อาหารเช้าลดน้ำหนัก อยากผอมแบบเฮลท์ตี้ ต้องลองสูตรนี้ รับรองได้เลยว่าผอมแน่นอนถ้าทำตาม
มีเคล็ดลับการลดน้ำหนักมากมายแนะนำให้รับประทานอาหารเช้าให้เต็มที่ แล้วค่อยปรับลดมื้ออื่นลง ซึ่งจริง ๆ แล้วก็เป็นเรื่องที่ถูกต้อง แต่ถ้าอยากให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพ ก็ควรจะต้องควบคุมมื้อเช้าให้ได้รับสารอาหารอย่างเหมาะสมด้วยนะ แล้วต้องควบคุมอย่างไร รับประทานมื้อเช้าอย่างไรถึงจะลดน้ำหนักได้ เว็บไซต์ PopSugar มีสูตรในการรับประทานอาหารเช้าจากนักโภชนาการผู้เชี่ยวชาญอย่าง Stephanie Clarke และ Willow Jarosh จากสถาบัน C&J Nutrition มาฝาก พร้อมแล้วก็รีบหากระดาษมาจดแล้วทำตามเลย จะได้ผอมเพรียวสมใจได้สุขภาพดีกันเสียที
มื้อเช้าที่ดีควรมีปริมาณแคลอรีอยู่ที่ 300-400 กิโลแคลอรีและถ้าอยู่ในช่วงลดน้ำหนักก็ควรจำกัดปริมาณแคลอรีให้อยู่ที่ 300-350 กิโลแคลอรีเท่านั้น แต่ถ้าหากลดน้ำหนักได้ถึงเป้าหมายและอยากจะควบคุมน้ำหนักให้คงที่ละก็ ควรควบคุมอาหารเช้าให้อยู่ที่ 350-400 กิโลแคลอรี เท่านี้ก็ไม่ต้องกลัวว่าจะกลับไปอ้วนแน่นอน
2. คาร์โบไฮเดรต
สำหรับคนที่ลดน้ำหนัก การงด หรือเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตในมื้อเช้าเหมือนจะไม่ใช่เรื่องที่ดีเท่าไรเพราะจะทำให้ไม่มีแรง ดังนั้นในมื้อเช้าควรมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตประมาณ 45-55% ของอาหารเช้า 1 มื้อ ซึ่งก็เทียบเท่ากับคาร์โบไฮเดรต 40-55 กรัม และควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูง อาหารแปรรูปทุกชนิด รวมทั้งอาหารที่ทำจากแป้งขาว หันมารับประทานอาหารที่ทำจากแป้งโฮลวีท ผลไม้ หรือผักจะดีกว่าค่ะ
15-20% ของอาหารเช้าในแต่ละมื้อ ควรยกให้โปรตีนเลยค่ะ โดยปริมาณของโปรตีนที่มีในอาหารเช้าควรอยู่ที่ 13-20 กรัม ปริมาณของโปรตีนเพียงเท่านี้อาจจะดูเหมือนน้อย แต่ก็มากพอที่จะช่วยทำให้คุณมีเรี่ยวมีแรงมากขึ้นในตอนเช้า ทั้งนี้มีการศึกษาพบว่า การรับประทานโปรตีนอย่างน้อย 20 กรัมในตอนเช้า จะช่วยทำให้ลดน้ำหนักได้ดีขึ้น ซึ่งโปรตีนที่ควรรับประทานในมื้อเช้าก็จำพวกผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ นมถั่วเหลือง ผงโปรตีนในสมูทตี้ ถั่วและเมล็ดพืชต่าง ๆ หรือแม้แต่ธัญพืชบางชนิดก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเชียวล่ะ
4. ไขมัน
หลายคนคิดว่าถ้าจะลดน้ำหนักควรจะเลี่ยงไขมัน แต่จริง ๆ แล้วแม้จะลดน้ำหนักก็ควรจะรับประทานไขมันในมื้อเช้าประมาณ 10-15 กรัมต่อวัน หรือตกแล้วก็ประมาณ 30-35% ของอาหารเช้าทั้งหมด แต่ใช่ว่าจะรับประทานไขมันอะไรก็ได้นะ เบคอนหรือชีสเนี่ย เลี่ยงไปเลยค่ะ หันมารับประทานไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวอย่างพวกน้ำมันมะกอก ถั่ว เมล็ดพืช หรือเนยถั่ว เนยอัลมอนด์ดีกว่าค่ะ แต่ถ้าอยากรับประทานเป็นผลไม้ก็แนะนำเป็นอะโวคาโดค่ะ
มื้อเช้าที่ดีควรมีไฟเบอร์ประมาณ 25 % ของปริมาณไฟเบอร์ที่ควรได้รับต่อวัน โดยในแต่ละวันเราควรได้รับไฟเบอร์ประมาณ 25 กรัม ดังนั้นในมื้อเช้าก็ควรมีไฟเบอร์ในอาหารประมาณ 6 กรัม ค่ะ แต่ถ้าจะมากกว่านั้นก็ไม่มีปัญหา ค่ะ แต่ถ้าเกิดมีอาการท้องไส้ปั่นป่วน ก็ควรจะลดลงนะคะ เพราะการรับประทานไฟเบอร์มากเกินไปอาจจะเร่งให้ร่างกายขับถ่ายไวผิดปกติได้ โดยอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ๆ เหมาะสำหรับรับประทานในตอนเช้าก็จำพวกธัญพืชต่าง ๆ เบอร์รี ลูกแพร์ แอปเปิล ผักชนิดต่าง ๆ ถั่ว และเมล็ดพืชค่ะ
6. น้ำตาล
ถ้าหากคุณสามารถควบคุมระดับคาร์โบไฮเดรตในตอนเช้าได้ นั่นก็เท่ากับว่าคุณได้ควบคุมระดับน้ำตาลไปแล้วในตัว ดังนั้นคุณก็ไม่ต้องกังวลว่าจะรับประทานน้ำตาลมากเกินไปเลยล่ะ นอกจากคุณจะแอบเผลอไปดื่มน้ำหวานหรือรับน้ำตาลจากอาหารชนิดอื่น ทั้งนี้ปริมาณน้ำตาลที่สามารถรับประทานได้ในอาหารเช้าก็ไม่ควรเกิน 1.5 ช้อนชา แต่ถ้าเป็นน้ำตาลจากผลไม้ ธัญพืช หรือผลิตภัณฑ์จากนมก็สามารถรับประทานได้ถึง 36 กรัม เพราะเป็นน้ำตาลที่มีประโยชน์ต่อร่างกายค่ะ
7. ช่วงเวลาในการรับประทานอาหารเช้า
ช่วงเวลาการรับประทานอาหารเช้าที่ดีไม่ควรเกิน 30-60 นาทีหลังจากตื่นนอน แต่ถ้าคุณไม่สามารถรับประทานอาหารเช้าได้ทันทีในตอนเช้าละก็ ควรจะแบ่งอาหารเช้าเป็น 2 ช่วงค่ะ โดยแบ่งเป็นช่วงหลังจากตื่นนอนและช่วงเวลาที่คุณสะดวกในการรับประทานอาหารเช้า ซึ่งอาหารเช้าในช่วงแรกนั้นควรจะเป็นอาหารเบา ๆ
นอกจากนี้ ถ้าหากคุณมักจะตื่นมาออกกำลังกายในตอนเช้าเป็นอย่างแรก ก็ไม่ควรรับประทานอาหารที่หนักจนอิ่มในช่วงก่อนออกกำลังกาย เพราะจะทำให้ออกกำลังกายไม่ไหว โดยควรจะรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้มากก่อนออกกำลังกาย และเน้นโปรตีนในอาหารเช้าหลังจากที่ออกกำลังกายเสร็จแล้ว
นอกจากสูตรการรับประทานอาหารเช้าในช่วงลดน้ำหนักแล้ว ก็ยังมีอีก 3 อย่างที่ไม่ควรทำอย่างยิ่งถ้าอยากจะลดน้ำหนักให้ได้ผล เพราะพฤติกรรมเหล่านี้นอกจากจะไม่ช่วยให้ลดน้ำหนักได้แล้วยังจะส่งผลเสียต่อร่างกายอีกต่างหาก ไปดูสิว่ามีอะไรบ้าง
1. ไม่รับประทานอาหารเช้า
เมื่อคนเรานอนหลับ ร่างกายของเราจะทำงานช้าลง เนื่องจากระบบย่อยอาหารไม่ต้องทำการย่อยอาหารและพอร่างกายได้รับอาหารเช้าหลังจากตื่นนอนอาหารเช้าก็จะไปกระตุ้นให้ระบบการทำงานของร่างกายกลับมาเร็วขึ้นเหมือนปกติ แต่ถ้าคุณไม่รับประทานอาหารเช้า ร่างกายก็จะยังคงทำงานช้าต่อไป ทำให้ระบบการเผาผลาญแคลอรีทำงานได้ช้าลงและยังทำให้สมองเบลอ และป้ำ ๆ เป๋อ ๆ เนื่องจากไม่มีน้ำตาลเข้าไปเลี้ยงสมองเพียงพอ ที่สำคัญ การรับประทานอาหารเช้ายังเป็นโอกาสที่ดีที่จะช่วยเพิ่มเติมสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกายอื่น ๆ อีกด้วยค่ะ
2. รับประทานอาหารเช้าน้อย
เป็นความเชื่อผิด ๆ ที่หลายคนมักจะคิดว่าจะลดความอ้วนต้องกินน้อย ๆ ถ้าเป็นมื้ออื่นก็ถือเป็นความคิดที่ดีค่ะ แต่ถ้าเป็นมื้อเช้าแล้วกินน้อย ผลที่ได้รับก็ไม่ต่างจากการไม่รับประทานอาหารเช้าเลยค่ะ แถมยังทำให้คุณรู้สึกหิวไวขึ้น ส่งผลทำให้คุณรับประทานมากเกินไปในมื้อต่อมา ดังนั้นควรรับประทานเช้าให้ได้เท่ากับสูตรที่เสนอไปค่ะ จะช่วยทำให้คุณไม่หิวง่ายและอยู่ท้อง แถมยังทำให้ร่างกายมีพลังงานในการเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นอีกด้วย
3. อาหารมื้อเช้าขาดสมดุล
การขาดสมดุลที่ว่าก็คือการรับประทานอย่างใดอย่างหนึ่งมากเกินไป หรือเน้นที่อย่างใดอย่างหนึ่งและลดสารอาหารอย่างอื่นลง เช่น รับประทานแต่โปรตีนแต่ไม่กินคาร์โบไฮเดรต หรือไม่ยอมรับประทานไขมัน วิธีนี้จะทำให้การลดน้ำหนักไม่ได้ผล แถมยังส่งผลให้คุณได้รับสารอาหารไม่เพียงพอต่อร่างกายในตอนเช้าอีกด้วย ถ้ายังรับประทานแบบนี้อยู่ละก็ ยังไงก็ไม่มีทางผอมได้สมใจแน่นอนเลย
ไม่ยากเลยใช่ไหมล่ะคะกับสูตรอาหารเช้าสำหรับการลดน้ำหนัก แค่เรารู้จักรับประทานอาหารเช้าอย่างพอเหมาะ ไม่รับประทานน้อยจนเกินไป ก็สามารถช่วยลดน้ำหนักและช่วยให้ร่างกายมีแรง และอยู่ท้องไปได้ทั้งวัน ลดการกินจุบจิบระหว่างวันไปได้เยอะเลยเชียวล่ะค่ะ เอาล่ะ อยากผอมกันแล้วใช่ไหม ถ้าอย่างนั้นพรุ่งนี้รีบปรับมาใช้สูตรนี้กันเลยค่ะ
