วิธีลดน้ำหนัก ด้วยการออกกำลังกายแบบไม่ยุ่งยาก เราขอแนะนำให้คุณคว้ารองเท้าผ้าใบแล้วออกไปวิ่งเฟิร์มหุ่นให้เช้งกระเด๊ะกันเลย
อ๊ะ ! แต่ก่อนออกสตาร์ทมีคำถามให้ตอบข้อหนึ่งค่ะว่า เราจะวิ่งอย่างไรให้ผอมดีนะ จะวิ่งช้า ๆ ค่อย ๆ ไป หรือเร่งสปีดรีดไขมันให้กระจุยกระจายกันไปข้าง เอ้า ! ทุกคำถามเราเตรียมคำตอบไว้ให้ตรงนี้แล้วจ้า ตามโปรแกรมวิ่ง 12 สัปดาห์ ที่นิตยสารชีวจิต ท้าให้ลอง
วิ่งอย่างไรจึงผอม
อย่ารีบหยิบรองเท้าผ้าใบคู่ใจลงลู่วิ่งนะคะ หากคุณยังไม่รู้เทคนิคของการวิ่งลดน้ำหนัก อาจารย์ ดร. นายแพทย์ฉกาจ ผ่องอักษร จากภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล ให้คำแนะนำว่า
“หลายคนวิ่งเท่าไรก็ไม่ผอมเสียที นั่นเพราะคุณกำลังวิ่งผิดวิธีอยู่ยังไงล่ะ โดยการวิ่งเพื่อลดน้ำหนักคือการวิ่งที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ช่วงโมดีเรต (Moderate) หรือชีพจรเต้นอยู่ที่ร้อยละ 75-85 นักวิ่งจะรู้สึกเหนื่อยระดับปานกลาง หายใจแรง มีเหงื่อออกพอชุ่ม แต่ยังพูดเป็นประโยคได้
ซึ่งการวิ่งให้อัตราการเต้นหัวใจอยู่ในระดับนี้ จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันออกมาใช้ได้ถึงร้อยละ 60 และเป็นช่วงที่ร่างกายดึงไขมันออกมาใช้มากที่สุด เมื่อเทียบกับอัตราการเต้นของหัวใจในระดับอื่น จึงเหมาะแก่การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก”
แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่า อัตราการเต้นของหัวใจในช่วงโมดีเรต (ชีพจรเต้นร้อยละ 75-85) คือเท่าไร คำถามนี้คุณหมอฉกาจก็อธิบายสูตรในการคำนวณไว้ดังนี้
อัตราการเต้นของหัวใจช่วงโมดีเรต = (220-อายุ) x อัตราการเต้นของหัวใจช่วงโมดีเรต (ช่วง 75/100-85/100)
ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงอายุ 20 ปี จะหาค่าอัตราการเต้นของหัวใจช่วงโมดีเรต (ใช้ร้อยละ 75 ซึ่งเป็นตัวเลขช่วงต่ำสุดเป็นเกณฑ์)
= (220-20) x 0.75
= 150 ครั้งต่อนาที
หากใช้ตัวเลขข้างบนของอัตราการเต้นของหัวใจช่วงโมดีเรต คือ ร้อยละ 85 ของสาว ๆ อายุ 20 ปีคำนวณ จะได้การเต้นของชีพจร 170 ครั้งต่อนาที
อัตราการเต้นของหัวใจช่วงโมดีเรตของกลุ่มสาว ๆ ในช่วงอายุต่าง ๆ ยกตัวอย่างเช่น
ผู้หญิงอายุ 20 ปี อัตราการเต้นของหัวใจคือ 150-170 ต่อนาที
ผู้หญิงอายุ 30 ปี อัตราการเต้นของหัวใจคือ 143-161 ต่อนาที
ผู้หญิงอายุ 40 ปี อัตราการเต้นของหัวใจคือ 135-153 ต่อนาที
โปรแกรมวิ่ง 12 สัปดาห์ ช่วยหุ่นเป๊ะ
สำหรับโปรแกรมวิ่ง 12 สัปดาห์นี้ ผู้ที่ออกแบบโปรแกรมคือ คุณณธร พงษ์วิชชุลดา นักวิทยาศาสตร์การกีฬา บริษัท มาราธอน (ประเทศไทย) จำกัด และอาจารย์พิเศษคณะวิทยาศาสตร์การกีฬา จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย
โดยคุณณธรได้อธิบายรูปแบบการวิ่งที่จำเป็นในโปรแกรมนี้ว่ามี 2 แบบ คือ
- การเดินเร็ว มีเทคนิคคือ งอศอกเล็กน้อย จากนั้นก้าวเท้าสั้น ๆ แต่ให้เร็วที่สุดเท่าที่ทำได้ โดยวางส้นเท้าก่อน จึงตามด้วยปลายเท้า ไม่เดินจากเท้า
- การวิ่งเหยาะ มีเทคนิคคือ วิ่งโดยก้าวเท้าความกว้างเท่าช่วงไหล่ ต้องลงน้ำหนักที่ปลายเท้า ไม่ต้องเร็วมากนัก เป็นการวิ่งแบบเบา ๆ ไม่หักโหม แกว่งแขนตามสบาย
คุณณธรยังอธิบายต่อว่า ก่อนและหลังวิ่งให้ยืดกล้ามเนื้อนาน 10 นาที ควรออกกำลังกายในช่วงเย็น และไม่ควรวิ่งติดต่อกัน 7 วัน เพราะจะทำให้กล้ามเนื้ออักเสบ ควรวิ่งสัปดาห์ละ 3-4 วัน
ทั้งได้ให้ข้อมูลรูปแบบการวิ่งและเวลาในการวิ่งตลอด 12 สัปดาห์ ดังต่อไปนี้
เวลาในการวิ่งมีความหมาย เราจะเห็นว่า เวลาวิ่งในแต่ละสัปดาห์นั้นแตกต่างกัน ซึ่งคุณณธรอธิบายเหตุผลว่า
- สัปดาห์ที่ 1-3 โปรแกรมวิ่งช่วงสัปดาห์นี้ออกแบบมาเพื่อให้ร่างกายผู้ที่ไม่เคยวิ่งหรือออกกำลังกายมาก่อนปรับสภาพ โดยใช้เวลาในการเดินเร็วมากกว่าการวิ่งเหยาะ และยังทำให้ผู้วิ่งรู้สึกว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องง่าย และมีแรงฮึดในการขยับไปสู่สัปดาห์ต่อ ๆ ไป
- สัปดาห์ที่ 4-6 ในช่วงสัปดาห์นี้ผู้วิ่งเริ่มมีความมั่นใจในสมรรถนะร่างกายของตนเอง จึงมีการปรับโปรแกรมให้มีระยะเวลาในการวิ่งเหยาะใกล้เคียงกับการเดินเร็ว เพื่อพัฒนาความแข็งแรงของร่างกาย แต่ยังคงความเบาในการวิ่งไว้
- สัปดาห์ที่ 7-11 ในช่วงสัปดาห์นี้ร่างกายจะแข็งแรงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ผู้วิ่งสามารถวิ่งได้นานขึ้น และที่สำคัญ ผู้วิ่งสามารถวิ่งจนทำให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วงโมดีเรตได้ ซึ่งจะทำให้เกิดการเผาผลาญไขมัน
- สัปดาห์ที่ 12 สัปดาห์สุดท้ายนี้ร่างกายของผู้วิ่งมีการเปลี่ยนแปลงอย่างชัดเจน สามารถวิ่งจนทำให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วงโมดีเรตได้ยาวนานยิ่งขึ้น ซึ่งสามารถเผาผลาญไขมันได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ น้ำหนักตัวจะลดลง กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
คุณณธรอธิบายต่อว่า โปรแกรมวิ่งนี้ช่วยลดน้ำหนักได้ราว 5-20 กิโลกรัม แต่นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับการควบคุมอาหารด้วย หากวิ่งพร้อมกับการควบคุมอาหารก็จะทำให้การลดน้ำหนักเป็นไปได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
รู้หลักในการวิ่งเพื่อรีดไขมันกันแล้ว ตอนนี้เรามาหยิบรองเท้าผ้าใบไปออกวิ่งเพื่อหุ่นสวยเลยดีกว่า
Tip เตรียมตัวก่อนออกวิ่ง
การเตรียมตัวก่อนวิ่งเพื่อปั้นหุ่นสวยนั้น คุณณธรอธิบายว่า หลายคนอาจไม่เคยวิ่งอย่างจริงจังมาก่อน จึงต้องเตรียมตัวให้พร้อมดังนี้
- รองเท้าวิ่ง ควรเลือกรองเท้าสำหรับวิ่งโดยเฉพาะเนื่องจากสามารถรองรับแรงกระแทกได้ดีกว่ารองเท้าผ้าใบชนิดอื่น ขณะเดียวกันรองเท้าวิ่งจะช่วยลดอาการบาดเจ็บบริเวณข้อเท้าและข้อเข่าระหว่างที่วิ่งติดต่อกันนาน ๆ
- อบอุ่นร่างกาย ต้องอบอุ่นร่างกายให้พร้อมก่อนออกวิ่งทุกครั้ง โดยใช้เวลา 10 นาที โดยแบ่งเป็น 2 แบบ คือ
1. การอบอุ่นข้อต่อต่าง ๆ เช่น การหมุนข้อ การเตะขา การหมุนเอว
2. การยึดเหยียดและค้างไว้ เช่น ก้มตัวให้มากที่สุดดึงแขนขาให้ตึง โดยต้องค้างท่าไว้ 5-10 วินาที
- การดื่มน้ำ ให้ค่อย ๆ จิบน้ำ 1 แก้วก่อนวิ่ง เพื่อชดเชยน้ำที่ร่างกายจะสูญเสียระหว่างวิ่ง
- ข้อควรระวัง อย่าวิ่งอย่างหักโหมติดต่อกันสัปดาห์ละ 7 วัน เพราะจะเกิดอันตรายต่อข้อต่อต่าง ๆ ทางที่ดีควรวิ่งสัปดาห์ละ 3-4 วัน เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูสภาพ
รู้หลักการวิ่งลดน้ำหนักภายใน 12 สัปดาห์กันไปแล้ว สาว ๆ คนไหนอยากฟิตหุ่นให้เฟิร์มเป๊ะ ก็ลองออกสตาร์ทกันได้เลย
***หมายเหตุ : อัพเดทข้อมูลล่าสุดเมื่อเวลา 17.43 น. วันที่ 3 กันยายน 2558
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
โดย พรรณิกา จำปาดง
