ถ้าสาว ๆ ยังไม่รู้ว่าจะเริ่มออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างไรดี ลองมาดูตารางออกกำลังกายลดน้ำหนักให้หุ่นฟิต แอนด์ เฟิร์ม ที่คุณพลอย POIIZ_TOBI_DIET สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม แนะนำไว้กันค่ะ เพราะการออกกำลังกายตามโปรแกรมนี้ร่วมกับการควบคุมอาหารนั้นเห็นผลได้จริง ๆ ก็อย่างเช่นคุณพลอยที่เคยเป็นสาวไซส์ XL แต่วันนี้ลดเหลือเพียงไซส์ XS แถมยังสตรองขึ้นด้วย อ่านแล้วรีบลุกขึ้นมาออกกำลังกายกันเถอะ
สวัสดีทุกคนที่ต้องการดูแลสุขภาพและพัฒนารูปร่างตัวเองนะคะ
รายละเอียดของพลอย เคยอ้วนแค่ไหน ลองลดน้ำหนักยังไงมาบ้าง ก่อนจะมาลงตัวที่การออกกำลังกายก็ตามลิงก์ข้างล่างนี้เลยค่ะ
- http://pantip.com/topic/35241229
- http://pantip.com/topic/35327522
1. การเวทเทรนนิ่ง
เป็นวิธีขี้โกง แบบหยุดออกแล้ว ยังเผาผลาญไขมันอยู่ เพราะกล้ามช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานหลังจากออกกำลัง 48 ชั่วโมง หมายความว่าไขมันจะถูกใช้เผาเป็นพลังงานทั้งวันแม้ตอนเราหลับค่ะ ทำให้เราลดไขมันแม้เราจะเลิกเล่นไปแล้ว แถมหุ่นดูฟิตเฟิร์มอีก ซึ่งไม่ต้องห่วงค่ะว่าคุณจะกล้ามใหญ่โต เพราะการสร้างกล้ามไม่ได้ทำง่าย ๆ ขนาดนั้น โดยเฉพาะผู้หญิงนะคะ ยากมากจริง ๆ ถ้ามันจะใหญ่ขึ้นก็คือวิถีหมูแข็งแรงนั่นล่ะค่ะ ออกกำลังกายแต่ทานเยอะมากนั่นล่ะค่ะ สิ่งที่ใหญ่ไม่ใช่เพราะกล้ามอย่างเดียว ไขมันมาพอกด้วยต่างหากค่ะ
ซึ่งการเวทก็มีแยกไปอีก 2 แบบ คือ บอดี้เวท คือใช้ร่างกายเราเป็นตัวถ่วงน้ำหนักค่ะ อันนี้แนะนำสำหรับคนเพิ่งเริ่มนะคะ หัดจนโฟกัสท่าเล่นแต่ละอันให้ถูกก่อนค่อยมาเวทเพื่อเพิ่มความท้าทายต่อร่างกาย พัฒนากล้ามเนื้อมากขึ้นค่ะ
2. การคาร์ดิโอ
คือง่าย ๆ คือเบิร์นแคล ณ ตอนนั้น ๆ พอหยุดเล่นก็หยุดเบิร์น ซึ่งช่วยเรื่องหัวใจและปอด ตามที่รู้ ๆ กันนะคะ มีวิ่ง จักรยาน เต้น ว่ายน้ำ กระโดดเชือก ฯลฯ ซึ่งควรทำกี่นาที แบ่งง่าย ๆ คือ
2.1. HIIT ช้าสลับเร็ว อันนี้ใช้เวลาเล่นน้อย เช่น เริ่มวิ่ง/ปั่นจักรยาน เร็วกลาง สัก 3 นาที ต่อมาเร็วสุดชีวิตเท่าที่ทำได้ สัก 1 นาที ทำสลับไปมาสัก 20-30 นาทีค่ะ รับรองเหนื่อยจนไม่อยากคุยกับใครเลย (อารมณ์ขับรถเดี๋ยวเบรก เดี๋ยววิ่งอะค่ะ กินน้ำมันน่าดู ร่างกายเราก็เช่นกันค่ะ)
2.2. LISS คือสม่ำเสมอ รักษาความเร็วอันนี้ทำได้ถึง 45 นาทีค่ะ
และลองหาที่เหมาะกับเรา หรือเราชอบนะคะ เพราะว่าถ้าสมมติว่ายน้ำจะเบิร์นได้น้อยกว่าวิ่ง แต่ถ้าคุณฝืน คุณจะวิ่งได้น้อยกว่าว่ายน้ำค่ะ
3. วันพัก
เพราะการเวท คือการทำให้กล้ามเนื้อเสียหายบ้าง จะได้กระตุ้นให้ร่างกายซ่อมแซมตรงนั้นให้แข็งแรงกว่าเดิม และมีเส้นใยกล้ามเนื้อหนากว่าเดิม เราเลยมีกล้ามเนื้อที่หนาขึ้น มีซิกแพคที่ใครหลาย ๆ คนก็อยากได้ แต่ถ้าไม่พักเลย ร่างกายจะไม่สามารถซ่อมได้เต็มที่ อาจทำให้กล้ามไม่ใหญ่ขึ้น แถมอาจฝ่อในที่สุดได้ เพราะงั้นที่เราเหนื่อยไปจะเสียเปล่าแน่นอนนนน เพราะฉะนั้นควรพัก ประมาณ 36 ชม.
อ่านแบบเต็ม ๆ ที่นี่ได้เลยค่ะ facebook.com/poiiz.tobi.diet
จะเวท 4 ครั้งต่ออาทิตย์ ครั้งละ 30-45 นาที วันหนึ่งต่อการเล่นส่วนหนึ่งค่ะ มีคาร์ดิโอ 2 ครั้งต่ออาทิตย์ค่ะ ครั้งละไม่เกิน 30 นาที นอกนั้นพักค่ะ
แต่เผื่อคนที่เพิ่งออกกำลังอาจยังไม่เห็นภาพ พลอยจะมาขอแชร์การจัดตารางเล่นเผื่อเป็นไอเดียให้เพื่อน ๆ พี่ ๆ น้อง ๆ ได้บ้างนะคะ เหมาะทั้งคนที่เพิ่งออกกำลัง ออกกำลังที่บ้าน ออกแบบไม่มีอุปกรณ์ หรือนำท่าไปเล่นที่ยิมก็ได้เหมือนกันค่ะ
แต่ยังไงขอออกตัวก่อนว่าไม่ได้เรียน และเป็นเทรนเนอร์แต่อย่างใด แต่อาศัยศึกษา สอบถามผู้รู้บ้างถ้ามีโอกาส และที่สำคัญได้ลองนำมาเล่นเอง แล้วมันได้ผล งั้นเริ่มกันเลยค่ะ
วันจันทร์ : วันเล่นขา โดยเล่นท่า 1-8 ทำเสร็จพัก 30 วินาที และกลับมาท่าที่ 1 อีกครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซตค่ะ
วันพุธ : แขน ท้อง โดยเล่นท่า 1-8 ทำเสร็จพัก 30 วินาที และกลับมาท่าที่ 1 อีกครั้ง ทำทั้งหมด 3-4 เซตค่ะ ต่อด้วยคาร์ดิโอที่ชอบ หรือสามารถเล่นได้อีก 20-45 นาทีค่ะ
วันศุกร์ : เล่นท้อง และแกนกลางลำตัว โดยเล่นท่า 1-8 ทำเสร็จพัก 30 วินาที และกลับมาท่าที่ 1 อีกครั้ง ทำทั้งหมด 3-4 เซตค่ะ
วันอาทิตย์ : เล่นทุกส่วนของร่างกาย โดยเล่นท่า 1-8 ทำเสร็จพัก 30 วินาที และกลับมาท่าที่ 1 อีกครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซตค่ะ ต่อด้วยคาร์ดิโอที่ชอบ หรือสามารถเล่นได้อีก 20-45 นาทีค่ะ
แต่เคล็ดลับสำคัญคือ ออกกำลังกายก็แค่ 1-2 ชม. ต่อวัน แล้วอีก 22 ชม. ที่เหลือล่ะ ถ้าคุณกินอะไรแบบไม่คิดเลย ก็อาจจะลดไขมัน ลดน้ำหนักยากหน่อยนะคะ แต่ถ้าคุณร่วมมือกับกล้ามคุณได้ ตรงนี้แหละ ที่จะบอกได้ว่า คุณจะหุ่นดีโดยใช้เวลาไม่นานเลยค่ะ แต่ ๆๆๆๆ ไม่ควรอดนะ งั้นก็กลับไปโยโย่อีกสิ อุตส่าห์สร้างกล้ามแล้ว
ควรกินให้ครบ 5 หมู่ 3 มื้อนะ เพราะถ้าแต่ละหมู่มีคุณสมบัติที่พึ่งพากัน และมีประโยชน์หมดค่ะ และถ้าพวกเคยอดอาหาร แล้วกลับมากินปกติ น้ำหนักขึ้นแน่นอน เพราะเป็นอาการที่ร่างกายคิดถึงอาหารที่เราพรากมันไป แต่ถ้าร่างกายเสถียรแล้วจากการมีกล้ามเนื้อแข็งแรง น้ำหนักจะกลับลงมาคงที่ค่ะ หรืออาจจะมากขึ้น สำหรับพวกเล่นกล้าม เพราะกล้ามหนักกว่าไขมันอยู่แล้ว
จะทำทานเอง
ทั้งหมดนี้ที่อ่านมาจนจบ ขอบคุณมากเลยนะคะ หวังว่าจะเป็นประโยชน์ หากมีอะไรจะสอบถามเพิ่มเติม แลกเปลี่ยนความรู้กัน ยินดีมากค่ะ หรือเข้าไปดู ท่าออกกำลังกาย และเมนูสุขภาพเพิ่มเติมได้ค่ะ จะคอมเมนต์ในนี้ หรือเพจ facebook.com/poiiz.tobi.diet
ขอขอบคุณข้อมูลและภาพจาก
คุณ POIIZ_TOBI_DIET สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม
