หมอเจด เผยวิธีออกกำลังกายลดไขมันพอกตับ เดินเร็วหรือเล่นเวตแบบไหนดีกว่า พร้อมแนะตารางออกกำลังกาย 7 วัน และ 4 อย่างที่ควรลดควบคู่กัน
ใครที่ตรวจเจอไขมันพอกตับ แล้วไม่รู้ว่าจะเริ่มออกกำลังกายอย่างไร ไม่จำเป็นต้องวิ่งจนเหนื่อยหอบ หรือเข้าฟิตเนสยกเวตหนัก ๆ อยากแนะนำให้เริ่มจากการเดินเร็ว เพราะแค่เดินเร็วอย่างสม่ำเสมอก็ช่วยลดไขมันสะสมในตับได้ ที่สำคัญ บางคนน้ำหนักแทบไม่ลด แต่ไขมันในตับกลับลดลงได้ด้วย
โดยวันที่ 5 พฤศจิกายน 2569 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา โพสต์เฟซบุ๊ก หมอเจด ให้ความรู้ว่าในหัวข้อ “เดินเร็วหรือเล่นเวต แบบไหนช่วยลดไขมันพอกตับได้ดีกว่า ?” พร้อมแนะนำว่าควรเดินเร็วแค่ไหน เดินตอนไหน และควรเล่นเวตด้วยหรือไม่ โดยมีรายละเอียดดังนี้
1. อยากลดไขมันพอกตับ ต้องเดินเร็วแค่ไหน ?
แนะนำให้ตั้งเป้าเดินเร็ววันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน รวมเป็น 150 นาทีต่อสัปดาห์ แต่เดินเร็วไม่ได้หมายถึงเดินจนหมดแรง ลองสังเกตตัวเองง่าย ๆ ดังนี้
- หายใจแรงขึ้นกว่าตอนเดินปกติ
- หัวใจเต้นเร็วขึ้นเล็กน้อย
- ยังพูดเป็นประโยคได้ แต่ร้องเพลงต่อเนื่องไม่สบาย
- เดินแล้วรู้สึกได้ว่าร่างกายกำลังออกแรง
ถ้าเดินแล้วเหนื่อยจนพูดไม่เป็นประโยค อาจเร็วเกินไปสำหรับคนเพิ่งเริ่ม
ส่วนใครที่ยังเดิน 30 นาทีไม่ไหว ลองเริ่มแค่ครั้งละ 10 นาที แล้วค่อยเพิ่มเวลาทีละน้อย ไม่ต้องรีบทำให้ครบตั้งแต่วันแรก
2. เดินตอนไหนดีที่สุด เช้าหรือหลังอาหาร ?
ไม่จำเป็นต้องเดินตอนเช้าเสมอไป เพราะสิ่งสำคัญคือการเดินให้สม่ำเสมอ และมีความหนักเหมาะสมกับร่างกาย
แต่ถ้าเลือกได้ แนะนำให้ลองเดินหลังอาหารประมาณ 10-15 นาที โดยเฉพาะหลังมื้อที่กินข้าวหรือแป้งมาก เพราะการขยับกล้ามเนื้อหลังอาหารช่วยให้ร่างกายนำน้ำตาลในเลือดไปใช้ ทำให้ระดับน้ำตาลหลังอาหารเพิ่มขึ้นน้อยกว่าการนั่งเฉย ๆ
อย่างไรก็ตาม การเดินหลังอาหารไม่ได้ทำให้ไขมันในตับหายไปทันที ประโยชน์ต่อไขมันพอกตับต้องอาศัยการออกกำลังกายต่อเนื่องในระยะยาว
3. ต้องเล่นเวตด้วยไหม หรือเดินอย่างเดียวพอ ?
ถ้าเพิ่งเริ่ม การเดินเร็วอย่างเดียวก็เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีแล้ว แต่ถ้าอยากได้ประโยชน์มากขึ้น แนะนำให้เพิ่มการฝึกกล้ามเนื้อสัปดาห์ละ 2 วันควบคู่กันไป โดยไม่จำเป็นต้องมีดัมเบล ลองเริ่มจากท่าง่าย ๆ เช่น
- ลุกนั่งจากเก้าอี้ 10 ครั้ง
- วิดพื้นกับกำแพง 10 ครั้ง
- เขย่งปลายเท้า 15 ครั้ง
- ยกขาสลับข้างขณะยืน 10 ครั้งต่อข้าง
ทำประมาณ 1-2 รอบตามกำลัง พักระหว่างท่าได้ ไม่ต้องรีบ
การฝึกกล้ามเนื้อช่วยให้ร่างกายใช้น้ำตาลและตอบสนองต่ออินซูลินดีขึ้น รวมถึงช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในช่วงที่กำลังลดไขมันสะสม ดังนั้น เดินเร็วช่วยได้ เล่นเวตก็ช่วยได้ แต่ถ้าทำควบคู่กันได้ ก็ยิ่งดีต่อสุขภาพโดยรวม
4. ไม่รู้จะเริ่มยังไง ลองทำตามตารางนี้
- จันทร์ : เดินเร็ว 30 นาที
- อังคาร : เดินเร็ว 30 นาที + ฝึกกล้ามเนื้อ 15 นาที
- พุธ : เดินเร็ว 30 นาที
- พฤหัสบดี : พักหรือเดินเบา ๆ
- ศุกร์ : เดินเร็ว 30 นาที + ฝึกกล้ามเนื้อ 15 นาที
- เสาร์ : เดินเร็ว 30 นาที
- อาทิตย์ : พักหรือทำกิจกรรมที่ชอบ
ถ้าวันไหนไม่มีเวลาเดินรวดเดียว จะแบ่งเดินเช้า 15 นาที แล้วเดินเย็นอีก 15 นาทีก็ได้ ขอแค่เดินให้เร็วพอเหมาะและทำต่อเนื่องเป็นประจำ ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหนักทุกวัน
5. ต้องเดินกี่วัน ไขมันพอกตับถึงจะลด ?
ควรมองเป็นระยะหลายสัปดาห์ถึงหลายเดือน มากกว่านับเป็นวัน เพราะการเดินเร็วช่วยให้ร่างกายจัดการน้ำตาลและไขมันได้ดีขึ้น และไขมันในตับอาจลดลงได้ แม้น้ำหนักยังไม่ได้เปลี่ยนมากนัก
แต่ถ้าใครมีน้ำหนักเกินร่วมด้วย การลดน้ำหนักประมาณ 5% ก็สามารถช่วยลดไขมันสะสมในตับได้ ยกตัวอย่าง ถ้าหนัก 80 กิโลกรัม การลดลงประมาณ 4 กิโลกรัม ก็อาจเริ่มเห็นประโยชน์ต่อไขมันในตับแล้ว
ส่วนคนที่มีตับอักเสบหรือพังผืดร่วมด้วย อาจต้องลดน้ำหนักมากกว่านี้ และติดตามการรักษากับแพทย์
6. เดินทุกวันแล้ว อย่าลืมลด 4 อย่างนี้ด้วย
ถ้าเดินเร็วทุกวัน แต่ยังได้รับพลังงานเกินเป็นประจำ ไขมันพอกตับก็อาจลดลงได้ไม่เต็มที่
- น้ำหวาน : ลดชาเย็น ชานม น้ำอัดลม และกาแฟหวาน เพราะเพิ่มน้ำตาลและพลังงานโดยไม่อิ่มท้อง
- ขนมและการกินจุกจิก : โดยเฉพาะขนมหวาน เบเกอรี่ และของกินเล่นที่ทำให้ได้รับพลังงานเกินง่าย
- อาหารไขมันอิ่มตัวสูง : ลดเนื้อสัตว์ติดมัน หนังสัตว์ และอาหารที่ใช้เนยหรือกะทิปริมาณมากบ่อย ๆ
- แอลกอฮอล์ : ควรหลีกเลี่ยง โดยเฉพาะคนที่มีตับอักเสบหรือพังผืดมาก เพราะอาจเพิ่มความเสียหายต่อตับได้
7. จะรู้ได้อย่างไรว่าไขมันพอกตับดีขึ้น ?
อย่าดูแค่น้ำหนักหรือค่าตับ เพราะบางคนไขมันในตับลดลง แต่น้ำหนักอาจยังไม่เปลี่ยนชัดเจน และค่า ALT, AST ที่ปกติ ก็ไม่ได้ยืนยันว่าไม่มีพังผืดในตับ
ถ้าตรวจพบไขมันพอกตับอยู่แล้ว ควรติดตามกับแพทย์ตามความเสี่ยง โดยอาจมีการประเมินพังผืดในตับร่วมกับการตรวจอื่นตามความเหมาะสม
สรุป เดินเร็วหรือเล่นเวต แบบไหนดีกว่ากัน ?
ถ้าเพิ่งเริ่มดูแลไขมันพอกตับ แนะนำให้เริ่มจากเดินเร็ววันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 วันก่อน เมื่อทำได้แล้วค่อยเพิ่มการฝึกกล้ามเนื้ออีกสัปดาห์ละ 2 วัน พร้อมลดน้ำหวานและอาหารพลังงานเกิน
ไม่ต้องรอให้มีเวลาเข้าฟิตเนส เพราะการเดินที่ทำได้จริงทุกสัปดาห์ มีประโยชน์กว่าการวางแผนหนัก ๆ แต่สุดท้ายไม่ได้เริ่มทำ
และอย่าลืมว่าไขมันพอกตับในบางคนอาจดีขึ้นได้ด้วยการปรับพฤติกรรม แต่ถ้ามีตับอักเสบหรือพังผืดมาก ก็ยังต้องได้รับการดูแลรักษาร่วมด้วย
ขอบคุณข้อมูลจาก เฟซบุ๊ก หมอเจด
