาก คุณ 897550 สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม, เฟซบุ๊ค Jescunyclub, Instagram miss_cuny

          สาว ๆ ที่กำลังมีความคิดผิด ๆ ว่าการออกกำลังกายลดสัดส่วนแบบเฉพาะจุดจะสามารถทำให้หุ่นดีและผอมเพรียวได้ ต้องอ่านเรื่องราวของคุณ 897550 สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอมที่กระปุกดอทคอมนำเอามาฝากสาว ๆ กันในวันนี้เลยค่ะ แล้วคุณจะเข้าใจวิธีออกกำลังกายที่ถูกต้องมากยิ่งขึ้น

          สาว ๆ หลายคนที่มีปัญหา ขาใหญ่ ตัวหนา แขนล่ำ พุงย้อย มักจะมีคำถามในใจที่ว่า "จะออกกำลังกายท่าไหนดี เพื่อที่จะกระชับและลดส่วนเกินต่าง ๆ ให้หมดไป" แต่หารู้ไม่ว่าการออกกำลังกายท่าต่าง ๆ นั้นไม่ได้ช่วยลดส่วนเกินเฉพาะจุดได้เลย เพราะเนื่องจากรูปร่างและสรีระของคนเรานั้นแตกต่างกัน ดังนั้นท่าออกกำลังกายเดียวกันจึงใช้ได้ผลกับอีกคนและใช้ไม่ได้ผลกับอีกคน ดังนั้นการออกกำลังกายที่ถูกต้องก็คือ จะต้องออกกำลังกายโดยการสร้างกล้ามเนื้อให้กับทุกจุดของร่างกาย พร้อม ๆ กับควบคุมอาหารให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย แล้วผลลัพธ์ที่จะได้ก็คือ มวลไขมันของร่างกายของเราจะค่อย ๆ ลดลงกลายเป็นกล้ามเนื้อ ซึ่งถ้ามีกล้ามเนื้อครบทุกส่วนแล้ว หุ่นของเราก็จะสวยสมส่วนได้เอง


          เริ่มต้นออกกำลังกายด้วยเวท
          สำหรับวิธีออกกำลังกายที่ถูกต้องสำหรับผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกาย สิ่งที่สาว ๆ ต้องคำนึงสำหรับการเล่นเวทก็คือ น้ำหนักที่เหมาะสมกับรูปร่างของเรา โดยให้พิจารณาจากรูปร่างดังต่อไปนี้

          1. Endomorph คือคนที่อ้วนง่าย ไขมันสะสมง่าย แบบนี้ควรคาร์ดิโอสม่ำเสมอและเล่นเวททุกส่วนเพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อในการเผาผลาญไขมัน ควรระวังจำนวนแคลอรี่ที่ทานต่อวัน

          2. Mesomorph คือคนที่มีไขมันน้อย มวลกล้ามเยอะ สร้างกล้ามเนื้อง่าย แต่น้อยในหมู่คนเอเชีย ควรเน้นหนักไปที่การเล่นเวท แต่ก็ควรคาร์ดิโอด้วย

          3. Ectomorph คือคนที่มีรูปร่างผอมแห้ง กล้ามเนื้อน้อย ไขมันน้อย สาว ๆ ไทยส่วนใหญ่จะเป็นแบบนี้แต่มักจะลงพุงเล็ก ๆ ควรเน้นที่เวทหนัก ๆ เล่นในระยะเวลาสั้น ๆ เพื่อลดกระบวนการสูญเสียของมวลกล้ามเนื้อ ควรทานอาหารที่มีแคลอรี่สูง อย่างเช่น พวกถั่วต่าง ๆ ผลไม้แห้ง มักจะให้พลังงานสูง คาร์ดิโอเล็กน้อย 1-2 วันต่อสัปดาห์


          ตารางการเล่นเวท
          สำหรับการเล่นเวท ควรเล่นทุกส่วนของร่างกาย คือ ไบเซพ ไตรเซพ หลังบน หลังล่าง อก หน้าท้อง หัวไหล่ ขาทุกส่วน แต่ละส่วนก็เลือกเล่น 2-6 ท่าแล้วแต่ส่วน เพราะแต่ละส่วนจะมีจำนวนมัดกล้ามเนื้อต่างกัน โดยให้ลองเล่นท่า Biceps, Triceps, Back, Chest, Shoulder, Quadriceps, Glutes, Legs จากนั้นก็มาแบ่งตารางการเล่นทีละวัน เช่น

          วันจันทร์ เล่นอก กับไตรเซพ
           อังคาร เล่นขา
           พุธ เล่นหลัง กับไบเซพ
           วันพฤหัสบดี (พัก)
           วันศุกร์ เล่นไหล่ กับหน้าท้อง

          จากนั้นให้สับเปลี่ยนหมุนเวียนไปเรื่อย ๆ หรือใครจะพักเสาร์อาทิตย์ก็ได้ แล้วค่อยกลับมาเล่นตารางเดิม รับรองว่าแค่ออกกำลังกายแบบนี้ไม่กี่อาทิตย์เราก็สามารถหุ่นดีได้แล้ว


          วิธีการเลือกเวทสำหรับการฝึก
          เซตที่ 1 ต้องใช้น้ำหนักที่สามารถยกได้มากที่สุด 12 ครั้ง หมายความว่าผู้ฝึกยกจนกระทั้งกล้ามเนื้ออ่อนล้าเต็มที่ 12 ครั้ง จนไม่สามารถยกต่อเป็นครั้งที่ 13 ได้ ซึ่งครั้งที่ 12 แทบจะยกไม่ขึ้น แล้วนั่นคือน้ำหนักที่แท้จริงที่ต้องใช้ ถ้ายกได้มากกว่าจำนวนครั้งที่กำหนด แสดงว่าน้ำหนักที่ใช้ฝึกยังน้อยเกินไป

          เซตที่ 2 ยังคงใช้น้ำหนักเท่าเดิมจากเซตแรก ถ้าหากกล้ามเนื้อยกเต็มที่ในเซตที่ 1 แล้ว เซตนี้อาจจะยกได้ไม่เท่าเดิม อาจจะยกได้ 10 ครั้ง

          ระหว่างเซตพักได้ประมาณ 60 วินาที หรือไม่เกิน 2 นาที แล้วแต่ขนาดของมัดกล้ามเนื้อ กล้ามมัดเล็กพักสั้นกว่ามัดใหญ่
          หากไม่มีคนช่วยเซฟ ยังไม่ต้องใช้น้ำหนักเต็มที่ 100% ผ่อนลงมาสัก 80% ให้ตัวเองสามารถเซฟตัวเองได้


          นอกจากเล่นเวท การคาร์ดิโอก็สำคัญ
          การคาร์ดิโอควรทำหลังการเล่นเวทเพื่อไม่ให้แรงในการเวทตก ด้วยการคาร์ดิโอเบา ๆ ยาว ๆ สัก 45-60 นาที จับอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในโซน Fat Burn หรือเป็นแบบ interval คือหนักสลับเบา เล่นวิ่ง 1 นาที เดิน 1 นาที บนลู่วิ่งสัก 30 นาทีก็พอเพื่อไม่ให้เกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อ เพราะการคาร์ดิโอยาว ๆ จะยิ่งทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อเยอะ แล้วก็จะยิ่งกลับมาอ้วนเร็ว

          วิธีการควบคุมอาหาร
          การกินอาหารจะกินยังไงเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและลดไขมันในเวลาเดียวกัน สิ่งสำคัญคือ คุณควรรู้จักการคำนวณสารอาหาร ถ้ากินไปแบบไม่คำนวณ มันก็ไม่ทำให้คุณผอมลง โดยหลักการคำนวณง่าย ๆ ในการกิน อย่างแรกคือเราต้องรู้ค่า TDEE ของตัวเองเสียก่อน (TDEE คือพลังงานแต่ละวันที่เราใช้ในการดำรงชีวิตทั้งเดิน นั่ง ทำงาน และแม้แต่การออกกำลังกาย) โดยให้เข้าไปคำนวณจาก www.fitnessfrog.com พอได้ค่า TDEE มาแล้ว เราก็มาคำนวณดูว่า เราควรทานอะไรเท่าไร โดยปกติจะต้องทานโปรตีนให้ได้ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และไขมัน 0.7 กรัมต่อหนักตัว 1 กิโลกรัมก่อน ซึ่งโดยทั่วไปแล้ว เนื้อสัตว์ 100 กรัมจะให้โปรตีนประมาณ 22 กรัม ซึ่งในโปรตีน 1 กรัมจะมี 4 กิโลแคลอรี่ และแป้ง 100 กรัมจะให้คาร์โปรไฮเดรตประมาณ 25 กรัม ซึ่งในคาร์โปรไฮเดรต 1 กรัมจะมี 4 กิโลแคลอรี่ ส่วนไขมันในน้ำมัน 1 กรัม เป็นพลังงาน 9 กิโลแคลลอรี่

          โดยสองอย่างที่เราจะต้องเน้นทานให้ถึงก่อนคือ โปรตีนและไขมัน ยกตัวอย่างเช่น หนัก 58 TDEE คือ 1600 แคลอรี่ เราต้องทานโปรตีน 2 เท่าของน้ำหนักตัว เท่ากับ 116 กรัม เพราะฉะนั้นต้องทานเนื้อสัตว์ให้ได้ประมาณ 400 กรัมต่อวัน จากคำนวณแคลอรี่ในโปรตีนแล้วจะอยู่ที่ 116x4 = 464 แคลอรี่ ส่วนไขมัน 0.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เท่ากับ 40 กรัม เป็นจำนวน 40x9 = 360 แคลอรี่โดยประมาณ เอาแคลลอรี่ของโปรตีนและไขมันมาบวกกัน 464+360 = 825 แคลอรี่ ที่เหลือส่วนต่างจาก 1600 ก็ควรจะเป็นแคลอรี่ของคาร์โบรไฮเดรตที่เราต้องทาน 1600-825= 775 จะเป็น 775/4 = 193 กรัมต่อวัน เป็นต้น


          สิ่งสำคัญที่สุดเกี่ยวกับอาหารคือ เราต้องสังเกตร่างกายตัวเองด้วย ถ้ารู้สึกว่าน้ำหนักไม่ลง ให้ค่อย ๆ ลดแป้งลง นอกจากนี้ใน 1 วันต่อสัปดาห์ เราควรทานแป้งเพื่อกระตุ้นระบบเผาผลาญของร่างกาย ซึ่งหลาย ๆ คนจะเรียกว่า ชีท เดย์ (Cheat day) โดยให้ทานสารอาหารจำพวกแป้งเยอะ ๆ ให้เกินจากวันปกติที่ทานสัก 10% ถ้าใครคำนวณถูก กินแบบนี้ได้ ออกกำลังกายทั้งคาร์ดิโอและเวทอย่างสม่ำเสมอ โดยไม่ต้องไม่เร่ง และควรมีวันที่พักกล้ามเนื้อบ้าง เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ซ่อมแซมตัวเอง รับรองเลยว่าหุ่นของคุณจะสมส่วนไม่แพ้นางแบบกันเลยทีเดียว

          สุดท้ายนี้ อย่าเอาตัวเราเองไปเปรียบเทียบกับคนอื่น สวยในแบบที่เราเป็น และจงหมั่นออกกำลังกายและควบคุมอาหารให้สม่ำเสมอ รับรองว่าสาว ๆ จะมีหุ่นทั้งฟิตและเฟิร์มได้แบบภูมิใจในตัวเองสุด ๆ เลยจ้า และนี่ก็คือผลงานการออกกำลังกายและการดูแลตัวเองมาเป็นระยะเวลา 1 ปีกว่า ของคุณ 897550 สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม เธอจะฟิตแอนด์เฟิร์มแค่ไหน มาดูกันเลยจ้า...