เดินออกกำลังกาย กิจกรรมทางกายง่าย ๆ ที่ให้อะไรมากกว่าที่คิด ยาขนานเอกสำหรับสุขภาวะในร่างกายที่หลายคนอาจมองข้าม
"การเดิน" เป็นกิจกรรมทางกายประเภทหนักปานกลาง เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่าง เช่น สุขภาพจิตดีขึ้น ลดความวิตกกังวล และอาการซึมเศร้า ลดน้ำหนักตัวโดยเพิ่มการเผาผลาญน้ำตาล ลดระดับไขมันในเลือด ลดความดันโลหิต ลดภาวะกระดูกบางหรือผุกร่อน เป็นต้น ซึ่งสิ่งเหล่านี้เป็นเรื่องที่ สสส. นำข้อมูลมาบอกต่อให้เราทุกคนลุกขึ้นมาก้าวเดินให้มากขึ้น
1. ทำได้ด้วยตัวเอง
2. ร่างกายแข็งแรง โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์
3. สุขภาพดี แบบไม่เสียเงิน
4. ใช้แรงน้อย แต่ได้การเผาผลาญที่ดี
5. สามแข็ง คือ ร่างกายแข็งแรง กระดูกแข็งแรง และกล้ามเนื้อแข็งแรง
6. ปลอดภัยไร้กังวล
7. สามดี คือ ควบคุมน้ำหนักดี หุ่นดี และผิวพรรณดี
8. ลดความเครียด เสริมอารมณ์เบิกบาน
9. ทำได้ทุกที่ ทุกเวลา
เราควรเริ่มเดินอย่างไร
เดินแบบค่อยเป็นค่อยไป เริ่มจากเดินช้า ประมาณ 3-5 นาที เมื่อรู้สึกชิน ก็ค่อยเพิ่มความเร็วในระดับที่พอรู้สึกเหนื่อย แล้วเดินอีกราว 25-30 นาที และชะลอความเร็วลงในช่วงท้าย ก่อนเดินอีก 3-5 นาที แล้วจึงหยุด หากรู้สึกเหนื่อยหอบ (พูดเป็นคำ ๆ ขาดช่วง) ให้ชะลอความเร็วในการเดิน ถ้าเป็นมากให้หาที่นั่งพัก
เทคนิคก้าวเดินอย่างถูกวิธี
1. ขณะเดินตามองตรงไปข้างหน้า ศีรษะและลำตัวตั้งตรง ไหล่ทั้งสองข้างอยู่ในระดับตรง
2. แกว่งแขนซ้าย-ขวาสลับหน้า-หลังขนานลำตัว มือทั้งสองข้างกำหลวม ๆ โดยมือแกว่งอยู่ในระดับอก ในลักษณะผ่อนคลาย งอศอกเล็กน้อย ทำมุมราว 90 องศาระหว่างแขนท่อนบน-ล่าง
3. จังหวะการเดินก้าวเท้าสม่ำเสมอ
4. เวลาเดิน ควรก้าวเท้าออกไปประมาณครึ่งก้าวให้ส้นเท้าแตะพื้น แล้วถ่ายน้ำหนักไปที่ฝ่าเท้า ส่วนขาอีกข้างยกส้นเท้าแล้วถ่ายน้ำหนักตัวลงที่ปลายเท้า การเดินเช่นนี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าแข้ง เป็นการเดินเพื่อสุขภาพที่ถูกต้อง และส่งเสริมบุคลิกภาพอีกด้วย
5. ความยาวของช่วงก้าวขึ้นอยู่กับการเดิน ที่สำคัญไม่ควรก้าวยาวมากไป เพราะทำให้กล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกเมื่อยล้าได้
6. การเดินขึ้นเนินควรเดินช้าลง เอนตัวไปด้านหน้าเล็กน้อยและเมื่อเดินลงเนินพยายามควบคุมความเร็วก้าวสั้น ๆ และวางเท้าให้เบา
เดินที่ไหน และเดินมากแค่ไหนถึงจะพอ
- ไม่ควรเดินในจุดที่ใกล้กับถนน ซึ่งเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ สถานที่เดินควรมีอากาศถ่ายเทสะดวก ไม่ร้อนอบอ้าวจนเกินไป เพราะร่างกายจะเกิดการอ่อนเพลีย ไม่เดินในที่สูง ลาดชัน ลื่น ทำให้เสี่ยงต่อการหกล้มหรือได้รับอันตราย
- โดยปกติเราควรเดินให้ได้ในระยะ 2.5-3.5 กิโลเมตรต่อวัน หรือวันละ 10,000 ก้าว แต่หากรู้สึกว่าการนับก้าวยากเกินไปควรเดินนาน 30 นาที เป็นวิธีที่ง่าย
- เริ่มการเดินเพื่อออกกำลังกายจาก 3 วันต่อสัปดาห์ และเพิ่มถึง 5-6 วัน (รวมไม่น้อยกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์)
แม้ว่าการเดินจะเป็นวิธีการออกกำลังที่ปลอดภัยและดีที่สุดวิธีหนึ่ง แต่การระมัดระวังเพื่อลดความเสี่ยงจากอุบัติเหตุและการบาดเจ็บเป็นเรื่องที่สำคัญ ความปลอดภัยที่ว่ายังหมายรวมถึงการใส่ใจกับสัญญาณเตือนของร่างกายที่เกิดขึ้น เมื่อออกกำลังหนักเกินไป และรีบปรึกษาแพทย์หากเกิดปัญหาสุขภาพ
รู้แบบนี้แล้ว...ลองก้าวเท้าเดิน หรือจะชวนเพื่อน คนในครอบครัวมาเดินไปด้วยกันแบบชิลชิล ยิ่งทำให้การเดินไม่น่าเบื่อ สุขภาพแข็งแรงไปด้วยกัน
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
หนังสือ "เดินศาสตร์" โครงการรักเดิน
เรื่องโดย : กิดานัล กังแฮ Team Content www.thaihealth.or.th
