อ้างอิงจากฐานข้อมูลคุณค่าทางโภชนาการอาหารของกระทรวงเกษตรสหรัฐ (USDA National Nutrient Database) เนื้อปลาแซลมอนปรุงสุก (เป็นปลาแซลมอนสายพันธุ์แอตแลนติกจากฟาร์มเพาะเลี้ยง) ปริมาณ 85 กรัม หรือประมาณ 3 ออนซ์ มีสารอาหาร ดังนี้
- พลังงาน 175 กิโลแคลอรี
- ไขมัน 10.5 กรัม
- โปรตีน 18.79 กรัม
- วิตามิน B12 82% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน
- เซเลเนียม 46% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน
- ไนอะซิน 28% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน
- ฟอสฟอรัส 23% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน
- ไทอะมีน 12% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน
- วิตามิน A 4% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน
ทั้งนี้ปลาแซลมอนเพาะเลี้ยงในฟาร์มจะมีคุณค่าทางสารอาหารไม่เท่ากับปลาแซลมอนตามธรรมชาติ โดยเมื่อเทียบสารอาหารจากเนื้อแซลมอนในปริมาณเท่ากัน ปรุงสุกเหมือนกัน ปลาแซลมอนตามธรรมชาติจะให้คุณค่าทางโภชนาการ ดังนี้
- พลังงาน 118 กิโลแคลอรี
- ไขมัน 3.65 กรัม
- โปรตีน 19.93 กรัม
- วิตามิน B12 177% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน
- วิตามีน D 64% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน
- เซเลเนียม 59% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน
- ไนอะซิน 48% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน
- ฟอสฟอรัส 39% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน
- ไทอะมีน 5% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน
นอกจากนี้ในปลาแซลมอนทั้งแบบเพาะเลี้ยงหรือเติบโตตามธรรมชาติ ก็ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันชนิดดี มีประโยชน์ต่อร่างกายหลายอย่าง รวมทั้งยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกหลายด้าน
1. เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3
2. บำรุงสายตา
3. ช่วยเพิ่มพลังร่างกาย แก้อ่อนเพลีย เหนื่อยล้า
4. เสริมภูมิคุ้มกัน
โชคดีเหลือเกินที่ปลาแซลมอนเป็นแหล่งของวิตามิน D หนึ่งในสารอาหารที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันของร่างกาย โดยวิตามิน D ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม และสารอาหารสำคัญอื่น ๆ ได้ดี อีกทั้งการได้รับวิตามิน D ที่เพียงพอ ยังมีส่วนช่วยลดการติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจ และยังสามารถลดความรุนแรงของอาการโควิด 19 ได้ด้วย
5. ดีต่อกล้ามเนื้อและกระดูก
6. ดีต่อสุขภาพหัวใจ
การรับประทานกรดไขมันโอเมก้า 3 มีส่วนช่วยให้อาการโรคหลอดเลือดหัวใจดีขึ้น โดยจากการศึกษาเชิงสถิติก็พบว่า ประชากรที่รับประทานปลาแซลมอนปรุงสุกด้วยการอบหรือต้ม มีอัตราการเต้นของหัวใจลดลง ลดความเสี่ยงภาวะหัวใจขาดเลือด รวมไปถึงโรคหัวใจล้มเหลวได้
อีกทั้งข้อมูลเชิงสถิติของชาวญี่ปุ่นและชาวเอสกิโม ที่เป็นแซลมอนเลิฟเว่อร์ ก็พบว่ามีอัตราการตายด้วยโรคหัวใจน้อยกว่าประชากรชาวตะวันตก ซึ่งย้ำให้เห็นว่า กรดไขมันโอเมก้า 3 ในปลาแซลมอนเป็นกรดไขมันที่ส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจ ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้ แถมยังอร่อยไม่น้อยเลยทีเดียว
7. ส่งเสริมการทำงานของต่อมไทรอยด์
8. ลดอารมณ์แปรปรวน ดีต่อสุขภาพจิต
ใครที่กินปลาแซลมอนแล้วรู้สึกฟิน ความรู้สึกนี้ไม่เกินจริงเลยค่ะ เพราะนอกจากความอร่อยของเขาจะทำให้เรารู้สึกแฮปปี้แล้ว ยังมีการศึกษาทางการแพทย์ที่พบว่า สารอาหารในปลาแซลมอนมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงภาวะอารมณ์แปรปรวน (Affective Disorders) และโรคซึมเศร้าได้ อีกทั้งกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่มีในปลาแซลมอนยังมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงโรคทางจิต โรคสมองเสื่อม รวมไปถึงโรคสมาธิสั้น (ADHD) ได้ด้วย โดยเฉพาะโรคสมาธิสั้นและอารมณ์แปรปรวนในเด็กอายุระหว่าง 4-12 ปี
นอกจากนี้การศึกษาจากสถาบันโรคติดสุราและโรคพิษสุราเรื้อรังแห่งชาติสหรัฐอเมริกา (National Institute on Alcohol and Abuse and Alcoholism) ก็พบว่า กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดอารมณ์ก้าวร้าว วู่วาม หรืออารมณ์ที่ควบคุมไม่ได้ และยังลดความเสี่ยงโรคซึมเศร้าในผู้ป่วยกลุ่มนี้ได้ด้วย
9. เสริมไอคิวทารกในครรภ์
10. มีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องเซลล์
ปลาแซลมอนมีสารต้านอนุมูลอิสระสำคัญที่ชื่อว่า Astaxanthin ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในกลุ่มแคโรทีนอยด์ที่ช่วยปกป้องเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายไม่ให้ถูกทำลาย ช่วยรักษาความยืดหยุ่นให้เซลล์ผิวหนัง และลดความเสื่อมของเซลล์ต่าง ๆ
ประโยชน์ของปลาแซลมอนไม่ธรรมดาจริง ๆ เรียกได้ว่าปลาแซลมอนไม่ได้มีดีแค่อร่อย ทว่าถ้าชอบกินปลาแซลมอนมาก ๆ จนกินได้บ่อย ๆ จะอันตรายไหมนะ
แม้ปลาแซลมอนจะมีประโยชน์มากพอสมควร แต่การกินปลาแซลมอนดิบอาจเพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคได้ โดยเฉพาะโรคที่เกิดจากพยาธิ เพราะปลาแซลมอนดิบอาจมีทั้งพยาธิตัวกลม และพยาธิตัวตืด ซึ่งกระทบต่อระบบทางเดินอาหาร แม้จะพบน้อย แต่ถ้าเจอขึ้นมาก็ทำให้เกิดแผลในกระเพาะอาหารและลำไส้ ปวดท้อง แน่นท้อง คลื่นไส้ ท้องเสีย หรือท้องอืดได้ และในหญิงตั้งครรภ์ที่กินแซลมอนดิบอาจส่งผลต่อทารกด้วย โดยทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง หรือทำให้ขาดวิตามินบี 1 ได้เลย
นอกจากนี้การกินปลาดิบบ่อย ๆ และกินในปริมาณมาก ยังอาจเสี่ยงอาการคันคอจากพยาธิที่ผ่านหลอดอาหารมายังคอหอย ที่ถึงแม้ว่าจะเจอพยาธิในปลาน้ำเค็มที่ว่ามานี้ไม่บ่อย และยังเป็นพยาธิที่ตายง่าย แต่ก็ใช่ว่าจะไม่เคยเจอเคสพยาธิในปลาแซลมอนดิบนะคะ และการกินปลาดิบจิ้มเครื่องจิ้มรสเค็มก็เพิ่มความเสี่ยงโรคความดันโลหิตสูง หรือทำให้โรคเกาต์กำเริบได้ด้วยอย่างไรก็ตาม ก็ไม่ใช่ว่าเราจะกินปลาแซลมอนดิบไม่ได้นะคะ เพราะหากกินปลาดิบอย่างถูกวิธีก็เลี่ยงพยาธิได้ โดยทำตามนี้เลย
- เลือกกินปลาแซลมอนที่ผ่านกระบวนการผลิตที่ได้มาตรฐาน มีการระบุว่าเป็นปลาสำหรับสำหรับทำปลาดิบโดยเฉพาะ
- เลือกกินปลาแซลมอนดิบที่ผ่านการแช่แข็งที่อุณหภูมิติดลบ 35 องศาเซลเซียส ในเวลา 12-15 ชั่วโมง หรือหากแช่แข็งที่อุณหภูมิติดลบ 20 องศาเซลเซียส ควรแช่แข็งนาน 7 วัน เพื่อให้ปลามีลักษณะใกล้เคียงกับตอนที่จับขึ้นมาใหม่ ๆ มากที่สุด และวิธีนี้ก็จะทำให้พยาธิตายได้ด้วย
- เลือกกินปลาแซลมอนดิบที่ดูสะอาด ปลอดภัย และทำสดใหม่ ไม่ทำค้างไว้
- ไม่กินปลาแซลมอนดิบที่มีจุดขาว ๆ หรือมีลักษณะแปลก ๆ เพราะอาจเป็นร่องรอยของพยาธิ
อย่างไรก็ดี ถ้าไม่ติดว่าต้องกินปลาแซลมอนดิบเท่านั้น ก็ลองกินปลาแซลมอนปรุงสุกด้วยอุณหภูมิ 60 องศาเซลเซียสขึ้นไป ซึ่งก็อร่อยและปลอดภัยต่อสุขภาพกันดีกว่า
ปลาแซลมอนทำได้หลายเมนูมาก ๆ ตามนี้เลย
- แซลมอนทอดน้ำปลา กลิ่นหอมเตะจมูกพร้อมสูตรน้ำจิ้มซีฟู้ด
- ท้องปลาแซลมอนแดดเดียว หนังกรอบเนื้อนุ่ม ทำง่ายด้วยหม้อทอดไร้น้ำมัน
- ปลาแซลมอนป่น สูตรเด็ดจากญี่ปุ่น เก็บได้นานทำง่ายแบบบ้าน ๆ
- น้ำพริกปลาแซลมอน เมนูมื้อเย็นกินไม่อ้วนประโยชน์แน่น
- แซลมอนลุยสวน เมนูล้างตู้เย็นรสแซ่บจากของเหลือ
- พิซซ่าหน้าแซลมอนรมควัน สูตรแป้งบางกรอบ หรูหราแต่ทำง่าย
- 10 สูตรแซลมอนแซ่บ เมนูปลาจานอร่อยแบบไม่จำเจ
- 10 เมนูปลาแซลมอนแบบไทย ถูกปากคนไทย ถูกใจสุขภาพ
- 11 สูตรแซลมอน ทำไรกินดี ? หลากสไตล์อร่อยได้ไม่มีเบื่อ
มีกระแสรณรงค์ให้เลิกกินปลาแซลมอนเพราะอาจทำลายสิ่งแวดล้อม และกระทบต่อระบบนิเวศ แต่แท้จริงแล้วปลาแซลมอนที่เรากินกันอยู่ทุกวันนี้ เป็นปลาแซลมอนจากฟาร์มเพาะเลี้ยงโดยเฉพาะ แทบไม่ใช่ปลาที่ตกมาจากทะเลที่ไหนเลยล่ะค่ะ เพราะปลาแซลมอนตามธรรมชาติไม่ได้จับมาเป็นอาหารได้ง่าย ๆ เนื่องจากเป็นปลาที่ว่ายทวนน้ำเก่ง วางไข่ในจุดที่เรือประมงเข้าถึงได้ยาก โอกาสที่จะเพาะพันธุ์ปลาแซลมอนตามธรรมชาติจึงค่อนข้างน้อย
อีกทั้งเนื้อปลาแซลมอนตามธรรมชาติก็จะแน่น ๆ ลีน ๆ ไม่ได้มีไขมันหรือมีท้องแซลมอนที่หลาย ๆ คนชอบกินมาก ๆ ด้วย ดังนั้นกินปลาแซลมอนได้อย่างสบายใจ หายห่วงเรื่องระบบนิเวศไปได้เลย
บทความที่เกี่ยวข้องกับการกินปลา
คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล
Thai PBS
ชัวร์ก่อนแชร์
medicalnewstoday.com
health.com
bbcgoodfood.com
