อาหารคลีนคืออะไร เชื่อว่าหลายคนทำความรู้จักกับอาหารคลีนกันไปแล้ว ทว่าหลักในการกินอาหารคลีนล่ะ ทำความเข้าใจกันหรือยังเอ่ย ?
อาหารคลีน คือ อาหารที่แทบจะไม่ผ่านการปรุงแต่ง หรืออาหารที่ผ่านการแปรรูปมาน้อยมากจนแทบไม่เปลี่ยนแปลงไปสักเท่าไร เรียกได้ว่าคงความธรรมชาติและสารอาหารตั้งต้นเอาไว้ในอาหารให้ได้มากที่สุด ซึ่งไม่ต้องเดาก็รู้ว่าการกินอาหารคลีนคงได้ในเรื่องสุขภาพไปเต็ม ๆ แถมยังช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วยนะคะ แต่หลักการกินอาหารคลีนก็ไม่ได้แค่ต้องปรุงน้อย หรือไม่ดัดแปลงเท่านั้น ทว่ายังคงมีสิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำตามข้อมูลที่เว็บไซต์ SKINNY MOM เขาบอกต่อมาตามนี้ด้วย
สิ่งที่ควรทำ
1. แบ่งมื้ออาหารออกเป็น 6 มื้อย่อยในแต่ละวัน
การแบ่งมื้ออาหารออกเป็น 6 มื้อย่อยเล็ก ๆ จะช่วยให้คุณไม่หิวบ่อย เพราะร่างกายจะได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนสมบูรณ์อยู่ตลอด นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ทำงานเป็นเวลา เป็นการปรับสมดุลระบบเผาผลาญของร่างกายให้ได้ฟิตตัวอยู่เสมอ
2. กินข้าวเช้าทุกวัน
เนื่องจากตลอดคืนร่างกายได้พักผ่อนอย่างยาวนาน ดังนั้นเมื่อรู้สึกตัวตื่นขึ้นมาจึงต้องการพลังงานจากอาหารโดยทันที เพื่อให้มีแรงไปทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้ตลอดทั้งวัน ด้วยเหตุผลนี้จึงไม่ควรพลาดมื้อเช้าเด็ดขาด และที่สำคัญควรให้ร่างกายได้รับประทานอาหารหลังจากตื่นนอน 1 ชั่วโมง เพราะเช้า ๆ แบบนี้ร่างกายเราจะสามารถดูดซึมสารอาหารได้อย่างเต็มประสิทธิภาพที่สุด
3. ควรรับประทานลีนโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนทุกมื้อ
ลี ลาบราดา กูรูด้านฟิสเนต แนะนำว่า ควรต้องรับประทานลีนโปรตีน (Lean Protein) ร่วมกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex carbohydrate) ทุกมื้อ เนื่องจากสารอาหารทั้งสองตัวนี้จะช่วยชะลอกระบวนการเปลี่ยนสารอาหารประเภทแป้งเป็นไขมันในร่างกาย ดังนั้นในทุกมื้ออาหารควรต้องมีลีนโปรตีน เช่น ไข่, อกไก่, ปลา, นมไขมันต่ำ, เนื้อไม่ติดมัน และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างข้าวซ้อมมือ, ธัญพืช, ข้าวไม่ขัดสี, ถั่วชนิดต่าง ๆ และผัก-ผลไม้ร่วมด้วย ซึ่งนอกจากจะช่วยชะลอกระบวนการเปลี่ยนแป้งเป็นไขมันแล้ว อาหารทั้งหมดนี้ยังให้แคลอรีต่ำ ในขณะที่ให้พลังงานและไฟเบอร์ค่อนข้างสูง มีส่วนช่วยปรับสมดุลระบบเผาผลาญและระบบย่อยอาหารได้เป็นอย่างดี
4. ใส่ใจไขมันชนิดดี
การไดเอตไม่จำเป็นต้องตัดขาดจากไขมัน เพราะจริง ๆ แล้วร่างกายของเรายังคงต้องการไขมันเพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงานขับเคลื่อนระบบต่าง ๆ อยู่เสมอ เพียงแต่มีข้อแม้ว่าต้องเลือกรับแต่ไขมันดีจากอาหารจำพวกปลาหรือถั่วแค่นั้นเองค่ะ
5. ดื่มน้ำสะอาดให้ได้ 2-3 ลิตรต่อวัน
คงทราบกันดีอยู่แล้วว่าเราควรดื่มน้ำสะอาดให้มาก ๆ แต่เพื่อสุขภาพที่ดีโดยสมบูรณ์ที่สุด ควรให้ร่างกายได้รับน้ำสะอาดวันละ 2-3 ลิตร เพราะนอกจากน้ำสะอาดจะเข้าไปช่วยชะล้างสารพิษออกจากร่างกายแล้ว โมเลกุลของน้ำยังมีความสำคัญต่อระบบต่าง ๆ ในร่างกายเราอย่างนับไม่ถ้วนเลยเชียวล่ะ
6. พกอาหารคลีนติดตัว
แม้จะรับประทานอาหารมื้อหลักไปเรียบร้อยแล้ว แต่เราก็มักจะรู้สึกหิวในระหว่างวันอยู่บ่อย ๆ ฉะนั้นเพื่อป้องกันไม่ให้ตัวเองเข้าไปหาอาหารปนเปื้อน ก็ควรมีอาหารคลีนกินง่ายติดตัวไว้สักหน่อย โดยอาจจะเป็นผลไม้สดแช่เย็น หรือนมสดอุ่น ๆ ไว้รองท้องก็ได้
7. ผักสด ผลไม้สด อย่าให้ขาด
อย่างที่บอกว่าอาหารคลีนต้องไม่ผ่านกระบวนการแปรรูปใด ๆ ดังนั้นอาหารที่เข้าข่ายอาหารคลีนมากที่สุด และหากินง่ายที่สุดก็คงหนีไม่พ้นผักและผลไม้สดนั่นเอง ซึ่งนอกจากจะได้ความรู้สึกสดชื่น ผักและผลไม้สดยังอุดมไปด้วยวิตามิน ใยอาหาร และเอนไซม์ที่ไม่ถูกลดทอนไปไหนเลยอีกต่างหาก
8. กินแค่พออิ่ม
ปกติแล้วร่างกายเราจะรับอาหารได้ในปริมาณที่เหมาะสม แต่ประเด็นสำคัญที่ทำให้เรากินจุ กินเก่ง ก็เป็นเพราะความอยากตัวเดียวแท้ ๆ ฉะนั้นทางที่ดีต้องยึดมั่นบนพื้นฐานความอิ่ม เมื่อรู้สึกอิ่มที่จุดไหน ก็ควรพอ ณ จุดนั้น
สิ่งที่ไม่ควรทำ
1. ติดหนึบอาหารแปรรูป
อาหารแปรรูปทุกชนิดไม่เว้นแม้แต่ข้าวขาวและน้ำตาลทรายขาว ล้วนแล้วแต่ผ่านกระบวนการต่าง ๆ นานามาจนแทบไม่หลงเหลือสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ดังนั้นคงไม่ต้องบอกแล้วใช่ไหมคะว่าทำไมถึงควรหนีให้ห่างอาหารแปรรูปเหล่านี้
2. ตัดไม่ขาดกับอาหารปนเปื้อน
อาหารปนเปื้อนสารเคมีมักจะมีหน้าตาน่ารับประทาน รสชาติก็ถูกดัดแปลงให้ตรงกับความต้องการเรามากที่สุด แต่ก็อย่าลืมนะคะว่า แต่ละคำที่กัดกินเข้าไป ร่างกายก็ได้รับสารปนเปื้อนที่อันตรายไปมากเท่านั้น
3. ทำเฉยกับสารกันบูด
อาจจะด้วยวิถีชีวิตที่เร่งรีบในยุคนี้ ทำให้หลายคนไม่มีเวลาทำอาหารกินเองและต้องพึ่งอาหารสำเร็จรูปอยู่บ่อย ๆ หรือบางคนถึงขั้นคุ้นชินกับการกินอาหารแช่แข็งและบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปเลยด้วยซ้ำ ทั้ง ๆ ที่ในใจก็รู้ว่าอาหารเหล่านี้มักจะมีสารกันบูดอัดแน่นอยู่ ซึ่งเป็นอันตรายกับร่างกายก็ตาม
4. น้ำตาลเทียมของโปรด
สารที่ให้ความหวานแทนน้ำตาลหรือน้ำตาลเทียมที่หลายคนเข้าใจผิดว่าไม่ทำให้อ้วน เลยโหมกินแทนน้ำตาลจริง ๆ เป็นว่าเล่น แต่ทราบไหมคะว่า สารที่ให้ความหวานแทนน้ำตาลเหล่านี้นี่ล่ะ ตัวดีของแหล่งแคลอรีเลยเชียว
5. อาหารเทียมไม่เคยขาด
อาหารเทียมจำพวกชีสไม่แท้และอาหารเทียมชนิดอื่น ๆ ไม่เพียงแต่ขาดคุณประโยชน์โดยสิ้นเชิงเท่านั้น ทว่ายังส่งผลกระทบไปถึงระบบต่าง ๆ ในร่างกาย ส่งผลร้ายจนคาดไม่ถึง !
6. จัดเต็มไขมันทรานส์
ใครเลยจะรู้ว่าอาหารทอดหลายอย่างที่เรากินกันเป็นประจำ อัดแน่นไปด้วยไขมันอิ่มตัวและทรานส์แฟตมากมาย ซึ่งหากเป็นไปได้ เราก็ควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภททอด ชีส โดยเฉพาะอาหารที่มีแนวโน้มใช้น้ำมันทอดซ้ำหลายครั้ง
7. ดื่มน้ำหวานทุกวัน
สำหรับคนที่ชอบดื่มน้ำหวาน น้ำอัดลม หรือชากาแฟเป็นประจำ ก็คงไม่ต้องแปลกใจเลยว่าแคลอรีและไขมันจะเข้าไปอัดแน่นอยู่ในร่างกายคุณมากแค่ไหน และเป็นต้นเหตุแห่งโรคร้ายมากมายเท่าไร
8. ปาร์ตี้นี้ต้องมีแอลกอฮอล์
แอลกอฮอล์เป็นต้นเหตุของความมึนเมา การขาดสติ ทั้งยังเป็นสาเหตุทำให้เกิดโรคมะเร็งตับ หรือเบาะ ๆ ก็ลดสมรรถภาพทางเพศได้เลยนะเออ
9. ขาดแคลนสารอาหารดี ๆ ก็ยังกิน
ยอมรับมาซะดี ๆ เถอะว่า แม้อาหารชนิดนั้น ๆ จะไม่มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายเลย แต่หลายคนก็ยังทำเป็นลืม ๆ และกินต่อไปอย่างไม่แคร์เรื่องสุขภาพเลยสักนิด
10. กินไม่ยั้ง !
หากหวังจะกินให้อิ่มแน่น เพื่อที่มื้อต่อไปจะได้กินน้อยลงและไม่ต้องหิวบ่อย ๆ ขอบอกตรงนี้เลยค่ะว่า คุณคิดผิดถนัด เพราะยิ่งกินมากร่างกายก็ยิ่งโหยมากตามไปด้วย คราวนี้ต่อให้ใจอยากไดเอตแค่ไหน ร่างกายก็ยังคงรู้สึกหิวอยู่นั่นเอง
สำหรับคนที่สนใจอยากกินอาหารคลีนเพื่อสุขภาพ ก็อย่าลืมใส่ใจหลักการกินอาหารคลีนที่ถูกต้องเหล่านี้ด้วยนะคะ
***หมายเหตุ : อัพเดทข้อมูลล่าสุดเมื่อเวลา 19.33 น. วันที่ 5 สิงหาคม 2557
