หากจำแนกรูปแบบการออกกำลังกาย สามารถจำแนกประเภทตามความหนัก โดยโค้ชเบนซ์ หรือนายพงษ์ศิริ งามอัมพรนารา นักวิทยาศาสตร์การกีฬา โค้ชนำออกกำลังกาย เครือข่ายคนไทยไร้พุง สสส. บอกว่า
- ออกกำลังกายแบบหนัก เช่น เล่นฟุตบอล วิ่งแข่ง บาสเกตบอล ฟุตซอล ฯลฯ เป็นกีฬาที่ต้องเคลื่อนที่ตลอดเวลา ทำให้หัวใจทำงานหนักแบบต่อเนื่อง
- ออกกำลังกายแบบปานกลาง เช่น ปั่นจักรยาน จ็อกกิ้ง กระโดดเชือก ฯลฯ ซึ่งสามารถประมาณความหนักได้จากการพูดคุยเป็นประโยคได้บ้าง
- ออกกำลังกายแบบเบา เช่น ยืนแกว่งแขนลดพุงลดโรค การเดิน ย่ำเท้ากับที่ หรือเดินเร็ว
ทั้งนี้การออกกำลังกายในแต่ละระดับของแต่ละคนแตกต่างกัน ซึ่งสามารถวัดได้จากความหนักของอัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate Zone) โดยอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด จะมีสูตรคำนวณคือ 220-อายุ (ปี) เช่น 220-30 = 190 ครั้งต่อนาที การออกกำลังกายที่อัตราการเต้นหัวใจอยู่ที่ 50-70% ของอัตราการเต้นสูงสุด หรือ Moderate exercise คือการออกกำลังกายที่อยู่ในระดับเหมาะสม ดังนั้นควรให้ชีพจรอยู่ระหว่าง 95-133 ครั้งต่อนาที โซนหัวใจสามารถแบ่งออกได้เป็น 5 โซน ดังนี้
โซน 1 : Very Light 50-60% เป็นการออกกำลังกายแบบเบามาก ช่วยในแง่ฟื้นฟูสภาพร่างกายเป็นสำคัญ ใช้ลดน้ำหนักได้เล็กน้อย เวลาออกจะรู้สึกสบายไม่เหน็ดเหนื่อย
โซน 2 : Light 60-70% ออกกำลังกายแบบเบา ช่วยลดน้ำหนักไขมันส่วนเกินได้ดีที่สุดและเพิ่มความแข็งแรงทนทาน (Endurance) เหมาะกับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและไขมันส่วนเกินมากที่สุด พลังงานที่ใช้ออกกำลังจะดึงมาจากไขมันส่วนเกินในร่างกาย
โซน 3 : Moderate 70-80% ออกกำลังกายแบบปานกลาง ช่วยเพิ่มความฟิต (Aerobic fitness) ได้ดีที่สุด จะรู้สึกเหนื่อยแบบสม่ำเสมอ มีเหงื่อออกมากขึ้น ยังสามารถพูดเป็นประโยคได้ การออกใน Zone นี้ สามารถลด ไขมัน น้ำตาล และลดน้ำหนักได้ เป็นโซนที่ได้ประโยชน์ที่สุดเหมาะกับคนทั่วไปที่ต้องการออกกำลังเพื่อสุขภาพ
โซน 4 : Hard 80-90% หรือ Tempo Train ออกกำลังกายแบบหนัก ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายในการออกกำลัง จะรู้สึกเหนื่อย พูดได้เป็นคำ ๆ หายใจเร็ว มีการตึงล้าของกล้ามเนื้อ เหมาะกับนักกีฬาหรือบุคคลทั่วไปที่ต้องการเพิ่มความทนให้กลับกล้ามเนื้อและการออกกำลังกาย
โซน 5 : Very Hard 90-100% หรือ HITT( High Intensity Training) ออกกำลังกายแบบเต็มพิกัด ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายในการออกกำลัง และความเร็ว จะรู้สึกเหนื่อยมาก พูดขณะออกกำลังได้ลำบาก หายใจเร็ว มีการตึงล้าของกล้ามเนื้อได้มาก เหมาะสำหรับการฝึกซ้อมนักกีฬาที่เตรียมแข่งขัน
โค้ชเบนซ์ ยังแนะนำอีกว่า ตามที่องค์กรอนามัยโลก (World Health Organization: WHO) และสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ที่สนับสนุนให้คนไทยมีสุขภาพที่ดีจากการลดพฤติกรรมเนือยนิ่งและหันมาออกกำลังกาย ได้แนะนำว่า ควรออกกำลังกาย หรือเคลื่อนไหวร่างกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที อาทิตย์ละอย่างน้อย 150 นาที โดยผสานการออกกำลังกายทั้ง 3 แบบคือ คาร์ดิโอ การใช้แรงต้าน และการยืดเหยียด
สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ คือการออกกำลังกายที่ไม่เน้นการใช้พลังจากมัดกล้ามเนื้อในระดับรุนแรง แต่เน้นการขยับเขยื้อนร่างกายซึ่งมีผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจที่เร็วขึ้น ควรออกกำลังกายแบบนี้อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์
มาที่การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน คือการใช้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายเช่น ต้นแขน ต้นขา หัวไหล่ หน้าท้อง หน้าอก เกร็งโดยใช้น้ำหนักและแรงโน้มถ่วงของตัวเอง เช่น บอดี้เวท เวทเทรนนิ่ง เป็นต้น
และสุดท้ายคือการออกกำลังกายแบบยืดเหยียด เป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อลดการบาดเจ็บและทำให้การเคลื่อนไหวดีขึ้น ซึ่งในแต่ละครั้งของการออกกำลังกายควรผสมผสานการออกกำลังกายทั้ง 3 รูปแบบ เพื่อพัฒนาร่างกายของเราเองให้ครบทุกด้าน
"การออกกำลังกาย ทำให้เราค้นพบชีวิตใหม่"
แน่นอนว่าเส้นทางของการออกกำลังกายเพื่อไปสู่เป้าหมายนั้นไม่ได้ง่ายเลย หลาย ๆ คนล้มเลิกไปหลายครั้ง และกลับมาใช้พฤติกรรมแบบเดิมที่จะนำมาสู่การเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้องรัง (NCDs) เช่น โรคเบาหวาน ความดันสูง มะเร็ง โรคอ้วน เป็นต้น ทั้งหมดนี้ก็มีต้นเหตุมาจากพฤติกรรมการไม่ออกกำลังกาย และพฤติกรรมการกินที่ติดรสชาติ หวาน มัน เค็ม
แต่สำหรับคนที่ออกกำลังกายและสู้ไปจนถึงเป้าหมายที่ตั้งใจไว้นั้น หลาย ๆ คนค้นพบว่า ระหว่างเส้นทาง ได้ทั้งวินัยในการฝึกฝน ความอดทนและการเอาชนะใจตัวเองในการลุกขึ้นมาออกกำลังกาย การข้ามพ้นความอยากยอมแพ้ระหว่างทางหรือที่นักกีฬาเรียกกันว่าปีศาจข้างทาง เมื่อเจอปัญหาอะไรที่ยาก ๆ ในชีวิตก็สามารถก้าวข้ามไปได้อย่างง่ายดาย เพราะความอดทนและการต่อสู้จากบทเรียนของการพิชิตเป้าหมายในการออกกำลังกายเหมือนจะยากเย็นกว่ามาก
ในมุมมองของโค้ชเบนซ์เอง เล่าให้ฟังว่า ในคลาสออกกำลังกายทุก ๆ คลาสที่ได้เทรนนั้น เห็นบรรยากาศของความสนุกสนาน มุ่งมั่น เพราะบางคนเครียดจากงานก็ออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายความเครียด หรือออกกำลังกายเพื่อลดอาการของโรคที่เป็น ป้องกันโรคที่จะเกิดขึ้น ป้องกันออฟฟิศซินโดรม หรือเพื่อให้สุขภาพแข็งแรง มีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น ไม่เหนื่อยหอบ ร่างกายแข็งแรง รวมทั้งเพื่อเป้าหมายของการชะลอวัย ทำให้กระตุ้นการหลั่งเอ็นโดรฟิน หรือสารแห่งความสุข เมื่อเราออกกำลังกาย อย่างน้อย 20-30 นาที จะทำให้เรามีความสดชื่น มีความตื่นตัว แจ่มใส มีบุคคลิกภาพที่ดีมีความสุข
"ผมเห็นคนที่มาออกกำลังกายส่วนใหญ่ที่มาเพื่อสุขภาพ เพื่อลดน้ำหนักแล้ว ยังได้กลุ่มเพื่อนใหม่ ๆ ชักชวนกันทำสิ่งที่ดี ๆ สุขภาพดีไปด้วยกัน ได้พบปะสังสรรค์และทำให้มีความสุขเพิ่มมากขึ้น และมากไปกว่านั้นสำหรับตัวผมเอง ก็มีความสุขที่ได้ใช้ความรู้ทางวิชาชีพถ่ายทอดให้กับคนอื่น ๆ ผมอยากชักชวนทุกคนมาออกกำลังกาย การเดินระหว่างวันทำงาน อาจไม่ใช่การออกกำลังกายอย่างแท้จริง ให้คิดว่าการออกกำลังกายเป็นเหมือนการทานข้าวที่ขาดไม่ได้ อยากให้ทำให้ได้ครบทั้ง 3 แบบ ไม่จำเป็นว่าต้องเป็นคนอ้วนหรือเป็นคนที่มีปัญหาสุขภาพเท่านั้น แต่คนปกติก็ต้องออกกำลังกาย และหากีฬาที่ชอบ เหมาะกับตัวเอง และจะมีความสุขกับการออกกำลังกายในที่สุดครับ" โค้ชเบนซ์ ทิ้งท้าย
นอกจากรูปร่างที่ดีที่ได้มาจากการออกกำลังกายแล้วนั้น ยังได้ความสุข มิตรภาพ ความพยายาม ความอดทน การฝ่าฟัน ที่รวม ๆ อยู่ในทุกครั้งของการฝึกฝนการออกกำลังกายของตนเอง ลองเอาชนะใจตัวเองให้ได้ในทุกวันแล้วเราจะพบว่า ความสุขของการออกกำลังกายเป็นความสุขที่พิเศษมากเลยทีเดียว
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
เรื่องโดย อาภาวรรณ โสภณธรรมรักษ์ Team content www.thaihealth.or.th
ข้อมูลบางส่วนจาก สถาบันวิจัยระบบสาธารณสุข
