โปรแกรมออกกำลังกายลดน้ำหนัก 12 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่ลดความอ้วน !

          แม้จะมีวิธีออกกำลังกายลดน้ำหนักให้เลือกทำตามอยู่มาก แต่เอาเข้าจริง ๆ คนที่เพิ่งเริ่มต้นลดความอ้วนอาจยังไม่รู้จะหยิบสูตรไหน ท่าออกกำลังกายท่าไหนมารีดน้ำหนักก่อนดี ซึ่งเรามีทางออกมาให้



อุปกรณ์ที่ต้องเตรียม

          - ลูกบอลออกกำลังกาย
          - ดัมเบลน้ำหนัก 5-10 ปอนด์

          โดยต้องขอแนะนำก่อนค่ะว่า โปรแกรมออกกำลังกายลดน้ำหนักสูตรนี้จะประกอบไปด้วยการออกกำลังกายทั้งแบบคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งผสมผสานกันไป ดังนี้
 
คาร์ดิโอ
   
          สะดวกจะออกกำลังกายด้วยการคาร์ดิโอแบบไหน ลองเลือกกันได้ตามสบายเลย

          - 9 สไตล์คาร์ดิโอที่บ้าน ได้ความฟิตที่ไม่เปลืองค่าเดินทางสักบาท !

Interval Training (IT)
   
          การออกกำลังกายแบบ Interval Training คือ การออกกำลังกายช้า ๆ สลับเร็ว เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการเบิร์นไขมันให้มากขึ้น ยกตัวอย่างเช่น แทนที่จะวิ่งในอัตราความเร็วเท่า ๆ กันนาน 1 ชั่วโมง เราก็วิ่งอัตราปกติสลับกับวิ่งเร็ว ๆ สัก 1-2 นาที จากนั้นค่อยลดความเร็วมาในระดับปกติ ทำอย่างนี้สลับกันไปเรื่อย ๆ จากที่ต้องวิ่งนานเป็นชั่วโมงเพื่อให้เบิร์นได้มากขึ้น คราวนี้ก็จะใช้เวลาเพียงแค่ 30 นาที แต่เผาผลาญได้มากกว่า เป็นต้น

          ทั้งนี้การออกกำลังกายแบบ IT สามารถทำได้กับการออกกำลังกายคาร์ดิโออื่น ๆ เช่น การปั่นจักรยาน กระโดดเชือก หรือว่ายน้ำก็ได้เช่นกันนะคะ

High Intensity Interval Training (HIIT)

          HIIT หรือ High-Intensity Interval Training เป็นวิธีการออกกำลังกายสไตล์คาร์ดิโอที่ผสมผสานกันระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักและการออกกำลังกายเบา ๆ สลับกันไป ซึ่งมีวิธีการออกกำลังกายดังนี้
   
          - HIIT วิธีออกกำลังกายสูตรเด็ด รีดไขมันได้ใน 20 นาที


เวทเทรนนิ่ง ประกอบไปด้วย

          * Total Body Workout
   
          การออกกำลังกายส่วนนี้จะใช้เวลาราว ๆ 20 นาที แต่ละท่าควรทำให้ได้ 10 ครั้งต่อ 1 เซต โดยในช่วงเปลี่ยนท่าควรหยุดพักประมาณ 20 วินาที จึงค่อยเริ่มออกกำลังกายด้วยท่าใหม่

             - Seated Triceps Extension (เล่นส่วนท้องแขนด้านหลัง)


             - Stability Ball Lunge (เล่นกล้ามเนื้อก้นทั้งด้านหน้าและด้านหลัง)


             - Stability Ball Back Extension (เล่นกล้ามเนื้อหลังและก้น)


             - Stability Ball Lying Triceps Extension (เล่นกล้ามเนื้อต้นแขน)


             - Stability Ball Single Leg Squat (เล่นกล้ามเนื้อต้นขา และก้น)

  
             - Crunch With Toe Tap (เล่นกล้ามเนื้อหน้าท้อง)

   
             - Triceps Dumbbell Kickbacks (เล่นกล้ามเนื้อต้นแขน)


             - Pulsing Lunges (เล่นกล้ามเนื้อต้นขาและก้น)


             - Spiderman Plank (เล่นกล้ามเนื้อลำตัว, หน้าท้อง, ต้นแขน และไหล่)


           * Upper Body Workout (เน้นเบิร์นไขมันช่วงแขนและไหล่)
   
          สำหรับท่าที่ต้องออกกำลังกายด้วยดัมเบล ควรเลือกดัมเบลขนาด 5-10 ปอนด์ และแต่ละท่าควรเล่นให้ได้เซตละ 8-12 ครั้ง โดยทำทั้งหมด 2 เซตด้วยกัน

             - Standing Biceps Curls


          - Walking Plank


          - Front Raise


          - Diamond Push-up


          - Triceps Kickback


          - Prone Shoulder Extension


          * Core workout (เน้นออกกำลังหน้าท้องและส่วนหลัง)

          การออกกำลังกายส่วนนี้ควรออกกำลังกายในแต่ละท่าให้ครบเซตละ 10-15 ครั้ง ซ้ำประมาณ 2-3 เซต และควรหยุดพัก 20 นาทีก่อนเริ่มท่าใหม่ด้วยนะคะ

          - Stability Ball Back Extension


          - Stability Ball Roll Out


          - Stability Ball Side Lift


          - Spiderman Plank


          อย่างไรก็ดี สิ่งที่ขาดไม่ได้เลยคือการวอร์มอัพ และคูลดาวน์ก่อนออกกำลังกายตามโปรแกรม และสำหรับคนที่มีปัญหาสุขภาพใด ๆ ก็ตาม แนะนำให้ปรึกษากับแพทย์ประจำตัวก่อนว่าสามารถออกกำลังกายตามโปรแกรมลดน้ำหนักนี้ได้หรือไม่ ทั้งนี้ก็เพื่อความปลอดภัยของตัวคุณเองนะคะ

          เอาล่ะค่ะ ตอนนี้ก็ได้เวลามาดูตารางออกกำลังกายลดน้ำหนักใน 12 สัปดาห์กันแล้ว

สัปดาห์ที่ 1

          วันจันทร์ : Core Workout
          วันอังคาร : คาร์ดิโอ 20-30 นาที
          วันพุธ : Upper Body Workout
          วันพฤหัสบดี : คาร์ดิโอ 20-30 นาที
          วันศุกร์ : Total Body Workout
          วันเสาร์ : คาร์ดิโอ 20-30 นาที
          วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 2

          วันจันทร์ : Core Workout
          วันอังคาร : คาร์ดิโอ 30 นาที
          วันพุธ : Upper Body Workout
          วันพฤหัสบดี : คาร์ดิโอ 30 นาที
          วันศุกร์ : Total Body Workout
          วันเสาร์ : คาร์ดิโอ 30 นาที
          วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 3

          วันจันทร์ : คาร์ดิโอ 20 นาที
          วันอังคาร : คาร์ดิโอ 30-40 นาที
          วันพุธ : Upper Body Workout
          วันพฤหัสบดี : คาร์ดิโอ 30-40 นาที
          วันศุกร์ : Total Body Workout
          วันเสาร์ : คาร์ดิโอ 30-40 นาที
          วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 4

          วันจันทร์ : Core Workout ต่อด้วยคาร์ดิโอ 20 นาที
          วันอังคาร : คาร์ดิโอ 40-45 นาที
          วันพุธ : Upper Body Workout
          วันพฤหัสบดี : คาร์ดิโอ 40-45 นาที
          วันศุกร์ : Total Body Workout
          วันเสาร์ : Interval Training 20 นาที
          วันอาทิตย์ : พัก
   
สัปดาห์ที่ 5

          วันจันทร์ : Core Workout ต่อด้วยคาร์ดิโอ 20 นาที
          วันอังคาร : คาร์ดิโอ 45 นาที
          วันพุธ : Upper Body Workout
          วันพฤหัสบดี : คาร์ดิโอ 45 นาที
          วันศุกร์ : Total Body Workout
          วันเสาร์ : Interval Training 20 นาที
          วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 6

          วันจันทร์ : Core Workout ต่อด้วยคาร์ดิโอ 20 นาที
          วันอังคาร : คาร์ดิโอ 45 นาที
          วันพุธ : Upper Body Workout
          วันพฤหัสบดี : คาร์ดิโอ 45 นาที
          วันศุกร์ : Total Body Workout
          วันเสาร์ : Interval Training 20 นาที
          วันอาทิตย์ : พัก



สัปดาห์ที่ 7

          วันจันทร์ : Core Workout ต่อด้วย Interval Training 10 นาที และคาร์ดิโอ 10 นาที
          วันอังคาร : คาร์ดิโอ 45 นาที
          วันพุธ : Upper Body Workout
          วันพฤหัสบดี : คาร์ดิโอ 45 นาที
          วันศุกร์ : Total Body Workout
          วันเสาร์ : Interval Training 20 นาที
          วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 8

          วันจันทร์ : Core Workout ต่อด้วย Interval Training 15 นาที และคาร์ดิโอ 10 นาที
          วันอังคาร : คาร์ดิโอ 45 นาที
          วันพุธ : Upper Body Workout ต่อด้วย Interval Training 15 นาที และคาร์ดิโอ 10 นาที
          วันพฤหัสบดี : คาร์ดิโอ 45 นาที
          วันศุกร์ : Total Body Workout
          วันเสาร์ : Interval Training 20 นาที
          วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 9

          วันจันทร์ : Core Workout ต่อด้วย Interval Training 15 นาที และคาร์ดิโอ 10 นาที
          วันอังคาร : คาร์ดิโอ 45 นาที
          วันพุธ : Upper Body Workout ต่อด้วย Interval Training 15 นาที และคาร์ดิโอ 10 นาที
          วันพฤหัสบดี : คาร์ดิโอ 45 นาที
          วันศุกร์ : Total Body Workout
          วันเสาร์ : คาร์ดิโอ 45 นาที
          วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 10

          วันจันทร์ : Core Workout ต่อด้วย Interval Training 15 นาที และคาร์ดิโอ 10 นาที
          วันอังคาร : คาร์ดิโอ 45 นาที
          วันพุธ : Upper Body Workout ต่อด้วย Interval Training 15 นาที และคาร์ดิโอ 10 นาที
          วันพฤหัสบดี : คาร์ดิโอ 45 นาที
          วันศุกร์ : Total Body Workout
          วันเสาร์ : คาร์ดิโอ 45 นาที
          วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 11

          วันจันทร์ : Core Workout ต่อด้วย Interval Training 15 นาที และคาร์ดิโอ 10 นาที
          วันอังคาร : คาร์ดิโอ 45-60 นาที
          วันพุธ : Upper Body Workout ต่อด้วย Interval Training 15 นาที และคาร์ดิโอ 10 นาที
          วันพฤหัสบดี : คาร์ดิโอ 45-60 นาที
          วันศุกร์ : Total Body Workout
          วันเสาร์ : คาร์ดิโอ 45-60 นาที
          วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 12

          วันจันทร์ : Core Workout ต่อด้วย Interval Training 20 นาที และคาร์ดิโอ 10 นาที
          วันอังคาร : คาร์ดิโอ 45-60 นาที
          วันพุธ : Upper Body Workout ต่อด้วย Interval Training 20 นาที และคาร์ดิโอ 10 นาที
          วันพฤหัสบดี : คาร์ดิโอ 45-60 นาที
          วันศุกร์ : Total Body Workout
          วันเสาร์ : คาร์ดิโอ 45-60 นาที
          วันอาทิตย์ : พัก

          สำหรับมือใหม่หัดออกกำลังกายลดความอ้วน ก็ลองออกกำลังกายตามโปรแกรมนี้กันได้ แต่เหนือสิ่งอื่นใด พยายามออกกำลังกายแต่พอไหว อย่าหักโหมหรือฝืนจนเกินไป เพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย เพราะอย่าลืมว่าร่างกายเรายังค่อนข้างใหม่กับการออกแรง ดังนั้นค่อย ๆ เทรนให้ร่างกายตัวเองสตรองขึ้นทีละขั้นจะดีกว่า