4 วิธี ช่วยกระดูกแข็งแรง (ธรรมลีลา)
"ทำอย่างไรดี ไปตรวจความหน้าแน่นของกระดูกแล้วพบว่า กระดูกบางลง"
โรคกระดูกพรุน คือ ภาวะที่มีเนื้อกระดูกบางตัวลง เนื่องจากมีการสร้างกระดูกน้อยกว่าการทำลายกระดูก ทำให้เสี่ยงต่อภาวะกระดูกหัก หรือยุบตัวได้ง่าย โดยเฉพาะบริเวณกระดูกหลัง กระดูกสะโพก และกระดูกข้อมือ พบมากในผู้สูงอายุ โดยเฉพาะสตรีที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไป
เมื่อเป็นโรคกระดูกพรุนจะทำใหเกิดอาการต่าง ๆ เช่น ปวดหลัง กระดูกสันหลังยุบตัวลง หลังค่อม ตัวเตี้ยลง กระดูกแขนขาเปราะและหัก บางรายอาจมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกข้อมือ กระดูกสะโพก กระดูกสันหลัง ทำให้พิการเดินไม่ได้
ดังนั้นเพื่อป้องกันการเกิดภาวะกระดูกพรุน เรามีวิธีบำรุงรักษากระดูกให้แข็งแรงมาฝากค่ะ1. รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงและรับประทานแคลเซียมเสริม
ผู้ใหญ่อายุน้อยกว่า 50 ปี ต้องการแคลเซียมวันละ 1,000 มิลลิกรัม อายุมากกว่า 50 ปีต้องการแคลเซียมวันละ 1,200 มิลลิกรัม แหล่งที่มาของแคลเซียมได้จากอาหารหลายประเภท เช่น นมโยเกิร์ต ชีส ปลาตัวเล็กทอด กุ้งแห้ง กะปิ ผักคะน้า ใบยอ ดอกแค เต้าหู้แข็ง ถั่วแดง และงาดำ โดยทั่วไปการรับประทานอาหารไทยจะได้รับแคลเซียมประมาณ 400-500 มิลลิกรัมต่อวัน หรือน้อยกว่าครึ่งหนึ่งที่ร่างกายควรได้รับ จึงควรดื่มนมเสริม แต่หากไม่ได้รับแคลเซียมจากอาหารอย่างเพียงพอ แนะนำให้รับประทานแคลเซียมชนิดเม็ด ซึ่งมีหลักการเลือกผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมดังนี้
ดูตัวยาสำคัญที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ ว่ามีวิตามินอื่นผสมหรือไม่ เพราะหากผสมวิตามินซี หรือวิตามินดีมากเกินไปอาจทำให้เกิดอันตราย ดูว่าใน 1 เม็ด ให้อนุมูลแคลเซียมเท่าไร เพราะร่างกายต้องการแคลเซียมอย่างน้อยวันละ 800 มิลลิกรัม ดูว่าผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมอยู่ในรูปแบบใด เนื่องจากแคลเซียมละลายน้ำจะถูกดูดซึมได้ยาก ดังนั้นควรใช้ผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมแบบเม็ดฟู่ เพราะจะละลายและดูดซึมได้ดีกว่าแบบธรรมดา ต้องดูว่าแคลเซียมในผลิตภัณฑ์เป็นเกลือแคลเซียมอะไร เนื่องจากเกลือแคลเซียมแต่ละชนิด จะดูดซึมต่างกันในสภาวะกรดในกระเพาะต่าง ๆ กัน เช่น แคลเซียมคาร์บอเนต จะดูดซึมได้น้อยลงถ้าผู้ป่วยมีกรดในกระเพาะอาหารน้อย อย่างไรก็ตาม การรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์เพื่อความปลอดภัย2. ออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก (weight-bearing exercise) อย่างสม่ำเสมอ
ควรออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที โดยเฉพาะผู้สูงอายุและวัยหมดประจำเดือน เน้นการออกกำลังกายที่ลงน้ำหนัก เช่น เดินไกล วิ่งเหยาะ ๆ รำมวยจีน เต้นรำ เพื่อป้องกันการสูญเสียกระดูก การออกกำลังกายชนิดนี้ทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น อีกทั้งยังทำให้กล้ามเนื้อและระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดีขึ้นด้วย
3. หลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคกระดูกพรุน
ได้แก่ การสูบบุหรี่ ดื่มสุรา ลดเครื่องดื่มที่ผสมคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ เนื่องจากจะทำให้การดูดซึมแคลเซียมในลำไส้ลดลง ระวังการใช้ยาสเตียรอยด์และยาลูกกลอน ซึ่งมีผลทำให้เกิดกระดูกพรุนมากขึ้นได้
4. ปรึกษาแพทย์เมื่อมีข้อสงสัย เพื่อให้คำแนะนำที่เหมาะสม
ส่งตรวจมวลกระดูกหรือความหนาแน่นของกระดูกในกรณีที่มีปัจจัยเสี่ยง และให้การรักษาเมื่อตรวจพบภาวะโรคกระดูกพรุน
สุดท้ายคงต้องบอกว่า การเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงสามารถทำได้ทุกวัย โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนอายุ 30 ปี เป็นการป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุนที่ดีที่สุด และต้องไม่ลืมว่าการออกกำลังกายแต่พอเหมาะ และรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมจะช่วยให้ท่านมีสุขภาพดีไปอีกนาน
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
