อยากเป็นสาวสุขภาพดี ห้ามขาดสารอาหารเหล่านี้นะ

เรียบเรียงข้อมูลโดยกระปุกดอทคอม

         อยากเป็นสาวสุขภาพดี มีร่างกายแข็งแรง ต้องห้ามขาด 10 สารอาหารสำคัญตามนี้เลย

         เพื่อสุขภาพที่ดี การได้รับสารอาหารที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะผู้หญิงที่ร่างกายมีความเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา เลยทำให้ผู้หญิงต้องได้รับสารอาหารต่าง ๆ มากกว่าคนกลุ่มอื่น เพราะถ้าเกิดขาดสารอาหารบางอย่างไปละก็ อาจจะมีผลไปถึงสุขภาพของเราในอนาคตได้เลย ว่าแล้วเราไปดูกันดีกว่าว่าสารอาหารชนิดใดบ้างที่ womanitely.com  บอกว่าสำคัญต่อผู้หญิงและขาดไม่ได้ สาว ๆ คนไหนอยากมีสุขภาพดี รีบเช็กด่วนเลยค่ะ


  1. กรดโฟลิก

         กรดโฟลิก เป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับผู้หญิงในช่วงวัยเจริญพันธุ์ ซึ่งโดยปกติแล้วผู้หญิงเราจะได้รับกรดโฟลิกจากวิตามินรวม สำหรับผู้หญิงในวัยเจริญพันธุ์ การได้รับกรดโฟลิกในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยทำให้มีสุขภาพครรภ์ที่แข็งแรง แต่หากขาดเจ้าสารอาหารชนิดนี้ไปละก็อาจส่งผลถึงความบกพร่องของท่อประสาทอันเป็นสาเหตุของการเกิดภาวะสมองพิการในทารกได้ อย่างไรก็ตาม การได้รับกรดโฟลิกไม่จำเป็นต้องมาจากวิตามินรวมเท่านั้น แต่การรับประทานผักใบเขียว อะโวคาโด และตับก็ทำให้ได้รับกรดโฟลิกอย่างเพียงพอเช่นกันค่ะ


  2. ธาตุเหล็ก

         ธาตุเหล็กเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย การขาดธาตุเหล็กจะทำให้เกิดความอ่อนเพลีย นอนไม่หลับ และทำให้ขาดสมาธิได้ เพราะธาตุเหล็กจะทำหน้าที่ในการกักเก็บและนำพาออกซิเจนไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ซึ่งผู้หญิงจะสูญเสียธาตุเหล็กเป็นจำนวนมากในช่วงระหว่างเป็นประจำเดือนผ่านเลือดที่เสียไป ดังนั้นจึงควรจะรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงให้มากขึ้นในช่วงที่เป็นประจำเดือนเพื่อที่ร่างกายจะได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอ ซึ่งอาหารส่วนใหญ่ที่มีธาตุเหล็กสูงก็ได้แก่ เนื้อแดง บรอกโคลี ไต ถั่วชนิดต่าง ๆ และตับนั่นเอง


  3. แคลเซียม

         อย่างที่เรารู้กันดีว่าแคลเซียมนั้นเป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อกระดูกและฟัน เราจึงจำเป็นจะต้องได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ และเมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายก็ยิ่งต้องการแคลเซียมมากขึ้น โดยเฉพาะผู้หญิงตั้งแต่วัย 35 ปีขึ้นไป จะเริ่มสูญเสียแคลเซียมไป ถ้าหากไม่รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมเพื่อทดแทนก็อาจจะทำให้กระดูกอ่อนแอลง และเกิดโรคกระดูกพรุน

         นอกจากนี้ แคลเซียมยังเป็นปัจจัยหนึ่งที่ช่วยทำให้มีรูปร่างเพรียวสวยและช่วยลดอาการก่อนมีประจำเดือน (PMS) ซึ่งอาหารที่มีแคลเซียมสูงที่สาว ๆ ควรรับประทานเป็นอย่างยิ่งก็ได้แก่ นม ชีส ผักโขม ผักคะน้า ถั่วอัลมอนด์ และถั่วดำค่ะ สาว ๆ คนไหน ไม่อยากพบเจอกับอาการในช่วงก่อนมีประจำเดือนละก็ รีบหาแคลเซียมมารับประทานด่วนเลย


  4. วิตามินดี

         วิตามินดีเป็นวิตามินที่สำคัญ แต่คนส่วนใหญ่กลับได้รับวิตามินชนิดนี้ในปริมาณที่ไม่เพียงพอ ทั้ง ๆ ที วิตามินดีที่เราสามารถได้รับง่ายที่สุดนั้นมาจากแสงแดด แต่เพราะในปัจจุบัน ความเข้มข้นของรังสีอัลตราไวโอเลตมีมากขึ้น ทำให้แสงแดดเป็นอันตรายต่อผิวหนังได้ การรับประทานอาหารเสริมที่มีวิตามินดีจึงน่าจะเป็นทางเลือกที่ดีเช่นเดียวกับการออกไปรับแสงแดดตอนเช้า ซึ่งวิตามินดีจะส่งผลดีต่อผู้หญิงคือนอกจากจะช่วยให้มีสุขภาพเต้านมที่ดีแล้วช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมนำไปใช้ได้ดียิ่งขึ้นค่ะ


  5. แมกนีเซียม

         แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีส่วนสำคัญเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาเคมีต่าง ๆ ในร่างกาย สำคัญต่อระบบประสาท กล้ามเนื้อ และช่วยทำให้กระดูกแข็งแรง แถมยังช่วยป้องกันการเป็นโรคกระดูกพรุนอีกด้วย แมกนีเซียมมีส่วนในการช่วยป้องการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ช่วยควบคุมความดันโลหิต และอาหารส่วนใหญ่ที่มีแมกนีเซียมสูงก็ได้แก่ เมล็ดฟักทอง ผักโขม ถั่วดำ ปลาตาเดียว และถั่วอัลมอนด์ สาว ๆ ที่ไม่อยากเป็นโรคกระดูกพรุนไม่ควรขาดแร่ธาตุชนิดนี้เด็ดขาดเลยค่ะ


  6. วิตามินอี

         วิตามินอีเป็นสารอาหารที่ส่วนใหญ่พบได้ในอาหารที่มีไขมัน อย่างเช่น น้ำมัน ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช จัดเป็นสารต้านอนุมูลอิสระอันทรงพลังที่ช่วยต่อสู่กับอนุมูลอิสระที่เกิดจากโมเลกุลของออกซิเจนที่ไม่เสถียรอันเป็นผลมาจากระบบการเผาผลาญและการสัมผัสกับรังสีอัลตราไวโอเลต มลพิษทางอากาศ และควันบุหรี่

         นอกจากนี้วิตามินอียังเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง และช่วยให้คุณสาว ๆ มีดวงตาสดใส ผิวพรรณเปล่งปลั่ง โดยผู้หญิงในวัยตั้งแต่ 19 ปีขึ้นไป ควรจะได้รับวิตามินอีอย่างน้อย 15 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เลือกทานวิตามินอีได้จากของว่างที่มาจากถั่วอัลมอนด์ หรือเมล็ดทานตะวัน หรือธัญพืชที่ผ่านการปรุงจนสุก สลัด และผักนึ่ง


  7. ไขมันโอเมก้า 3

         หนึ่งในไขมันที่ดีต่อร่างกายก็คือกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เราได้รับจากปลาทะเลต่าง ๆ เพราะมันสามารถช่วยในการลดความดันโลหิต ลดอาการอักเสบ และลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเรื้อรังต่าง ๆ อย่างเช่น มะเร็งและโรคหัวใจ

         นอกจากนี้กรดไขมันโอเมก้า 3 ยังจำเป็นต่อผู้หญิงเราอย่างมาก สาว ๆ จะต้องได้รับไขมันชนิดนี้อย่างน้อยวันละ 1.1 กรัม ต่อวันถึงจะเรียกว่าเพียงพอต่อร่างกาย โดยไขมันโอเมก้า 3 จะมีในเนื้อปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาตาเดียว ปลาเฮอร์ริ่งและปลาซาร์ดีน รู้อย่างนี้รีบหาปลามาทานเลยค่ะสาว ๆ


  8. โพแทสเซียม

         โพแทสเซียมมีส่วนสำคัญในการส่งผ่านแรงกระตุ้นภายในเส้นประสาท การหดตัวของกล้ามเนื้อ และการปรับสมดุลของของเหลวในร่างกาย แถมมันยังมีความจำเป็นต่อการสร้างพลังงานในร่างกาย สร้างเสริมสุขภาพกระดูกให้แข็งแรง และช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และหลอดเลือด

         ผู้หญิงตั้งแต่วัย 19 ปี ขึ้นไป ควรได้รับโพแทสเซียมในปริมาณ 4,700 มิลลิกรัมต่อวัน โดยโพแทสเซียมจะมีอยู่ในอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ อย่างเช่น เนื้อไก่ เนื้อแดง เนื้อปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน นอกจากนี้ยังอยู่ในโยเกิร์ตไร้ไขมัน มันเทศ ผักโขม และบรอกโคลี


  9. วิตามินซี

         วิตามินซีมีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย และเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยซ่อมแซมความเสียหายของเซลล์ แถมยังเป็นปัจจัยในการสร้างคอลลาเจนที่เป็นส่วนสำคัญทำให้เนื้อเยื่อต่าง ๆ ที่เกี่ยวพันกับกล้ามเนื้อและเนื่อเยื่อต่าง ๆ แข็งแรง ผู้หญิงตั้งแต่วัย 19 ปีขึ้นไป และผู้สูงอายุจะต้องได้รับวิตามินซี 75 มิลลิกรัมต่อวัน จึงจะเพียงพอต่อร่างกาย แหล่งของวิตามินซีที่ทำคัญก็ได้แก่ พริกหวานสีแดง ส้ม กีวี สตรอว์เบอร์รี และแคนตาลูป


  10. ไฟเบอร์

         ไฟเบอร์มีสารอาหารสำคัญที่ช่วยทำให้ลำไส้ทำงานเป็นปกติ และช่วยป้องกันปัญหาต่าง ๆ ที่จะเกิดในลำไส้ รวมทั้งป้องกันการเกิดโรคถุงผนังลำไส้ใหญ่อักเสบ ซึ่งเป็นสาเหตุของการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่

         นอกจากนี้อาหารที่มีไฟเบอร์สูงยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ และโรคมะเร็งอีกด้วย โดยผู้หญิงวัย 19-50 ปี ควรได้รับไฟเบอร์ 25 กรัมต่อวัน และผู้หญิงวัยตั้งแต่ 51 ปีขึ้นไป ก็ควรได้รับไฟเบอร์วันละ 51 กรัม ส่วนผู้สูงอายุปริมาณไฟเบอร์ที่เพียงพอต่อวันอยู่ที่ 21 กรัมต่อวัน ซึ่งอาหารที่มีปริมาณไฟเบอร์สูงก็ได้แก่ผักและผลไม้ ข้าวหรือธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี


         เอาล่ะได้รู้กันไปแล้วใช่ไหมล่ะ ว่าสารอาหารใดที่จำเป็นต่อผู้หญิงเรา ดังนั้นถ้าอยากมีสุขภาพที่ดีทั้งในวันนี้และวันข้างหน้า ก็อย่าลืมทานอาหารที่แร่ธาตุและวิตามินเหล่านี้กันเยอะ ๆ นะคะ ยิ่งทานมากก็จะยิ่งได้มาก ไม่มีใครทำให้เราสุขภาพดีได้นอกจากตัวเราเองนะจ๊ะ