ฟิตน่องสวย-ก้นกระชับ (เดลินิวส์)

         อยากให้ต้นขาแข็งแรง น่องสวย กล้ามเนื้อก้นกระชับ ทั้งสาวและหนุ่มคงต้องหมั่นบริหารร่างกายกันหน่อยแล้ว ตามคำแนะนำของ ชนัญ ชิดา จำปาหอม เพอร์ซันนอล เทรนเนอร์ แคลิฟอร์เนีย ว้าว เอ็กซ์พีเรียนซ์ ที่มาแนะนำการบริหารใน 3 ท่าด้วยกัน

         เริ่มต้นด้วยท่าแรก เน้นการบริหารกล้ามเนื้อก้น หน้าขา และหลังขา หันหน้าเข้าหาเบาะ ปรับเบาะให้อยู่ในระดับหน้าอกพอดี มือจับกริฟด้านหน้า ให้หน้าอกชิดเบาะตลอด หลังตรง วางเท้าข้างหนึ่งไปตรงที่วางเท้าด้านหลังในลักษณะงอเข่าทำมุม 90 องศา ส่วนขาอีกข้างเหยียดตรง หายใจออกพร้อมกับออกแรงถีบขาไปด้านหลังจนสุดขา เกร็งหน้าขาไว้แล้วปล่อยเท้ากลับมาช้า ๆ พร้อมกับหายใจเข้า แต่ช่วงจังหวะดึงขากลับนั้นไม่ต้องดึงมาจนสุด แล้วถีบขาออกไปต่อ ระวังอย่าให้แผ่นเหล็กน้ำหนักกระทบกัน ทำต่อเนื่องประมาณ 15 ครั้งต่อเซต จำนวน 3 เซต สลับทั้งสองข้าง

          ในผู้ชายตั้งน้ำหนักไว้ที่ 20-25 กิโลกรัม ส่วนผู้หญิงตั้งไว้ที่ 15 กิโลกรัม ในท่านี้ต้องระวังเป็นพิเศษเวลาที่ดึงขากลับ อย่าเร็วเกินไปจนกระชากอาจทำให้เข่าบาดเจ็บได้ ให้เกร็งหน้าขาไว้แล้วค่อย ๆ ดึงขากลับ เพื่อไม่ให้เกิดแรงกระแทกที่หัวเข่า
  
         ท่าที่สอง บริหารกล้ามเนื้อก้นและหลังขา เป็นท่าที่ทำในลักษณะนอนคว่ำ ปรับที่ล็อกเท้าให้อยู่ตรงหลังเท้าพอดี นอนคว่ำจับกริฟในลักษณะคว่ำมือ ให้ช่วงอกอยู่ลอยออกมาจากเบาะ ห้ามชิด ข้อศอกวางตั้งฉากกับกริฟพอดี ตามองอยู่ที่กริฟ ออกแรงยกที่ล็อกเท้าขึ้นเหมือนพับขาเข้ามาจนสุดให้เบาะชิดก้น พร้อมกับหายใจออก เวลาผ่อนขาลงให้หายใจเข้าลึก ๆ แต่อย่าผ่อนลงจนสุด จากนั้นให้พับขาขึ้นต่อเนื่อง

          สำหรับคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับช่วงหลัง ต้องระมัดระวังในการเล่นมากเป็นพิเศษและไม่ควรใส่น้ำหนักมากเกินไป ทำซ้ำ 12-15 ครั้งต่อเซต จำนวน 3 เซต ในส่วนน้ำหนัก ขึ้นอยู่กับทักษะและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของผู้เล่น

         ท่าที่สาม เป็นส่วนของการบริหารกล้ามเนื้อน่องโดยเฉพาะ ซึ่งคงถูกใจสาว ๆ เป็นพิเศษ เริ่มด้วยนั่งให้หลังชิดเบาะ มือจับกริฟ วางปลายเท้าตรงที่วางเท้า ปรับเบาะให้อยู่ในลักษณะที่นั่งแล้วเข่างอเล็กน้อย หน้าขาขนานลำตัว เขย่งส้นเท้าแล้วออกแรงดันตัวขึ้น ใช้เฉพาะปลายเท้าในการออกแรงดันตัว พร้อมกับหายใจออก ดันขึ้นไปจนสุด ผ่อนแรงลงให้เข่าตึงแล้วดันขึ้นซ้ำ

           ท่านี้จะมีลักษณะเหมือนเราย่อปลายเท้าขึ้น-ลง ตามจังหวะการหายใจ เวลาเล่นท่านี้เข่าต้องตึงตลอด ทำ 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง สำหรับท่านี้คนมีปัญหาหัวเข่า ข้อเข่าเสื่อมไม่ควรเล่นเพราะอาจได้รับอันตราย

  เคล็ดลับสุขภาพ สุขภาพใกล้ตัว โรคและการป้องกัน คลิกเลย

  คลิกอ่านความคิดเห็นของเพื่อนๆ ได้ที่นี่ค่ะ

ขอขอบคุณข้อมูลจาก