กิน ๆ อด ๆ แต่ลดน้ำหนักฉลุย (Lisa)
การไดเอ็ตที่สลับหนึ่งวันกินกับหนึ่งวันอด เป็นอีกหนึ่งกลยุทธ์ที่ยอดเยี่ยมในการลดไขมัน และได้รับการพิสูจน์แล้วในทางวิทยาศาสตร์
Q การไดเอ็ตแบบสลับวัน (Alternating Day Diet) ต้องทำยังไงบ้าง
A : มันง่ายมาก เป้าหมายสำคัญก็คือมีหนึ่งวัน ที่คุณกินน้อยลงหรือ "วันอด" (Down Day) โดยควรให้ตัวเลือกในการกินของคุณมีน้อยลง เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องคิดมากเกี่ยวกับอาหารที่ต้องกินมีแนวโน้มที่จะโกงน้อยลง และในไม่ช้าก็จะเรียนรู้ที่จะแยกแยะระหว่างความหิวที่แท้จริง และความปรารถนาที่จะ "ตามใจปาก" หรือความอยากกินเนื่องจากอารมณ์ ส่วน "วันกิน" (Up Day) ก็แล้วแต่คุณ คุณสามารถกินในสิ่งที่คุณกินได้ตามปกติ ตราบเท่าที่ยังรักษาปริมาณแคลอรีให้ต่ำเอาไว้ในวันอดQ เราสามารถกินได้กี่แคลอรีในแต่ละวัน A : ไดเอ็ตนี้แบ่งเป็นสองระยะ ช่วงเริ่มต้นและช่วงประคับประคอง ช่วงเริ่มต้นกินเวลาสองสัปดาห์ โดยจะเป็นการสลับระหว่างการกินตามปกติของคุณ กับการกินเพียงแค่ 4-500 แคลอรี หรือประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีที่ผู้หญิงที่น้ำหนักเกินโดยทั่วไปจะกินกัน ถ้าคุณกินแค่ 20 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีตามปกติแบบสลับวันกัน คุณก็จะลดการบริโภคแคลอรีลงโดยเฉลี่ยวันละ 40 เปอร์เซ็นต์ หมายความว่าคุณจะกินเพียงแค่ 60 เปอร์เซ็นต์ของที่คุณกินตามปกติ ซึ่งตัวเลขนี้ได้รับการบ่งชี้จากการศึกษาหลายชิ้นว่ามีประสิทธิภาพอย่างมาก ในการยืดอายุของสิ่งมีชีวิตหลากหลายสายพันธุ์หลังจากสองสัปดาห์แรก คุณจะเข้าสู่ระยะของการประคับประคองน้ำหนัก ซึ่งขึ้นอยู่กับเป้าการลดน้ำหนักของคุณ ในวันอดคุณจะกินแค่ 20 เปอร์เซ็นต์ เท่าเดิมก็ได้ หรืออาจเพิ่มเป็น 35 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งคนจำนวนมากพบว่า มันทำตามได้ง่ายกว่า ในระยะยาว โดยยังลดน้ำหนักได้อยู่
เมื่อคุณลดน้ำหนักได้มากเท่าที่ต้องการแล้ว คุณสามารถรักษาน้ำหนักไว้ได้ด้วยการกิน 50-60 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีในวันอด หรือไม่ในวันกิน ก็อาจพยายามหลีกเลี่ยงอาหารอ้วน ๆ อย่างไขมันทรานส์ไขมันแบบอิ่มตัว หรือเกลือและน้ำตาลในปริมาณมาก ๆ และเมื่อคุณเฉลี่ยปริมาณแคลอรีในวันกินกับวันอดแล้ว ปริมาณแคลอรีก็จะออกมาเป็นปริมาณที่ดีต่อสุขภาพ และมากพอสำหรับการลดน้ำหนัก
Q เราจะทำยังไงถึงจะทำตามวิธีการนี้ได้ตลอดรอดฝั่ง A : มันดูเหมือนจะเป็นไปไม่ได้ แต่ไม่เป็นเช่นนั้น หลังจากสองสามวัน รูปแบบการกินแบบขึ้น ๆ ลง ๆ เช่นนี้จะสร้างนิสัยในจิตใต้สำนึกของคุณ ซึ่งจะกดความคิดเกี่ยวกับความหิวเอาไว้ได้ เหมือนกับการฝึกกล้ามเนื้อในการเล่นกีฬานั่นแหละ และการที่มีวันซึ่งตามใจปากได้ คุณจะไม่รู้สึกอดอยากแบบเดียวกับ ที่มักจะเกิดขึ้นกับการไดเอ็ตแบบอื่น เพราะวันตามใจปาก คือหลักประกันว่า ไม่ว่าคุณจะรู้สึกอย่างไรในวันนี้ คุณสามารถกินได้เสมอในวันพรุ่งนี้ และถ้าคุณยืดการกินแค่ 20 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีตามปกติ ในวันอด คุณต้องกินมากขึ้นถึง 180 เปอร์เซ็นต์ ในวันกิน เพื่อที่จะให้ผลออกมาเสมอกัน ซึ่งนั่นไม่ค่อยเกิดขึ้นได้Q ไดเอ็ตแบบนี้ทำงานอย่างไร A : วันหนึ่งอด วันหนึ่งกิน ฟังดูง่ายมาก และในทางปฏิบัติง่ายมากจริง ๆ แต่ตามคำบอกเล่าของ ดร.เจมส์ บี จอห์นสัน ผู้เขียนหนังสือเรื่อง The Alternate-Day Diet มันมีวิทยาศาสตร์รองรับอยู่เบื้องหลังซึ่งได้รับการวิจัยมาอย่างดี นั่นก็คือเมื่อเซลล์ต้องเจอกับความเครียด เช่น ความร้อนจัดหรือความอดอยาก ถ้ามันไม่ตายก็จะเข้าสู่กระบวนการ Apoptosis หรือการตายของเซลล์ แต่ในวงจรของการกินๆ อดๆ ยีนที่ชื่อ SIRT1 จะถูกกระตุ้น มันไม่เพียงแต่หยุดการทำงานของโปรตีนที่ทำให้เกิดกระบวนการ Apoptosis และยับยั้งการสะสมไขมันด้วยการปิดสวิตซ์ของยีนซึ่งทำหน้าที่สะสมไขมัน มันยังช่วยลดอาการอักเสบของเซลล์ด้วยผลนี้ถูกค้นพบครั้งแรกในการศึกษาโดย นักวิจัยที่ National Institute of Health ของสหรัฐฯ ซึ่งแบ่งหนูทดลองเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งสามารถกินเท่าที่อยากกิน และอีกกลุ่มจะได้รับอาหารวันเว้นวัน ผลก็คือ กลุ่มที่กินวันเว้นวันมีอายุยืนกว่า 30 เปอร์เซ็นต์ และในการศึกษาเพิ่มเติมของนักวิจัยกลุ่มเดียวกัน หนูที่อยู่ในวงจรกินวันอดวันสามารถลดน้ำหนัก ลดระดับกลูโคสและอินซูลิน และเพิ่มแรงต้านต่อความเครียดได้แบบเดียวกับคนที่ไดเอ็ตทุกวัน
ในมนุษย์ก็เป็นแบบเดียวกัน การศึกษาของ Pennington Biomedical Research Center ในลุยเซียนาพบว่า ผู้ใหญ่ 16 คนซึ่งให้สลับวันกินกับวันอดเป็นเวลาสามสัปดาห์ ทุกคนต่างลดน้ำหนักได้อย่างมากและสามารถรักษาไม่ให้กลับมาได้ด้วย
แต่การลดน้ำหนักเป็นแค่ประโยชน์อย่างเดียว จากการกระตุ้น SIRT1 นอกเหนือจากการลดคอเลสเตอรอลในเลือด เพิ่มพลังงาน และมีโอกาสในการทำให้อายุยืนขึ้น ยีน SIRT1 ยังแสดงให้เห็นว่าสามารถต่อสู้โรคที่เกิดจากอาการอักเสบเรื้อรัง เช่น หอบหืด ได้ด้วย
กลยุทธ์สำหรับช่วงเริ่มต้นในวันที่ต้องอด 1.ในวันที่ต้องอดระหว่างสองสัปดาห์แรกของการเริ่มต้น ดื่มโปรตีนเชคหรือเครื่องดื่มแทนอาหาร ถึงแม้มันจะเป็นไปได้ที่จะได้รับ 500 แคลอรีจากการกินผัก ผลไม้ และโปรตีนเท่านั้น แต่เครื่องดื่มจะมีประโยชน์มากกว่า มันมีการชั่วตวงมา แล้วจึงสามารถกำหนดได้แน่นอนว่าจะได้รับแคลอรีเท่าไหร่ และมันยังเสริมวิตามินและแร่ธาตุไว้ด้วย พกพาสะดวก และสามารถจิบได้เรื่อย ๆ เวลาหิว 2.เมื่อคุณคิดว่าต้องกิน รอสักสองสามนาทีก่อนจะหยิบอาหารมาใส่ปาก ความหิวจะเกิดขึ้นเป็นช่วง ๆ ทุกสองถึงสามชั่วโมงและโดยปกติจะกินเวลาราว 15-20 นาที 3.ดื่มน้ำซึ่งปราศจากแคลอรีเยอะ ๆ ชาเขียว ชาดำ หรือกาแฟก็ได้ แต่ระวังด้วยว่ากาแฟสองสามถ้วย อาจช่วยลดความหิวด้วยการเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้ชั่วคราว แต่กาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้นอนไม่หลับ 4.การกินตามอารมณ์มักมีมากที่สุดตอนกลางคืน ฉะนั้น พยายามติดต่อกับเพื่อน ๆ ในช่วงเวลาดังกล่าว โดยนักจิตวิทยาชาวแคนาดา ดร.เจน บลูอิน บอกว่างานวิจัยของเธอแสดงว่า คนเรามันมีแนวโน้มที่จะกินจุบกินจิบระหว่างสองทุ่มถึงสี่ทุ่ม เพราะเป็นช่วงเวลาที่คนเรารู้สึกเปราะบางที่สุด ผู้หญิงยังรู้สึกเหนื่อยอ่อนในตอนนั้น ฉะนั้น เมื่อเหนื่อยเธอก็จะอยากนอนหรือไม่ก็กินเพื่อเพิ่มพลังงานกลยุทธ์ของช่วงรักษาน้ำหนัก 1.จดไดอารี่อาหาร ระยะนี้เป็นช่วงที่จะกินมากขึ้น ในวันอด แต่มันก็เพิ่มความเสี่ยงว่าคุณจะเริ่มหาเหตุผลและหลอกตัวเองว่า คุณกินเข้าไปจริง ๆ เท่าไหร่ ถ้าน้ำหนักเริ่มไม่ลดมันอาจ เพราะคุณกินแคลอรีมากไปในช่วงวันอดโดยไม่รู้ตัว การจดสิ่งที่กินเข้าไปจะช่วยได้ 2.อย่าทำเกินเลยไป ถึงแม้คุณจะอยากควบคุมแคลอรีในวันกินเพื่อลดน้ำหนักให้ได้มากขึ้น แต่มันอาจนำไปสู่การลดลงของระบบเผาผลาญในระยะยาวก็ได้ ในอีกทางหนึ่งก็อย่ากินแบบยัดทะนานจนเกินไปในวันกิน ความสมดุลคือหัวใจสำคัญ 3.ในวันที่อด กินผักที่ไม่ใช่แป้งเยอะ ๆ เช่น แอสพารากัส ถั่ว กะหล่ำปลี บร็อกโคลี่ เห็ด มะเขือม่วง ผักโขม และพริก รวมทั้งโปรตีนไร้ไขมัน เช่น เต้าหู้ เนื้ออกไก่ ไข่ขาว ปลา และไก่งวง ในวันอด ควรมีปริมาณที่พอทนได้ อย่างเช่น ถ้าปกติคุณกิน 2,000 แคลอรี วันอดก็ควรกินประมาณ 400 แคลอรี หรือ 20 เปอร์เซ็นต์ของจำนวนปกติ แต่ถ้าคุณเห็นว่าเข้มงวดเกินไป ก็อาจเพิ่มเป็น 35 เปอร์เซ็นต์ หรือ 700 แคลอรี หรืออาจเป็นถึง 50 เปอร์เซ็นต์ หรือ 1,000 แคลอรีก็ได้ แต่จำไว้ว่าการกินยิ่งน้อยเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้นในการกระตุ้นยีน SIRT1 4.ถ้าคุณห่วงว่าการนับแคลอรีอาจไม่ถูกต้อง ก็ลองแทนที่มื้ออาหารสักหนึ่งมื้อด้วยโปรตีนเชค
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
