ภาพจาก Katja El Sol / Shutterstock.com
ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ สำหรับคอ Pokemon Go เล่นนาน ๆ อาจทำให้ปวดเมื่อย มาออกกำลังกายด้วยท่าเหล่านี้รับรองรู้เรื่อง !
พูดถึงกระแสฮอตฮิตของคนในช่วงนี้รับรองว่าคงหนีไม่พ้นเกมมือถือที่มีชื่อว่า Pokemon Go ที่ไม่ว่าจะเดินไปที่ไหนก็ต้องมีคนหยิบจับโทรศัพท์เล่นกันอยู่ตลอดเวลา แต่การก้มหน้าจิ้มโทรศัพท์เป็นเวลานาน ๆ ก็อาจนำมาสู่อาการปวดเมื่อยตามร่างกาย แถมยังอาจทำให้รู้สึกปวดตาได้อีกด้วย วันนี้กระปุกดอทคอมเลยมีท่าออกกำลังกายยืดเหยียดกล้ามเนื้อและผ่อนคลายสายตาดี ๆ มาฝากเหล่าเทรนเนอร์ค่ะ แต่จะมีท่าอะไรกันบ้างนั้น ตามมาดูกันเลย !
1. กลอกตาไป-มาทุก ๆ ชั่วโมง
จ้องจอโทรศัพท์เป็นเวลานาน ๆ อาจทำให้ปวดตาได้ ฉะนั้นหากมีเวลาสักครู่ในขณะที่คุณยังไม่อยู่ในช่วงจับมอนสเตอร์ละก็ ลองกลอกตาไปรอบ ๆ ติดต่อกันสัก 1 นาที เพราะการกลอกตาเป็นเหมือนการนวดกล้ามเนื้อตาไปในตัว ทำให้กล้ามเนื้อตาผ่อนคลายลงได้อย่างมากเลยทีเดียว
2. ซิทอัพดวงตา
ยิ่งใช้สายเพ่งกับจอโทรศัพท์นานเท่าใดก็ยิ่งทำให้ปวดกระบอกตาได้ ฉะนั้นเรามาซิทอัพดวงตาบรรเทาอาการปวดกันดีกว่า โดยหลับตาลงแล้วเหลือบตาขึ้น-ลงครู่หนึ่ง จากนั้นลืมตาแล้วกวาดสายตาไปรอบ ๆ แล้วหลับตาลงอีกครั้ง คราวนี้เหลือบตาไปทางซ้าย-ขวา อีกครู่หนึ่งแล้วลืมตา กวาดสายตาไปรอบ ๆ พักสายตาสักครู่ประมาณ 2-3 นาที แล้วเริ่มต้นใหม่ จนกว่าอาการปวดกระบอกตาจะดีขึ้น
3. ท่ายืดกล้ามคอ (Neck Stretch)
การก้มหน้ามองจอโทรศัพท์ส่งผลโดยตรงต่อกล้ามเนื้อบริเวณคอ ท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อคอได้รับการยืด และบรรเทาอาการปวดได้ดี
วิธีฝึก
1. นั่งหลังตรง ยกแขนขวา อ้อมไปจับที่บริเวณหูข้างซ้าย
2. เอียงคอไปทางด้านขวา ใช้มือขวาช่วยกดศีรษะไปทางขวาให้มากที่สุด จนรู้สึกตึงที่บริเวณกล้ามเนื้อคอด้านซ้าย
3. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วคลายท่า เปลี่ยนไปใช้มือซ้าย เพื่อยืดกล้ามเนื้อคอด้านขวา
4. ท่ายืดกล้ามเนื้อคอด้านข้าง (SCM Stretch)
อีกหนึ่งท่ายืดกล้ามเนื้อคอที่ควรทำอย่างยิ่ง เพราะท่านี้จะยืดกล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณด้านข้างของคอซึ่งทำหน้าที่พยุงลำคอให้ผ่อนคลายลง ไม่อยากคอเคล็ดเพราะจับเจ้ามอนสเตอร์นาน ๆ ละก็ รีบทำเลย
วิธีฝึก
1. นั่งหลังตรง แขนทั้ง 2 ข้างวางบนที่เท้าแขน มองตรงไปด้านหน้า
2. ยืดศีรษะไปด้านหลังจนรู้สึกตึงที่บริเวณคอทั้งสองข้าง สายตามองต่ำ อย่าให้ศีรษะก้มลงไป
3. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วคลายท่า
5. ท่ายืดกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์ (Triceps Stretch)
จับมือถือนาน ๆ อาจทำให้เมื่อย ถ้าอย่างนั้นก็ต้องผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อบริเวณท้องแขน ทำบ่อย ๆ นอกจากจะไม่เมื่อยเวลาเล่นเกมแล้ว ยังจะทำให้ท้องแขนไม่หย่อนและเฟิร์มขึ้นอีกต่างหาก
วิธีฝึก
1. นั่งหลังตรง ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ
2. งอแขนขวาลงช้า ๆ ให้มือขวาไปแตะกับบริเวณหลังคอ
3. ยกมือซ้ายขึ้นจับที่บริเวณข้อศอกขวา รั้งข้อศอกขวามาทางด้านซ้าย โดยไม่ให้มือขวาขยับ จนรู้สึกตึงบริเวณใต้ท้องแขน
4. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วคลายท่า เปลี่ยนไปทำด้านซ้าย
6. ท่ายืดกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลัง (Posterior Shoulder Stretch)
ท่าทางในการจับโทรศัพท์เวลาเล่นเจ้าเกมโปเกมอน โก ถ้าทำติดต่อกันนาน ๆ ก็จะทำให้รู้สึกปวดไหล่เมื่อยแขนกันแบบไม่ต้องสงสัย ซึ่งก็แก้ได้ด้วยการยืดกล้ามเนื้อไหล่ท่านี้ล่ะ ท่าง่าย ๆ แต่ได้ผลดีเยี่ยมเลย
วิธีฝึก
1. นั่งหลังตรง ยกแขนซ้ายพาดไปทางด้านขวาที่บริเวณเหนือหน้าอก
2. ยกแขนขวาขึ้นมาขัดแขนซ้ายไว้ที่บริเวณศอกซ้าย แล้วใช้แขนขวาดันแขนซ้ายเข้าหาตัวให้มากที่สุด จนรู้สึกตึงบริเวณไหล่ด้านนอก
3. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วคลายท่า จากนั้นเปลี่ยนไปทำด้านขวา
7. ท่ายืดกล้ามเนื้อไหล่ (Shoulder Stretch)
บริเวณตั้งแต่หัวไหล่จนถึงคอ เป็นส่วนที่ใช้งานมากอีกส่วนหนึ่ง ยิ่งเวลาเล่นโทรศัพท์ ซึ่งถ้าเล่นติดต่อกันนาน ๆ ก็จะทำให้ไหล่และคอตึง จนส่งผลทำให้ปวดหัวได้ ดังนั้นมายืดเหยียดด้วยท่านี้ รับรองว่าหายสนิท ไม่มีอาการปวดศีรษะมากวนใจแน่
วิธีฝึก
1. นั่งหลังตรง ยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นเหนือศีรษะ
2. ประสานมือทั้งสองข้างแล้วเหยียดแขนขึ้นไปทางด้านบน เอนศีรษะมาทางด้านหน้าให้มากที่สุดจนรู้สึกตึงที่คอ ไหล่ และข้างลำตัว
3. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วคลายท่า
8. ท่าบริหารกระดูกสะบัก (Scapula Assister)
หลายคนมักชอบเผลอค่อมหลังเวลาก้มหน้าเล่นโทรศัพท์ และถ้าเล่นติดต่อกันนาน ๆ รับรองได้ว่าปวดบริเวณสะบักเป็นแน่ ฉะนั้นมาผ่อนคลายกระดูกสะบักกันหน่อยด้วยท่านี้ค่ะ
วิธีฝึก
1. นั่งกับพื้น ปล่อยแขนตรงข้างลำตัว
2. แอ่นอกไปด้านหน้า บีบสะบักทั้งสองข้างเข้าหากันให้มากที่สุด
3 ค้างท่าไว้ประมาณ 30 วินาที แล้วคลายท่า
9. ท่ายืดกล้ามเนื้อฟรีดอม เสิร์ช (The Freedom Search)
ท่ายืดกล้ามเนื้อง่าย ๆ ที่คุณสามารถทำได้ขณะที่กำลังนั่งอยู่ คุณจะรู้สึกถึงความตึงของกล้ามเนื้อ และใช้เวลาไม่ถึงนาทีคุณก็จะรู้สึกสบายตัวขึ้นเป็นกองเลย
วิธีฝึก
1. นั่งหลังตรง แขนปล่อยตามสบาย
2. ยืดแขนออกไปทางด้านหลัง เงยหน้าเชิดคางจนสุด และแอ่นอกไปข้างหน้าให้รู้สึกตึงบริเวณไหล่ คอ และอก
3. ค้างท่าไว้ 30 วินาที-1 นาที
10. ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Lower back stretch)
สำหรับเจ้าของ Gym ในเกม อาจจะต้องเสียเวลาเพื่อนั่งเฝ้าไม่ให้ใครมาแย่งไปได้ และการนั่งอยู่กับที่นาน ๆ นี่ล่ะจะทำให้ปวดหลังอย่างไม่ต้องสงสัย มายืดเหยียดด้วยท่านี้กันดีกว่า
วิธีฝึก
1. นั่งหลังตรง ให้อยู่ในท่าที่เข่าตั้งฉากกับพื้น
2. ยกเข่าขึ้น แล้วประสานมือทั้ง 2 ข้างไว้ใต้ต้นขาขวา แล้วใช้มือดันเข่าให้เข้าหาลำตัวมากที่สุด
3. ค้างท่าไว้ 30 วินาที-1 นาที แล้วคลายท่า เปลี่ยนไปทำอีกข้าง
11. ท่าบริหารมือ 7 ขั้นตอน
จิ้ม ๆ กด ๆ จับมอนสเตอร์กันนาน ๆ ก็อาจจะทำให้ปวดเมื่อยมือ แถมยังอาจทำให้นิ้วล็อกได้ ลองวางโทรศัพท์สักครู่แล้วมาบริหารมือด้วย 7 ขั้นตอนต่อไปนี้ ซึ่งแต่ละท่าง่ายสุด ๆ แถมยังใช้เวลาไม่นานเลยล่ะ
วิธีฝึก
1. หมุนข้อมือตามเข็มนาฬิกา และทวนเข็มนาฬิกา สลับกันไปมาให้ครบข้างละ 10 ครั้ง
2. แบมือและกำมือ ข้างละ 10 วินาที
3. ค่อย ๆ ดึงนิ้วมือทั้ง 5 นิ้วเบา ๆ ให้ครบทุกนิ้ว ทำทั้งหมด 4 เซต จากนั้นสลับทำอีกข้าง เสร็จแล้วให้คลึงและโยกนิ้วมือเป็นวงกลม ทีละนิ้วจนครบทุกนิ้ว ข้างละ 4 เซต
4. เหยียดแขนตรง กำมือหลวม ๆ จากนั้นบิดข้อมือออกไปด้านข้าง (ดังภาพ) คืนสู่ท่าเริ่มต้น แล้วทำซ้ำข้างละ 5 วินาที ทั้งหมด 2 เซต
5. เหยียดแขนข้างหนึ่งให้ตรง จากนั้นสอดแขนอีกข้างไปคลึงนิ้วโป้ง แล้วค่อย ๆ ดึงนิ้วโป้งเข้าหาตัวอย่างช้า ๆ ทำข้างละ 5 วินาที
6. สะบัดข้อมือไปเรื่อย ๆ ให้ครบ 10 วินาที
7. พนมมือไว้ที่หน้าอก แล้วค่อย ๆ ลดระดับมือลงมาที่ท้อง จากนั้นเลื่อนมือกลับขึ้นไปยังจุดเริ่มต้น ทำซ้ำนาน 10 วินาที
12. ท่าแพลงก์ (Plank)
ปิดท้ายกันด้วยท่าออกกำลังกายสุดเบสิก ที่ลดอาการปวดหลังได้เป็นอย่างดี หลังจากเลิกเล่นเจ้าเกมโปเกมอน โก ในแต่ละวันแล้ว ก็มาฝึกท่าแพลงก์กันเสียหน่อย เพื่อเป็นการยืดกล้ามเนื้อหลัง ขอบอกว่าทำบ่อย ๆ ทุกวันก็่ช่วยให้หุ่นดี กลายเป็นเทรนเนอร์หุ่นดีไปเลย !
วิธีฝึก
1. เริ่มต้นด้วยท่านอนคว่ำ ขาชิด ปลายเท้าทั้ง 2 ข้างแตะพื้น
2. ตั้งข้อศอกทั้ง 2 ข้างขึ้น แล้วค่อย ๆ ยันตัวขึ้นพร้อมกับการยกสะโพก เกร็งหน้าท้อง สะโพก และต้นขา ให้ลำตัวขนานกับพื้น
3. ค้างท่าไว้ 30 วินาที แล้วคลายท่า
จัดกันไปเต็ม ๆ กับ 12 ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อง่าย ๆ ที่สามารถทำให้ขณะที่เล่นเกมอยู่ หรือว่าจะทำตอนที่พักก็ได้ แต่ถึงแม้ว่าท่าเหล่านี้จะช่วยคลายอาการปวดเมื่อยได้ แต่การเล่นเกมอย่างพอดีก็ย่อมดีกว่าการมาออกกำลังกายแก้ปวดเมื่อยกันทีหลัง ดังนั้นถ้ามัวแต่เล่นเกมตลอดทั้งวันละก็ ไม่ว่าจะออกกำลังกายยังไงก็คงไม่หายปวดแน่ แถมยังจะอาจทำให้เสียการเสียงาน และเกิดอุบัติเหตุได้ถ้าไม่ระวัง ลองแบ่งเวลาในการเล่นเกมกันดีกว่าค่ะ เพื่อผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
mayoclinic
healthline
rebuildyourvision
thefitindian
prevention
