9 ท่าลดก้นสุดปัง ฟิตบั้นท้ายให้แซ่บ ด้วยการออกกำลังกายสไตล์ทาบาตะ

           วิธีลดก้นด้วยการออกกำลังแบบทาบาตะ เบิร์นไขมันสิ้น ฟิตกระชับบั้นท้ายให้เป๊ะ แบบไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์ออกกำลังกาย

1. วิ่งอยู่กับที่ (Sprints)

          ท่าออกกำลังกายนี้เป็นท่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ช่วยทั้งเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นขา และกล้ามเนื้อมัดใหญ่ในร่างกาย อีกทั้งในขณะที่วิ่ง กล้ามเนื้อบริเวณก้นก็จะได้รับการบริหารตามไปด้วย ทำให้ไขมันบริเวณบั้นท้ายถูกเบิร์นออกได้มากขึ้น

          วิธีฝึก

          1. ยืนตัวตรง วางเท้าห่างกันเล็กน้อย
          2. ยกเข่าขึ้น เริ่มต้นวิ่งอยู่กับที่ โดยให้แขนแกว่งตามจังหวะการวิ่ง
          3. ทำติดต่อกัน 20 วินาที แล้วพัก 10 วินาที ทั้งหมด 8 เซต


2. ท่าสควอท (Squat)

          ท่าออกกำลังกายสุดเบสิกที่เน้นการบริหารกล้ามเนื้อต้นขา และกระชับกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกไปได้ในคราวเดียวกัน สาวคนไหนที่อยากฟิตช่วงหน้าท้องและบั้นท้ายให้ดูเฟิร์มก็แนะนำท่าออกกำลังกายนี้เลยค่ะ

          วิธีฝึก

          1. ยืนตรง กางขาออกเท่าความกว้างของไหล่ แขน 2 ข้างแนบลำตัว
          2. ค่อย ๆ ย่อตัวลง ยกแขนทั้งสองข้างขนานกับพื้น
          3. ยืดตัวขึ้น ลดแขนลงข้างลำตัว
          4. ทำติดต่อกัน 20 วินาที แล้วพัก 10 วินาที ทั้งหมด 8 เซต


3. ท่าสควอทจั๊มพ์ (Squat Jump)

          ท่าสควอทจั๊มพ์หรือท่าสก๊อตจั๊มพ์ที่เรารู้จักกันดี เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อหลาย ๆ ส่วนพร้อมกัน อาทิ กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อมัดใหญ่ในร่างกาย ฝึกท่าเดียวก็เหมือนกับได้ออกกำลังกายไปพร้อม ๆ กันทุกส่วน

          วิธีฝึก

          1. ยืนตัวตรง กางขาออกเล็กน้อย นั่งยอง ๆ งอเข่าเล็กน้อย มือ 2 ข้างยื่นไปด้านหลังขนานกับลำตัว หรือประสานไว้ที่ท้ายทอย
          2. เอนตัวมาด้านหน้า โก่งบั้นท้ายขึ้นเล็กน้อย กระโดดยืดตัวขึ้นแล้วกลับสู่ท่าเดิม
          3. ทำติดต่อกัน 20 วินาที แล้วพัก 10 วินาที ทั้งหมด 8 เซต


4. ท่าปีนเขา (Mountain Climbers)

          สำหรับคนที่อยากจะสลายไขมันบริเวณก้น ท่าออกกำลังกายนี้ช่วยได้ค่ะ แถมยังให้หน้าท้องที่ฟิต แอนด์ เฟิร์ม มาเป็นของแถมด้วย แค่เพียงฝึกเป็นประจำก็จะเห็นความเปลี่ยนแปลงที่สังเกตได้

          วิธีฝึก

          1. เริ่มต้นด้วยท่านอนคว่ำ ใช้แขนทั้งสองข้างยันตัวขึ้นจากพื้น เท้าเหยียดตรง ปลายเท้าแตะพื้น
          2. งอเข่าซ้ายขึ้นชิดอก ค้างท่าไว้เล็กน้อยแล้วลดเข่าลง ยกเข่าขวาชิดอก
          3. ทำสลับกันจนครบ 20 วินาที แล้วพัก 10 วินาที ทั้งหมด 8 เซต


5. ท่ายกสะโพก (Hip Lifts)

          ท่านี้ถือเป็นการออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อสะโพกและบั้นท้ายแบบตรงจุดสุด ๆ เพราะกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานเป็นหลักก็คือกล้ามเนื้อสะโพก แต่ก็ใช่ว่าฝึกท่านี้จะได้ก้นที่ฟิต แอนด์ เฟิร์มเพียงอย่างเดียวนะ เพราะผลพลอยได้ของท่านี้คือกล้ามเนื้อท้อง และกล้ามเนื้อขาที่แข็งแรงขึ้นด้วยล่ะ

          วิธีฝึก

          1. นอนหงายกับพื้น วางแขนห่างจากลำตัวเล็กน้อย
          2. ยกขาขึ้นตั้งฉากกับพื้น พยายามให้ขาทั้ง 2 ข้างชิดกัน
          3. ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้นและลง โดยให้ขายังยืดตรง ลำตัวส่วนบนและแขนแนบพื้น
          4. ทำติดต่อกัน 20 วินาที แล้วพัก 10 วินาที ทั้งหมด 8 เซต


6. ท่าลันจ์ (Lunge)

          อีกหนึ่งท่าออกกำลังกายที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อขาด้านหลังแบบเน้น ๆ แต่ก็มีข้อควรระวัง เพราะการออกกำลังกายด้วยท่าลันจ์นี้ไม่เหมาะกับคนที่มีปัญหาเรื่องหัวเข่า เพราะอาจจะทำให้เกิดอาการปวดได้ค่ะ

          วิธีฝึก

          1. ยืนตรง ขาชิด มือทั้ง 2 ข้างเท้าเอว
          2. ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า ย่อตัวลงให้สุดจนเข่าตั้งฉากกับพื้น
          3. ทำสลับกันจนครบ 20 วินาที แล้วพัก 10 วินาที ทั้งหมด 8 เซต


7. ท่าวีอัพ (V-Ups)

          ท่าวีอัพ เป็นท่าออกกำลังกายที่ดัดแปลงมาจากท่าซิทอัพ ซึ่งนอกจากจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องได้เหมือนกับท่าซิทอัพแล้ว ก็ยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อบั้นท้าย รวมทั้งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังได้เป็นอย่างดี เรียกได้ว่าทำท่าเดียวก็บริหารลำตัวช่วงบนและล่างไปได้พร้อม ๆ กัน

          วิธีฝึก

          1. นอนลงกับพื้น ขาชิด ยกแขนขึ้นพาดไปเหนือศีรษะ
          2. ยกตัวขึ้นพร้อมกับยกแขน ขณะเดียวกันก็ยกขาทั้งสองข้างขึ้น ให้ลำตัวอยู่ในลักษณะเหมือนตัว V และให้แขนกับขาขนานกับพื้น
          3. ทำติดต่อกัน 20 วินาที แล้วพัก 10 วินาที ทั้งหมด 8 เซต

8. ท่าลันจ์กระโดดสลับขา (Jump Lunges)

          นอกจากท่าลันจ์สุดเบสิกที่สามารถฟิตกล้ามเนื้อก้นได้แล้ว ท่าลันจ์แบบกระโดดสลับขาก็เป็นท่าออกกำลังกายที่ได้ผลดีเช่นเดียวกัน แถมยังเป็นท่าที่เพิ่มความท้าทายให้กับการออกกำลังกายได้ไม่น้อย ถ้าอยากฟิตเพิ่มขึ้นก็ขอท้าให้ลองค่ะ

          วิธีฝึก

          1. ยืนตัวตรง เท้าชิด แขนแนบลำตัว
          2. ย่อเข่าขวาลงติดพื้น พร้อมกับตั้งศอกขวา ให้เข่าซ้ายตั้งฉากกับพื้น
          3. กระโดดขึ้นแล้วเปลี่ยนไปย่อเข่าซ้ายติดพื้น ตั้งศอกซ้าย ให้เข่าขวาตั้งฉากกับพื้น
          4. ทำติดต่อกัน 20 วินาที แล้วพัก 10 วินาที ทั้งหมด 8 เซต

 
9. ท่าจั๊มพ์ แพลงก์ (Jump Plank)

          ปิดท้ายกันด้วยท่าจั๊มพ์ แพลงก์ หนึ่งในท่าแพลงก์ที่ทั้งช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อมัดใหญ่ในร่างกาย และกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ เช่น กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อแขน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อก้น ถ้าทำท่าแพลงก์แบบเบสิกแล้วยังไม่หนำใจ แนะนำท่านี้เลย

          วิธีฝึก

          1. เริ่มต้นด้วยการท่านั่งคุกเข่า วางมือทั้ง 2 ข้างลงด้านหน้า เหยียดขาทั้งสองข้างตรงไปด้านหลัง ให้อยู่ในท่าแพลงก์
          2. สปริงข้อเท้าทั้ง 2 ข้างขึ้นแล้วเหวี่ยงขาไปทางด้านซ้าย วางปลายเท้าลงกับพื้น สปริงข้อเท้ากลับมาสู่ท่าแพลงก์ ทำซ้ำโดยเปลี่ยนไปทางด้านขวา
          3. ทำติดต่อกัน 20 วินาที แล้วพัก 10 วินาที ทำซ้ำทั้งหมด 8 เซต

          จัดไปเต็ม ๆ กับ 9 ท่าออกกำลังกายที่นำการออกกำลังกายแบบทาบาตะมาผสมผสานกันได้แบบลงตัว ฉะนั้นสาว ๆ ที่อยากมีบั้นท้ายที่กระชับก็อย่ามัวรอช้ากันอยู่เลย เวลาไม่คอยท่านะจะบอกให้

ขอขอบคุณข้อมูลจาก
gethealthyu.com