เชื่อว่ามีสาว ๆ หลายคนที่กำลังหลงรักการออกกำลั งกายกันอยู่ใช่ไหมคะ แต่รู้ไหมคะว่ายิ่งถ้าคุณได้กิ นอาหารเพื่อสุขภาพเข้าไปด้วย จะยิ่งช่วยส่งเสริมให้ การออกกำลังกายนั้นได้ผลดีขึ้ นกว่าเดิมอีกด้วย
วันนี้ เราก็นำข้อมูลเกี่ยวกับอาหารสุ ขภาพสำหรับสาว ๆ ที่รักการออกกำลังกาย จาก womenshealthandfitness.com มาฝากกันนะคะ เรามาดูกันดีกว่ามีอาหารสุ ขภาพชนิดไหนที่เหมาะกับสาว ๆ ที่ชอบออกกำลังกายกันบ้าง
มันเทศ
มันเทศเป็นแหล่งรวมชั้นดี ของเบต้า-แคโรทีน ซึ่งจะแปลงเป็นวิตามิน A ที่ร่างกายมนุษย์ต้องการ วิตามิน A เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคั ญต่อการช่วยดูแลรักษาระบบการสื บพันธุ์ ระบบภูมิคุ้มกันและการมองเห็น นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ และคาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำตาลต่ำ และยังมีคุณค่าทางอาการสูงอีกด้ วย ซึ่งเราสามารถนำมันเทศไปปรุ งและบดเพื่อกินแทนข้าวหรือเส้ นบะหมี่กับอาหารทุกเมนูได้ค่ะ
ปลาแซลมอน
ปลาแซลมอนอุดมไปด้วยโปรตี นและไขมันโอเมก้า 3 เราควรรับประทานปลาชนิดนี้อย่ างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เพราะไขมันโอเมก้า 3 นั้นช่วยลดความเสี่ยงในการเกิ ดลิ่มเลือดและทำให้ระดั บคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีลดลงจึงช่ วยป้องกันโรคหัวใจและโรคหลอดเลื อดสมอง
นอกจากนี้ ไขมันโอเมก้า 3 ยังสามารถช่วยป้องกันภาวะซึ มเศร้า โดยจะไปเพิ่มระดับของซีโรโทนิน (serotonin) หรือที่เรียกว่าสารอารมณ์ดี ในสมอง และยังช่วยมีคุณสมบัติในการต้านการอักเสบ ซึ่งในออสเตรเลียได้แนะนำผู้ที่ เป็นโรคไขข้ออั กเสบทานปลาแซลมอนเพื่อช่ วยลดอาการอักเสบลง โดยเราสามารถเลือกรับประทานได้ ทั้งปลาแซลมอนกระป๋องหรือเป็ นปลาสดก็ได้ เพราะให้คุณค่าทางอาหารเหมือนกั นทั้งคู่ค่ะ
ถั่วเหลือง
ถั่วเหลืองเป็นหนึ่งในอาหารหลั กที่ดีที่สุดในโลก ไม่ว่าจะเป็น จีน, ญี่ปุ่น หรือประเทศในแถบเอเชียตะวั นออกเฉียงใต้ ต่างใช้ถั่วเหลืองประกอบอาหารต่ าง ๆ และได้รับประโยชน์จากปริ มาณโปรตีนที่สูงของถั่วเหลือง
โปรตีนในถั่วเหลืองนั้นมี ความสมบูรณ์และมีคุณภาพสูงที่สุ ดในบรรดาโปรตีนจากพืชชนิดอื่น ๆ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งอุดมไปด้ วยไฟเบอร์, ไขมันไม่อิ่มตัว, ไขมัน โอเมก้า 3 และ โอเมก้า 6 คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน วิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ อีกมากมาย
ถั่วเหลืองประกอบด้วย ไอโซฟลาโวน, ซึ่งเป็นสารอาหารที่ได้จากพืช โดยนักวิชาการและแพทย์ต่ างลงความเป็นว่ามันมีประโยชน์ ในการช่วงป้องกันโรคมะเร็ งบางชนิด และโรคหัวใจ เช่นเดียวกับพืชอื่น ๆ ในตระกูลถั่ว ถั่วเหลืองยังเหมาะกับผู้ที่ต้ องการคุมน้ำหนักด้วย เพราะเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีน้ ำตาลน้อย ซึ่งจะช่วยควบคุมระดับน้ ำตาลในเลือดและความอยากอาหาร
โยเกิร์ตธรรมชาติ
โยเกิร์ตธรรมชาตินั้น เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับผู้หญิ งที่อยู่ในวัยหมดประจำเดือน เพราะเมื่อหมดประจำเดือนแล้ว ระดับแคลเซียมในร่ างกายจะลดลงทำให้ความหนาแน่ นของมวลกระดูกลดลงอันเป็นสาเหตุ ของโรคกระดูกพรุน ซึ่งโยเกิร์ตนั้นอุดมไปด้ วยแคลเซียมและวิตามินบี 12 ซึ่งพบอยู่ในเนื้อสัตว์ และช่วยป้องกันโรคโลหิตจางได้อี กด้วย
นอกจากนี้ นักโภชนาการยังได้แนะนำอีกว่ าโยเกิร์ตเป็นอาหารที่ช่วยฟื้ นฟูร่างกายได้อย่างดีเยี่ยม เพราะประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตซึ่ งช่วยในการเติมเต็มของไกลโคเจน และโปรตีนที่ช่วยในการฟื้นฟูกล้ ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีโปรไบโอติกซึ่งมี ประโยช์ต่อการทำงานของระบบภูมิ คุ้มกันอีกด้วย
ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งอาหารชั้นเลิ ศที่เต็มไปด้วยไฟเบอร์ที่ สามารถละลายน้ำได้ ซึ่งจะช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลื อดและชะลอการดูดซึมกลูโคส การกินข้าวโอ๊ตเป็นมื้อเช้านั้ นจะช่วยรักษาระดับพลั งงานและลดความอยากอาหารได้ นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตยังอุดมไปด้ วยวิตามินบี ซึ่งดีต่อการสร้างเสริมพลั งงานและการจัดการกับความเครียด และสังกะสีซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคั ญในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
พาสต้า
พาสต้านั้นโดยทั่วไปถูกจัดว่ าเป็นอาหารสำหรับนักกีฬา เป็นอาหารสำหรับการเพิ่มคาร์ โบไฮเดรตในช่วงก่อนการแข่งขั นในรายการใหญ่ ๆ ซึ่งการเพิ่มคาร์โบไฮเดรตนั้ นเป็นเทคนิคที่นักกีฬาใช้เพื่ อเพิ่มกล้ามเนื้อก่อนการแข่งขั นซึ่งทำให้พวกเขามีแรงมากขึ้นอี กด้วย โดยพาสต้าทั้งหมดที่มีสีขาวหรื อสีน้ำตาลนั้นจะเป็นคาร์ โบไฮเดรตที่มีน้ำตาลต่ำ ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้ าและให้พลังงานช้า ส่วนพาสต้าที่มีสีน้ำตาลหรื อเป็นโฮลวีทนั้นจะให้ไฟเบอร์สู งกว่า มีธาตุเหล็ก สังกะสี และวิตามินบีมากกว่าพาสต้ าในแบบดั้งเดิม
เนื้อสัตว์ไขมันน้อย
เนื้อสัตว์ไขมันน้อยเป็นแหล่ง่ อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก สังกะสี โปรตีน และวิตามินบี 12 ซึ่งการขาดธาตุเหล็กนั้ นพบมากในผู้หญิงและเป็นสาเหตุที ่ทำให้เป็นโรคโลหิตจาง โดยโรคโลหิตจางนั้นจะมี อาการเหน็ตเหนื่อยเมื่อยล้าซึ่ งเกิดจากการขาดออกซิเจนในเลื อดและเนื้อเยื่อ รวมทั้งกล้ามเนื้อ ซึ่งทำให้ร่างกายไม่ สามารถทำงานได้เป็นปกติ
การขาดธาตุเหล็กนั้นสามารถเกิ ดได้กับผู้หญิงทุกคนหรือแม้แต่ นักกีฬาหญิงก็ตาม ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ ยงจากการขาดธาตุเหล็ก เราจึงควรกินเนื้อสัตว์ไขมันน้ อยสัปดาห์ละ 3 - 4 ครั้งเพื่อเป็นการรักษาระดั บธาตุเหล็กให้คงที่
พืชตระกูลเบอร์รี
เบอร์รีเป็นผลไม้ที่มีสารต้ านอนุมูลอิสระมากที่สุ ดในบรรดาผลไม้สดต่าง ๆ ซึ่งในนักกีฬาที่ต้องออกกำลั งกายหรือการเล่นกีฬาที่หนักหน่ วงนั้นต่างมีความเสียงที่จะถู กอนุมูลอิสระทำลายเซลล์ที่ดี ในร่างกาย ดังนั้นจึงควรรับประทานเบอร์รี่ บ่อย ๆ เพื่อเสริมสร้างสารต้านอนุมูลอิ สระ
ส้ม
ส้มเป็นผลไม้ที่ช่วยฟื้นฟูพลั งงานได้อย่างรวดเร็ว เพราะให้สารอาหารอย่างไฟเบอร์, น้ำตาลจากธรรมชาติ ซึ่่งทีมกีฬามักจะใช้เป็นของว่ างให้แก่นักกีฬาในช่วงพักครึ่ง
ส้มเพียงหนึ่งลูกนั้นสามารถให้ วิตามินซีได้เทียบเท่ากับวิตามิ นซีที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ซึ่งจะช่วยป้องกันความเครียดที่ เกิดขึ้นในระหว่างการออกกำลั งกาย นอกจากนี้ส้มยังอุดมไปด้ วยฟลาโวนอยด์ซึ่งช่วยป้องกั นระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย
กล้วย
กล้วยเป็นผลไม้สำหรับนักกีฬา ซึ่งง่ายต่อพกพา เป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยคาร์ โบไฮเดรตและคุณค่าทางอาหาร สามารถกินเป็นของว่างระหว่างมื้ อได้ ดังที่เห็นนักกีฬาเทนนิสส่ วนใหญ่มักนิยมจะรับประทานกล้ วยในช่วงระหว่างการพักการแข่งขั น เพราะกล้วยเป็นผลไม้ที่มี ไฟเบอร์สูงและโพแทสเซียมซึ่งมี ส่วนในการเพิ่มพลังงานได้อย่ างรวดเร็วสำหรับกีฬาที่ต้องใช้ เวลาการแข่งขันยาวนานอย่างกี ฬาเทนนิส
โพแทสเซียมในกล้วยยังช่ วยลดอาการเหนื่อยจากการแข่งขั นและช่วยบำรุงหัวใจและไตได้อี กด้วย นอกจากนี้ กล้วยยังเป็นผลไม้ที่ย่อยง่าย กินเข้าไปแล้วไม่เกิดอาการจุก จึงเหมาะกับนักกีฬาที่สุดเลยจ้า
อาหารสุขภาพทุกชนิดนั้นต่างก็มี ประโยชน์แตกต่างกันไป หากเราเลือกรับประทานอาหารที่ เหมาะสมและมีการออกกำลังกายที่ สม่ำเสมอ รับรองว่าจะทำให้เรามีร่างกายที ่แข็งแรงแน่นอนค่ะ