ท่าโยคะ ก่อนนอน ออกกำลังกายเบา ๆ ก่อนนอนสักหน่อย รับรองหลับสบาย
โยคะก่อนนอน สำหรับคนที่กำลังอยากออกกำลังกายก่อนนอนเพื่อช่วยให้มีสมาธิและหลับง่ายกว่าเดิม จะไปวิ่งหรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคงไม่เหมาะเท่าไร ถ้าอย่างนั้นมาดูท่าโยคะก่อนนอนทำตามง่าย ๆ จาก Pop Sugar กันดีกว่า
world_id:558908a44d265a676c8b456f
โยคะท่าเด็กหมอบ (Child\'s Pose)
นั่งบนส้นเท้าตัวเอง ทำตัวสบาย ๆ สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ ยกแขนขึ้นไปพนมมือเหนือศีรษะ สูดลมหายใจเข้ายาว ๆ โค้งลำตัวลงหมอบกับพื้นให้หน้าผากจดกับเสื่อโยคะ วางมือเหยียดตรงไปทางเหนือศีรษะ แล้วค่อย ๆ กวาดมืออ้อมมาวางข้างลำตัว โดยหงายฝ่ามือขึ้น สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ แล้วเอียงศีรษะไปด้านใดด้านหนึ่ง อยู่นิ่ง ๆ 3 ลมหายใจ จากนั้นค่อย ๆ ดันตัวขึ้นมาอยู่ในท่าเริ่มต้น
world_id:5589095c4d265a42718b456b
โยคะท่ายืนก้มตัว (Standing Forward Bend) ยืนตรงเท้าชิดกัน ส้นเท้าและฝ่าเท้าแยกกันเท่าช่วงไหล่ หายใจออก ก้มตัวลงจนฝ่ามือจดพื้นตรงหน้านิ้วเท้า หรืออาจจะวางฝ่ามือไว้ตรงหลังเท้าก็ได้ จากนั้นค้างไว้สักพัก หายใจเข้าพร้อมกับก้มหน้าให้มากที่สุด เมื่อหายใจออกให้คลายท่าเล็กน้อย อาจจะค้างท่านี้ไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที แล้วค่อยคลายท่า .png "โยคะ")
world_id:559b4ef14d265aed4a8b4581
โยคะท่าผีเสื้อ (Butterfly Pose) นั่งกับเสื่อโยคะ ประกบปลายเท้าทั้งสองข้างเป็นรูปตัว C โค้งตัวลงมาโดยใช้มือทั้งสองข้างประคองฝ่าเท้าให้หงายออก ใช้ศอกกดต้นขาให้เข่าแตะพื้นให้ได้มากที่สุด สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ ค้างท่านั้นไว้ประมาณ 10 ลมหายใจ คืนกลับท่าเดิม ทำซ้ำได้อีกถ้าต้องการ_1.jpg "โยคะ")
world_id:559b51414d265aa5108b456d
โยคะท่าหัวจรดเข่า (Head to Knee Pose A) เริ่มจากนั่งขาชิดบนเสื่อโยคะหรือบนที่นอนก็ได้ พับขาข้างหนึ่งเข้าหาตัว (เหมือนการนั่งขัดสมาธิ) ให้ฝ่าเท้าชิดกับต้นขาข้างที่เหยียดตรง โดยพยายามจัดให้ส้นเท้าชิดเข้าโคนต้นขาให้ได้มากที่สุด สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ ยกมือทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะ แล้วค่อย ๆ โน้มตัวลงมาโอบฝ่าเท้าข้างที่เหยียดตรงด้วยมือทั้งสองข้าง ประสานมือเข้าด้วยกัน หน้าผากจดขา ค้างท่าไว้ 10 ลมหายใจ ค่อย ๆ กลับสู่ท่าเดิม สลับทำอีกข้างหนึ่ง_1.jpg "โยคะ")
world_id:559b52e44d265a75108b456d
โยคะท่าสะพานโค้ง (Bridge Pose) เริ่มจากนอนหงาย ให้หลังแนบกับพื้น ชันเข่าขึ้น แยกเท้าห่างเท่ากับความกว้างของสะโพก แขนวางแนบลำตัว ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้นจนก้นกบอยู่ระนาบเดียวกับหัวเข่า ยกหน้าอกให้อยู่เหนือไหล่ (หากรู้สึกยันตัวไม่ถนัด ให้ขยับเท้าทั้งสองเข้าหาตัวได้เล็กน้อย) จากนั้นหายใจเข้า แล้วกลั้นหายใจไว้ครู่หนึ่ง แล้วค่อยผ่อนลมหายใจออก ก่อนจะกลับเข้าสู่ท่าผ่อนคลาย_1.jpg "โยคะ")
world_id:559b54a54d265a69108b456e
โยคะท่าวางขาบนกำแพง (Legs Up the Wall) เตรียมหมอนหรือผ้าสำหรับรองหลังไว้ที่ปลายเสื่อโยคะ นั่งหันหน้าเข้าหากำแพงให้ชิดกำแพงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค่อย ๆ เอนตัวลงนอน หยิบหมอนหรือผ้ามารองบริเวณเอวไว้ เหยียดขาขึ้นตรง ดันตัวให้ส่วนบั้นท้ายไปจนถึงส้นเท้าแนบชิดกับกำแพง ค้างท่าไว้ประมาณ 30 วินาที พลิกหันข้าง คล้ายท่าบิดขี้เกียจ แล้วหมุนตัวกลับพลิกอีกด้าน ก่อนค่อย ๆ ลดขาลงเป็นท่าเริ่มต้น_1.jpg "โยคะ")
world_id:559b56004d265a65108b456c
ท่านอนหงายบิดตัว (Reclining Twist) นอนหงายบนเสื่อโยคะ จากนั้นชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น ให้เท้าลอยเหนือพื้น พลิกขาไปข้างใดข้างหนึ่งโดยที่เกร็งส่วนบนของลำตัวอยู่ในตำแหน่งเดิม ส่วนหัวบิดตรงข้ามกับส่วนขา ค้างท่าไว้สักพัก พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นพลิกตัวกลับท่าเริ่มต้น ค้างไว้ 3 ลมหายใจ แล้วสลับพลิกอีกด้าน _1.jpg "โยคะ")
world_id:559b57c04d265ab9108b4575
ท่าศพอาสนะ (Corpse Pose) เริ่มต้นด้วยการนั่งบนพื้นชันเข่า ใช้มือสองข้างยันพื้นทางด้านหลัง แล้วยกสะโพกเคลื่อนไปทางด้านหลัง ค่อย ๆ เหยียดขาขวาออก ตามด้วยขาซ้าย จากนั้นใช้มือประคองต้นคอ ค่อย ๆ นอนหงายลงที่พื้น สามารถหาหมอนใบเล็ก ๆ มาหนุนศีรษะได้ แต่ต้องดูให้ศีรษะสมดุล โดยจะต้องให้หูทั้งสองข้างอยู่ห่างจากไหล่เท่า ๆ กัน ยกแขนขึ้นตั้งฉากกับพื้น แล้วปล่อยแขนลงที่ข้างตัว หงายมือออก เหยียดแขนและขาตรงที่ข้างลำตัว โดยมือห่างสะโพกเล็กน้อย หลับตา แล้วกำหนดลมหายใจเข้าออกตามหลักการฝึกลมปราณ เกร็งกล้ามเนื้อแต่ละส่วนของร่างกาย โดยเริ่มที่นิ้วเท้า เกร็งค้างไว้ 5 - 6 วินาทีแล้วปล่อย เลื่อนขึ้นมาเกร็งกล้ามเนื้อขา เข่า ต้นขา สะโพก หน้าท้อง ทรวงอก แขน มือ นิ้วมือ หัวไหล่ คอ หน้า และสมองตามลำดับ ส่วนละ 5 - 6 วินาทีแล้วปล่อย จากนั้นผ่อนคลายส่วนต่าง ๆ ของร่างกายและจิตใจ ปล่อยวางความคิดต่าง ๆ เพ่งสมาธิที่การกำหนดลมหายใจเพียงเท่านั้น 8 ท่าโยคะก่อนนอนทั้งหมดนี้ เป็นท่าโยคะทำตามง่าย ๆ ที่จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ยืดเส้นที่ยึดจนทำให้รู้สึกปวดเรื้อรัง อีกทั้งโยคะก่อนนอนยังช่วยให้จิตใจสงบ หลับสบายขึ้นด้วยนะคะ
