แชร์ประสบการณ์ออกกำลังกาย ฟิตหุ่นสวยภายใน 1 ปี สำหรับคุณสาว ๆ คนไหนที่อยากมีซิกแพคและหุ่นสวยฟิตเปรี๊ยะ รีบตามมาดูเคล็ดลับการออกกำลังกายแบบฉบับเธอคนนี้กันเลยค่ะ
ทุกวันนี้ใคร ๆ ก็อยากมีหุ่นสวย จึงไม่แปลกเลยที่สาว ๆ ส่วนใหญ่มักจะหันมาสนใจการออกกำลังกายกันมากขึ้น ทั้งนี้ส่วนหนึ่งก็ทำเพื่อหวังที่อยากจะผอม อยากดูดี มีหุ่นสวย หรือบางคนหวังที่จะมีซิกแพคสวย ๆ เลยก็มี แต่สำหรับการออกกำลังกายฟิตหุ่นสวยนั้น สาว ๆ อาจจะยังไม่รู้ว่าจะต้องเน้นออกกำลังกายในส่วนไหนและใช้ท่าอะไรยังไงบ้าง ดังนั้นวันนี้กระปุกดอทคอมจึงมีเคล็ดลับการออกกำลังกายของคุณ 1708322 สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอมมาให้สาว ๆ ได้ลองศึกษากันดูค่ะ ซึ่งเธอคนนี้ใช้เวลากว่า 1 ปีในการออกกำลังกาย โดยอาศัยท่าออกกำลังกายจากยูทูบที่เน้นออกกำลังกายให้ครบทุกส่วน พร้อมกับแบ่งตารางเวลาการออกกำลังกายให้ชัดเจน ซึ่งผลลัพธ์ที่ได้ก็ทำให้เธอกลายเป็นสาวหุ่นฟิตและเฟิร์ม แถมยังมีซิกแพคราง ๆ กำลังสวย เรียกได้ว่าใครได้เห็นก็ต้องอิจฉาอย่างแน่นอน
ทั้งนี้สำหรับคุณสาว ๆ คนไหนที่อยากจะรู้ว่าเธอใช้เคล็ดลับและวางแผนการออกกำลังกายแบบไหนอย่างไรบ้าง อย่ารอช้า รีบตามไปชมเรื่องราวของเธอกันเลยค่ะ
นี่เป็นกระทู้ที่ 2 ที่ฟ่างเข้ามาแชร์ประสบการณ์เกี่ยวกับการออกกำลังกาย ซึ่งฟ่างเคยเขียนไว้กระทู้หนึ่งแล้ว ย้อนกลับไปเมื่อเกือบ 1 ปีที่แล้ว ถ้าใครยังไม่เคยเข้าไปอ่าน ลองเข้าไปอ่านดูได้ตามลิงก์นี้ http://pantip.com/topic/32690633 นะคะ ซึ่งกระทู้แรกฟ่างไม่ค่อยได้แนะนำอะไรมากมาย และยังไม่ได้แนะนำตัว ตั้งแต่กระทู้ที่แล้วฟ่างได้แชร์เรื่องของการเริ่มออกกำลังกายและพัฒนาการตั้งแต่เริ่มออกกำลังกาย ถึง 4-5 เดือนแรกค่ะ ซึ่งตอนนั้นยังงู ๆ ปลา ๆ อยู่เลยค่ะ และตอนนี้ก็ยังงู ๆ ปลา ๆ อยู่เหมือนเดิม แหะ ๆ แต่กระทู้นี้ ฟ่างจะมาแชร์เคล็ดไม่ลับเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบฉบับฟ่างให้ทุกคนได้รู้กันเลยค่ะ เรามาย้อนดูตอนที่เริ่มออกกำลังกายวันแรกเลยดีกว่า ย้อนกลับไปรูปเมื่อ 1 ปีที่แล้ว
เป็นไงล่ะ อีจ่อยแท้ ๆ เลยใช่มะ แต่ขอบอกเลย เห็นจ่อย ๆ แบบนี้ รู้ไหมว่า fat เยอะมาก fat อยู่ที่ 9 กิโลกรัม คิดเป็น % ก็จะอยู่ประมาณ 17-18% หลายคนคิดว่ายังน้อยอยู่ ใช่ค่ะน้อย แต่กล้ามเนื้อมีแค่ 19 กิโลกรัมเองค่ะ ซึ่งมันน้อยมาก
จุดเริ่มต้นที่ฟ่างอยากออกกำลังกาย ตอนนี้ไม่ได้มีเป้าหมายหรือจุดประสงค์อะไรมากมาย นอกจากอยากให้แขนขากระชับขึ้นแค่นั้นเอง ไม่ได้คิดอยากจะมีกล้ามหรืออะไร เพราะว่าตัวเองผอมก็จริง แต่เนื้อเหลวมาก เลยแค่อยากกระชับ บอกตรง ๆ ค่ะ ไม่มีความรู้เรื่องออกกำลังกายเลย เชื่อไหมว่าเล่นอยู่อย่างเดียวคือวิ่งบนลู่วิ่งทุกวัน เพราะไม่กล้าเล่นเวท ที่ไม่กล้าเพราะความคิดเหมือนสาว ๆ หลาย ๆ คนว่าเล่นเวทกลัวกล้ามจะใหญ่ และอีกอย่าง พวกยกน้ำหนักมันเป็นการออกกำลังกายของผู้ชาย ซึ่งเราเป็นผู้หญิงไม่กล้าเล่นเลย จนมีเพื่อนมาชวนเล่น yoga fly ก็ลองเข้าไปเล่นค่ะ ปรากฏว่ากล้ามมาเท่านั้นแหละ มีแรงฮึด เริ่มอยากมีกล้ามละ เลยเริ่มเล่นเวทขึ้นมาเลยค่ะ ส่วนเป็นยังไงลองกลับไปอ่านกระทู้แรกดูเนอะ
มาเข้าเรื่องกันดีกว่า หลังจากที่ฟ่างตั้งกระทู้แรก ฟ่างมีการออกกำลังกายยังไง กินแบบไหน มาว่าเรื่องการออกกำลังกายกันก่อนดีกว่า หลังจากนั้น ฟ่างเริ่มมีการจัดตารางการเล่นเวทของตัวเอง ก็ลองจัดดู ทำตามตารางแต่บางครั้งก็ไม่ได้ทำตามตารางที่จัดสักเท่าไร บางทีไม่ค่อยสะดวกเรื่องเวลา แต่จะยกตัวอย่างเช่น
วันจันทร์ เล่น ขา ท้อง อังคาร หลัง ไหล่ ท้อง พุธ พัก พฤหัสบดี ไบเซ็ปส์ อก ขา ท้อง ศุกร์ ไตรเซ็ปส์ หลัง คาร์ดิโอ เสาร์ Full body อาทิตย์ คาร์ดิโออันนี้เป็นตารางคร่าว ๆ ที่ฟ่างเคยทำไว้ แต่ว่าบางทีฟ่างก็ไม่ได้ทำตามตารางไปซะทุกวันหรอกค่ะ เพราะบางวันก็เข้าคลอสบ้าง ก็ไม่ได้เล่นเวท บางทีก็เล่นแบบ full body บ้าง แล้วแต่อารมณ์ค่ะ บางทีฟ่างก็รู้สึกว่าการที่เราเคร่งเครียดมากเกินไปมันก็ไม่ใช่ผลดีสำหรับเราค่ะ
ส่วนเรื่องอาหาร ฟ่างบอกตรง ๆ เลยค่ะ ฟ่างไม่มีตารางที่ตายตัว ฟ่างทานคลีนบ้าง ไม่ทานบ้าง แต่ฟ่างทานแบบรู้ตัวเองค่ะ ว่าที่เราทานไปในแต่ละวันเราสามารถเผาผลาญได้แค่ไหนค่ะ และเลี่ยงของทอด ของมัน ของหวาน อันนี้สำคัญค่ะ เพราะถ้าเราออกกำลังกายแต่ยังไม่สามารถละของพวกนี้ได้ก็สูญเปล่าค่ะ
เอาล่ะค่ะ ตอนนี้มาเจาะลึกกันเข้าไปอีกละกันว่า การออกกำลังกายในแต่ละส่วนของฟ่างออกท่าไหนบ้าง เริ่มกันที่ส่วนท้องก่อนเลยแล้วกัน สาว ๆ หลายคนคงอยากมีหน้าท้องที่แบนราบ สวยงาม ซิกแพคราง ๆ
สำหรับหน้าท้อง ท่าที่ฟ่างใช้เล่น และส่วนใหญ่จะเล่น ก็จะมีพวกท่าพื้นฐานทั่วไป เช่น Crunch Sit Up Reverse Crunch Leg Raise Cable Crunch Machine Crunch ประมาณนี้เป็นต้นค่ะ ซึ่งแต่ละท่า ควรทำอย่างน้อย 12-15 ครั้งต่อ 1 เซตนะคะ
ท่าต่อไปท่าเล่นขาและก้นค่ะ อันนี้สาว ๆ ก็คงอยากรู้ว่าฟ่างเล่นท่าไหนบ้างส่วนใหญ่ท่าที่เล่นหลัก ๆ ประจำ ๆ เลยหลาย ๆ คนรู้ คือท่ายอดฮิตนั่นเอง ก็คือ
Squat Luang Deadlift Sumo Squat Leg Pressท่าต่อไป ท่าเล่นหลัง ที่ฟ่างเล่นค่ะ
Dumbbell Row Cable Row Barbell Row Pull Downมาต่อที่ท่าเล่นไหล่ค่ะ คือจะบอกว่า บางครั้งไหล่กับหลังบางท่ามันก็ได้ทั้ง 2 อย่างเลยนะคะ ส่วนที่เน้นไหล่ก็จะมีท่า
Barbell Shoulder Press Dumbbell Shoulder press Dumbbell Front Raise Dumbbell Lateral Raise ท่าเล่นแขนหน้า (ไบเซ็ปส์) ก็จะเป็นพวกท่า Curl ทั้งหลาย
Dumbbell Curl Barbell Curl Cable Curl Machine Curl ท่าเล่นแขนหลัง (ไตรเซ็ปส์)
Triceps Pushdown Lying Triceps Extension Triceps Press Dumbbell kick backท่าออกกำลังกายคร่าว ๆ ก็จะมีประมาณนี้ค่ะ ซึ่งแต่ละท่าที่ฟ่างยกตัวอย่างมา ควรเล่นอย่างน้อย 12-15 ครั้งต่อเซต และใช้น้ำหนักที่เหมาะสมและพอเหมาะแก่สภาพร่างกายเราด้วยนะคะ
ทั้งนี้ทั้งนั้นแค่เล่นเวท ยังไม่จบค่ะ อย่าคิดว่าแค่เล่นเวทจะทำให้เราหุ่นดีได้ มันยังไม่ใช่ทั้งหมดค่ะ เราต้องมีการคาร์ดิโอควบคู่กันไปด้วยนะคะ เพื่อลด % ไขมันในร่างกายของเราเพื่อให้เห็นกล้ามเนื้อที่ชัดขึ้นค่ะ และอีกอย่างควรเล่นให้ครบทุกส่วนนะคะ เพราะว่าการที่เราจะลดเฉพาะส่วนมันไม่สามารถทำได้ค่ะ หรือจะเพิ่มเฉพาะส่วนมันก็คงจะเป็นอะไรที่มันตลกมากค่ะ ถ้ามันจะใหญ่แค่ส่วนใดส่วนหนึ่ง จริงไหมคะ
อ่อ แล้วการออกกำลังกายที่ค่อนข้างได้ผลอีกรูปแบบหนึ่งก็คือการ Body Weight ค่ะ ซึ่ง Body Weight เราสามารถทำได้ที่บ้านโดยที่ไม่ต้องพึ่งยิมได้ ซึ่งถ้าวันไหนที่ฟ่างไม่มีเวลาที่จะออกกำลังกาย ฟ่างก็จะกลับมา Body Weight ที่บ้านค่ะ
และที่ขาดไม่ได้ที่เป็นปัจจัยหลักของการออกกำลังกายคือเรื่องอาหารค่ะ หลายคนเข้าใจผิดเรื่องการทานอาหารเยอะค่ะ หลายคนเข้าใจว่าการลดน้ำหนักหรือลดความอ้วนต้องงดแป้ง นั่นเป็นการเข้าใจที่ผิดมาก ๆ ค่ะ สำหรับคนที่ออกกำลังกาย การลดคาร์โบไฮเดรตหรืออาหารจำพวกแป้งเป็นอะไรที่ไม่ควรเป็นอย่างมากค่ะ เพราะถ้าเมื่อไรที่เราขาดพลังงานร่างกายก็จะไม่มีแหล่งพลังงาน ก็จะไปดึงพลังงานโปรตีนจากกล้ามเนื้อของเรามาใช้หมด ทำให้กล้ามเนื้อของเราไม่มีการพัฒนา การทานอาหาร บางทีถ้าเรารู้จักควบคุมตัวเอง งดหวาน มัน ทอด อาหารรสจัด แค่นี้ก็ถือว่าโอเคแล้วค่ะ สำหรับฟ่างคิดว่าไม่จำเป็นต้องทานคลีนทุกมื้อหรอกค่ะ แค่เรารู้ว่าในแต่ละวันเราใช้พลังงานได้มากน้อยแค่ไหน ก็ทานให้มันพอเหมาะกับพลังงานที่เราใช้ไปในแต่ละวันก็พอค่ะ
ยังไง ก่อนจบ เอาหุ่น Before & Affter 1 ปีมาเปรียบเทียบให้เห็นผลแตกต่างกันหน่อยค่ะ
ก่อนออกกำลังกายน้ำหนัก 45 กิโลกรัม ปัจจุบันน้ำหนัก 52 กิโลกรัม น้ำหนักขึ้นมา 7 กิโลกรัม fat 14% ซึ่งน้อยกว่าตอนที่ก่อนจะออกกำลังกาย ยังไงหวังว่ากระทู้นี้คงเป็นแรงบันดาลใจให้สาว ๆ หลาย ๆ คนที่คิดจะเปลี่ยนแปลงตัวเองนะคะ ไม่มีอะไรที่จะยากเกินความตั้งใจหรอกค่ะ
ออกกำลังฟิตหุ่นไม่ใช่เรื่องยาก เพียงแค่ต้องทำให้ถูกวิธี และสำหรับคุณสาว ๆ คนไหนที่กำลังหาวิธีฟิตหุ่นสวยสร้างซิกแพคให้กับตัวเองกันอยู่ ลองเอาวิธีของเธอคนนี้ไปใช้กันดูนะคะ รับรองว่าหุ่นฟิตเปรี๊ยะอยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมแน่นอน
ขอขอบคุณข้อมูลและภาพประกอบจาก คุณ 1708322 สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม
