นํ้ามันมะกอก ประโยชน์ดียังไง พร้อมวิธีกินน้ำมันมะกอกเวอร์จิ้น

น้ำมันมะกอกขึ้นชื่อว่าเป็นน้ำมันเพื่อสุขภาพที่หลายคนนิยมนำมาปรุงอาหารรับประทาน แต่ทราบไหมคะว่า ต้องเลือกใช้อย่างไรถึงไม่สูญเสียคุณค่าทางอาหารมากเกินไป

น้ำมันมะกอก (Olive Oil) คือ น้ำมันธรรมชาติที่สกัดจากผลมะกอก จัดเป็นน้ำมันพืชที่มีกรดไขมันดี และมีวิตามินชนิดต่าง ๆ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ปัจจุบันคนจึงนิยมนำมาบริโภคกันมากขึ้น ดังนั้นเพื่อการบริโภคน้ำมันมะกอกอย่างสบายใจ เรามาทำความรู้จักน้ำมันมะกอกกันอย่างชัด ๆ ว่ามีสรรพคุณดียังไง แต่ละชนิดควรกินและใช้อย่างไร

น้ำมันมะกอกมีกี่แบบ

น้ำมันมะกอกสามารถนำไปทำอาหารได้ทั้งเมนูผัด ทอด หรือทำน้ำสลัด ซึ่งการทำอาหารแต่ละอย่างก็จะใช้น้ำมันมะกอกต่างประเภทกัน โดยชนิดของน้ำมันมะกอกก็จะแบ่งออกตามการสกัด ความบริสุทธิ์ และปริมาณกรดไขมันในน้ำมัน ซึ่งก็จะแบ่งน้ำมันมะกอกได้ 5 ชนิดหลัก ๆ ดังนี้

1. น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้า เวอร์จิน (Extra-Virgin Olive Oil)

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ มีสีเขียวเข้ม กลิ่นมะกอกชัด เพราะผลิตโดยวิธีสกัดเย็น เพื่อป้องกันไม่ให้วิตามินจากธรรมชาติเปลี่ยนแปลงไปเมื่อสัมผัสกับอุณหภูมิสูง จึงสามารถรักษารสชาติและกลิ่นหอมตามธรรมชาติไว้ครบถ้วน มีความเป็นกรดต่ำ สามารถปรุงอาหารได้สด ๆ โดยไม่ต้องผสมกับส่วนผสมอื่น ๆ เหมาะทำเป็นน้ำซอสหรือน้ำสลัดต่าง ๆ แต่ไม่ควรนำไปทอด ผัด หรือผ่านกรรมวิธีที่มีความร้อน เพราะมีจุดเกิดความร้อนต่ำ ไหม้ง่าย และอาจจะทำให้เสียคุณค่าทางโภชนาการไป

2. น้ำมันมะกอกเวอร์จิน (Virgin Olive Oil)

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์สกัดเย็นแต่ไม่ผ่านการกลั่น ให้กลิ่นหอมและมีรสชาติอ่อน ๆ ที่เป็นธรรมชาติมากกว่า มีความเป็นกรดสูง ทนต่อความร้อนได้ดี เหมาะสำหรับการปรุงโดยใช้ความร้อนต่ำ เช่น ทำเป็นน้ำซอสหรือน้ำสลัด เป็นต้น

3. น้ำมันมะกอกผ่านกรรมวิธี (Refined Olive Oil)

น้ำมันมะกอกสกัดจากกรรมวิธีทางเคมี เพื่อให้ได้น้ำมันมะกอกที่มีความใส ดังนั้น กลิ่น รส และสี จากผลมะกอกจึงหลุดหายไปพอสมควร แต่ก็ยังคงหลงเหลือกรดไขมันและคุณค่าทางสารอาหารจากผลมะกอกอยู่บ้าง เหมาะจะนำมาปรุงอาหารประเภทที่ต้องใช้อุณหภูมิสูง ๆ อย่างเมนูทอด เพราะทนต่อความร้อนได้ดี และเป็นน้ำมันมะกอกที่ราคาไม่สูงมากนัก

4. น้ำมันมะกอกแบบผสม (Pure Olive Oil)

น้ำมันมะกอกที่เกิดจากการผสมน้ำมันบริสุทธิ์หรือน้ำมันบริสุทธิ์กับน้ำมันที่ผ่านการกลั่นแล้ว อุดมไปด้วยวิตามินอี เหมาะสำหรับปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนไม่นานมาก เช่น เมนูผัด เป็นต้น

5. น้ำมันมะกอก ชนิดสกัดมาจากกากมะกอก (Olive Pomace Oil)

เป็นน้ำมันมะกอกที่มีคุณภาพไม่สูงนัก สกัดมาจากน้ำมันและกากมะกอกที่ตกค้างอยู่ ผสมกับน้ำมันบริสุทธิ์เล็กน้อยเพื่อปรับปรุงคุณภาพ จึงทำให้มีราคาถูก และเหมาะสำหรับการปรุงอาหารที่ต้องใช้ความร้อนสูงอย่างเมนูทอด

คุณค่าทางโภชนาการของน้ำมันมะกอก

กระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกา (USDA) ให้ข้อมูลโภชนาการของน้ำมันมะกอกชนิดที่ใช้ปรุงสลัด ในปริมาณ 1 ช้อนโต๊ะ หรือราว ๆ 14 กรัม ดังนี้

- พลังงาน 124 กิโลแคลอรี

- ไขมันทั้งหมด 14 กรัม

- แคลเซียม 0.14 มิลลิกรัม

- ธาตุเหล็ก 0.078 มิลลิกรัม

- โพแทสเซียม 0.14 มิลลิกรัม

- โซเดียม 0.28 มิลลิกรัม

- โคลีน 0.042 มิลลิกรัม

- วิตามินอี 2.02 มิลลิกรัม

- วิตามินเค 8.43 ไมโครกรัม

- กรดไขมันอิ่มตัวทั้งหมด 1.93 กรัม

- กรดไขมันชนิดอิ่มตัว (SFA 16:0) 1.58 กรัม

- กรดไขมันชนิดอิ่มตัว (SFA 18:0) 0.273 กรัม

- กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวทั้งหมด 10.2 กรัม

- กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA 16:1) 0.176 กรัม

- กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA 18:1) 9.98 กรัม

- กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA 20:1) 0.044 กรัม

- กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนทั้งหมด 1.47 กรัม

- กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA 18:2) 1.37 กรัม

- กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA 18:3) 0.107 กรัม

น้ำมันมะกอก ประโยชน์ดีอย่างไรในด้านสุขภาพ

มาดูกันว่า สรรพคุณของน้ำมันมะกอก ดีต่อสุขภาพยังไงบ้าง

1. มีกรดไขมันดีหลายชนิด ช่วยไล่ไขมันเลว

น้ำมันมะกอกมีสัดส่วนของกรดไขมันดีอยู่หลายชนิดด้วยกัน ไม่ว่าจะเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated fatty acid) หรือที่เรียกอีกอย่างว่า กรดโอเลอิก (Oleic acid) ซึ่งเป็นไขมันชนิดดีต่อสุขภาพที่มีการศึกษาทางการแพทย์พบว่า มีส่วนช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้ อีกทั้งยังช่วยลดภาวะการอักเสบต่าง ๆ ที่อาจเกิดขึ้นกับเซลล์ในร่างกาย

นอกจากนี้ในน้ำมันมะกอกก็ยังมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated fatty acid) ซึ่งเป็นกรดไขมันที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้เช่นกัน ที่สำคัญน้ำมันมะกอกยังมีสรรพคุณกระตุ้นระดับฮอร์โมนอะดิโพเนคติน (Adiponectin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่สำคัญในการกำจัดไขมันในร่างกาย ซึ่งเป็นการไล่ไขมันเลวออกไปจากร่างกายได้อีกแรง

2. อาจช่วยลดน้ำหนักได้

การศึกษาหลาย ๆ ชิ้นเห็นตรงกันว่า การบริโภคน้ำมันมะกอกไม่มีผลต่อภาวะน้ำหนักขึ้น ทั้งยังอาจช่วยในการควบคุมน้ำหนักตัวได้ เพราะน้ำมันมะกอกอุดมไปด้วยไขมันชนิดดี และเป็นอาหารสำคัญในการลดน้ำหนักแบบเมดิเตอร์เรเนียน (Mediterranean diet) ที่เน้นกินผักสด ผลไม้ ปลา น้ำมันมะกอก เนื้อไม่ติดมัน ธัญพืช และไวน์แดง อีกทั้งน้ำมันมะกอกยังมีส่วนกระตุ้นฮอร์โมนอะดิโพเนคติน (Adiponectin) ที่ช่วยกำจัดไขมันในร่างกายด้วย

3. ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

จากสรรพคุณของน้ำมันมะกอกที่ช่วยลดระดับไขมันเลวในเลือดก็ส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจด้วยเช่นกัน และในน้ำมันมะกอกก็ยังมีวิตามินและโพลีฟีนอลต่าง ๆ เช่น วิตามินอี วิตามินเค และสารต้านอนุมูลอิสระ ที่มีส่วนช่วยลดการติดเชื้อในร่างกาย ปรับความดันโลหิต บำรุงสุขภาพหัวใจให้ทำงานได้อย่างเป็นปกติ จึงลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

4. มีสารต้านการอักเสบที่สำคัญ ช่วยลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง

สารต้านการอักเสบที่สำคัญดังกล่าวมีชื่อว่า สารโอลีโอแคนทอล (Oleocanthal) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบได้ในน้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้า เวอร์จิน ซึ่งนักวิทยาศาสตร์บางคนประเมินว่า โอลีโอแคนทอลในน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษในปริมาณ 3.4 ช้อนโต๊ะ (50 มล.) จะมีผลคล้ายกันกับ 10% ของปริมาณไอบูโพรเฟนในผู้ใหญ่

สอดคล้องกับการศึกษาวิจัยอื่น ๆ ที่พบว่า กรดไขมันโอเลอิกในน้ำมันมะกอก มีสรรพคุณต้านการอักเสบที่สำคัญที่ช่วยยับยั้งยีนและโปรตีนชนิดที่กระตุ้นการอักเสบของร่างกาย ช่วยลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังต่าง ๆ ได้มากมาย เช่น โรคมะเร็ง โรคหัวใจ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคอัลไซเมอร์ โรคข้ออักเสบ รวมไปถึงโรคอ้วน

5. ช่วยลดความเสี่ยงเส้นเลือดในสมองแตก ตีบ ตัน

สำหรับประโยชน์ของน้ำมันมะกอกด้านนี้ก็ถูกศึกษาวิจัยกันอย่างกว้างขวาง อย่างการศึกษาชิ้นหนึ่งที่ทดลองกับกลุ่มอาสาสมัครจำนวน 841,000 พบว่า น้ำมันมะกอกเป็นแหล่งของกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวชนิดเดียวที่มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงโรคเส้นเลือดในสมองแตก ตีบ ตัน (Stroke) ได้ และอีกการทดลองที่มีผู้เข้าร่วม 140,000 คน ก็พบว่าคนที่บริโภคน้ำมันมะกอกจะมีความเสี่ยงโรคสโตรกต่ำกว่ามาก เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่รับประทานน้ำมันมะกอกเลย

6. ช่วยต้านแบคทีเรีย

น้ำมันมะกอกมีสารอาหารดี ๆ ที่ช่วยยับยั้งและกำจัดเชื้อแบคทีเรียก่อโรคได้ โดยเฉพาะเชื้อแบคทีเรียเฮลิโคแบคเตอร์ ไพโลไร (Helicobacter Pylori) ซึ่งเป็นเชื้อแบคทีเรียในกระเพาะอาหาร ที่ทำให้เกิดการอักเสบของกระเพาะอาหาร หรือโรคมะเร็งกระเพาะอาหาร โดยนักวิจัยแนะนำว่า การรับประทานน้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้า เวอร์จิน วันละ 30 กรัม ต่อเนื่องเป็นเวลา 2 สัปดาห์ขึ้นไป จะช่วยกำจัดความเสี่ยงการติดเชื้อแบคทีเรียเฮลิโคแบคเตอร์ ไพโลไร ได้ประมาณ 10-40%

7. ช่วยบำรุงความจำ

มีการศึกษาพบว่า เมนูอาหารที่มีน้ำมันมะกอกเป็นส่วนประกอบ อย่างการกินแบบเมดิเตอร์เรเนียน มีส่วนช่วยบำรุงประสาทและสมองในด้านการจดจำ การคิด การทำความเข้าใจ ทั้งยังอาจช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์ได้อีกด้วย

8. ช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้า

ผลการศึกษาในปี 2013 พบว่า สารประกอบในน้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้า เวอร์จิน มีส่วนช่วยปกป้องระบบประสาท และมีประโยชน์ในการรักษาอาการซึมเศร้า รวมไปถึงโรควิตกกังวลต่าง ๆ นอกจากนี้ยังมีการวิจัยที่พบว่า ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไขมันทรานส์ ซึ่งเป็นไขมันตัวร้ายจากการกินอาหารฟาสต์ฟู้ด เบเกอรี่ จะมีความเสี่ยงภาวะซึมเศร้าได้มากกว่าผู้ที่รับประทานน้ำมันมะกอกเป็นประจำ

9. ดีต่อสุขภาพตับ

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) บวกกับสารฟีนอลิกที่มีอยู่มากในน้ำมันมะกอก เป็นส่วนสำคัญที่ช่วยป้องกันการอักเสบของเซลล์ ช่วยป้องกันภาวะเครียดออกซิเดชั่น (Oxidative stress) และยังป้องกันภาวะดื้ออินซูลิน รวมไปถึงปัจจัยเสี่ยงต่าง ๆ ที่อาจทำลายตับของเราได้ ดังนั้นใครอยากมีสุขภาพตับที่ดีก็อย่าลืมกินน้ำมันมะกอกกันด้วยนะคะ

และนอกจากประโยชน์ของน้ำมันมะกอกในด้านสุขภาพแล้ว เรายังสามารถใช้น้ำมันมะกอกเสริมความงามได้ด้วยนะ

น้ำมันมะกอก กับประโยชน์ด้านความงาม

ในวงการบิวตี้มีการใช้น้ำมันมะกอกบำรุงและดูแลความงามกันมายาวนาน ยกตัวอย่างเช่น

ใช้ทาผิวเพิ่มความชุ่มชื้น บำรุงให้ผิวสุขภาพดี
ใช้ทำสครับขัดผิว โดยผสมกับน้ำผึ้ง น้ำตาลทรายแดง ช่วยให้ผิวดูเปล่งปลั่ง
แช่มือหรือเท้าลงในน้ำมันมะกอก เพื่อช่วยบำรุงมือ เล็บ
ผสมน้ำมันมะกอกกับน้ำผึ้ง ไข่แดง แล้วใช้มาสก์หน้า เพื่อให้ใบหน้าดูมีน้ำมีนวล
ทาน้ำมันมะกอกที่คิ้วแล้วนวดเบา ๆ 5-10 วัน ทุกวัน ช่วยแก้ปัญหาคิ้วบาง เพราะในน้ำมันมะกอกมีวิตามินที่ช่วยบำรุงขนคิ้วให้แข็งแรงและดกดำ สีเข้มชัดมากยิ่งขึ้น
ใช้หมักผม เพิ่มความเงางามและแก้ปัญหาผมชี้ฟู
ใช้ล้างเครื่องสำอางที่ติดบนใบหน้า
บำรุงริมฝีปากให้นุ่มชุ่มชื้น

นอกจากนี้น้ำมันมะกอกยังถูกนำไปเป็นส่วนประกอบในเครื่องสำอางต่าง ๆ เป็นสกินแคร์ดูแลผิวพรรณ ทำเป็นยา หรือสบู่ รวมถึงทำเป็นเชื้อเพลิงสำหรับใช้กับตะเกียงน้ำมันแบบดั้งเดิมได้อีกด้วย

วิธีกินน้ำมันมะกอก กินเพียว ๆ ได้ไหม

หากต้องการกินน้ำมันมะกอกสด ๆ โดยไม่ผ่านความร้อน ควรเลือกน้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้า เวอร์จิน (Extra-Virgin Olive Oil) เพราะเป็นน้ำมันมะกอกที่ยังไม่ผ่านกรรมวิธีใด ๆ จึงให้คุณประโยชน์สูงกว่าน้ำมันมะกอกประเภทอื่น และกลิ่นไม่แรงมาก โดยจะใช้ทำน้ำซอส น้ำสลัดต่าง ๆ หรือจะทาขนมปังก็ได้เช่นกัน แต่ควรกินในปริมาณที่เหมาะสมนะคะ คือไม่เกิน 2 ช้อนโต๊ะต่อวัน (ราว ๆ 28 กรัม)

ข้อควรระวังในการกินและใช้น้ำมันมะกอก

แม้จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายด้าน แต่การรับประทานน้ำมันมะกอกก็มีข้อควรระวัง ดังนี้

หากรับประทานมากเกินไปอาจมีอาการคลื่นไส้ อาเจียน ได้ในบางคน
หญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตรควรระมัดระวังในการกินน้ำมันมะกอก โดยไม่ควรบริโภคน้ำมันมะกอกพียว ๆ แต่สามารถกินน้ำมันมะกอกที่ปรุงในเมนูอาหารได้
ผู้ป่วยที่รับประทานยาลดความดันโลหิต หรือมีภาวะความดันโลหิตต่ำ ควรระมัดระวังการกินน้ำมันมะกอก เพราะน้ำมันชนิดนี้อาจทำให้ความดันโลหิตต่ำลง ซึ่งอาจไปเสริมฤทธิ์ยาจนความดันโลหิตต่ำเกินเกณฑ์ที่ควรจะเป็น
ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรวัดระดับน้ำตาลในเลือดในช่วงที่รับประทานน้ำมันมะกอกด้วย เพราะน้ำมันมะกอกอาจส่งผลให้น้ำตาลในเลือดตกได้
ผู้ที่จะเข้ารับการผ่าตัดควรงดรับประทานน้ำมันมะกอกไปก่อนสัก 2 สัปดาห์ เพราะอาจส่งผลต่อระดับความดันโลหิต
การใช้น้ำมันมะกอกกับผิวหนัง อาจทำให้เกิดอาการแพ้หรือเกิดภาวะผิวหนังอักเสบได้ในบางคน

อย่างไรก็ตาม เพื่อการรับประทานน้ำมันมะกอกอย่างปลอดภัย และได้ประโยชน์ต่อสุขภาพเน้น ๆ ควรเลือกใช้น้ำมันมะกอกปรุงอาหารให้ถูกประเภทด้วยนะคะ ที่สำคัญต้องเลือกซื้อน้ำมันมะกอกที่ได้มาตรฐาน มีฉลากโภชนาการบอกรายละเอียดครบถ้วน

บทความที่เกี่ยวข้องกับน้ำมันมะกอก

- เรื่องน่ารู้ของน้ำมันมะกอกกับการทำอาหาร

- แนะนำน้ำมันมะกอกสำหรับผัด ยี่ห้อไหนดี 2022 มีติดครัวไว้ อร่อยทุกเมนู

ขอบคุณข้อมูลจาก : fdc.nal.usda.gov, healthline.com, medicalnewstoday.com, webmd.com 1, 2

น้ำมันมะกอก ประโยชน์ดียังไง ถ้าอยากกินเพียว ๆ ควรเลือกแบบไหนดี