พาไปดู 10 ของกินโปรตีนสูงจากตลาด หากินง่าย ราคาไม่แรง หมอคัดมาเน้น ๆ

หมอแนะนำ 10 ของกินโปรตีนสูงจากตลาด หากินง่าย ราคาไม่แรง ใครอยากรักษากล้าม ลดน้ำหนัก คุมหิว ต้องดู กินโปรตีนยังไงให้ถึงเป้า

วันที่ 24 กันยายน 2569 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา โพสต์ลงเฟซบุ๊กเพจ หมอเจด ให้ความรู้เรื่องสุขภาพ สำหรับผู้ที่กำลังมองหาโปรตีนมาเติมในมื้ออาหาร โดยแนะนำ 10 ของกินโปรตีนสูงจากตลาด ! ที่หาง่าย ราคาไม่แรง

โดยระบุว่า ถ้าอยากกินโปรตีนให้ถึง หลายคนจะนึกถึงอกไก่ แซลมอน เวย์ หรือของที่ต้องซื้อจากซูเปอร์ก่อนเลย แต่จริง ๆ เดินตลาดเช้าธรรมดา ๆ ก็หาโปรตีนดี ๆ ได้เยอะมาก แถมหลายอย่างราคาถูกกว่าและเอาไปทำกับข้าวได้หลายมื้อด้วย

โดยเฉพาะคนที่อยากรักษากล้าม ลดน้ำหนัก คุมความหิว หรืออายุมากขึ้นแล้วเริ่มรู้สึกว่าแรงตกง่าย เรื่องโปรตีนยิ่งสำคัญ วันนี้หมอเลยคัดมา 10 อย่างที่หาไม่ยาก และเอาไปใช้ในชีวิตจริงได้เลย

1. ไข่ไก่ - ถูก ทำง่าย โปรตีนประมาณ 6 - 7 กรัมต่อฟอง

ไข่เป็นของพื้นฐานที่หมออยากให้มีติดบ้าน ทั้งต้ม ตุ๋น เจียวใส่น้ำมันน้อย หรือเอาไปใส่แกงจืดก็ได้

ไข่ 2 ฟองก็ได้โปรตีนประมาณ 12 - 14 กรัมแล้ว และยังมีสารอาหารหลายอย่าง เช่น โคลีน วิตามินบี และไขมันที่ช่วยให้อิ่มขึ้น ถ้ามื้อไหนโปรตีนน้อย เติมไข่เข้าไปง่ายที่สุด

2. อกไก่หรือเนื้อไก่ไม่ติดหนัง - โปรตีนประมาณ 22 - 25 กรัมต่อ 100 กรัม

ไก่เป็นหนึ่งในโปรตีนที่คุ้มราคามาก ไม่จำเป็นต้องกินอกไก่อย่างเดียวเสมอไป เนื้อสะโพกเลาะหนังออกก็ใช้ได้เหมือนกัน และบางคนกินง่ายกว่าเพราะไม่แห้ง

เอาไปต้ม ย่าง ผัดกับผัก หรือทำลาบก็ได้ ถ้ากำลังคุมไขมัน เลือกส่วนที่ไม่ติดหนังจะช่วยลดไขมันอิ่มตัวลงได้

3. ปลาทู - โปรตีนประมาณ 20 - 24 กรัมต่อ 100 กรัม

ปลาทูเป็นของที่หมอชอบมาก เพราะทั้งถูกและได้ประโยชน์หลายอย่าง นอกจากโปรตีนแล้ว ยังมีไขมันโอเมก้า-3 อยู่ด้วย

จะกินกับน้ำพริกและผัก ทำต้มเค็มแบบไม่หวานมาก แกะใส่ข้าวยำ หรือกินกับไข่ต้มก็ได้ มื้อธรรมดามาก แต่สารอาหารดี

4. ปลาเนื้อขาว เช่น ปลานิล ปลาดุก ปลาช่อน - โปรตีนประมาณ 18 - 22 กรัมต่อ 100 กรัม

ปลาไทย ๆ ในตลาดมีโปรตีนดีมาก และบางชนิดราคาถูกกว่าเนื้อสัตว์หลายอย่าง จะเอาปลานิลไปนึ่ง ปลาช่อนต้มยำ ปลาดุกย่าง หรือทำแกงส้ม ก็ได้ทั้งโปรตีนและอิ่มนาน

ถ้าจะคุมแคลอรี เลือกวิธีต้ม นึ่ง ย่าง มากกว่าทอดก็ช่วยได้

5. เต้าหู้แข็ง - โปรตีนประมาณ 8 - 15 กรัมต่อ 100 กรัม ขึ้นกับชนิด

ใครอยากลดเนื้อสัตว์ลงบ้าง เต้าหู้เป็นตัวเลือกที่ดี เอาไปผัดผัก ใส่แกงจืด ยำ หรือทอดด้วยน้ำมันน้อยก็ได้

เต้าหู้ทำจากถั่วเหลือง จึงมีทั้งโปรตีนและสารกลุ่ม isoflavones ถ้าเป็นเต้าหู้แข็ง โปรตีนจะมากกว่าเต้าหู้อ่อนพอสมควร

6. หมูสันในหรือหมูส่วนไม่ติดมัน - โปรตีนประมาณ 20 - 24 กรัมต่อ 100 กรัม

หมูยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ถ้าเลือกส่วนให้เหมาะ สันใน สันนอก หรือหมูบดที่มันน้อย จะดีกว่าสามชั้นหรือส่วนที่ติดมันมาก

เอาไปทำผัดกะเพราแบบลดน้ำมัน ต้มจืด ลาบ หรือหมูย่างก็ได้ ถ้ากำลังคุม LDL เลือกเนื้อไม่ติดมันจะเหมาะกว่า

7. กุ้ง - โปรตีนประมาณ 20 - 24 กรัมต่อ 100 กรัม

กุ้งให้โปรตีนสูงและไขมันไม่มาก เอาไปทำต้มยำ แกงเลียง ยำ หรือผัดกับผัก กินง่ายและเข้ากับอาหารไทยมาก

ถ้ามีปัญหาเรื่องไขมันในเลือด ไม่จำเป็นต้องกลัวกุ้งจนงดหมด ให้ดูอาหารทั้งวัน โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัวและพลังงานรวมมากกว่า

8. ปลาหมึก - โปรตีนประมาณ 15 - 20 กรัมต่อ 100 กรัม

ปลาหมึกก็เป็นอีกตัวที่ตลาดมีบ่อย โปรตีนดี ไขมันไม่สูงมาก แต่จุดที่ต้องดูคือวิธีทำ

ปลาหมึกย่างกับน้ำจิ้มไม่หวานมาก ต้ม ยำ หรือผัดผัก มักเหมาะกว่าปลาหมึกทอดหรือชุบแป้งทอด

9. ถั่วลิสงและถั่วต่าง ๆ - โปรตีนประมาณ 20 - 25 กรัมต่อ 100 กรัม

ถั่วเป็นโปรตีนจากพืชที่ดีมาก ทั้งถั่วลิสง ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ข้อดีคือได้ทั้งโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันดีในบางชนิด

แต่ถั่วให้พลังงานค่อนข้างสูง โดยเฉพาะถั่วเปลือกแข็ง เลยเหมาะกับการกินเป็นกำมือเล็ก ๆ มากกว่ากินเพลินทั้งถุง

10. นมจืดหรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ - โปรตีนประมาณ 6 - 10 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

ถ้าตลาดหรือร้านใกล้บ้านมีนมจืดหรือนมถั่วเหลืองไม่หวาน ก็เป็นตัวช่วยเพิ่มโปรตีนที่สะดวก ส่วนโยเกิร์ตรสธรรมชาติก็ได้ทั้งโปรตีน แคลเซียม และจุลินทรีย์บางชนิด

เหมาะกับคนที่ตอนเช้ากินอะไรไม่ค่อยลง หรืออยากเพิ่มโปรตีนระหว่างมื้อ เลือกแบบน้ำตาลต่ำหรือไม่เติมน้ำตาลจะคุมทั้งน้ำตาลและพลังงานได้ง่ายกว่า

ภาพจาก Nengsang / Shutterstock.com

ถ้าอยากกินโปรตีนให้ถึงแบบไม่เปลือง ลองจัดแบบนี้

เช้า : ไข่ 2 ฟอง + นมจืด

กลางวัน : ปลา หรือไก่ 1 ฝ่ามือ

เย็น : เต้าหู้ + หมูไม่ติดมัน หรือปลา

ระหว่างวัน : โยเกิร์ตรสธรรมชาติ หรือถั่วเล็กน้อย

แต่ละมื้อพยายามมีโปรตีน "ให้เห็นเป็นชิ้น" มากกว่าให้ข้าวหรือเส้นกินพื้นที่ทั้งจาน

ถ้าเป็นผู้สูงอายุหรือคนที่กำลังลดน้ำหนัก การกระจายโปรตีนให้ได้ทุกมื้อ มักดีกว่าไปกองเยอะมื้อเดียว

ของโปรตีนดีไม่จำเป็นต้องแพง แค่เดินตลาดก็มีทั้งไข่ ไก่ ปลาทู ปลาไทย เต้าหู้ หมูไม่ติดมัน กุ้ง ปลาหมึก ถั่ว และนมหรือโยเกิร์ต สิ่งสำคัญคือเลือกให้หลากหลาย และเอาไปทำแบบต้ม นึ่ง ย่าง หรือผัดน้ำมันพอดี

กินโปรตีนให้พอทุกวัน ไม่ได้ช่วยแค่เรื่องกล้าม แต่ยังช่วยทั้งความอิ่ม การคุมน้ำหนัก และการรักษาความแข็งแรงของร่างกายในระยะยาวด้วย