จัดมื้อเย็นเบา ๆ สไตล์คนลดน้ำหนัก ผอมได้ไม่ต้องอด แค่เลือกกินนิดหน่อยก็ลดความอ้วนได้
เมนูอาหารเย็นเบา ๆ ให้พลังงานไม่เกิน 200 กิโลแคลอรี วันนี้เราจัดมาให้ 20 เมนูอาหารแคลต่ำ คนที่ลดความอ้วน หรือไม่อ้วนแต่ต้องการคุมน้ำหนักก็จัดได้ตามสบาย แถมบางเมนูยังเสริมออปชั่นได้นิดหน่อยด้วยนะ มื้อเย็นนี้อิ่มอร่อยแบบสบาย ๆ ไม่ต้องห่วงน้ำหนักขึ้นเลย
1. ส้มตำ
ส้มตำ 1 จาน ให้พลังงานประมาณ 120 กิโลแคลอรี แต่ถ้าอยากให้แคลต่ำกว่านี้อีกนิดบอกแม่ค้าว่าไม่ใส่ปู ไม่ใส่ถั่วลิสง และลดหวาน ลดเค็ม ด้วยก็ดี และจะดียิ่งขึ้นหากกินแกล้มกับผักสด ๆ ให้มากกว่าปกติ เพื่อให้ร่างกายได้ไฟเบอร์แบบจัดเต็ม อิ่มอยู่ท้องแบบไม่อ้วนแน่ ๆ
2. น้ำพริกปลาทู
เมนูนี้ให้พลังงานประมาณ 77 กิโลแคลอรี สามารถกินคู่กับข้าวสวย 1 ทัพพี (80 กิโลแคลอรี) หรือเลือกกินคู่กับไข่ต้ม 1 ฟอง (75-80 กิโลแคลรี) ก็ได้ ยังไงก็ไม่เกิน 200 แคลอรี อ้อ และน้ำพริกปลาทูยังเป็นเมนูแคลเซียมสูง และหากกินกับผักด้วยก็จะได้ทั้งไฟเบอร์และวิตามินเพิ่มอีกหลายตัวทีเดียว
3. น้ำพริกหนุ่ม
มาต่อกันที่น้ำพริกหนุ่ม ที่ให้พลังงานประมาณ 18 กิโลแคลอรี ต่อ 1 ช้อนโต๊ะ สำหรับอาหารเย็น 1 มื้อ อาจกินน้ำพริกหนุ่มไม่เกิน 3-4 ช้อนโต๊ะ (ประมาณ 54-72 กิโลแคลอรี) คู่กับข้าวสวย 1 ทัพพี (80 กิโลแคลอรี) เสริมด้วยผักสด ผักต้ม หรือจะเพิ่มไข่ต้มสักครึ่งฟองก็ได้ (ประมาณ 35-40 กิโลแคลอรี) โดยเมนูนี้จะได้วิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระจากสมุนไพรทั้งหลายในน้ำพริก ได้สารแคปไซซินที่มีฤทธิ์ลดอาการปวด และไฟเบอร์จากผักอีกพอสมควร
4. ลาบเต้าหู้ไก่สับ
เมนูสุดจะเฮลธ์ตี้จานนี้ก็ให้พลังงานไม่เกิน 200 กิโลแคลอรี เพราะอยู่ที่ 189 กิโลแคลอรี โดยประมาณ และยังอุดมไปด้วยใยอาหาร แคลเซียม และโปรตีนจากทั้งเต้าหู้และไก่
5. ลาบปลาดุก
เมนูนี้ให้พลังงานประมาณ 167 กิโลแคลอรี จัดเป็นเมนูอาหารเย็นลดน้ำหนักที่แท้ทรู เพราะมีไขมันต่ำ ย่อยง่าย ให้โปรตีนคุณภาพดี อีกทั้งในเนื้อปลาดุกยังประกอบไปด้วยกรดไขมันชนิดดีที่ช่วยลดไขมันในเลือด พร้อมทั้งป้องกันการอุดตันของหลอดเลือด กินปลาเป็นประจำนอกจากจะฉลาดแล้ว ยังลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจได้ด้วย
6. ไก่ย่าง (เนื้อส่วนอก หรือสะโพก ไม่ติดหนัง)
ไก่เป็นพันธมิตรที่ดีของคนลดน้ำหนัก เพราะไก่มีไขมันต่ำ โปรตีนสูง อย่างอกไก่ย่างลอกหนัง หรือสะโพกไก่ย่างลอกหนัง 1 ชิ้น จะให้พลังงานเพียง 160 กิโลแคลอรี สามารถกินผักสดแกล้มได้ เป็นอีกหนึ่งเมนูที่อิ่มเบา ๆ แต่อัดแน่นไปด้วยคุณภาพ
7. สลัดผักสด
ถ้าอยากได้ไฟเบอร์ และวิตามินหลาย ๆ ตัว จัดสลัดผักเป็นมื้อเย็นไปเลย โดยสลัดผักสด 1 ถ้วยตวง ให้พลังงานประมาณ 110 กิโลแคลอรี นั่นแปลว่าจานนี้สามารถเติมอกไก่ฉีก หรือไข่ต้มเพิ่มไปได้นิดหน่อย แต่อย่าใส่น้ำสลัดเยอะเกินไปล่ะ ไม่งั้นแคลอรีอาจเกิน 200 เอานะ
8. สลัดทูน่า
สำหรับคนที่อยากเน้นโปรตีน เลือกกินสลัดทูน่าก็ได้ เมนูนี้ให้พลังงานเบา ๆ แค่ 140 กิโลแคลอรี มีโปรตีนคุณภาพดีจากปลา มีกรดไขมันดีที่ช่วยลดไขมันเลวในร่างกายได้ และแน่นอนว่ากินปลาก็จะได้ DHA สารอาหารบำรุงเซลล์สมอง แต่ถ้าอยากได้สารอาหารเพิ่มอีกหน่อย แนะนำให้กินคู่กับไข่ต้มสักครึ่งฟองก็ได้ จานนี้ยังคุมพลังงานได้ไม่เกิน 200 แคลอรี
9. ยำถั่วพู
จัดเป็นเมนูอาหารที่เปี่ยมไปด้วยคุณภาพแบบเต็ม 10 ไม่มีหัก เพราะไฟเบอร์เยอะ แคลเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุเหล็กจากกุ้งแห้งในเครื่องยำก็มีให้ ที่สำคัญยำถั่วพูเป็นเมนูแคลต่ำ แค่ 110 กิโลแคลอรี เท่านั้น และจะดีมากหากยำแบบไม่ใส่กะทิ จะได้ลดไขมันลงไปอีก
10. ยำวุ้นเส้น
เอาใจสายยำกันอีกหนึ่งเมนูลดน้ำหนัก จานนี้ให้พลังงานประมาณ 120 กิโลแคลอรี สามารถกินแทนข้าวได้ หรือจะเสริมผักสดเพิ่มไฟเบอร์ไปอีกนิดก็ได้เหมือนกัน แต่เวลากินยำอยากเตือนให้ระวังรสเค็ม ผงชูรส และน้ำเชื่อมที่มากับน้ำยำสักหน่อยนะคะ หากลดทอนได้ กินแบบรสชาติกลาง ๆ ไม่จัดเกินไป ก็จะดีต่อสุขภาพและการลดน้ำหนักมากขึ้น
11. แกงเลียง
แกงเลียงมีผักอยู่หลายชนิดมาก และยังมีสมุนไพรในเครื่องแกงอีกหลายตัว เช่น พริกไทย ที่ช่วยดับกลิ่นคาว มีน้ำมันหอมระเหย แก้อาการปวดหลัง มีหอมแดง ช่วยขับลม ใบแมงลัก ขับเหงื่อ ขับลม แก้ไอ ฟักทอง ให้วิตามินเอสูง ตำลึง ให้ธาตุเหล็ก แคลเซียม และฟอสฟอรัส ประโยชน์อัดแน่นมาก ๆ แถมยังให้พลังงานเพียง 98 กิโลแคลอรี เท่านั้น จะซดร้อน ๆ ให้คล่องคอ หรือจะกินกับข้าวสวย 1 ทัพพี ให้อิ่มอยู่ท้องแบบสบาย ๆ ก็ได้เลย
12. แกงส้มผักรวม
เมนูนี้ให้พลังงานประมาณ 124 กิโลแคลอรี ซึ่งนอกจากจะเป็นอาหารแคลต่ำแล้ว ก็ยังเป็นอาหารแคลเซียมสูงด้วยนะ เพราะมีทั้งผักกระเฉด ดอกแค ที่เป็นผักแคลเซียมสูง ช่วยบำรุงกระดูกและฟัน มีเส้นใยอาหาร ช่วยในการขับถ่าย ส่วนเครื่องแกงก็ยังอุดมไปด้วยพริกแห้ง หอมแดง ที่มีสรรพคุณช่วยขับลม และถ้าใส่ปลาหรือกุ้งเพิ่มไปสักนิดก็จะได้โปรตีนและวิตามินเพิ่มอีก
13. เกี๊ยวน้ำ
อาหารจานเดียวง่าย ๆ อย่างเกี๊ยวน้ำ ให้พลังงานประมาณ 141 กิโลแคลอรี แต่หากอยากลดแคลลงอีกหน่อย อาจจะเปลี่ยนจากไส้หมูสับเป็นไก่สับ หรือเลือกกินเกี๊ยวกุ้งแทนได้ ลดโซเดียมลงไปอีกด้วยการไม่ปรุง ลดไขมันอีกหน่อยด้วยการไม่ใส่กระเทียมเจียว และเพิ่มไฟเบอร์ด้วยการใส่ผักเยอะ ๆ เมนูนี้ก็อร่อยแบบเฮลธ์ตี้ขึ้นแล้ว
14. เกาเหลาเนื้อตุ๋น
ในวันที่ไม่มีเวลาทำอาหาร ไปสั่งเกาเหลาเนื้อตุ๋นมากินเป็นมื้อเย็นแบบแคลต่ำก็ได้ เพราะเมนูนี้ให้พลังงานประมาณ 149 กิโลแคลอรี แต่เราลดพลังงานได้อีกโดยการบอกแม่ค้าว่าไม่ใส่กระเทียมเจียว ขอผักเยอะ ๆ และไม่ต้องปรุงรส
15. สุกี้น้ำ
สุกี้น้ำ 1 ชาม ให้พลังงานประมาณ 221 กิโลแคลอรี แต่เราลดให้เหลือ 200 กิโลแคลอรี ได้ด้วยการเปลี่ยนเนื้อสัตว์จากหมูเป็นอกไก่ล้วน ใส่วุ้นเส้นน้อยลง หรือเลือกกินเกาเหลาสุกี้ที่ใส่แต่ผักล้วน ๆ ไม่เส้น ไม่เนื้อสัตว์ไปเลย ที่สำคัญอย่ากินน้ำจิ้มเยอะ และอย่าซดน้ำจนหมดด้วยล่ะ เดี๋ยวร่างกายจะบวมน้ำจากโซเดียมเอาได้
16. ต้มยำทะเลน้ำใส
อีกหนึ่งเมนูแซ่บ ๆ ที่ไขมันน้อย ให้พลังงานต่ำ ประมาณ 170 กิโลแคลอรี มีวิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระจากเครื่องต้มยำและอาหารทะเล โดยเราสามารถตัดทอนพลังงานจากเมนูนี้ลงได้อีก เพียงเปลี่ยนเนื้อปลาหมึกเป็นเนื้อปลา แต่ระวังอย่ากินจนหมดชาม หรือซดน้ำจนเกลี้ยง เพราะโซเดียมค่อนข้างเยอะ ตัวจะบวมน้ำเอาได้
17. ต้มส้มปลาทูสด
ถ้วยนี้ใส่ปลาทู 1 ตัว ขนาดกำลังเหมาะ ดับคาวปลาทูด้วยสมุนไพรต้มยำอย่างหอมแดง ตะไคร้ ใบมะกรูด ปรุงรสด้วยพริกสด มะนาว น้ำปลาเล็กน้อย เสร็จแล้วตักมากินคู่กับข้าวสวยร้อน ๆ 1 ทัพพี (80 กิโลแคลอรี) บวกกับแคลอรีของต้มส้มปลาทูสดที่ราว ๆ 67 กิโลแคลอรี เมนูนี้ก็ยังจัดเป็นอาหารลดน้ำหนักไม่เกิน 200 แคลอรี และยังเป็นอาหารย่อยง่าย ได้โปรตีนดีจากปลาทู ได้กรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย และยังได้สารต้านอนุมูลอิสระจากบรรดาสมุนไพรในเครื่องต้มยำด้วย
18. ปลาเผา
ปลาเผาให้พลังงานประมาณ 150 กิโลแคลอรี เมนูนี้สามารถกินหมี่ลวก หรือเส้นขนมจีนที่แถมมากับชุดปลาเผาได้นิดหน่อย แต่ผักสดกินได้ไม่อั้นเลยนะคะ และขออีกอย่างว่าพยายามจิ้มน้ำจิ้มให้น้อย ลดโซเดียมไปในตัว
19. ปลากะพงนึ่ง
มีปลาเผาแล้วเมนูปลานึ่งก็ต้องมา จานนี้ให้พลังงานเบา ๆ แค่ 107 กิโลแคลอรี กินคู่กับข้าวสวย 1 ทัพพี จัดเป็นเมนูสุขภาพที่ให้พลังงานต่ำ ไขมันจากเนื้อปลาก็ต่ำ ย่อยง่าย ในเนื้อปลายังมีกรดไขมันจำเป็นต่อร่างกายถึง 2 ชนิด คือ กรดไขมัน EPA และกรดไขมัน DHA ช่วยลดไขมันเลวในร่างกาย ป้องกันการอุดตันของหลอดเลือด และมีส่วนช่วยบำรุงเซลล์สมอง
20. ไข่ตุ๋นทรงเครื่อง
เมนูไข่ทำง่าย อร่อย และได้ประโยชน์เยอะอย่างไข่ตุ๋นทรงเครื่องถ้วยนี้ ให้พลังงานประมาณ 160 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับปริมาณเครื่องที่ใส่ เพราะนอกจากจะใส่ไข่ไก่ 1 ฟอง (75-80 กิโลแคลอรี) แล้ว บางคนอาจจะใส่เนื้อสัตว์อย่างหมูสับ กุ้งสับ หรือปูอัด พร้อมด้วยผัก อย่างแครอต หอมใหญ่ หรือต้นหอม ลงไปด้วย นับเป็นเมนูที่อัดแน่นไปด้วยโปรตีนคุณภาพดีจากไข่ไก่ มีกรดอะมิโนจำเป็นต่อร่างกาย มีธาตุเหล็ก ช่วยป้องกันโลหิตจาง มีแคลเซียม และฟอสฟอรัส ช่วยบำรุงกระดูกและฟัน นอกจากนี้ในไข่ยังอุดมไปด้วยวิตามินบี 1 บี 2 และบี 6 ช่วยในการทำงานของระบบประสาทและสมอง มีโฟเลต วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และเลซิติน ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญต่อระบบการทำงานของร่างกาย แต่หากจะลดน้ำหนักแนะนำว่าให้กินไข่ตุ๋นเป็นอาหารเย็นแบบเพียว ๆ ไม่กินคู่กับข้าวนะคะ เพราะจะได้พลังงานเกิน 200 กิโลแคลอรี
นอกจากคุมอาหารแล้ว ก็ควรหาวิธีออกกำลังกาย หรือขยับร่างกายให้เยอะ ๆ เช่น เดินให้ได้วันละหมื่นก้าว หรือเดินให้เยอะขึ้นก็ยังดี แล้วอย่าลืมดื่มน้ำเปล่าให้มาก นอนหลับให้เพียงพอ และพยายามไม่เครียด เพื่อให้บรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
ขอบคุณข้อมูลจาก
เครือข่ายคนไทยไร้พุง
โรงพยาบาลระนอง
สำนักโภนาการ กรมอนามัย
เฟซบุ๊ก เครือข่ายคนไทยไร้พุง
เฟซบุ๊ก เครือข่ายคนไทยไร้พุง
กองโภชนาการ กระทรวงสาธารณสุข
เฟซบุ๊ก มูลนิธิรามาธิบดี
