หมอเจด แนะกินมื้อเช้ายังไงให้ลดไขมันไว หลอดเลือดไม่อุดตัน !! เผยมื้อเช้าเป็นจุดเริ่มต้นสำคัญของไขมันทั้งวัน พร้อมแนะเมนูมื้อเช้าลดไขมัน หากินไม่ยาก
เมื่อวันที่ 30 พฤศจิกายน 2568 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา โพสต์ความรู้ด้านสุขภาพ ผ่านเพจ หมอเจด ว่าด้วยเรื่องการกินมื้อเช้า ควรกินยังไงให้ลดไขมันไว หลอดเลือดไม่อุดตัน
โดยระบุว่า หลายคนตั้งใจลดไขมัน แต่กลับเริ่มวันด้วยเมนูที่ทำให้ไขมันรวมสูงขึ้นแบบไม่รู้ตัว โดยเฉพาะคนที่ชอบกาแฟหวานจัด ขนมปังขาว ซีเรียลน้ำตาลสูง หรือกินมื้อเช้าช้าเกินไป สิ่งเหล่านี้ทำให้น้ำตาลพุ่งเร็ว อินซูลินสวิง ไขมันสะสมง่าย และหลอดเลือดอักเสบแบบเงียบ ๆ ดังนั้น ถ้าอยากให้ไขมันลดไว หลอดเลือดไหลลื่นตั้งแต่เช้า ลองปรับเมนูตามนี้
1. โปรตีนเช้า 20 - 30 กรัม ช่วยเบิร์นไขมันทั้งวัน
การเริ่มต้นวันด้วยโปรตีนพอเพียงทำให้ร่างกายเปิดโหมดเผาผลาญอย่างถูกต้อง โปรตีนช่วยให้ระดับน้ำตาลขึ้นช้า ทำให้อินซูลินนิ่ง ไม่กระตุ้นให้ร่างกายสะสมไขมัน ยังช่วยให้อิ่มยาว 3 - 4 ชั่วโมง ลดการหิวซ้ำระหว่างวัน
เลือกง่าย ๆ เช่น ไข่ 2 ฟอง + โยเกิร์ตไม่หวาน, อกไก่, ปลาทูน่า, เต้าหู้ หรือเวย์โปรตีนหนึ่งสกู๊ปก็ได้
2. เพิ่มไฟเบอร์ดี ๆ ในจาน ช่วยลด LDL และไตรกลีเซอไรด์
ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำจะช่วยดักจับไขมันส่วนเกิน และลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลจากอาหาร การกินผักผลไม้ 1–2 กำมือในมื้อเช้าช่วยให้ลำไส้ขยับดี ลดการอักเสบระบบลำไส้ หลอดเลือดดีขึ้น
ตัวอย่างง่าย ๆ : ผักลวก, ผลไม้ไฟเบอร์สูง (แอปเปิล, แพร์, แบล็กเบอร์รี), ข้าวโอ๊ต
3. เปลี่ยนคาร์บขาวเป็นคาร์บดี ช่วยให้หลอดเลือดไม่พัง
คาร์บขัดสีทำให้น้ำตาลพุ่งเร็วมาก ถ้าเริ่มวันด้วยขนมปังขาว โจ๊กขาว ข้าวขาว จะกระตุ้นอินซูลินสูงและเร่งการอักเสบของหลอดเลือด ให้เปลี่ยนเป็นคาร์บเชิงซ้อนแทน เช่น ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ด, ขนมปังโฮลวีต, มันหวาน, ควินัว ทำให้น้ำตาลขึ้นช้าลง และช่วยให้ไขมันลดไวขึ้น
4. แทนน้ำหวานด้วยเครื่องดื่มลดอักเสบตอนเช้า
การเปิดวันด้วยกาแฟใส่นมข้นหวาน ชานม หรือน้ำผลไม้กล่อง ทำให้ไขมันพุ่งแบบไม่รู้ตัว เปลี่ยนเป็นชาเขียวไม่หวาน โกโก้ 100% ใส่นมธัญพืชไม่หวาน หรือกาแฟดำก็ช่วยลดอักเสบได้ สารต้านอนุมูลอิสระช่วยลด LDL ที่ถูกออกซิไดซ์ ซึ่งเป็นตัวการอุดตันของหลอดเลือด
5. บวกไขมันดี "พอดี" ไม่ใช่ "เยอะแล้วดี"
ไขมันดีช่วยลดอักเสบจริง แต่ถ้ามากเกินไปพลังงานส่วนเกินจะเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมทันที เพียง 1 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอก หรือ อะโวคาโด 1/4 ลูก หรืออัลมอนด์ 10 เม็ด ก็เพียงพอในมื้อเช้า ช่วยให้อิ่มยาว ไม่หิวบ่อย และทำให้ระดับไขมันรวมค่อย ๆ ลดลง
![กินมื้อเช้ายังไงให้ลดไขมันไว]( "กินมื้อเช้ายังไงให้ลดไขมันไว")
ตัวอย่างมื้อเช้าลดไขมัน
- ไข่ลวก + ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น + ผักสด/ผักลวกเล็กน้อย
- โจ๊กหมูไม่ใส่เครื่องใน + ไข่ต้ม 1 ฟอง + โรยต้นหอมเยอะ ๆ
- ข้าวต้มปลา/ข้าวต้มไก่ (เน้นเนื้อ–ลดข้าวนิดนึง)
- ข้าวกล้อง + ไข่เจียวน้ำ/ไข่ต้ม + ผักลวก
- แซนด์วิชโฮลวีตไข่ต้ม/ไก่อบ (ร้านสะดวกซื้อก็มี)
- เกี๊ยวน้ำไก่/เกี๊ยวน้ำปลา ไม่ใส่หมูแดง + ผักเพิ่มเยอะ ๆ
มื้อเช้าไม่ใช่แค่ "กินอะไรก็ได้" แต่เป็นจุดเริ่มต้นของไขมันทั้งวัน เริ่มวันด้วยคาร์บขาว - หวาน - มัน = ไขมันพุ่ง หลอดเลือดอักเสบ เริ่มวันด้วยโปรตีน + ไฟเบอร์ + คาร์บดี + ไขมันดีพอดี = ไขมันลดไว หลอดเลือดไหลลื่น แค่ปรับเมนูเช้า 1 - 2 อย่างเป็นเวลา 1 - 2 สัปดาห์ จะรู้สึกว่าอิ่มนานขึ้น น้ำหนักคุมง่ายขึ้น และค่าไขมันดีขึ้นแบบเห็นผล
