10 เมนูอาหารไทยเปี่ยมแคลเซียม บำรุงกระดูกด้วยของอร่อย







          เติมแคลเซียมให้ร่างกาย ด้วยเมนูอาหารไทยหากินง่าย ไม่แน่นะ กับข้าวที่คุณทานอยู่ทุกวัน อาจมีแร่ธาตุที่สำคัญต่อกระดูกและฟันแฝงอยู่

          อาหารไทย อาหารประจำชาติที่มีรสชาติเป็นเอกลักษณ์จนทำให้ชาวต่างชาติติดใ­­­จกันจนต้องบินข้ามน้ำข้ามทะเลมารับประทานอาหารไทยแบบแท้ ๆ กันถึงบ้านเรา นอกจากจะเต็มไปด้วยคุณค่าทางอาหารและสมุนไพรที่ดีต­่อสุขภาพแล้­­ว หลาย ๆ เมนูยอดฮิตก็ยังเต็มเปี่ยมไปด้วยแคลเซียม สารอาหารสำคัญที่ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกระดูกและฟันได้อย่­­างไม่น่าเชื่อ บางทีหนึ่งในเมนูนั้นอาจเป็นจานโปรดของคุณก็ได้

          แต่ก่อนที่จะได้รู้ว่าอาหารไทยจานไหนมีแคลเซียมสูงบ้าง เราไปดูกันก่อนว่าแคลเซียมนั้นมีประโยชน์อย่างไรบ้าง นอกจากทำให้กระดูกแข็งแรงแล้วยังดีต่อร่างกายยังไงอีกล่ะเนี่ย

          แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญในร่างกายและเป็นแร่ธาตุที่ม­­­ีมากที่สุดในร่างกาย โดย 99% ของแคลเซียมในร่างกายอยู่ในกระดูกและฟัน นอกจากนี้แคลเซียมยังเป็นปัจจัยสำคัญในการแข็งตัวของเลือด และจำเป็นต่อการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ แถมยังช่วยควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ รวมทั้งกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์หลายชนิดในร่างกายอีกด้วย โดยร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมจากอาหารไปใช้ และจะสามารถดูดซึมได้ดีขึ้นหากรับประทานควบคู่กับสารอาหารและ­วิตามินต่าง ๆ เช่น วิตามินดี กรดอะมิโน แลคโตส เป็นต้น

          นอกจากนี้ปริมาณแคลเซียมที่คนควรได้รับต่อวันก็มีความแตกต่างกั­­­นในแต่ละช่วงวัยดังนี้ค่ะ

          - เด็กอายุ 1 - 10 ปี ควรได้รับแคลเซียมวันละ 800 - 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน

          - วัยรุ่นอายุ 11 - 24 ปี ควรได้รับแคลเซียมวันละ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน

          - ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ รวมทั้งสตรีในวัยหมดประจำเดือน ควรได้รับแคลเซียมวันละ 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน

          - สตรีมีครรภ์ หรืออยู่ในช่วงให้นมบุตร ควรได้รับแคลเซียมวันละ 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน

          ทั้งนี้หากร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ กระดูกจะเกิดการเสื่อมสลายของแคลเซียมเพื่อนำแคลเซียมมาใช้ในกา­­­รรักษาระดับแคลเซียมในเลือดให้คงที่ และถ้าหากเกิดการขาดแคลเซียมสะสมเป็นเวลานานก็อาจจะทำให้กระดูก­­­พรุนและหักได้ง่าย โดยเฉพาะกระดูกบริเวณใกล้ข้อมือ หรือบริเวณสะโพก และอาจจะทำให้เกิดอาการกระดูกสันหลังทรุด ทำให้เจ็บหลังได้ง่าย แถมยังส่งผลให้เกิดอาการหลังค่อมได้อีกด้วย นอกจากนี้หากในเลือดมีปริมาณแคลเซียมต่ำก็อาจจะส่งผลทำให้เกิดอ­­­าการผิดปกติ อาทิเช่น หงุดหงิดง่าย ขา เกร็ง กระตุก มีอาการเหน็บที่นิ้วมือนิ้วเท้า รอบปาก ตลอดจนเป็นตะคริวบ่อยขึ้น และยังอาจมีอาการกล้ามเนื้อเกร็งตัวและตอบสนองไวผิดปกติ บางรายอาจจะถึงกับหัวใจล้มเหลวได้ค่ะ

          ฉะนั้นจึงควรรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมให้เพียงพอต่อความต้อง­­­การของร่างกาย ซึ่งนอกจากการดื่มนมแล้ว การรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมก็สามาร­ถสร้างเสริมแคลเซียมให้ร่างกายได้ เราไปดูกันเลยดีกว่าว่ามีอาหารไทยจานไหนบ้างที่มีปริมาณแคลเซีย­­­มสูงค่ะ

เมนูอาหารไทยเปี่ยมแคลเซียม

 น้ำพริกกะปิ - ปลาทู

น้ำพริกกะปิ - ปลาทู

          เมนูอาหารแบบเรียบง่ายนี้ขอบอกเลยว่ามีแคลเซียมสูงปรี๊ดเลยเชี­ยวล่ะ เพราะส่วนประกอบแต่ละอย่างที่อยู่ในน้ำพริกนั้นมีแคลเซียมอยู่ท­­­ั้งนั้นเลย แถมยังมีสารอาหารอื่น ๆ ที่สำคัญอีกด้วย โดยในแต่ละส่วนผสมของเมนูนี้มีปริมาณแคลเซียมดังนี้ค่ะ

          - กะปิ : มีปริมาณแคลเซียม 1,556 มิลลิกรัม ต่อกะปิ 100 กรัม
          - พริกขี้หนู : มีปริมาณแคลเซียม 4 มิลลิกรัมต่อพริก 100 กรัม
          - กระเทียม : มีปริมาณแคลเซียม 5 มิลลิกรัมต่อกระเทียม 100 กรัม
          - กุ้งแห้ง : มีปริมาณแคลเซียม 2,305 มิลลิกรัมต่อกุ้งแห้ง 100 กรัม
          - หอมแดง : มีปริมาณแคลเซียม 16 มิลลิกรัมต่อหอมแดง 100 กรัม
          - ปลาทูทอด : มีปริมาณแคลเซียม 136 มิลลิกรัมต่อปลาทู 100 กรัม

 ยำถั่วพู

ยำถั่วพู

          ถั่วพูเป็นอาหารที่มีปริมาณแคลเซียมสูงมากพอตัว ถือเป็นอาหารชั้นยอดของในตระกูลถั่วทั้งหมด นอกจากนี้ก็ยังมีส่วนผสมอื่น ๆ เช่นกุ้งสด พริกแห้ง และหอมเจียวที่มีปริมาณแคลเซียมสูงเช่นเดียวกันค่ะ ซึ่งปริมาณแคลเซียมของยำถั่วพูมีดังนี้

          - ถั่วพู : มีปริมาณแคลเซียม 33 มิลลิกรัมต่อถั่วพู 100 กรัม
          - กุ้งสด : มีปริมาณแคลเซียม 63 มิลลิกรัมต่อกุ้งสด 100 กรัม
          - พริกแห้ง : มีปริมาณแคลเซียม 59 มิลลิกรัมต่อพริกแห้ง 100 กรัม
          - หอมแดงเจียว : มีปริมาณแคลเซียม 16 มิลลิกรัมต่อหอมแดง 100 กรัม

 ผักคะน้าผัดน้ำมันหอย

ผักคะน้าผัดน้ำมันหอย

          ผักคะน้าเป็นผักที่มีปริมาณแคลเซียมสูสีกับนมสดเลยล่ะค่ะ แถมยังมีกากใยสูงช่วยในการขับถ่ายอีกด้วย ใครที่ชอบรับประทานผักเมนูนี้ไม่ควรพลาดเลยเชียวล่ะ โดยปริมาณแคลเซียมในอาหารจานนี้มีดังนี้

          - ผักคะน้า : มีปริมาณแคลเซียม 245 มิลลิกรัมต่อผักคะน้า 100 กรัม (เทียบเท่ากับการดื่มนม 1 แก้ว)

 ลาบเต้าหู้

ลาบเต้าหู้

          เต้าหู้ อีกหนึ่งอาหารไทยที่ถือว่าอุดมไปด้วยแคลเซียม แถมยังมีไขมันต่ำและไม่มีคอเลสเตอรอล เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับคนทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะคนในวัยทอง เพราะเต้าหู้นั้นมีปริมาณของสารไฟโดเอสโตรเจนซึ่งถือว่าเป็นสาร­­­ที่จำเป็นต่อสตรีในวัยหมดประจำเดือนที่ต้องการฮอร์โมนเอสโตรเจ­­น­ค่ะ ซึ่งปริมาณของแคลเซียมของอาหารจานนี้มีเยอะกว่าที่คาดด้วยล่ะ

          - เต้าหู้ : มีปริมาณแคลเซียม 250 มิลลิกรัมต่อเต้าหู้ 100 กรัม

 ก๋วยเตี๋ยวใส่ลูกชิ้น

ก๋วยเตี๋ยวใส่ลูกชิ้น

          ใครจะไปเชื่อล่ะว่าเมนูก๋วยเตี๋ยวที่หลาย ๆ คนชื่นชอบจะมีแคลเซียมสูง ขอบอกเลยล่ะค่ะว่าทั้งเส้น และลูกชิ้นในก๋วยเตี๋ยวน่ะมีแคลเซียมที่ดีกับร่างกายเลย นอกจากนี้ผักอย่างเช่นถั่วงอกก็มีแคลเซียมเหมือนกัน ไปดูกันเลยว่าปริมาณแคลเซียมของอาหารจานนี้เป็นอย่างไรกันบ้าง

          - เส้นใหญ่ : มีปริมาณแคลเซียม 10 มิลลิกรัมต่อเส้นก๋วยเตี๋ยว 100 กรัม
          - เส้นเล็ก : มีปริมาณแคลเซียม 12 มิลลิกรัมต่อเส้นก๋วยเตี๋ยว 100 กรัม
          - เส้นบะหมี่ : มีปริมาณแคลเซียม 78 มิลลิกรัมต่อเส้นก๋วยเตี๋ยว 100 กรัม
          - เส้นหมี่ : มีปริมาณแคลเซียม 21 มิลลิกรัมต่อเส้นก๋วยเตี๋ยว 100 กรัม
          - ลูกชิ้นเนื้อ : มีปริมาณแคลเซียม 8 มิลลิกรัมต่อลูกชิ้น 100 กรัม
          - ลูกชิ้นหมู : มีปริมาณแคลเซียม 27 มิลลิกรัมต่อลูกชิ้น 100 กรัม
          - ลูกชิ้นกุ้ง : มีปริมาณแคลเซียม 89 มิลลิกรัมต่อลูกชิ้น 100 กรัม
          - ลูกชิ้นปลา : มีปริมาณแคลเซียม 64 มิลลิกรัมต่อลูกชิ้น 100 กรัม
          - ถั่วงอก : มีปริมาณแคลเซียม 45 มิลลิกรัมต่อถั่วงอก 100 กรัม

 แกงส้มดอกแค

แกงส้มดอกแค

          ดอกแคหนึ่งในสมุนไพรที่เราใช้กันมานานก็ถือเป็นอาหารอีกชนิดหนึ­­­่งที่มีแคลเซียมสูงค่ะ ยิ่งนำมาทำเป็นแกงส้มรวมกับส่วนผสมอื่น ๆ ก็ยิ่งทำให้ได้รับแคลเซียมมากขึ้นกว่าเดิม ซึ่งในเมนูนี้ก็ไม่ได้มีแค่ดอกแคเท่านั้นมีแคลเซียมสูง แต่ยังมีพริกแห้ง หอมแดง ปลาช่อนและกะปิ ที่ถือว่ามีแคลเซียมสูงไม่แพ้กันค่ะ

          - ดอกแค : มีปริมาณแคลเซียม 395 มิลลิกรัมต่อดอกแค 100 กรัม
          - พริกแห้ง : มีปริมาณแคลเซียม 59 มิลลิกรัมต่อพริกแห้ง 100 กรัม
          - หอมแดง : มีปริมาณแคลเซียม 16 มิลลิกรัมต่อหอมแดง 100 กรัม
          - กะปิ : มีปริมาณแคลเซียม 1,556 มิลลิกรัม ต่อกะปิ 100 กรัม
          - ปลาช่อน : มีปริมาณแคลเซียม 31 มิลลิกรัมต่อปลาช่อน 100 กรัม

 แกงจืดตำลึง

แกงจืดตำลึง

          เมนูพื้น ๆ ง่าย ๆ อย่างนี้ก็คงคาดไม่ถึงใช่ไหมละคะว่าจะมีปริมาณแคลเซียมสูงจนต้อ­­­งเอามาแนะนำเลย เพราะนอกจากตำลึงจะมีไฟเบอร์แล้วก็ยังมีวิตามินซีและฟอสฟอรัส ที่สำคัญปริมาณแคลเซียมก็สูงเช่นกัน ยิ่งถ้าหากนำมาทำแกงจืดใส่เต้าหู้ด้วยละก็ โหย แคลเซียมจัดเต็มสุด ๆ เลยล่ะจะบอกให้

          - ผักตำลึง : มีปริมาณแคลเซียม 126 มิลลิกรัมต่อตำลึง 100 กรัม
          - เต้าหู้ : มีปริมาณแคลเซียม 250 มิลลิกรัมต่อเต้าหู้ 100 กรัม

 น้ำพริกปลาร้า

น้ำพริกปลาร้า

          ปลาร้าเป็นอาหารที่เกิดจากการนำปลาตัวเล็ก ๆ มาหมักรวมกันจึงทำให้มีแคลเซียมสูง แถมยังมีโปรตีน และวิตามินบี 2 อยู่เพียบ และรสชาติที่จัดจ้านไม่แพ้ใครทำให้อาหารไทยจานนี้เป็นเมนูที่ทั­­้งอร่อยและดีต่อสุขภาพสุด ๆ เลยค่ะ

          - ปลาร้า : มีปริมาณแคลเซียม 2,392 มิลลิกรัมต่อปลาร้า 100 กรัม
          - พริกขี้หนู : มีปริมาณแคลเซียม 4 มิลลิกรัมต่อพริก 100 กรัม
          - กระเทียม : มีปริมาณแคลเซียม 5 มิลลิกรัมต่อกระเทียม 100 กรัม
          - หอมแดง : มีปริมาณแคลเซียม 16 มิลลิกรัมต่อหอมแดง 100 กรัม

 น้ำพริกกุ้งเสียบ

น้ำพริกกุ้งเสียบ

          น้ำพริกกุ้งเสียบเป็นอาหารประจำภาคใต้ที่แค่เพียงกุ้งเสียบอย่างเดียวก็มีปริมาณแคลเซียมสูงปรี๊ดแล้วล่ะค่ะ ยิ่งนำมาผสมกับกะปิย่างไฟหอม ๆ ที่เปี่ยมไปด้วยแคลเซียมแล้ว ยิ่งทำให้น้ำพริกกุ้งเสียบนี้กลายเ­ป็นเมนูเสริมแคลเซียมที่ดีอีกเมนูหนึ่งค่ะ

          - กุ้งเสียบ : มีปริมาณแคลเซียม 2,305 มิลลิกรัมต่อกุ้งเสียบ 100 กรัม
          - กะปิ : มีปริมาณแคลเซียม 1,556 มิลลิกรัมต่อกะปิ 100 กรัม
          - พริกขี้หนู : มีปริมาณแคลเซียม 4 มิลลิกรัมต่อพริก 100 กรัม 

 ยำมะม่วงปลากรอบ 

ยำมะม่วงปลากรอบ

          รสชาติเปรี้ยวและเปรี้ยวจี๊ดจ๊าดของอาหารจานนี้ ขอบอกเลยว่าได้แคลเซียมไปเต็ม ๆ เพราะนอกจากแคลเซียมจากปลาตัวเล็กทอดกรอบ มะม่วง และกุ้งแห้งแล้ว วิตามินซีในน้ำมะนาวที่ใช้ในการปรุงแต่งรสชาติก็ยังช่วยทำให้ร่­­­างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้นอีกด้วย

          - มะม่วงดิบ : มีปริมาณแคลเซียม 14 มิลลิกรัมต่อมะม่วง 100 กรัม
          - ปลาตัวเล็กทอดกรอบ : มีปริมาณแคลเซียม 860 มิลลิกรัมต่อปลา 100 กรัม
          - กุ้งแห้ง : มีปริมาณแคลเซียม 2,305 มิลลิกรัมต่อกุ้งแห้ง 100 กรัม
          - หอมแดง : มีปริมาณแคลเซียม 16 มิลลิกรัมต่อหอมแดง 100 กรัม
          - เม็ดมะม่วงหิมพานต์ : มีปริมาณแคลเซียม 38 มิลลิกรัมต่อเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 100 กรัม

          นอกจากนี้ยังมีอาหารอีกหลายชนิดที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ไม่ว่าจะเป็นกุ้งฝอย หรือปลาข้าวสารทอดกรอบ ให้หลาย ๆ คนได้เลือกรับประทานกัน แต่ไม่ใช่รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมกันจนลืมดื่มนมล่ะ เพราะนมเองแม้อาจจะมีแคลเซียมที่ไม่เทียบเท่ากับอาหารบางอย่างแ­­­ต่ก็มีแร่ธาตุและวิตามินที่เราควรได้รับ ดื่มนมวันละแก้วควบคู่กับการรับประทานอาหารเสริมแคลเซียมด้วย ขอบอกเลยว่าแจ่มกว่ากันเยอะเลย

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก
กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข 








เรื่องที่คุณอาจสนใจ
เรื่องที่คุณอาจสนใจ
10 เมนูอาหารไทยเปี่ยมแคลเซียม บำรุงกระดูกด้วยของอร่อย โพสต์เมื่อ 2 มีนาคม 2558 เวลา 15:00:47 129,350 อ่าน
TOP