x close

ท่าบริหารกายในที่ทำงาน

ออกกำลังกาย

ท่าบริหารกายในที่ทำงาน
(ชีวจิต)

          ท่าบริหารนี้จะช่วยลดความเครียดจากการทำงานเป็นเวลานานๆ เริ่มจากหลับตาลง หายใจเข้าช้า ๆ ให้ลึกที่สุด และหายใจออกช้า ๆ ทำซ้ำอย่างน้อย 5 ครั้ง

          บริหารหน้า เปล่งเสียง A E I O U โดยเปิดปากให้กว้างที่สุด ทำประมาณ 5-6 ครั้ง ต่อวัน

บริหารคอ

          1. ใช้ฝ่ามือข้างหนึ่งผลักหน้าผากไปข้างหลัง ขณะที่ศีรษะพยายามฝืนดันไปข้างหน้า ออกแรงต้านกัน ค้างไว้ 10-15 วินาที

          2. ประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะ ออกแรงให้ศีรษะดันมือ มือดันศีรษะ ค้างไว้ 10-15 วินาที

บริหารบ่า

          1. มือแตะบ่าทั้งสองข้าง ข้อศอกชี้ออกด้านข้าง ดึงข้างศอกไปด้านหลังให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วหมุนหัวไหล่ไปด้านหน้า พยายามให้ข้อศอกทั้งสองข้างสัมผัสกัน ทำซ้ำ 10 ครั้ง

          2. มือแตะบ่าทั้งสองข้าง ยกข้อศอกขึ้นลงเหมือนพยายามจะบิน ทำซ้ำ 10 ครั้ง - ลำตัว นั่งเก้าอี้ เท้าทั้งสองติดพื้น หมุนตัวไปด้านขวาจนมือทั้งสองข้างจับมุมเก้าอี้ บิดตัวให้มากที่สุด แต่เท้ายังติดพื้นอยู่ ค้างไว้ 5-10 วินาที ทำสลับซ้ายขวา - แขน หากรู้สึกตึงที่แขน สีข้าง และเอว ให้ยืดแขนให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยยืดขึ้นทีละข้างให้สุดแขน ท่านี้จะช่วยให้แขนที่ตึงผ่อนคลายได้

บริหารข้อมือและมือ

          1. ยื่นมือไปข้างหน้า ตามองที่ฝ่ามือ งอนิ้วหัวแม่มือข้ามพาดฝ่ามือ แล้วงอนิ้วทั้งสี่ลงมาอย่างช้า ๆ จากนั้นแล้วยืดนิ้วขึ้นทีละนิ้วอย่างช้า ๆ ทำประมาณ 3-4 ครั้ง

          2. กำมือให้หลวม ๆ โดยหงายฝ่ามือขึ้น ใช้มืออีกข้างกดลงบนกำปั้น ออกแรงต้านกันประมาณ 5 วินาที โดยที่ข้อมือไม่งอ ทำซ้ำสลับซ้ายขวา

          3. หลัง นิ้วมือประสานกันไว้ด้านหน้าระดับอก โดยหันฝ่ามือออกด้านนอก เหยียดแขนไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ พยายามให้หลังตรงและแขนขนานกับพื้น เคลื่อนแขนทั้งสองไปทางขวา แล้วกลับมาตรงด้านหน้า แล้วเคลื่อนแขนต่อไปทางซ้าย ทำซ้ำ 10 -15 ครั้ง

บริหาร ขา

          1. ย่อเข่าลงเหมือนกำลังจะนั่ง เท้าแนบกับพื้น ค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วยืนขึ้น ทำซ้ำประมาณ 3 ครั้ง

          2. ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า ขาเหยียดตรง แล้วปลายเท้ายกขึ้น ให้เฉพาะส้นเท้าแตะพื้น ส่วนขาที่อยู่ด้านหลังค่อยๆงอเข่าลงช้าๆ ขณะที่ขาหน้ายังคงเหยียดตรง มือทั้งสองวางอยู่บนต้นขาหน้า ค้างไว้ 10-15 วินาที ทำสลับซ้ายขวา ท่านี้จะทำให้รู้สึกตึงที่ด้านหลังของขาหน้า

บริหารข้อเท้าและเท้า

          1. นั่งหลังตรง ยกเท้าขึ้นแล้วหมุนข้อเท้า

          2. ยืนตรง เท้าราบกับพื้น ยกส้นเท้าขึ้น ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

          3. ยืนตรง เท้าราบกับพื้น ยกปลายเท้าขึ้น ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง




ขอขอบคุณข้อมูลจาก


เรื่องที่คุณอาจสนใจ
ท่าบริหารกายในที่ทำงาน อัปเดตล่าสุด 1 พฤศจิกายน 2552 เวลา 08:09:25 2,649 อ่าน
TOP