โรคนอนไม่หลับ ปัญหาที่คุกคามสุขภาพ ร่างกายโดยรวมของคนเราอย่างมาก หลายคนต้องพึ่งการใช้ยานอนหลับซึ่งถ้าใช้ยาเป็นประจำก็อาจจะเกิดผลเสียต่อร่างกายระยะยาว ทำให้มีคนจำนวนไม่น้อยเสาะหาวิธีการช่วยทำให้สามารถนอนหลับได้ และหนึ่งในวิธีที่น่าสนใจนั่นก็คือการเล่นโยคะนั่นเอง
แต่ว่าการเล่นโยคะเพื่อแก้อาการนอนไม่หลับจะต้องทำอย่างไร
มีท่าอะไรบ้างที่ทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น
วันนี้กระปุกดอทคอมได้รวบรวมท่าโยคะที่ขอบอกเลยว่าเด็ดจริง
และช่วยแก้อาการนอนไม่หลับได้อย่างชะงัด ใครที่กำลังประสบปัญหานอนไม่หลับ
รีบไปหยิบเสื่อโยคะมาปูเตรียมกันไว้ได้เลยจ้า
ภาพจาก Prevention
1. การทำสมาธิระยะสั้น (Short Meditation)
การทำสมาธิในระยะสั้น
ๆ สามารถเริ่มทำได้ทันทีก่อนนอนค่ะ โดยเมื่อคุณเตรียมตัวเข้านอนแล้ว
ให้ปิดไฟ ทีวี โทรศัพท์และคอมพิวเตอร์ให้หมด จากนั้นนั่งขัดสมาธิบนเตียง
แล้วค่อย ๆ เอนหลังพิงหมอนหรือหัวเตียง
จากนั้นหลับตาแล้วปล่อยวางความเครียดต่าง ๆ ลง วางมือลงบนตัก
แล้วกำหนดลมหายใจเข้าออก และอยู่ในท่านั้นสักครู่ เพื่อให้สมองผ่อนคลายค่ะ
แต่ไม่จำเป็นต้องใช้เวลาในการทำสมาธินานจนเกินไปแค่ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย
ก็จะทำให้ง่วงง่ายขึ้นค่ะ
2. ท่าศพอาสนะ (Corpse Pose)
โยคะท่าศพอาสนะนี้ เป็นท่าโยคะที่ช่วยแก้อาการนอนไม่หลับ
ช่วยทำให้จิตใจสงบ และลดความตึงเครียด นอกจากนี้ยังช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
และลดอาการปวดศีรษะ แถมยังลดความดันโลหิตได้อีกด้วยค่ะ
โดยท่านี้สามารถทำได้แทบจะทุกเพศทุกวัย ยกเว้นสตรีมีครรภ์
และคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังค่ะ
วิธีฝึก
1. เริ่มต้นด้วยการนั่งบนพื้นชันเข่า
ใช้มือสองข้างยันพื้นทางด้านหลัง แล้วยกสะโพกเคลื่อนไปทางด้านหลัง แล้วค่อย
ๆ เหยียดขาขวาออกตามด้วยขาซ้าย
2. ใช้มือประคองต้นคอ แล้วค่อย ๆ นอนหงายลงที่พื้น
สามารถหาหมอนใบเล็ก ๆ มาหนุนศีรษะได้ แต่ต้องดูให้ศีรษะสมดุล
โดยจะต้องให้หูทั้งสองข้างอยู่ห่างจากไหล่เท่า ๆ กัน
3. ยกแขนขึ้นตั้งฉากกับพื้น แล้วปล่อยแขนลงที่ข้างตัว หงายมือออก เหยียดแขนและขาตรงที่ข้างลำตัว โดยมือห่างสะโพกเล็กน้อย
4. หลับตา แล้วกำหนดลมหายใจเข้า-ออกตามหลักการฝึกลมปราณ
5. เกร็งกล้ามเนื้อแต่ละส่วนของร่างกาย
โดยเริ่มที่นิ้วเท้า เกร็งค้างไว้ 5-6 วินาทีแล้วปล่อย
จากนั้นเลื่อนขึ้นมาเกร็งกล้ามเนื้อขา เข่า ต้นขา สะโพก หน้าท้อง ทรวงอก
แขน มือ นิ้วมือ หัวไหล่ คอ หน้า และสมองตามลำดับ ส่วนละ 5-6
วินาทีแล้วปล่อย
6. จากนั้นผ่อนคลายส่วนต่าง ๆ ของร่างกายและจิตใจ ปล่อยวางความคิดต่าง ๆ เพ่งสมาธิที่การกำหนดลมหายใจเพียงเท่านั้น
3. ท่านั่งบิดตัว (Seated Twist)
ท่านั่งบิดตัว
เป็นท่าโยคะที่ช่วยในการยืดกล้ามเนื้อและผ่อนคลายกล้ามเนื้อจากความตึงเครียด
ช่วยกระตุ้นอวัยวะภายใน ระบบย่อยอาหาร
และเพิ่มความแข็งแรงให้กับกระดูกสันหลังอีกด้วย
เหมาะสำหรับคนที่เป็นโรคหอบหืดและเป็นหมันค่ะ
แต่ท่านี้ขอบอกเลยว่าไม่เหมาะสำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องกระดูกคอและหลังค่ะ
วิธีฝึก
1. นั่งบนพื้น ยืดเท้าให้เหยียดตรง
จากนั้นนำเท้าซ้ายสอดเข้าไปใต้เท้าข้างขวา
ให้ส้นเท้าซ้ายอยู่ใกล้กับสะโพกขวาให้มากที่สุด โดยเข่าซ้ายต้องแนบติดพื้น
2. ยกเท้าขวาขึ้น ให้ส้นเท้าขวาวางอยู่บนพื้นใกล้กับสะโพก ตั้งเข่าให้ตรง
3. หายใจออก แล้วบิดตัวไปทางขวา โดยให้มือขวาวางบนพื้น ส่วนมือซ้ายยกขึ้นให้อยู่ด้านข้างต้นขาซ้าย
4. ค้างท่านั้นไว้ 30 วินาที - 1 นาที แล้วจึงคลายท่า
4. ท่าลมปราณ (Knees-to-Chest Pose)
สำหรับคนที่นอนไม่หลับบางครั้งก็อาจจะเป็นเพราะร่างกายเกิดการเสียสมดุลทำให้เกิดอาการปวดเมื่อย
หรือระบบไหลเวียนเลือดไม่สะดวก โยคะท่าลมปราณจะช่วยปรับสมดุลต่าง ๆ
ในร่างกายและช่วยให้อาการบาดเจ็บของกระดูกสันหลังและสะโพกลดลงได้
และยังช่วยให้จิตใจสงบผ่อนคลายจนสามารถหลับได้ดีขึ้น
แถมยังช่วยทำให้คนป่วยฟื้นตัวได้ไวอีกด้วยค่ะ
วิธีฝึก
1. เริ่มต้นที่ท่าศพอาสนะ
2. หายใจเข้าพร้อมกับยกเขาขึ้นชิดอกแล้วกอดไว้ด้วยแขนทั้ง 2 ข้าง
3. หายใจออก พร้อมยกศีรษะขึ้นให้หน้าผากจรดหัวเข่า แล้วค้างท่าไว้ กำหนดลมหายใจเข้า-ออกสักครู่
4. หายใจออกพร้อมคลายท่า
ภาพจาก Prevention
5. ท่านอนหงายยกขา (Reclining Big-Toe Hold)
ท่านี้เป็นท่าโยคะพื้นฐานอีกท่าหนึ่งที่ช่วยรักษาอาการนอนไม่หลับ
และช่วยลดอาการปวดหลัง และปวดประจำเดือนได้
และสามารถเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนขา ช่วยลดความดันโลหิตได้
แต่ก็ไม่เหมาะกับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงค่ะ
วิธีฝึก
1. เริ่มต้นที่ท่าศพอาสนะ หากรู้สึกไม่สบายตัวสามารถหาหมอนหนุนได้
2. ดึงเข่าซ้ายเข้าหาลำตัวแล้วกอดต้นขาให้ชิดกับลำตัว
3. ใช้มือ เข็มขัดหรือผ้าช่วยดึงปลายเท้าให้ตั้งฉากกับลำตัวโดยแขนจะต้องเหยียดตรงให้มากที่สุด
4. ค้างอยู่ในท่าประมาณ 1-3 นาทีแล้วคลายท่า
5. ทำซ้ำกับขาอีกข้างค้างไว้ 1-3 นาทีแล้วคลายท่ากลับสู่ท่าศพอาสนะ
6. ท่ายืนแยกขายืดลำตัว (Wide-Legged Forward Bend)
สำหรับสาว ๆ ที่มักจะนอนไม่หลับ
และอยากมีผิวพรรณอ่อนวัยเปล่งปลั่ง ท่านี้เป็นท่าที่ไม่ควรพลาดเลยค่ะ
เพราะท่านี้นอกจากจะช่วยยืดหยุ่นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อหลัง
ช่วยลดอาการปวดหลังแล้ว ก็ยังทำให้จิตใจสงบ และเลือดไหลเวียนได้สะดวก
ส่งผลทำให้ผิวพรรณเปล่งปลั่งหากทำเป็นประจำ
วิธีฝึก
1. ยืนแยกขา 3-4 ฟุต ยกมือขึ้นเท้าเอวและแอ่นตัวไปด้านหลัง
2. ก้มตัวลงต่ำ ให้ลำตัวส่วนบนขนานกับพื้นแล้ววางมือบนพื้นระหว่างขาทั้ง 2 ข้าง โดยที่เข่าต้องตึงเสมอ
3. เงยหน้าขึ้นมองเพดาน จากนั้นค่อย ๆ
กางขาออกเพิ่มขึ้นและงอศอก วางศีรษะลงบนพื้นระหว่างเท้าทั้ง 2 ข้าง
ทิ้งน้ำหนักลงที่เท้า ให้มือ เท้า และศีรษะอยู่ในแนวระนาบเดียวกัน
4. ค้างท่าไว้ 30 วินาที - 1 นาที แล้วจึงคลายท่า
7. ท่าเด็ก (Child Pose)
ท่าโยคะที่ช่วยลดความเครียดและอาการอ่อนแรงทำให้นอนหลับสบายได้อีกท่าหนึ่งที่นำมาแนะนำนี้ก็คือโยคะท่าเด็ก
เป็นท่าโยคะที่ช่วยในการยืดกล้ามเนื้อและทำให้กล้ามเนื้อส่วนสะโพก
ต้นขาและข้อเท้า ยืดหยุ่นได้มากขึ้น
นอกจากนี้ยังช่วยลดอาการปวดเมื่อยบริเวณหลังและลำคอได้
สำหรับใครที่มีปัญหาเรื่องระบบย่อยอาหาร ท่านี้ก็สามารถช่วยได้เช่นกัน
แต่ท่านี้ก็มีข้อห้ามเช่นกันค่ะ โดยสตรีมีครรภ์
หรือผู้ที่มีอาการปวดเมื่อยที่เข่าและกล้ามเนื้อขาไม่ควรทำ
รวมทั้งผู้ที่มีอาการท้องร่วงด้วยเช่นกัน
วิธีฝึก
1. นั่งคุกเข่าเท้าชิดกัน เหยียดปลายเท้าและข้อเท้าไปด้านหลัง โดยนั่งบนส้นเท้า
2. หายใจออกพร้อมก้มตัวลง แล้ววางหน้าผากลงบนพื้น
คอตรงไม่เอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง ก้นอยู่บนส้นเท้า
หากก้มไม่ได้ให้ยกก้นเล็กน้อย
3. เหยียดแขนสองข้างขึ้นไปเหนือศีรษะให้ได้มากที่สุด
แล้วกดฝ่ามือลงแนบกับพื้น หรือจะกำมือหลวม ๆ แล้วหงายมือขึ้น
เหยียดแขนสองข้างไปที่ปลายเท้าให้มากที่สุด ค้างท่าไว้ 30
วินาทีแล้วจึงคลายท่า
8. ท่านอนหงายบิดเอว (Supine Spinal Twist)
โยคะท่านอนบิดตัวเป็นท่าโยคะที่ช่วยผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อบริเวณหลัง
สามารถช่วยลดอาการปวดหลังได้ ทำให้นอนหลับสบายมากขึ้น
นอกจากนี้ยังลดอาการปวดประจำเดือนเพศหญิงได้
วิธีฝึก
1. เริ่มต้นด้วยท่าศพอาสนะ
2. งอเข่าขวาขึ้น แล้วใช้มือซ้ายแตะที่ด้านนอกของเข่าขวา
3. ใช้มือซ้ายดันเข่าขวาให้ติดพื้นในขณะที่บิดตัวไปทางขวา
4. หันหน้าไปทางด้านขวา ค้างไว้ 30 วินาที แล้วคลายท่า
5. ทำแบบเดียวกับขาข้างซ้ายค้างไว้ 30 นาทีแล้วจึงกลับสู่ท่าศพอาสนะ
ภาพจาก Huffingtonpost
9. ท่านอนหงายบิดตัว (Reclining Twist)
ท่านี้เป็นท่าที่ใกล้เคียงกับท่านอนหงายบิดเอว
เพียงแต่ในท่านี้จะต้องพลิกส่วนล่างตั้งแต่เอวลงไปในทิศทางเดียวกัน
และไม่ต้องหันหน้าไปทางด้านเดียวกับขา
ท่านี้สามารถช่วยให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณหลังและเอว
ทำให้หลับสบายมากยิ่งขึ้นค่ะ
วิธีฝึก
1. เริ่มต้นด้วยท่าศพอาสนะ
2. ชันเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้น แล้วใช้มือซ้ายแตะที่ด้านนอกของเข่าด้านขวา
3. ใช้มือซ้ายดันเข่าทั้ง 2 ข้างลง แล้วจึงคลายท่า
10. ท่านั่งก้มตัว (Forward Bend)
โยคะท่านั่งก้มตัวนอกจากจะช่วยแก้อาการนอนไม่หลับแล้วยังมีประโยชน์อีกมากมายหลายอย่าง
ไม่ว่าจะเป็นการช่วยลดความเครียด ลดอาการซึมเศร้า ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง
ไหล่ และกล้ามเนื้อต้นขา ช่วยกระตุ้นอวัยวะภายในช่องท้อง
ลดอาการปวดประจำเดือนและอาการวัยทองในผู้หญิง
ช่วยในเรื่องการเป็นหมันในเพศชาย รวมทั้งลดความดันโลหิต
และช่วยให้ผู้ที่มีอาการไซนัสอักเสบบรรเทาลงได้อีกด้วยค่ะ
วิธีการฝึก
1. เริ่มต้นด้วยการนั่งหลังตรง เหยียดเท้าไปข้างหน้า
2. หายใจออกแล้วเหยียดแขนไปข้างหน้า
คว่ำฝ่ามือและแขนให้ขนานกับพื้น
หรือจะใช้เข็มขัดช่วยรั้งไว้ที่ฝ่าเท้าก็ได้ค่ะ
แต่ถ้าหากไม่มีเข็มขัดก็สามารถใช้มือสองข้างจับที่ฝ่าเท้าได้เช่นกัน
3. หายใจเข้าแล้วค่อย ๆ ยกมือทั้งสองข้างเหนือศีรษะ
ก้มตัวไปข้างหน้าให้มากที่สุด โดยเข่าจะต้องตึงตลอดเวลา
ก้มศีรษะให้ชิดเข่ามากที่สุด สามารถจับปลายเท้า หรือวางมือลงบนพื้น
หรืออาจจะใช้เข็มขัดเกี่ยวฝ่าเท้าไว้ก็ได้ค่ะ
4. คงท่านั้นไว้ 1-3 นาที หลังจากนั้นทำซ้ำอีก 2-3 ครั้ง
11. ท่าคันไถ (Plow Pose)
โยคะท่าคันไถ
เป็นท่าโยคะที่ช่วยคลายความเครียด ผ่อนคลายสมอง
และช่วยทำให้หลับได้ง่ายขึ้น
สามารถช่วยกระตุ้นต่อมไทรอยด์และยืดกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ คอ
และด้านหลังขาได้ เป็นท่าโยคะที่เหมาะสำหรับการทำก่อนนอนอย่างยิ่ง
แต่ก็ควรทำอย่างระมัดระวัง
โดยควรทำให้ใกล้กำแพงเพื่อที่ขาจะได้ยันกับกำแพงได้
วิธีฝึก
1. เริ่มต้นจากการนอนหงายในท่าศพอาสนะ
2. หายใจเข้าทางจมูก คว่ำฝ่ามือลงโดยให้ก้นและสะโพกติดพื้น
ขณะที่หายใจออกดึงเข่าขึ้นมาทางศีรษะในท่างอเข่า
และยกเข่าขึ้นจนติดหน้าอกโดยที่เข่ายังงอ
3. หายใจเข้าอีกครั้ง
ในขณะที่หายใจเข้าเหยียดปลายขาขึ้นจนตั้งฉากกับพื้น
โดยอาจจะใช้มือเพื่อช่วยดันหลังตั้งฉากกับพื้นได้
4. เหยียดขาทั้งสองให้อยู่เหนือศีรษะจนเข่าตึง และขาขนานกับพื้น
5. งอลำตัว เหยียดขาทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ แล้วดันให้ปลายเท้ามาติดพื้นอีกด้านหนึ่ง โดยที่เข่าต้องยังตึงอยู่
6. หายใจเข้า-ออกช้า ๆ ค้างไว้ 20-30 วินาที หากทำจนชำนาญแล้วสามารถค้างทิ้งไว้ 3-4 นาทีได้ จากนั้นกลับคืนสู่ท่าศพอาสนะ
12. ท่ายืนด้วยไหล่ (Shoulder Stand)
ปิดท้ายกันด้วยท่าโยคะท่ายืนด้วยไหล่
ท่านี้อาจจะดูยากไปเสียหน่อย
เหมาะกับคนที่ฝึกโยคะมาจนชำนาญแล้วแต่ขอบอกเลยค่ะว่าท่านี้เหมาะสำหรับคนที่นอนไม่หลับอย่างยิ่ง
เพราะจะช่วยทำให้สมองผ่อนคลาย และช่วยกระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง
ต่อมไทรอยด์ รวมทั้งกระชับบั้นท้ายและขา ช่วยยืดคอและไหล่
นอกจากนี้คนที่มีโรคประจำตัวอย่างหอบหืดและไซนัส
หากทำท่านี้เป็นประจำจะทำให้อาการบรรเทาลงได้ค่ะ
วิธีการฝึก
1. พับผ้าให้หนาและกว้างประมาณ 1-2 ฟุต เพื่อไม่ให้หลังเกิดการบาดเจ็บในขณะที่ทำท่า
2. นอนลงกับพื้นโดยให้ตั้งแต่บริเวณไหล่ขึ้นไปอยู่บนผ้า วางแขนแนบลำตัว
3. ชันเข่าขึ้นโดยให้ส้นเท้ายังคงวางกับพื้นติดกับสะโพก
4. หายใจออกแล้วใช้แขนและมือทั้งสองข้างยันพื้น
พร้อมยกสะโพกขึ้นและดึงเข่าไปทางศีรษะในท่าเข่างอ
พยายามอย่าให้ฝ่าเท้าไม่ติดพื้น
5. ค่อย ๆ หายใจเข้าช้า ๆ
พร้อมยกส่วนก้นและหลังขึ้นจากพื้นจนเข่าทั้งสองข้างอยู่ตรงบริเวณใบหน้าจากนั้นค่อย
ๆ
ใช้มือทั้งสองข้างประคองแผ่นหลังให้ยกขึ้นไปจนกว่าหลังตั้งฉากกับพื้น
แล้วเลื่อนมือลงมาดันหลังเอาไว้
หายใจเข้าอีกครั้งพร้อมเอาปลายขาตรงชี้เพดาน
ดันให้ลำตัวชิดกับคางแล้วค้างท่าไว้ 30 วินาทีจึงคลายท่าคืนสู่ท่าศพอาสนะ
สำหรับใครที่นอนไม่หลับ
และชอบเล่นโยคะอยู่แล้ว
ได้ทราบกันแล้วว่ามีท่าใดบ้างที่ดีต่อสุขภาพและช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นแบบนี้แล้ว
ก็คงอยากจะรีบกลับไปเล่นโยคะกันเลยใช่ไหมล่ะ แต่ก็อย่าหักโหมจนเกินไปนะคะ
ไม่อย่างนั้นละก็ อาจจะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
คราวนี้จะยิ่งทำให้นอนไม่หลับเพราะปวดตัวนี่ล่ะ ไม่คุ้มเลยนะจะบอกให้
