แจก 15 เมนูประหยัดแคล กินลดความอ้วน คุมน้ำหนัก ทำได้ กินง่าย อร่อยด้วย !

          สวัสดีค่า ขอออกตัวนะว่าไม่ใช่เชฟ ไม่ใช่เทรนเนอร์ การลดและอาหารทุกอย่างนี้ ได้ทดลองกับตัวเองมาหลายปีแล้วได้ผลดี เลยอยากจะแชร์ประสบการณ์เผื่อใครกำลังมีปัญหา แล้วสามารถเอาประสบการณ์ ไปปรับใช้ได้เท่านั้นค่า

          แล้วอย่างที่แจ้งไปบนหัวข้อว่าตัวเองเคยน้ำหนักเกินมาตรฐาน หนัก 65 กิโล++ และสามารถลดได้เป็น +-15 กิโล และผ่านมาหลายปี ไม่ต้องอดอาหาร กินทั้งอาหารทำเอง และร้านทั่วไป โดยน้ำหนัก และรูปร่าง ยังโอเคอยู่ค่า

          ซึ่งก็ค้นหา ทดลองหาวิธีลดต่าง ๆ มากมาย ซึ่งเส้นทางอันยาวนานนั้น เคยได้เขียนไว้ ตามลิงก์นี้เลยค่ะ

          - พิสูจน์แล้ว !! การลดน้ำหนักระหว่าง คาร์ดิโอ+กินน้อย หรือ เวท (ยิม) +กินทุกอย่าง หรือ เวท (บ้าน) +ทานครบ5หมู่+ขนม ลองไปดูความต่างกันได้"

          - พิสูจน์แล้ว !! (ภาค 2) ออกกำลังกายที่บ้านก็หุ่นดี กล้ามมี ซิกแพคก็มาได้นะคะ

          และหลังจากลดสำเร็จ สิ่งสำคัญหลังจากนั้น คือการรักษารูปร่าง และสุขภาพที่โอเคไว้ ซึ่งสิ่งสำคัญคือเรื่องของอาหาร ซึ่งหากเป็นคนที่กินเคร่ง คุมได้ตลอดไป โดยกินแต่เมนูเดิม ๆ จืด ๆ ได้ นั่นก็ดีค่า

          แต่พลอยนั้น ชอบกิน (ไม่งั้นคงไม่ใหญ่ได้ขนาดนี้เนาะ) ขี้เบื่อ และรู้สึกว่าการกินแต่อย่างใดอย่างหนึ่งนานเกินไปก็ไม่ดีต่อร่างกาย อกไก่ก็เช่นกัน

          ใครเป็นเหมือนกัน คิดไม่ออกจะกินอะไรดี วันนี้เลยขอมาแชร์เมนูบางส่วนที่เคยทำ เผื่อเป็นประโยชน์ต่อคนที่ผ่านมาเจอนะค้า ไปเริ่มกันเลยค่า

วิธีทำซอส : เจียวหอมแดงกับน้ำมันรำข้าว + stevia (หรือหญ้าหวาน) น้ำปลา ls + น้ำมะขามเปียก (ปรุงแล้วแต่ชอบ)

          1. ตั้งกระทะ ฉีดน้ำมันสเปรย์ จี่กุ้งให้สุกเล็กน้อย นำออกมาพัก
          2. ฉีดน้ำมันอีกที และตอกไข่ผัดกับกุ้งแห้ง+ถั่วงอก ผัดสักพักใส่เส้นบุก และราดซอสที่ทำไว้ ใส่กุ้งที่จี่ไว้

          เติมพริกป่น กุยช่าย ผัดต่ออีกสักพักให้แห้งดี เสิร์ฟคู่มะนาว พริกป่น ถั่วลิสงป่นไม่มี เลยใช้ อัลมอนด์ทุบหยาบ ๆ อร่อยอีกแบบ แถมไขมันดีกว่าด้วยค่า

วิธีทำ

          1. อกไก่สับหมักด้วยซีอิ๊ว น้ำปลา น้ำมันหอย Low sodium อย่างละ 1/2 ชต. + รากผักชี ผงกระเทียม พริกไทย ปั้นใหญ่เล็กแล้วแต่ชอบ
          2. ทิ้งไว้ 1 ชม.-ข้ามคืน
          3. เอาไปจี่ในกระทะ/หรือเอาเข้าเตาอบ 170 c°  15 นาที กลับอีกด้าน 5 นาที

วิธีทำ

          1. หมักอกไก่ 30 นาที หรือ ค้างคืนยิ่งดี » ซีอิ๊วขาว ls 1 ชต. + น้ำมันหอย ls 1 ชต. + ผงอบเชย + ขิงผง + พริกไทย + ผงพะโล้ (ไม่น้ำตาล)
          2. จะย่างบนกระทะ ฉีดน้ำมันสเปรย์ หรืออบก็ได้ที่ไฟ 175 c° นาน 15 นาที
          3. ลวกเส้น พลอยใช้เส้นบุก แล้วคลุกด้วยกระเทียมเจียวที่เจียวด้วยน้ำมันมะกอก ตามด้วยลวกผักตามชอบ วางไก่ ปรุง พริกมะนาว น้ำปลา ls และ stevia (หญ้าหวาน) ตามชอบได้เลยค่า

วิธีทำ

          1. ข้าวกล้องผัดธัญพืช ตั้งกระทะ ฉีดน้ำมันมะกอก ใส่กระเทียมสับเจียวพอเหลือง
          2. ใส่ข้าวกล้องแช่เย็น ๆ ใส่ธัญพืชที่ชอบ : ถั่วลันเตา + แครอตหั่น + ถั่วแดงต้มสุก + ข้าวโพด
          3. ซีอิ๊วขาว ls 1 ช้อนโต๊ะ + พริกไทย ผัดไฟแรง จนสุกค่า

วิธีทำ

          1. อบปลาทู หรือจี่ลงกระทะ จนสุกค่า
          2. ตั้งกระทะ ผัดกระเทียมสับ พริกสับ stevia และเติมน้ำเล็กน้อย คน ๆ ให้เข้ากัน          
          3. นำปลาทูสุกแล้วมาคลุก ๆ เสิร์ฟได้ค่า

วิธีทำ

          1. หั่นไก่เป็นชิ้น หมักซีอิ๊ว พริกไทยไว้ก่อน 30 นาที หรือค้างคืน
          2. ตั้งกระทะ พ่นสเปรย์ และผัดอกไก่เกือบสุก ตามด้วยกระเทียมสับ และพริกเขียวแดงสับ ผัดจนสุก

    ต้องกินกับข้าวกล้องร้อน ๆ ด้วยนะ สุดจริง

วิธีทำ

          1. อกไก่แดง : อกไก่ 1 + ซอสมะเขือเทศ ls 1 ชต. + ซอสพริกศรีราชา 1/2 ชต. + ซีอิ๊วขาว ls 1/2 ชต. + น้ำมันหอย 1 ชต. + ผงกระเทียม/ รากผักชี /พริกไทย + สีแดงผสมอาหาร (นิดเดียวพอน้า) ~หมัก 1-2 ชม. หรือค้างคืน >> เช้าอบ 180 c°  15 นาที
          2. ทำซอส : นำน้ำที่เหลือจากการหมักไก่ มาเติมน้ำเปล่านิดหน่อย อาจปรุงเพิ่มได้ ตั้งหม้อ รอเดือด โรยงาขาวคั่ว
          3. ลวกบะหมี่ผัก และกวางตุ้ง เสิร์ฟ วางอกไก่แดง และราดกับซอสได้เลย แป๊บ ๆ หมดจาน

วิธีทำ

          - แผ่นเปาะเปี๊ยะญวนโฮลวีต แช่น้ำให้นิ่ม >> ใส่ผัก และเนื้อสัตว์ที่ชอบเลย พลอยใช้กุ้งลวก
จากนั้นขั้นตอนวัดใจ คือ ห่อ !!! เสร็จ หั่นพอดีคำ
          - น้ำอาจาด : น้ำส้มสายชู + สารให้ความหวาน + น้ำเปล่า + เกลือเล็กน้อย + หอมแดง + พริกชี้ฟ้า + แครอต

ส่วนผสม

          - อกไก่
          - ผงรากผักชี
          - ซอยหอยนางรม low sodium 1 ชต.
          - ซีอิ๊ว low sodium 1 ชต.
          - ผงพะโล้เล็กน้อย
          - ผงชินนามอน
          - พริกไทยดำ

วิธีทำ

          1. ใช้ส้อมจิ้มอกไก่ให้ทั่ว
          2. นำเครื่องปรุงมาผสมกัน และเอาไก่ลงไปหมัก ข้ามคืน
          3. นำไก่อบไฟ 150 องศา 15 นาที ใครสะดวกจี่ในกระทะก็ได้เหมือนกันค่ะ

ส่วนผสม

          - น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ โลว์โซเดียม
          - น้ำมะนาว
          - Stevia 1 ชช.
          - พริกขี้หนูซอย
          - ปลาทูนึ่งแกะเนื้อ 2 ตัว
          - หอมแดงซอย
          - ผักชีฝรั่งซอย
          - ต้นหอมซอย
          - ผักชีซอย
          - ใบสะระแหน่
          - พริกแห้ง

วิธีทำ

แกะปลาทู แล้วยำตามชอบเลยค่า

ส่วนผสม

          - อกไก่สับ
          - ไข่แดง 1 ฟอง
          - ไข่ขาว 3 ฟอง
          - พริกป่น
          - น้ำปลา ls 1 ชต.
          - มะนาว
          - สารแทนความหวาน
          - ข้าวคั่ว
          - หอมแดงซอย
          - ผักชีฝรั่ง
          - สะระแหน่

วิธีทำ

          1. ผสมทุกอย่างให้เข้ากัน (ยกเว้น ผักชีฝรั่ง และสะระแหน่)
          2. ตั้งกระทะ ฉีดน้ำมันสเปรย์ >> รอร้อน >> เทไข่ลงไปเลย >> ทิ้งสักพัก เปิดไฟกลาง >>
          3. ลุ้นกว่าเล่นหวย ก็ตอนกลับด้านไข่ให้ไม่แตกนี่แหละ >> สุกแล้ว โรยพริกป่น ข้าวคั่ว มะนาว และผักเพิ่มได้เลยค่า >> โปะข้าวกล้องได้เลยค่า

ส่วนผสม

          - กุ้ง
          - เส้นหมี่ข้าวกล้อง แช่น้ำ
          - คะน้า + แครอต
          - ไข่ไก่ 1 ฟอง
          - น้ำมันหอย + น้ำปลา ลดโซเดียม + Stevia // สารแทนความหวาน + พริกไทยป่น
          - กระเทียมสับ
          - น้ำมันมะกอก

วิธีทำ

          1. ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันมะกอก
          2. กุ้งจี่ในกระทะ แล้วยกพักไว้
          3. ใส่กระเทียม ลงไปผัดต่อ
          4. ใส่ผัก ใส่เส้นหมี่ ตอกไข่ ยี ๆ
          5. ใส่กุ้ง ใส่เครื่องปรุง คลุก ๆ ปิดไฟค่า
          6. ตักใส่จาน ถ้าชอบรสจัดเติมพริกป่น + มะนาว ได้เลย

ส่วนผสม
          
          1. เนื้ออกไก่หั่น
          2. ผง/กระเทียมแกะเปลือก
          3. ผง/รากผักชีซอย
          4. พริกไทย
          5. Stevia/สารแทนความหวาน
          6. ซีอิ๊วขาว low sodium 1 ช้อนโต๊ะ
          7. น้ำมันหอย low sodium 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

          1. นำไก่มาหมักค้าง 1 คืน
          2. ตั้งกระทะ ฉีดน้ำมันสเปรย์ ไฟกลาง ๆ เอาไก่ไปผัดจนสุก เสิร์ฟได้

          แต่ใครชอบกระเทียมก็แยกเจียวกระเทียมไทยกับน้ำมันรำข้าวหรือน้ำมันมะกอกได้นะคะ

ส่วนผสม

          - อกไก่หั่นชิ้น หมัก ซอสหอยนางรม ls 1 ชต. + ซีอิ๊วขาว ls 1 ชต.  + stevia / สารแทนความหวาน + พริกไทยป่น
          - หมัก 1 คืน แล้วนำไปอบ 180 องศาเซลเซียส 20 นาที

วิธีทำ

          1. ทำแจ่ว : มะนาว + ข้าวคั่ว + พริกป่น + น้ำปลา ls + stevia / สารแทนความหวาน ปรุงแล้วแต่ชอบ
          2. ตั้งกระทะ ฉีดน้ำมันสเปรย์ > ผัดกระเทียมสับหยาบ + ใส่แจ่ว + และรีบใส่ไก่อบ ผัดไปสักครู่
          3. เติมหอมแดงซอย + ผักชีฝรั่งซอย
          4. ปิดเตา เสิร์ฟกับผักและข้าวกล้องร้อน ๆ

ส่วนผสม

          - อกไก่สับ
          - น้ำปลา ls 1ชต.  
          - stevia
          - พริกแกงคั่วกลิ้ง ( ถ้าทำเอง : ปั่น/ตำ ตะไคร้ 1/2 ถ้วย + ข่าซอย 1 ชต. + พริกขี้หนู 3-5 เม็ด + พริกชี้ฟ้าแดง 2 เม็ด+ หอมแดง 1 หัว + ขมิ้นเหลือง 1 แง่งเล็ก + เม็ดพริกไทย 1 ชช. + กะปิ 1 ชช.  + เม็ดพริกไทยสด 1 ชต. + ใบมะกรูดซอย (ตกแต่ง)

วิธีทำ

          1. ตั้งกระทะ เปิดไฟอ่อน นำพริกแกงลงไปคั่วให้หอม
          2. ใส่เนื้อไก่สับลงไป ค่อย ๆ คั่วรวมกันกับน้ำพริกแกงจนเนื้อไก่สับสุกออกแห้ง
          3. ปรุงรสด้วยน้ำปลา ls และ stevia
          4. ใส่ตะไคร้และใบมะกรูด ลงไปผัดพอเข้ากัน