วิธีลดน้ำหนัก โดยที่กินครบ 3 มื้อ และไม่พึ่งยาลดความอ้วน จะทำได้อย่างไร ? วันนี้กระปุกดอทคอมมีเคล็ดลับมาบอกสาว ๆ กันแล้วค่ะ
บ่อยครั้งที่การลดน้ำหนัก สาว ๆ ส่วนใหญ่มักจะเข้าใจผิดว่าคือการอดอาหาร ทั้งนี้สำหรับใครที่กำลังมีความคิดแบบนี้อยู่ถือว่าผิดอย่างแรงเลยค่ะ เพราะการอดอาหารนั้นมีแต่จะทำให้เสียสุขภาพ และที่สำคัญน้ำหนักของคุณก็จะขึ้น ๆ ลง ๆ และไม่ได้ช่วยให้ผอมลงเลย แล้วแบบนี้จะทำอย่างไรดี ? เพื่อให้การลดน้ำหนักของคุณได้ผล โดยที่ยังกินอาหารครบ 3 มื้อ และไม่ต้องพึ่งยาลดความอ้วน
วันนี้กระปุกดอทคอมได้นำเคล็ดลับดี ๆ เกี่ยวกับการรับประทานอาหารอย่างไรไม่ให้อ้วน จากคุณ 1522654 สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอมมาฝากสาว ๆ กันแล้วค่ะ ซึ่งเธอคนนี้ได้ลองพิสูจน์ด้วยตัวเองแล้วว่ากินให้ครบ 3 มื้อ น้ำหนักของเธอก็สามารถลดลงจาก 52 เหลือ 44 กิโลกรัมได้ ซึ่งทั้งหมดนี้ก็แค่เลือกกินให้ถูกและกินให้เป็น ว่าแต่จะต้องเลือกกินแบบไหน และคำนึงถึงอะไรบ้าง อย่ารอช้า ! ตามมาดูคำตอบกันเลยค่ะ
คนรอบตัวพัชข้องใจกันมากค่ะ เป็น Blogger สาย Food & Travel แล้วทำไมตัวยังนิดเดียว กินก็เยอะ ไหนกินยาคุมน้ำหนักของอะไร เฮ้ยยยยย ! ออกตัวก่อนเลยค่ะ ว่าค่อนข้างหัวโบราณทางเรื่องตรงนี้ เพราะส่วนตัวคิดว่า ยังไงร่างกายก็ควรได้รับการฝึกและทำงานอย่างเป็นธรรมชาติ วันไหนที่มีงานรีวิวหรือออกทริปพัชก็กินเต็มที่ค่ะ แต่กฎหลัก ๆ ของพัชเลยก็คือ "เลี่ยงแป้ง" และมีอีก 6 ข้อที่พัชอยากจะเอามาแนะนำกันวันนี้ก็คือ…
Content พลีชีพชัด ๆ 5555
ข้อที่หนึ่งเพียงแค่ "กินอาหารให้ครบ 3 มื้อ ในทุก ๆ วัน"
สารอาหารต้องครบถ้วน อิ่มแต่พอดีและได้พลังงานที่เหมาะสมมื้อเย็นส่วนมากพัชจะเน้นเป็นพวกเนื้อสัตว์ ผลไม้ หรือน้ำผักปั่นสดแทน หลีกเลี่ยงพวกอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล เช่น แป้ง ข้าว เส้นก๋วยเตี๋ยว นี่ก็เป็นวิธีหนึ่งที่พัชใช้ในการคุมน้ำหนักซึ่งทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายค่ะ
ภาพ Diagram ด้านล่างอธิบายปริมาณอาหารที่ควรทานในแต่ละมื้อได้เป็นอย่างดีเลยค่ะ
ภาพจาก เฟซบุ๊ก workpoint
พัชยืนยันนะคะว่า ไม่ควรอดมื้อเย็น เพราะมีอยู่ช่วงหนึ่งที่น้ำหนักพัชคงที่แล้วอยู่ที่ 44 แต่อยากจะลองให้น้อยกว่านั้นอีก พัชเลยไม่กินข้าวเย็นค่ะ เป็นเวลากว่า 2 ปี น้ำหนักก็ลงไปอยู่ที่ 41.8 แต่ !! น้ำหนักไม่คงที่ จะเด้งไปเด้งมาอยู่ที่ 42-45 ที่สำคัญที่ขามีเซลลูไลท์ด้วยค่ะ เนื่องจากร่างกายคิดว่าเราขาดอาหาร พอตอนเช้า-กลางวันกินเข้าไป มันก็จะเปลี่ยนร่างตัวเองเป็นไขมันเก็บสะสมไว้ T^T
พอมาปรับกินข้าวเย็น อาหารไม่ย่อยอยู่หลายเดือนเลยค่ะ กินแล้วท้องอืดตลอด กินแล้วแสบท้องเหมือนเป็นโรคกระเพาะก็บ่อยครั้ง เป็นอยู่แบบนั้นเกือบ 3 เดือนได้ค่ะ แต่พอพ้น 3 เดือนแล้ว ระบบย่อยก็ทำงานปกติ เซลลูไลท์ที่ขาก็เริ่มหายไป (อันนี้ต้องออกกำลังกายไล่ออกไปด้วยนะคะ)
ดังนั้นการที่เราน้ำหนักตัวน้อยลง ไม่ได้หมายความว่าเรามีสุขภาพที่ดีเสมอไปนะคะ
ข้อสองคือ"กินโปรตีนเป็นสัดส่วน 1 ใน 3 ของอาหารในจาน"
กินปลา ถั่ว ธัญพืช อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-4 ครั้ง ไข่วันละ 1-2 ฟอง ลดการกินเนื้อสัตว์สีแดง (หมู เนื้อวัว) หรือเลือกกินแบบไม่ติดมันถ้าใครลดข้าวเย็นไม่ได้จริง ๆ พัชก็แนะนำให้ทานเป็นพวกโปรตีนแทนนะคะ บางวันพัชเหนื่อย ๆ ก็ทานบ้าง จะเน้นเป็นพวกเนื้อสัตว์และผัก
หน้าตาสวย ๆ น่ากิน ๆ แบบนี้ก็อ้วนได้ง่าย ๆ นะคะ
ข้อถัดมาคือ"กินคาร์โบไฮเดรตเป็นสัดส่วน 1 ใน 3 ของอาหารในจาน"
ควรกินข้าวกล้องให้มาก เพราะมีคุณค่าทางโภชนาการสูง กินคาร์โบไฮเดรตที่เปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ช้า เช่น ข้าวโพด ขนมปังโฮลวีทหอยทอดเอย ผัดไทเอย พาสต้าเอย พิซซ่าเอย ตัวดีทั้งนั้นเลยนะคะ นาน ๆ กินทีอะได้ แต่ถ้ากินบ่อย ๆ ติด ๆ กันเวลาเอาออกมันยากกว่าตอนเอาเข้านะจ๊ะ
เคบับ ก็เป็นอีกเมนูหนึ่งที่พัชแนะนำค่ะ แต่จะให้ดีต้องเลือกซอสที่น้ำตาลน้อยด้วยนะ
ข้อสี่"หลีกเลี่ยงการกินอาหารทอด ผัด"
อาหารทอดหรือผัด 1 จาน มีน้ำมันมากกว่า 4 ช้อนโต๊ะ ทำให้ได้รับไขมันมากเกิน 65 กรัมต่อวัน (พัชไม่ได้นั่งนับอะไรขนาดนั้นหรอกค่ะ กะ ๆ เอาเฉย ๆ) หลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันปาล์มในการทอด เพราะจะทำให้ได้รับไขมันอิ่มตัวมากเกิน
ลาบต่าง ๆ ก็เป็นไอเดียที่ไม่เลวเลยค่ะ (ระวังผงชูรสกันด้วยนะคะ)
ข้อที่ห้า"กินผักเป็นสัดส่วน 1 ใน 3 ของอาหารในจาน"
รวมผลไม้ด้วย และควรกินวันละครึ่งกิโลกรัม ใน 1 สัปดาห์เราควรกินผักให้ครบ 7 สี กินผลไม้แบบสด ๆ ไม่ผ่านการแปรรูป ไม่หวาน เช่น แอปเปิล ฝรั่งและก็อีกเช่นเคยค่ะ พัชเองก็ไม่ได้มานั่งนับว่าปริมาณมันถึงครึ่งกิโลกรัมหรือยัง พัชเพียงแค่กะเอา หรือช่วงไหนที่พัชไม่อยากทานเลยก็จะดื่มน้ำผักปั่นสด ๆ เอา โดยที่ไม่ใส่น้ำตาลเพิ่มเติม ตรงนี้ยังช่วยให้เราได้รับกากใยอาหารมากกว่าจากน้ำผลไม้กล่องด้วยค่ะ
ข้อที่หก"ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 1.5-2 ลิตร"
กระจายการดื่มน้ำให้ครอบคลุมทั้งวัน เพื่อช่วยระบบขับถ่าย ซึ่งทำให้ไตขับของเสียได้ดีขึ้น ช่วยให้เลือดไม่ข้นเกินไป ทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพนอกจากนี้แล้วการดื่มน้ำอย่างเพียงพอจะช่วยทำให้ผิวพรรณของเราผ่องใสด้วยนะคะ หากใครชอบลืมดื่มน้ำ พัชแนะนำแอพฯ Plant Nanny ค่ะ ซึ่งจะเป็นแอพที่คอยเตือนให้เราดื่มน้ำ ความสนุกของแอพฯ นี้ก็คือเราจะได้ปลูกต้นไม้ (ในมือถือ) ไปด้วยในตัว อารมณ์จะคล้าย ๆ ทามาก็อตค่ะ พอเราดื่มน้ำ ต้นไม้ก็จะได้น้ำด้วย
มีต้นอ่อนให้เราเลือกหลายแบบเลยค่ะ น่ารักเยอะมาก บางต้นโตมาแล้วก็แปลก ๆ ก็มี พัชก็เล่นอยู่ค่ะตอนนี้ แอพฯ นี้โหลดฟรี เล่นฟรี หายห่วงค่ะ
ข้อสุดท้าย"กิน Fast Food และของจุกจิกให้น้อยที่สุด เช่น ไก่ทอด เฟรนซ์ฟรายส์ น้ำอัดลม เค้ก เบเกอรี่"
สำหรับคนใกล้ตัวและคนที่ติดตามเพจของพัชอยู่จะรู้เลยว่าพัชไม่เคยห่างขนมหวาน แหะ ๆ เลยใช้วิธีคุมตัวเองเอาค่ะ ว่าวันนี้เรากินไปเท่าไรแล้ว อาทิตย์นี้เรากินไปเท่าไรแล้ว แล้วออกกำลังกายบ้างหรือยัง
ของหวานทานได้ค่ะ แต่เราควรรู้ว่าแค่ไหนคือลิมิต
หลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมสูง เช่น ผงชูรส ซุปก้อน บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป กะปิ ซีอิ๊ว น้ำปลา เลิกดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่ เลิกดื่มน้ำอัดลม เจ้านี่ตัวดีเลยค่ะ พัชเองก็เลิกน้ำอัดลมมาได้กว่า 10 ปีแล้ว (แต่กินของหวานแทน เอ๊ะยังไง 5555) หลีกเลี่ยงอาหารที่มีเชื้อรา ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง ก่อนซื้อสินค้า อ่านฉลากให้ถี่ถ้วน (อันนี้ควรฝึกทำให้เป็นนิสัยเลยนะคะ) ควบคุมน้ำหนัก BMI ให้ไม่เกิน 23 นอนหลับให้เพียงพอ อย่างน้อยวันละ 6-8 ชั่วโมง (อันนี้สำคัญมาก ไม่ครบ 6 ชั่วโมงไม่ลุกจากที่นอน เอาสิ) ออกกำลังกาย สัปดาห์ละ 3-6 วัน อย่างน้อย 30 นาที (โดย 30 นาทีนี้ต้องต่อเนื่องกัน) พัชใช้วิธีการตีแบดมินตันเอาค่ะ อาทิตย์ละ 3 วัน วันละ 2 ชั่วโมง บางวันก็มีเต้นแอโรบิก ยุกยิก ๆ อยู่ที่บ้านนิด ๆ หน่อย ๆ
อันนี้ลิงก์แอโรบิกที่พัชเต้นตามนะคะhttps://www.youtube.com/watch?v=h9U_LggHALkhttps://www.youtube.com/watch?v=V-_dj81d71Mดูเยอะและยากใช่ไหมคะ พัชบอกเลยว่าถ้าเราทำเป็นนิสัยได้สักเดือนหนึ่งแล้ว หลังจากนั้นมันจะกลายเป็นความเคยชินไปโดยปริยายเลยค่ะ เป็นกำลังใจให้ทุกคนมีสุขภาพร่างกายและจิตใจที่ดีนะคะ Stay Healthy นะคะ
ขอขอบคุณข้อมูลดี ๆ จากโบรชัวร์ของ คลินิกเวชกรรม วัดคมบาง จ.จันทบุรี ด้วยค่ะ
ทั้งนี้ถ้าอยากรู้จักกันมากขึ้น ติดตามได้ที่
Website : www.tinypach.com
FB : www.facebook.com/foodie.tinychef
IG : @pachtinychef
เห็นไหมคะสาว ๆ ว่าการลดน้ำหนักให้ได้ผลนั้นก็สามารถที่จะกินอาหารให้ครบ 3 มื้อได้เช่นกัน โดยที่ไม่จำเป็นต้องอดเลย ซึ่งเคล็ดลับก็ง่าย ๆ แค่เลือกกินให้ถูกและกินให้เป็น รู้ว่าอะไรกินแล้วอ้วน อะไรกินแล้วไม่อ้วน พร้อม ๆ กับออกกำลังกายควบคู่กันไป แค่นี้ต่อให้อ้วนหรือน้ำหนักเยอะแค่ไหน ก็ไม่ใช่ปัญหาสำหรับคุณอีกต่อไปแล้วล่ะค่ะ ^^
ขอขอบคุณข้อมูลและภาพประกอบจาก คุณ 1522654 สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม
