โรคข้อเข่าเสื่อม ใครว่าออกกำลังกายไม่ได้ มาดูวิธีการออกกำลังกายของคนเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมกันเถอะ รับรองว่าปลอดภัยแน่นอน
โรคข้อเข่าเสื่อม เป็นโรคที่สร้างความลำบากให้กับคนจำนวนไม่น้อย ไม่ว่าจะเป็นผู้สูงวัยหรือผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกิน ซึ่งโรคนี้นอกจากจะทำให้เดินเหินไปทางไหนก็ลำบากแล้ว ก็ยังทำให้เราไม่สามารถทำกิจกรรมบางอย่าง เช่น ยกของ หรือกิจวัตรประจำวันอื่น ๆ ได้
บางคนอาจจะคิดว่าการเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมนั้นจะไม่สามารถออกกำลังกายได้ ทั้ง ๆ ที่จริงแล้วผู้ป่วยโรคนี้ยังสามารถออกกำลังกายได้ แต่แค่ต้องปรับเปลี่ยนวิธีการออกกำลังกาย และเลือกวิธีออกกำลังกายให้เหมาะสม แต่ว่าวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อมนั้นมีอะไรบ้างล่ะ วันนี้เราจะพาไปรู้จักกันค่ะ แต่ก่อนอื่นเราไปทำความรู้จักกับโรคนี้กันก่อนดีกว่าเนอะ
โรคข้อเข่าเสื่อม เป็นโรคที่ยังไม่ทราบแน่ชัด โดยมีการสันนิษฐานว่าโรคนี้เกิดจากอายุที่มากขึ้น เพราะมักจะพบในคนที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไป หรืออาจจะเป็นเพราะการมีน้ำหนักตัวมากเกินไป ซึ่งจะพบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชายถึง 3 เท่า นอกจากนี้ยังมีการสันนิษฐานว่าเกิดจากการใช้ข้อไม่เหมาะสม อุบัติเหตุ และการติดเชื้อต่าง ๆ เป็นต้น ซึ่งการเสื่อมสภาพของข้อเข่าจะเกิดขึ้นกับกระดูกอ่อนที่ผิวข้อ โดยจะส่งผลให้เห็นทั้งในด้านโครงสร้าง และการทำงานของกระดูกข้อต่อและกระดูกบริเวณใกล้ข้อ และการเสื่อมสภาพนี้จะไม่สามารถคืนสู่สภาพเดิมได้ และอาจจะมีอาการรุนแรงขึ้นเรื่อย ๆ หากไม่ได้รับการดูแลรักษาที่ดี โดยอาการของโรคข้อเข่าเสื่อมมีดังนี้
1. ปวดเข่าเวลาที่มีการเคลื่อนไหว เช่น การเดินขึ้น-ลงบันได หรือการนั่งพับเข่า
2. รู้สึกข้อฝืดขัดเมื่อหยุดการเคลื่อนไหวเป็นเวลานาน
3. มีเสียงการเสียดสีของกระดูกเวลาที่ขยับเข่า
4. ข้อเข่าบวมเนื่องจากการอักเสบ ทำให้มีน้ำในข้อเข่ามากเกินไป
5. หากมีอาการรุนแรงก็อาจจะมีภาวะเข่าคดเข้า เข่าโก่งออก หรือมีกระดูกงอกทำให้ข้อเข่าผิดรูปร่าง
ส่วนวิธีการรักษาโรคข้อเข่าเสื่อมมีทั้งหมด 3 วิธี ได้แก่ การรักษาโดยไม่ใช้ยา ซึ่งวิธีนี้ผู้ป่วยจะต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและทำกายภาพบำบัดเพื่อให้กล้ามเนื้อต้นขาแข็งแรงขึ้น รวมทั้งการควบคุมน้ำหนัก และการบริหารกล้ามเนื้อด้วยตนเองและออกกำลังกายเบา ๆ นอกจากนี้ยังมีการรักษาด้วยยา ในกรณีที่มีอาการข้อเข่าอักเสบ ซึ่งถ้าหากรักษาด้วยวิธีอื่นไม่หาย ก็อาจจะต้องใช้วิธีผ่าตัดเพื่อเปลี่ยนข้อเข่าค่ะ
การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่เป็นไปได้ของผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อมค่ะ แถมยังเป็นสิ่งที่สำคัญมาก ๆ อีกด้วย เพราะสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดและกล้ามเนื้อบริเวณใกล้ ๆ ข้อเข่าให้แข็งแรงขึ้น เพียงแต่ไม่ควรออกกำลังกายหักโหมและหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่จะส่งผลกระทบถึงข้อเข่าค่ะ โดยการออกกำลังกายที่ผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อมสามารถทำได้มีดังนี้
1. เดิน
การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายสุดแถมยังมีประโยชน์มากมายนับไม่ถ้วน ซึ่งจะช่วยทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น และช่วยลดอาการบาดเจ็บบริเวณข้อเข่า การเดินสามารถช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายได้ โดยมีการศึกษาพบว่า การเดินเพียงวันละ 30 นาที สามารถช่วยทำให้ผู้ป่วยโรคซึมเศร้าอาการดีขึ้นได้ดีกว่าใช้ยาต้านภาวะซึมเศร้า ซึ่งสำหรับผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อม ถ้าหากมีการเดินที่ผิดปกติลองใช้ไม้เท้าหรือไม้ค้ำยันช่วยได้ค่ะ
2. ว่ายน้ำ หรือออกกำลังกายในน้ำ
การว่ายน้ำและการออกกำลังกายในน้ำ เป็นการออกกำลังกายที่มั่นใจได้ว่าจะไม่ได้รับบาดเจ็บจากการออกกำลังกายค่ะ เพราะในการออกกำลังกายจะมีน้ำคอยพยุงน้ำหนักตัว และการเคลื่อนไหวในน้ำยังช่วยเพิ่มแรงต้านทานให้ร่างกาย ส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อ และถ้าหากออกกำลังกายในน้ำอุ่นด้วยละก็ จะยิ่งทำให้อาการปวดข้อเข่า อาการอักเสบ และตึงซึ่งเป็นอาการของโรคข้อเข่าเสื่อมลดลงอีกด้วย คุณไม่จำเป็นต้องว่ายน้ำเก่ง แค่เพียงอยู่ตรงบริเวณตื้น ๆ ของสระว่ายน้ำแล้วเริ่มออกกำลังกาย แต่ก็ควรหลีกเลี่ยงท่าว่ายน้ำบางท่าอย่างเช่นท่ากบนะคะ เพราะอาจจะทำให้ข้อเข่าเกิดอาการปวดได้
3. วารีบำบัด
วารีบำบัดหรือการออกกำลังกายในสระที่ถูกสร้างมาเพื่อการบำบัดในน้ำโดยเฉพาะ จะช่วยบรรเทาอาการตึงบริเวณข้อเข่าได้ และยังส่งเสริมระบบไหลเวียนโลหิตให้ดีขึ้น เพราะน้ำภายในสระมีอุณหภูมิอยู่ที่ 34 องศาเซลเซียส นอกจากนี้ก็น้ำยังช่วยพยุงร่างกายของคุณ จึงได้รับแรงกระทบจากการออกกำลังกายน้อยมาก หรืออาจไม่มีเลย แต่การออกกำลังกายแบบวารีบำบัดส่วนใหญ่จะอยู่ในสระน้ำลึก อาจจะทำให้ผู้ป่วยลงไปในสระได้ยาก แต่ไม่ต้องเป็นห่วงค่ะ เพราะการออกกำลังกายชนิดนี้จะมีผู้ที่คอยควบคุมดูแลและช่วยเหลืออยู่ตลอด จึงทำให้มั่นใจได้เลยค่ะว่าจะไม่มีอาการบาดเจ็บใด ๆ อย่างแน่นอน
4. ปั่นจักรยาน
ผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อม เป็นกลุ่มที่มีความเสี่ยงสูงในการเกิดโรคเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด เพราะการออกกำลังกายที่น้อยลงจะทำให้หัวใจสูบฉีดเลือดได้ไม่เต็มที่เหมือนกับตอนที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่จะออกกำลังกายแบบเดิมจะส่งผลเสียต่อข้อเข่า ดังนั้นการปั่นจักรยานจึงเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อมที่อยากออกกำลังกายให้เลือดสูบฉีดไหลเวียนดียิ่งขึ้น แถมการออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของขาและลดอาการตึงของข้อเข่าในช่วงเช้าอีกด้วย
โดยการออกกำลังกายแบบนี้ควรใช้เวลาไม่ต่ำกว่า 30 นาที และปั่นเพียงเบา ๆ ไม่หักโหม อานที่นั่งควรปรับให้อยู่ในระดับที่เข่างอเพียงเล็กน้อย และไม่ควรปรับแรงต้านให้มากจนเกินไป เพราะอาจจะทำให้ข้อเข่าอักเสบได้ง่ายค่ะ
5. โยคะ
โยคะเป็นการผสมผสานระหว่างการเคลื่อนไหวของร่างกายกับการหายใจและการผ่อนคลาย แถมยังช่วยบรรเทาอาการของผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อมอีกด้วย มีการศึกษาในปี 2011 พบว่าผู้ป่วยโรคข้อเข่าที่ฝึกโยคะเป็นประจำจะมีอาการปวดและบวมที่ลดลงได้ นอกจากนี้โยคะยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายให้ผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อม โดยเฉพาะในผู้สูงวัยอีกด้วยค่ะ
6. ไท้เก๊ก
ไท้เก๊กเป็นศิลปะการป้องกันตัวของจีนที่ผสมผสานกันระหว่างการเคลื่อนไหวอย่างช้า ๆ และอ่อนโยน โดยมุ่งเน้นทางด้านจิตใจ และช่วยปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อ โดยผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อมสามารถออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ได้ แถมยังดีต่อร่างกายอีกด้วย เพราะนอกจากกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ จะแข็งแรงแล้วยังช่วยบรรเทาความเจ็บปวดและความเครียด โดยมีการรายงานว่าผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อมมีแนวโน้มว่าจะรู้สึกดีขึ้นเมื่อเล่นไท้เก๊กค่ะ
7. การยืดกล้ามเนื้อ
โรคข้อเข่าเสื่อมเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอลง เนื่่องจากอาการเจ็บปวดทำให้ผู้ป่วยเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลง ซึ่งจะทำให้อาการยิ่งเลวร้ายลงไปด้วย การฝึกยืดกล้ามเนื้อจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นมาพอที่จะช่วยรองรับข้อเข่า ทำให้อาการปวดลดลง ดังนั้นถ้าหากคุณต้องการออกกำลังกายด้วยการฝึกยืดกล้ามเนื้อก็ควรที่จะปรึกษาแพทย์ก่อนนะคะ เพื่อที่แพทย์จะได้เริ่มต้นดูแลควบคู่ไปกับการออกกำลังกายชนิดนี้ค่ะ
โรคข้อเข่าเสื่อม ไม่ใช่โรคที่จะจำกัดทุกสิ่งทุกอย่างในชีวิต ถ้าหากเราตั้งใจจริงและหมั่นออกกำลังกาย อาการเจ็บปวดและตึงของข้อเข่าก็จะลดลงและช่วยยืดอายุของข้อเข่าไม่ให้เสื่อมเร็วขึ้นได้ ฉะนั้นอย่ามัวแต่ซึมเซากันอยู่เลย ลุกขึ้นมาออกกำลังกายกันเถอะค่ะ รับรองว่าที่ปวดเข่าอยู่น่ะหายปวดแน่นอนเลยล่ะ
ขอบคุณข้อมูลจาก
ราชวิทยาลัยแพทย์ออร์โธปิดิกส์แห่งประเทศไทย
thaiclinic.com
โรงพยาบาลมิชชั่น
