เกลือ...อันตรายที่มองไม่เห็น (Health Plus)
แม้คุณจะกินอาหารดีเลิศมากแค่ไหนก็ตาม คุณยังหนีไม่พ้นต้องบริโภคเกลือจำนวนมากที่อยู่ในอาหาร มันซ่อนอยู่ในทุกสิ่งตั้งแต่บิสกิตไปจนถึงซีเรียลอาหารเช้า วันนี้คุณจำกัดการบริโภคเกลือแล้วหรือยัง
เกลือ...อันตรายที่มองไม่เห็นเราทราบมานานแล้วว่าการบริโภคเกลือมากเกินไปไม่ดีต่อร่างกาย และเราควรลดการบริโภค มิฉะนั้นอาจก่อให้เกิดโรคความดันโลหิตสูง ซึ่งนำไปสู่การเป็นโรคหัวใจและโรคอื่น ๆ ได้ หลายคนยังไม่เข้าใจ และมีคนจำนวนไม่น้อยที่ยังบริโภคเกลือมากเกินไปจนเป็นอันตราย
"ตามปกติการบริโภคอาหารฟาสต์ฟู้ด เปิดช่องให้เราได้รับเกลือได้สะดวกที่สุด ทั้งทั้งให้สารอาหารจำเป็นไม่ครบถ้วน" เอียน มาร์เบอร์ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการของ Health Plus กล่าว "อาหารมากมายเหล่านี้มีเกลือและน้ำตาลมากเกินไป"
The Food Agency (FSA) แนะให้ทานเกลือไม่เกินวันละ 6 กรัม แต่ข้อมูลจากกรมสุขภาพระบุว่า คนส่วนใหญ่มีแนวโน้มบริโภคเกลืออย่างน้อยวันละ 9 กรัม และโดยมากบริโภคเกินกว่านั้น ขณะเดียวกันเกลือก็จำเป็นต่ออาหาร และมีความสำคัญต่อการทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ ที่จริงเราจำเป็นต้องได้รับเกลือแค่วันละ ? กรัม เพื่อให้ร่างกายทำหน้าที่ได้เป็นปกติ การบริโภคมากเกินไปก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ มากมาย
ถ้าคุณเป็นโรคความดันโลหิตสูง คุณก็มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหัวใจ หรือโรคเกี่ยวกับหลอดเลือดมากขึ้นถึง 3 เท่าเมื่อเทียบกับคนที่บริโภคในปริมาณปกติ ลำพังในประเทศอังกฤษ มีคนเสียชีวิตด้วยโรคความดันโลหิตสูงมากกว่า 170,000 คนต่อไป ไมเพียงแค่นั้น การบริโภคเกลือมากเกินไปเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งกระเพาะอาหาร กระดูกพรุน หอบหืด และน้ำหนักตัวเพิ่ม ทำให้อาการผิดปกติก่อนมีประจำเดือน (PMS) รุนแรงมากขึ้น
Health Plus Factการสำรวจล่าสุดของสถาบัน The British Heart Foundation พบว่า 96% ของคนอังกฤษไม่มีความรู้เรื่องการบริโภคเกลืออย่างปลอดภัย
อันตรายที่ซ่อนอยู่
มีหลักฐานมากมายที่สนับสนุนให้ลดการบริโภคเกลือ และทางที่ดีควรเริ่มจากการคำนวณว่าเกลือ 6 กรัม มีอัตราส่วนเท่าไร คิดง่ายๆ เกลือ 1 ช้อนชา มีค่าประมาณ 5 กรัม แต่เป็นเรื่องยากที่จะวัดว่าเกลือที่คุณกินมีปริมาณมากน้อยแค่ไหน เนื่องจากอาหารส่วนมากมักมีเกลือซ่อนอยู่ ถ้าอาหารใดมีรสจืด ๆ อาจเป็นไปได้ว่ามีเกลืออยู่น้อย เนื่องจากในอุตสาหกรรมอาหารจะเติมเกลือลงไป เพื่อเพิ่มรสชาติ อาหารสำเร็จรูปที่มีชื่อส่วนใหญ่มีเกลืออยู่เป็นจำนวนมาก นี่จัดเป็นวิธีที่ถูกที่สุดในการเพิ่มรสชาติให้อาหาร และช่วยยืดอายุผลิตภัณฑ์ที่วางขายอยู่บนชั้นวาง
ผู้ผลิตอาหารและซูเปอร์มาร์เก็ตต่าง ๆ ถูกวิพากษ์วิจารณ์ เนื่องจาก 80% ของเกลือที่กินมาจากอาหารที่ผ่านการแปรรูป ไม่ใช่มาจากเกลือที่เราโรยในอาหาร นักโภชนาการเตือนว่าเกลือที่ซ่อนในอาหารนี่เองที่เป็นต้นตอของปัญหา
เมื่อเร็ว ๆ นี้ FSA ได้ทดสอบอาหารปรุงสำเร็จประเภทลาซานญ่าเพื่อสุขภาพ สำหรับรับประทานคนเดียว อันที่จริงไม่น่าจะเรียกว่าอาหารเพื่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่น พบว่ามีเกลืออยู่ 3.6 กรัม (หรือ 60% ของปริมาณที่แนะนำให้ทานในแต่ละวัน) และถึงแม้จะมีฉลากบอกว่าเป็น "อาหารเพื่อสุขภาพ" ซึ่งแม้จะทำให้เป็นอาหารไขมันต่ำ แต่ก็มีการเติมเกลือในปริมาณมากเพื่อเพิ่มรสชาติ
การทดสอบยังดำเนินต่อไป โดยสุ่มตัวอย่างจากอาหารปรุงสำเร็จได้แก่ เชพเพิร์ดพาย (shepherd’s pie) และนักเกตไก่ จากผู้ผลิตอาหารรายใหญ่ และซูเปอร์มาร์เก็ตที่ผลิตสินค้าภายใต้ชื่อยี่ห้อของตัวเอง ผลที่ได้สร้างความตื่นตระหนกอย่างยิ่ง จนมีการเรียกร้องไห้ลดปริมาณเกลือในอาหารปรุงสำเร็จเหล่านี้
Health Plus Factเวลาอ่านฉลากอาหารเพื่อหาปริมาณเกลือ ให้แปลงโซเดียมเป็นเกลือด้วยการเอาปริมาณโซเดียมคูณ 2.5 กรัม ตัวอย่างเช่น โซเดียม 1 กรัม ต่อ 100 กรัม มีค่าเท่ากับเกลือ 2.5 กรัมต่อ 100 กรัม
"เราทราบขั้นตอนที่ผู้ผลิตได้ลดปริมาณเกลือลง แต่ก็ยังไม่ชัดเจนเพียงพอ" เพเนโลป กิลเบิร์ต นักโภชนาการจาก Conesnsus Action on Salt and Health (CASH) กล่าว "ผู้ผลิตอาหารจำเป็นต้องลดเกลือในอาหาร โดยกระทำอย่างต่อเนื่อง เพื่อลดตัวเลขการตายในแต่ละปี อันเกิดจากโรคหัวใจวายและโรคเกี่ยวกับหลอดเลือด" เธอเสริมด้วยว่า "ปริมาณแนะนำให้บริโภคเกลือไม่เกินวันละ 6 กรัม จะไม่เป็นผล หากไม่ลดปริมาณเกลือในผลิตภัณฑ์อาหารที่ผลิตลงเหลือครึ่งหนึ่ง"
กินแค่ไหน
ปัญหาอีกประการเกี่ยวกับการควบคุมปริมาณเกลือที่บริโภคคือ ความสับสนในข้อมูลบนฉลาก เกลือมักถูกระบุเป็นโซเดียม แต่ไม่ได้เอ่ยถึงคลอไรด์ซึ่งมีเกลือเป็นส่วนประกอบอยู่ 60% ดังนั้นโซเดียม 1 กรัมจึงหมายถึงเกลือ 2.5 กรัม หรือเท่ากับโซเดียม 1 กรัม และคลอไรด์ 1.5 กรัม แม้โซเดียมจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ความสับสนอีกอย่างคือฉลากมักระบุปริมาณต่อ 100 กรัม ดังนั้นคุณต้องคำนวณตัวเลขออกมาในสัดส่วนทั้งหมด
Health Plus Factเกลือ 1 ช้อนชา มีค่าประมาณ 5 กรัม
ผลที่ได้หลังจากนั่งคำนวณอย่างจริงจังแล้ว ปริมาณเกลือที่คุณได้รับเกินกว่าที่กำหนด ไม่เพียงจะเป็นอันตรายกับผู้ใหญ่เท่านั้น พ่อแม่เองก็ได้รับคำแนะนำให้ลดเกลือในอาหารของลูกๆ ลงครึ่งหนึ่งหรือมากกว่านั้น เด็กอายุตั้งแต่ 1-6 ปี ควรได้รับเกลือไม่เกินวันละ 2 กรัม อายุ 7-14 ปี ไม่เกินวันละ 5 กรัม ซึ่งเป็นปริมาณล่าสุดที่ FSA แนะนำให้บริโภค แต่ยังกลัวกันว่ามีเด็กอีกจำนวนไม่น้อย ที่บริโภคเกลือในปริมาณเท่ากับผู้ใหญ่ จากรายงานของ Food Commission เมื่อเร็วๆ นี้เตือนว่าอาหารสำหรับเด็กมีเกลือเพิ่มสูงมากจนน่าเป็นห่วง โดยเฉพาะอาหารที่เป็นตัวการสำคัญอย่างมันฝรั่งทอดกรอบ ถั่วอบกรอบ ซึ่งเป็นอาหารที่เด็กๆ โปรดปราน
ลดเกลือ
ปัญหาคือเกลือเป็นเหมือนสารเสพติด ยิ่งกินมาก ยิ่งอยากกินอีก จากข้อมูลของสมาคม The British Dietetic Association การพยายามบังคับตัวเองให้ลดการบริโภคเกลือ เป็นเรื่องที่ใช้เวลาไม่นาน การปรับปุ่มรับรสที่ลิ้นของคุณใช้เวลาประมาณ 3-4 สัปดาห์ ในการลดบริโภคเกลือ แรกสุดคือการหยุดเติมเกลือในอาหารขณะรับประทาน หรือถ้าขาดไม่ได้ ให้เกลือที่มีโซเดียมต่ำที่มีวางขายอยู่ตามท้องตลาดแทน
Health Plus FactThe Food Standards Agency แนะว่า ผู้ใหญ่ไม่ควรบริโภคเกลือเกินวันละ 6 กรัม แต่ข้อมูลจากกรมสุขภาพระบุว่า คนส่วนใหญ่มีแนวโน้มบริโภคเกลืออย่างน้อยวันละ 9 กรัม และโดยมากบริโภคเกินกว่านั้น
เวลาซื้อให้สังเกตฉลากผลิตภัณฑ์ และยิ่งต้องระวังเป็นพิเศษ หากเลือกซื้ออาหารปรุงสำเร็จ ไม่ว่าจะเป็นซุปหรือซอส เนื่องจากมักมีเกลืออยู่ในปริมาณสูง โดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันหรือแคลอรี่ต่ำ ผู้ผลิตมักเดิมเกลือลงไปเป็นจำนวนมาก ทั้งนี้เพื่อกลบเกลื่อนความจืดชืด อันเนื่องมาจากขาดไขมัน อาหารประเภทเนื้อราคาถูกมักใส่เกลือเพื่อเพิ่มรสชาติ และอย่างลืมวายร้ายตัวสำคัญนั่น คือ ขนมขบเคี้ยวรสเค็ม เช่น มันฝรั่งทอดกรอบ ถั่วอบกรอบ บิสกิตและที่มองข้ามไม่ได้คือ หากคุณเป็นพวกชอบทานอาหารนอกบ้าน คุณก็จะได้รับเกลือในปริมาณสูงเช่นกัน
ทางเลือกเพื่อสุขภาพ
เปลี่ยนไปกินอาหารธรรมชาติเช่น ผักและผลไม้สด ปลา ไก่ซึ่งมีโปแทสเซียมสูง ช่วยลดความดันโลหิต (ปริมาณแนะนำในการบริโภคโปแทสเซียมคือ 3.5 กรัม) นอกจากนี้ยังพบในผลไม้อบแห้ง ถั่วต่าง ๆ
"หากบริโภคเกลือมากเกินไป จะไปทำลายไตและขัดขวางการดูดซึมเกลือแร่และสารอาหารสำคัญอื่น ๆ" ดร.กิลเลียน แมคคีธ ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารออร์แกนิกของ Health Plus กล่าว "เกลือจะสร้างความไม่สมดุลระหว่างโปแทสเซียมและโซเดียมในร่างกาย คนที่กินเค็มมักมีกรดในร่างกายสูง เนื่องจากอาหารที่กินส่วนมากเป็นอาหารที่ผ่านการแปรรูป เพื่อสร้างต่างในร่างกายควรหันไปกินผักมาก ๆ และใช้สมุนไพรเป็นตัวปรุงรสในอาหารแทนเกลือ"
Health Plus Factในประเทศอังกฤษ มีคนเสียชีวิตด้วยโรคความดันโลหิตสูงมากกว่า 170,000 คนต่อปี
การใช้เครื่องปรุงรสทางเลือกเป็นวิธีที่ดี ลองเครื่องเทศ น้ำมะนาว กระเทียม ตะไคร้ ไวน์ พริก และน้ำส้มสายชู หรืออะไรก็ได้ตามจินตนาการของคุณ เพื่อเพิ่มรสชาติให้อาหาร และจำไว้ว่าวิธีปลอดภัยที่สุดในการตรวจสอบการบริโภคเกลือของคุณคือ การซื้อเครื่องปรุงที่ยังดิบและสดด้วยตัวเอง แล้วนำมาปรุงสุกเร็ว ๆ
คุณบริโภคเกลือมากน้อยแค่ไหน
อาหารประจำวัน มันฝรั่งทอด : 3.1 กรัมต่อ 200 กรัม ถั่วอบกรอบ : 2.98 กรัมต่อ 225 กรัม ขนมปังขาว 2 แผ่น : 1 กรัม นักเกดไก่ 6 ชิ้น : 1.3 กรัม สปาเกดดี : 2 กรัมต่อ 210 กรัม Deep crust pizza : 4.1 กรัมต่อ 225 กรัม แซลมอนรมควัน : 5 กรัมต่อ 112 กรัม คอร์นเฟล็กซ์ : 1 กรัมต่อ 40 กรัม เชดดาร์ซีส (cheddar cheese) 1 กรัมต่อ 60 กรัม
อาหารที่มองว่ามีประโยชน์... ซูซิ : 3 กรัมต่อ 145 กรัม เฟต้าซีส (Feta cheese) : 1.8 กรัมต่อ 60 กรัม คอดเทจซีส (cottage cheese) : 0.2 กรัมต่อ 60 กรัม รานซีเรียล (Bran cereal) : 0.91 กรัมต่อ 40 กรัม โยเกิร์ต : 0.13 กรัมต่อ 100 กรัม Fromage frais (ครีมชีสชนิดหนึ่ง) : 0.1 กรัมต่อ 100 กรัม ซีอิ๊ว : 1 กรัมต่อ 5 กรัม ครีมสเปรดทานตะวัน (Suntlower spread) : 0.17 กรัมต่อ 10 กรัม ถั่วแดงหลวงในน้ำเกลือ : 1 กรัมต่อ 200 กรัม
โรคที่มากับเกลือ
ความดันโลหิตสูง การบริโภคเกลือมากเกินไป เป็นสาเหตุให้ร่างกายต้องกักเก็บน้ำเพิ่มมากขึ้น จนทำให้หัวใจต้องทำงานหนัก เพื่อดันเลือดไปยังเส้นเลือดที่อยู่ทั่วร่างกาย บวมน้ำ เกลือทำให้ร่างกายบวมน้ำ โดยเฉพาะที่เกิดกับผู้หญิงในช่วงก่อนมีประจำเดือน ทำให้รู้สึกท้องอืด กระดูกพรุน ผลการวิจัยระบุว่า การบริโภคเกลือมีส่วนเกี่ยวข้องกับความแข็งแรงของกระดูก เพราะทำให้เกิดการสูญเสียแคลเซียม ผลคือกระดูกเสื่อม มะเร็งกระเพาะอาหาร การบริโภคเกลือมาก ๆ จะไปทำลายผนังกระเพาะอาหาร จึงเกิดการติดเชื้อแบคทีเรียที่เป็นต้นเหตุของโรคแผลในกระเพาะอาหาร และมะเร็งกระเพาะอาหาร หอบหืด การบริโภคเกลือมาก ๆ ส่งผลต่อระบบทางเดินหายใจ การบริโภคเพียงเล็กน้อยช่วยให้หายใจสะดวกขึ้น จะได้พึ่งยาน้อยลง
เคล็ดลับสุขภาพ สุขภาพใกล้ตัว โรคและการป้องกัน คลิกเลย
คลิกอ่านความคิดเห็นของเพื่อนๆ ได้ที่นี่ค่ะ
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
