โยคะแก้ปวดหลัง 10 ท่าง่าย ๆ ใคร ๆ ก็ทำได้ ฝึกทุกวันแล้วจะช่วยให้อาการปวดหลังบอกลาไปจากชีวิตของเรา
![โยคะแก้ปวดหลัง โยคะแก้ปวดหลัง](http://img.kapook.com/u/2019/nawaporn/back.jpg)
ลองดูวิธีฝึกโยคะจาก หนังสือโยคะแห่งสติ โดยครูเกด เกศสุดา ชาตยานนท์ กันดีกว่าค่ะ แต่ละท่าทำตามได้ไม่ยาก จะฝึกเวลาไหนก็ได้ แต่ถ้าจะให้ดี ครูเกดก็ขอแนะนำให้ฝึกตอนเช้าตรู่ เพราะเป็นช่วงที่อากาศดีที่สุดเลย
![โยคะแก้ปวดหลัง โยคะแก้ปวดหลัง](http://img.kapook.com/u/2016/kantana/12health/yo1.jpg)
ท่างอเข่าชิดอก (อัพนาสนะ)
วิธีฝึก
1. นอนหงาย หายใจเข้า งอเข่าขวาขึ้นมา ใช้มือทั้งสองรวบหน้าขาเข้ามาแนบหน้าท้อง พยายามให้แผ่นหลังส่วนเอวแนบติดกับพื้น หายใจออกยาว
2. ยกขาขวาขึ้น หายใจเข้า ลดขาลง หายใจออก จากนั้นสลับยกขาซ้าย ปฏิบัติเช่นเดียวกับขาขวา
3. งอเข่าทั้งสองข้าง ใช้มือทั้งสองรวบหน้าขาเข้ามาแนบหน้าท้อง หายใจออกยาว
จุดเน้น
- ช่วงงอเข่าให้ดันขาเข้ามากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เปรียบว่าเข่ากำลังจะชิดหัวไหล่
- ทุกครั้งที่ดันเข่าเข้าให้ดันจนรู้สึกว่าเอวหรือแผ่นหลังได้แนบลงกับพื้น
ประโยชน์ : ท่านี้นอกจากจะช่วยยืดเหยียดเส้นเอ็น บรรเทาอาการปวดตึงของแผ่นหลัง เอว ขา และเข่าแล้ว ยังช่วยนวดอวัยวะภายในช่องท้อง ทำให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้นด้วยนะคะ
![โยคะแก้ปวดหลัง โยคะแก้ปวดหลัง](http://img.kapook.com/u/2016/kantana/12health/yo4.jpg)
ท่างู (ภุชงคาสนะ)
แบ่งเป็นงูตัวใหญ่กับงูตัวเล็ก
วิธีฝึกงูตัวใหญ่
1. นอนคว่ำสองขาชิดกัน วางมือให้ปลายนิ้วชี้แตะกันและนิ้วโป้งชนกันเหมือนสามเหลี่ยม วางหน้าผากบริเวณนี้
2. ค่อย ๆ เคลื่อนตัวทีละส่วน ตั้งแต่ตั้งคาง เปิดคาง เปิดหน้าอก แล้วแอ่นหลังจนข้อศอกเหยียดตรง หายใจเข้า
3. ลดแผ่นหลังลงทีละส่วน วางหน้าผากที่พื้น หายใจออก ฝึก 3-5 รอบ
![โยคะแก้ปวดหลัง โยคะแก้ปวดหลัง](http://img.kapook.com/u/2016/kantana/12health/yo4_1.jpg)
วิธีฝึกงูตัวเล็ก
1. นอนคว่ำ ตั้งข้อศอกขึ้น ฝ่ามือวางราบกับพื้นอยู่ระดับใต้ราวนม แขนชิดลำตัว ปลายศอกลู่ชี้ไปด้านหลัง หน้าผากจดพื้น เท้าสองข้างชิดกัน
2. ตั้งคาง เปิดคาง เปิดหน้าอก แอ่นหลังเล็กน้อย ยกฝ่ามือทั้งสองลอยขึ้นจากพื้น ศอกลู่ไปข้างหลัง นิ่งในท่านี้สัก 10 ลมหายใจ
3. หายใจออก ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ลดลงตัวลงทีละส่วน ฝึกท่านี้ 3 รอบ
4. พักในท่าศพหรือท่าจระเข้
![โยคะแก้ปวดหลัง โยคะแก้ปวดหลัง](http://img.kapook.com/u/2016/kantana/12health/yoga10.jpg)
ท่าศพ
![โยคะแก้ปวดหลัง โยคะแก้ปวดหลัง](http://img.kapook.com/u/2016/kantana/12health/yoga9.jpg)
ท่าจระเข้
จุดเน้น
• ระวังไม่ให้เท้าลอยขึ้นจากพื้น ต้นขากดแนบพื้น
• เท้าสองข้างชิดกัน
เทคนิค
สามารถเคลื่อนไหวมือไปได้หลายทิศทาง เช่น กางแขนออกข้างลำตัว ชี้เหยียดไปข้างหน้า หรือมือทั้งสองเกี่ยวกันเหยียดไปทางแผ่นหลัง เกี่ยวมือทั้งสองไว้ด้านหลัง ดันหลังส่วนล่างขึ้น หายใจตามธรรมชาติหรือลึกและยาว กำหนดรู้อาการตึงที่หลังและหน้าท้องที่ถูกกดทับ
![โยคะแก้ปวดหลัง โยคะแก้ปวดหลัง](http://img.kapook.com/u/2016/kantana/12health/yo4_2.jpg)
ประโยชน์ : ท่านี้ไม่ยากเลยสำหรับคนมีปัญหาปวดหลัง ปวดเอว ทำทุกวันจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลัง พร้อมช่วยนวดกล้ามเนื้อท้องไปในตัว
![โยคะแก้ปวดหลัง โยคะแก้ปวดหลัง](http://img.kapook.com/u/2016/kantana/12health/yo2.jpg)
ท่าตั๊กแตนบิด (ศลภาสนะ 2)
วิธีฝึก
1. นอนคว่ำ งอข้อศอก แขนไขว้กัน ให้ข้อมืออยู่ใต้หน้าผาก
2. ยกขาขวาขึ้น เข่าไม่งอ บิดเอวไปทางซ้าย ให้แขนและศีรษะอยู่ตำแหน่งเดิม ค้างไว้ในท่าสัก 5-10 ลมหายใจ แล้วจึงวางขากลับตำแหน่งเดิม
3. สลับยกขาซ้าย ทำท่านี้สัก 3 รอบ
ประโยชน์ : ท่าตั๊กแตนบิดจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ช่วยนวดหลัง เอว และช่องท้อง เลยทำให้อวัยวะภายในอย่างปอด หัวใจ ตับ ไต แข็งแรงตามไปด้วย เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อก้นและสะโพก ท่านี้เลยเหมาะกับคุณสาว ๆ อย่างสุด ๆ
![โยคะแก้ปวดหลัง โยคะแก้ปวดหลัง](http://img.kapook.com/u/2016/kantana/12health/yo3.jpg)
ท่าเด็ก (กุมาราสนะ)
ใช้พักหลังฝึกอาสนะนั่งก่อนจะลุกขึ้น
วิธีฝึก
นั่งโดยเคลื่อนลำตัวนั่งทับส้นเท้า หน้าผากแตะพื้นหรือแนบหน้าข้างใดข้างหนึ่งลงกับพื้น มือและแขนเก็บพักวางข้างลำตัว ผ่อนคลายไหล่และหลัง นิ่งฟังเสียงลมหายใจ 10 รอบ แล้วค่อย ๆ ยกหน้าผาก ไหล่ อก ท่อนหลัง และแขนขึ้นตามลำดับ
ประโยชน์ : นี่ก็ได้ประโยชน์เหมือนกับท่าตั๊กแตนบิด คือช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ช่วยนวดหลังและเอว ทำประจำจะทำให้กล้ามเนื้อก้นและสะโพกแข็งแรง แถมยังแก้ท้องผูกได้ด้วย เพราะท่านี้ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบขับถ่ายได้ดีเชียว
![โยคะแก้ปวดหลัง โยคะแก้ปวดหลัง](http://img.kapook.com/u/2016/kantana/12health/yoga11.jpg)
ท่านั่งหลังตรง (ตันตาสนะ)
วิธีฝึก
1. นั่งหลังตรง ขาชิด เข่าชิด เหยียดตึง วางฝ่ามือราบกับพื้น ไม่เอาน้ำหนักไปไว้ที่มือ ดันหน้าอกไปข้างหน้าเล็กน้อย ปลายเท้าชี้ขึ้น ลงน้ำหนักที่ก้น หลับตา ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วน ทั้งใบหน้า คอ ไหล่ และหน้าอก
2. แขม่วหน้าท้อง กำหนดรู้ลมหายใจ เข้า-ออก ลึกและยาว 10 รอบ หรืออยู่ให้นานเท่าที่ทำได้ โดยไม่ฝืนตัวเองเกินไป จากนั้นผ่อนคลายทุกส่วน
![โยคะแก้ปวดหลัง โยคะแก้ปวดหลัง](http://img.kapook.com/u/2016/kantana/12health/yoga12.jpg)
ทั้งนี้อาจใช้เชือกหรือผ้ายาวคล้องฝ่าเท้า แล้วดึงเข่าให้ตึงได้ด้วย
ประโยชน์ : นอกจากโยคะท่านั่งหลังตรงจะช่วยลดไขมันหน้าท้องและสะโพกได้แล้ว ท่านี้ยังสามารถบรรเทาอาการปวดตึงที่หลังและเอวได้ด้วยนะคะ
![โยคะแก้ปวดหลัง โยคะแก้ปวดหลัง](http://img.kapook.com/u/2016/kantana/12health/yo7.jpg)
ท่าสัญลักษณ์แห่งโยคะ (โยคะมุทรา)
วิธีฝึก
1. นั่งท่านั่งเพชร หรือนั่งระหว่างส้นเท้าหรือพับส้นเท้าตามที่ร่างกายทำได้ กำหมัดทั้งสองวางที่หน้าขาหนีบ หายใจเข้า ยืดหน้าอก
2. ค่อย ๆ โน้มแผ่นหลังลงทีละส่วนจนศีรษะแตะพื้น แล้วผ่อนคลายหัวไหล่ให้ข้อศอกลู่ลง อยู่ในท่า 10 ลมหายใจ
ประโยชน์ : ท่านี้จะช่วยผ่อนคลายความตึงของแผ่นหลังและต้นคอ พร้อมกระตุ้นให้เส้นเลือดใหญ่บริเวณหน้าขาไหลเวียนได้ดีขึ้น
![โยคะแก้ปวดหลัง โยคะแก้ปวดหลัง](http://img.kapook.com/u/2016/kantana/12health/yo5.jpg)
ท่าหัวชิดเข่า (ชานุศิราสนะ)
วิธีฝึก
1. นั่งหลังตรง พับเข่าซ้ายเข้ามา เหยียดขาขวาตรงไปข้างหน้า
2. ยกแขนขึ้นทั้งสองข้าง มือประกบกัน ยืดหัวไหล่ หายใจเข้า
3. เปิดสะโพกก่อนโน้มตัวลงไปข้างหน้าทีละส่วน พร้อมหายใจออกช้า ๆ ลดหน้าอก ศีรษะ และหน้าผากลงเท่าที่จะทำได้ นิ่งอยู่ในท่า พยายามดันเข่าให้ตรงแนบพื้น หรือใช้มือรวบจับฝ่าเท้า ดึงเข่าให้ตึง ถ้ารู้สึกตึงมากสามารถงอเข่าได้ ฟังเสียงลมหายใจ หายใจด้วยหน้าท้องลึก
และยาว 5-10 ลมหายใจ
4. หายใจเข้าแล้วค่อย ๆ ยกหน้าผาก ศีรษะ ไหล่ อก แผ่นหลัง และหน้าท้องขึ้น พร้อมปล่อยมือเคลื่อนมาตามขา ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หายใจออก
5. สลับพับเข่าขวาและเหยียดขาซ้าย ปฏิบัติเช่นเดียวกัน แล้วพักในท่านั่งเหยียดขา
จุดเน้น
เหยียดขาออกไปข้างหน้าให้ตรงกับหน้าอก ไม่เอียงไปด้านใดด้านหนึ่ง
เทคนิคและอุปกรณ์ช่วย
หากกล้ามเนื้อตึง ก้มไม่ลง มือจับเท้าไม่ได้ ให้ใช้หมอนอิงวางบนขา ใช้เข็มขัด หรือผ้าช่วยดึงโดยรัดไว้ที่เท้าให้เข่าตึง หรือใช้หมอนรองใต้เข่าให้งอเข่าได้ แล้วโน้มตัวลง
ประโยชน์ : ท่านี้ช่วยบริหารแผ่นหลังทั้งกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลัง พร้อมยืดเหยียดเส้นเอ็นที่ขา จึงช่วยแก้ปวดหลังได้ดีเลย และการโน้มตัวลงไปข้างหน้ายังเป็นการนวดอวัยวะหน้าท้อง ทำให้ระบบย่อยอาหาร และระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น
![โยคะแก้ปวดหลัง โยคะแก้ปวดหลัง](http://img.kapook.com/u/2016/kantana/12health/yoga4.jpg)
ท่านักรบ (วีรภัทราสนะ)
วิธีฝึก
1. ยืนกางขาให้ระยะห่างระหว่างเท้าทั้งสองข้างกว้างกว่าความกว้างไหล่ กางแขนออกเสมอไหล่ หายใจเข้า
2. งอเข่าขวาบิดข้อเท้าชี้ไปด้านขวา หันหน้าไปตามปลายนิ้วมือขวา ขาซ้ายเหยียดออก ไม่งอเข่า ถ่ายน้ำหนักไปด้านขวา นิ่งอยู่ในท่าสัก 5 ลมหายใจตามธรรมชาติ
3. คลายกลับมาตรงกลาง ปล่อยมือ ปล่อยแขน ค่อย ๆ ลดวางข้างตัว หายใจออก
4. สลับฝึกอีกด้าน ฝึก 3 รอบ
จุดเน้น
- ในขั้นตอนที่ 2 ให้ยกหัวไหล่และแขนทั้งสองข้างขึ้นเสมอกัน
- ขาที่เหยียดออกด้านหลังไม่งอ
- ไม่โน้มลำตัวไปข้างหน้า แผ่นหลังตั้งตรงเสมอ
ประโยชน์ : คุณจะได้ยืดเส้นเอ็นที่หลัง ไหล่ จนกระทั่งถึงข้อเท้า บรรเทาอาการปวดหลัง ไหล่ คอ เอว เข่า น่อง และข้อเท้า แถมยังช่วยให้หายใจได้ลึกขึ้นด้วย
![โยคะแก้ปวดหลัง โยคะแก้ปวดหลัง](http://img.kapook.com/u/2016/kantana/12health/yo8.jpg)
ท่าเรือบด (ปริบุรนา นาวาสนะ)
วิธีฝึก
1. นั่งหลังตรง มือสองข้างประสานกันไว้ที่ท้ายทอย
2. หายใจออก เอนตัวไปด้านหลัง ยกขาทั้งสองขึ้นทำมุมประมาณ 30-40 องศาจากพื้น ทรงตัวอยู่ในท่าสัก 5 ลมหายใจ ตามองที่ขา
3. ปล่อยมือจากท้ายทอย เหยียดแขนออกไปข้างหน้าให้ขนานกับพื้น ข้อศอกไม่งอ แผ่นหลังส่วนบนยกขึ้น ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วนที่ไม่เกี่ยวข้อง อยู่ในท่า 10 ลมหายใจ
เทคนิค
หากยังทรงตัวได้ไม่ดี ให้ใช้มือทั้งสองแตะพื้นก่อน เมื่อทรงตัวได้แล้วจึงยกแขนขึ้น
ประโยชน์ : นอกจากท่านี้จะช่วยผ่อนคลายความตึงของหลัง ไหล่ ขา และเข่าแล้ว ยังเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง เพราะอวัยวะภายในช่องท้องจะถูกกดนวดไปด้วย
![โยคะแก้ปวดหลัง โยคะแก้ปวดหลัง](http://img.kapook.com/u/2016/kantana/12health/yo6.jpg)
ท่านกพิราบ (คโปตาสนะ) แบบที่ 2
วิธีฝึก
1. นั่งเหยียดขาซ้ายออกไปด้านหลัง งอเข่าขวาให้เท้าขวาอยู่ใต้ต้นขาซ้าย มือวางข้างลำตัว
2. พับเข่าซ้ายขึ้นมา มือซ้ายกดหลังเท้าซ้ายลงให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้
3. ใช้ข้อพับแขนซ้ายเกี่ยวเท้าซ้ายไว้ ยกแขนขวาเหยียดขึ้นสุด
4. พับข้อศอกขวา พยายามให้มือขวากับซ้ายเกี่ยวกันไว้ ค่อย ๆ แหงนหน้ามองผ่านข้อศอกขวาขึ้นไปด้านบน จัดฐานการทรงตัวให้มั่นคงแล้วนิ่งอยู่ในตำแหน่งนี้สัก 5-10 ลมหายใจ
5. ค่อย ๆ คลายแขนทั้งสองแล้วเหยียดตัวไปด้านหน้า โน้มแผ่นหลังลงตามทีละส่วนจนศีรษะจดพื้น หยุดนิ่งอยู่กับลมหายใจเข้า-ออก 10 รอบ เป็นท่านกพิราบจิกเมล็ดพืช
6. สลับฝึกอีกด้าน เริ่มจากเหยียดขาขวาไปด้านหลัง
ประโยชน์ : ท่านี้เหมาะกับผู้ที่ยืดหยุ่นได้ดีแล้วพอสมควร ซึ่งถ้าทำประจำจะช่วยบรรเทาอาการปวดตึงหัวไหล่ ต้นคอ แผ่นหลังด้านข้าง ทำให้กระปรี้กระเปร่า สดชื่น และยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อต้นขา ดีสุด ๆ กับผู้ที่ต้องใช้ข้อเท้า หัวเข่า ขาหนีบ อย่างนักวิ่ง นักเดินทางไกล
ลองเลือกท่าง่าย ๆ ฝึกทุกวันหลังตื่นนอนตอนเช้า อาการปวดหลังของชาวออฟฟิศจะหายไปได้แน่นอนค่ะ
ขอบคุณข้อมูลและภาพประกอบจาก
หนังสือโยคะแห่งสติ โดยครูเกด เกศสุดา ชาตยานนท์ สำนักพิมพ์สถาพรบุ๊คส์