มาส่องผลไม้น้ำตาลน้อย และเป็นผลไม้ GI ต่ำ หรือมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ที่คนรักสุขภาพ ต้องการคุมน้ำหนักตัว คุมระดับน้ำตาลในเลือด หรือกำลังป่วยเป็นเบาหวานสามารถกินได้ ผลไม้ที่คนเป็นเบาหวานกินได้ ส่วนใหญ่จะแนะนำให้รับประทานผลไม้ชนิดที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ หรือที่เรียกกันว่าผลไม้ GI ต่ำ ซึ่งสามารถหาได้ใกล้ ๆ ตัว เพราะมีทั้งผลไม้ไทยและผลไม้เมืองนอกเลยแหละค่ะ ว่าแต่หลายคนอาจไม่ค่อยทราบกันเท่าไรว่า ผลไม้น้ำตาลน้อยที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำมีชนิดไหนบ้าง ดังนั้นกระปุกดอทคอมขอเลือกมานำเสนอบางส่วนตรงนี้ ถ้าพร้อมแล้วก็เลื่อนมาเช็กลิสต์ผลไม้ GI ต่ำ กันเลย อ๊ะ ! แต่ถ้าใครยังไม่เข้าใจคำว่าดัชนีน้ำตาล หรือค่า GI เราก็มีคำอธิบายให้เช่นกัน ค่า GI หรือชื่อเต็ม ๆ ว่า Glycemic Index คือ ค่าดัชนีน้ำตาล ที่บอกปริมาณน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นหลังรับประทานอาหารชนิดนั้น ๆ เข้าไป โดยเป็นการคำนวณจากการเทียบกับปริมาณน้ำตาลกลูโคสในจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่เท่ากัน ถ้าค่า GI สูง ร่างกายก็จะดูดซึมน้ำตาลกลูโคสเข้ากระแสเลือดได้เร็ว ทำให้หิวง่ายและหิวบ่อยด้วย เช่น เมื่อเรากินขนมหวาน ๆ เราจะรู้สึกสดชื่นอย่างรวดเร็ว แต่พอเวลาผ่านไปสักพักก็จะรู้สึกอยากกินนู่นกินนี่ขึ้นมาอีก แต่ถ้าค่า GI ต่ำ ร่างกายก็จะดูดซึมน้ำตาลกลูโคสเข้ากระแสเลือดได้ช้ากว่า จึงไม่รู้สึกหิวง่าย อย่างไรก็ตาม ปริมาณน้ำตาลในอาหาร กับค่าดัชนีน้ำตาล ก็เป็นคนละส่วนกันนะคะ เพราะแม้จะเป็นอาหารต่างชนิดที่มีความหวานหรือปริมาณคาร์โบไฮเดรตเท่ากัน และให้ปริมาณน้ำตาลน้อย แต่ค่า GI อาจสูงได้ จึงต้องระวัง รวมทั้งอาหารที่ผ่านกรรมวิธีการปรุงมาก ๆ ก็ยิ่งทำให้ค่า GI เพิ่มขึ้นตามไปด้วย เกณฑ์การวัดค่า GI ถูกกำหนดไว้เป็นตัวเลข 0-100 โดยแบ่งออกเป็น 3 ระดับ ดังนี้ ค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ต่ำ = น้อยกว่า 55 (เหมาะกับผู้ที่ควบคุมน้ำตาล) ค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ปานกลาง = 56-69 ค่าดัชนีน้ำตาล (GI) สูง = 70 ขึ้นไป (เป็นระดับที่ผู้ป่วยเบาหวานควรหลีกเลี่ยง เพราะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็ว) ค่า GI ใช้วัดความเร็วที่ร่างกายดูดซึมน้ำตาลจากอาหารที่กินเข้าไป ส่วน GL (Glycemic Load) คือค่าวัดปริมาณน้ำตาลในอาหารที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น มักจะถูกแนะนำให้ผู้ป่วยเบาหวานใช้ เพราะจำเป็นต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอย่างจริงจัง อีกทั้งถ้าดูค่า GI อย่างเดียวอาจพลาดกินอาหารไม่เหมาะสมได้ เช่น ข้าวกล้อง 1 ทัพพี กับช็อกโกแลต 1 แท่ง มีค่า GI เท่ากัน แต่ค่า GL แตกต่างกัน และมีสารอาหารแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง หรือผลไม้อย่างลูกพีชอบแห้ง ลูกพรุน ที่มีค่า GI ต่ำ แต่ค่า GL สูง แบบนี้ก็ไม่ควรกิน เป็นต้น ดังนั้น หากผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำตาลในเลือดอยากรับประทานผลไม้น้ำตาลน้อย ก็ควรเลือกผลไม้ที่มีค่า GI ต่ำ และค่า GL ต่ำ จะดีที่สุดค่ะ ผลไม้น้ำตาลน้อย ที่มีค่า GI ต่ำกว่า 55 จะมีชนิดไหนบ้าง วันนี้เราขอนำเสนอผลไม้บางส่วนที่เป็นที่นิยมในไทย หาซื้อง่าย และรับประทานสลับกันไปได้ตลอดทั้งปี ตามนี้เลย โดยแนะนำให้รับประทานเป็นผลไม้สด เพื่อรับคุณค่าทางสารอาหารอย่างเต็มที่นะคะ นอกจากแอปเปิลจะมีสารต้านอนุมูลอิสระจากเปลือกสีแดงแล้ว ยังเป็นผลไม้ GI ต่ำ รับประทานแล้วไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งอย่างรวดเร็ว ไฟเบอร์สูง แก้ท้องผูกได้ดี อย่างไรก็ดี คนที่มองหาผลไม้ GI ต่ำ เพราะอยากลดน้ำหนัก หรือต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดก็ตาม เราอยากแนะนำว่าอย่ากินจนเพลินเพราะคิดว่าเป็นผลไม้ที่มีค่า GI ต่ำ แต่ควรสลับรับประทานผลไม้ข้างต้นอย่างเหมาะสม เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่หลากหลาย ควบคู่ไปกับการคุมอาหารและการออกกำลังกายด้วยนะคะ ผลไม้สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน เลือกหรือเลี่ยง กินได้มาก-น้อยแค่ไหน ต้องรู้ ! 15 ผลไม้น้ำตาลน้อย อร่อยแบบสุขภาพดี ผลไม้ลดน้ำหนัก 13 ตัวช่วย อยากหุ่นสวยกระชับห้ามพลาด ! ผลไม้ลดไขมัน 10 ชนิด อยากพิชิตความอ้วน ต้องลอง ! 12 ผลไม้ลดน้ำหนักสำหรับชาวออฟฟิศ ซื้อแบบพร้อมกินก็เลือกได้ ไม่อ้วน ! 9 ผลไม้ช่วยขับถ่าย หากินง่าย แก้ท้องผูกได้อยู่หมัด ผลไม้ช่วยดูดซึมธาตุเหล็ก เสริมการบำรุงเลือด พร้อมเติมวิตามินอื่น ๆ ให้ร่างกาย ขอบคุณข้อมูลจาก : drsant.com, โรงพยาบาลพญาไท, healthline.com
แสดงความคิดเห็น