นอนไม่หลับทำไงดี เช็กซิเราเข้าข่ายโรคนอนไม่หลับชนิดไหน ต้องแก้ยังไงให้ตรงจุด

    
          นอนไม่หลับทำไงดี ก่อนมองหาวิธีแก้นอนไม่หลับ เช็กให้รู้ก่อนว่าอาการเราเข้าข่ายโรคนอนไม่หลับชนิดไหน จะได้แก้ไขตรงจุดที่สุด

          โรคนอนไม่หลับมีอยู่ด้วยกันถึง 4 ชนิด ซึ่งแต่ละชนิดก็จะมีสาเหตุและอาการที่ต่างกันด้วย ดังนั้นหากคุณมีอาการนอนไม่หลับรบกวนสุขภาพอยู่ลองเช็กให้ดีอีกทีว่า อาการนอนไม่หลับของเราเข้าข่ายประเภทไหน แล้วควรต้องแก้นอนไม่หลับอย่างไรให้ได้ผลดีที่สุด



โรคนอนไม่หลับ

          อาการนอนไม่หลับหรือ Insomnia คืออาการของคนที่ไม่สามารถนอนหลับได้สนิทตามเวลาที่ต้องการ ซึ่งหากมีอาการนอนไม่หลับสะสม อาจส่งผลกระทบมาถึงปัญหาสุขภาพได้อีกนับไม่ถ้วน เช่น ทำให้ร่างกายอ่อนล้า เหนื่อยง่าย ภูมิคุ้มกันโรคด้อยประสิทธิภาพลง การเผาผลาญ การสร้างกล้ามเนื้อก็ลดลง ทั้งยังอาจส่งผลให้สมองทำงานได้ช้าลง ความสามารถในการควบคุมอารมณ์ลดลง หงุดหงิดง่าย และมีความไวต่ออาการเจ็บป่วยมากขึ้นอีกด้วยนะคะ

          ทว่าก่อนจะไปหาวิธีแก้นอนไม่หลับมาบรรเทา ลองมาดูกันค่ะว่าอาการนอนไม่หลับของเราเข้าข่ายประเภทของการนอนไม่หลับในข้อไหน โดยเช็กได้จากชนิดของการนอนไม่หลับที่มีอยู่ด้วยกัน 4 แบบดังต่อไปนี้

1. นอนไม่หลับช่วงต้น (Initial Insomnia)

          นอนไม่หลับตั้งแต่ช่วงแรกของการเข้านอน โดยอาจต้องใช้เวลากว่า 30 นาทีจึงจะหลับได้อย่างสนิท ซึ่งอาการนอนไม่หลับในช่วงต้น อาจสัมพันธ์กับความวิตกกังวล มีสิ่งแวดล้อมรบกวน หรือความเจ็บป่วยทางร่างกายอื่น ๆ เช่น ปวดหลัง มีอาการหอบหรือเหนื่อยก่อนเข้านอน เป็นต้น

2. นอนไม่หลับช่วงกลาง (Middle Insomnia)

          อาการนอนหลับสนิทไปแล้ว แต่มักจะตื่นขึ้นมาช่วงกลางดึก และหลับต่อยาก หรือตื่นบ่อย ๆ ช่วงกลางดึก จนเหมือนนอนหลับไม่สนิท ซึ่งอาการนอนไม่หลับประเภทนี้อาจเกิดจากสิ่งแวดล้อมรบกวน หรือมีอาการปวดปัสสาวะบ่อยในตอนกลางคืน


3. นอนไม่หลับช่วงปลาย (Terminal Insomnia)

          การนอนหลับอย่างสนิท แต่ตื่นเร็วกว่าปกติอย่างน้อย 2 ชั่วโมงและไม่สามารถนอนต่อได้ มักจะเกิดขึ้นบ่อยในกลุ่มผู้สูงอายุ เนื่องจากมีความต้องการนอนหลับลดลง หรือมักจะเข้านอนเร็วกว่าวัยอื่น ๆ ทว่าการนอนไม่หลับในช่วงปลาย อาจบ่งชี้ถึงภาวะโรคซึมเศร้าได้เช่นกัน

4. นอนไม่หลับแบบผสม (Total Insomnia)

          กลุ่มนี้จะมีอาการนอนไม่หลับหลาย ๆ แบบรวมกัน และมีสาเหตุของการนอนไม่หลับที่ค่อนข้างหลากหลาย แต่หากวิเคราะห์โดยละเอียดจะพบว่า สาเหตุเกินกว่าครึ่งมาจากสภาวะจิตใจหรือโรคทางจิตเวช เช่น ความเครียด ความวิตกกังวล หรือโรคซึมเศร้า

ต้องมีอาการนานขนาดไหน ถึงเรียกได้ว่าเป็นโรคนอนไม่หลับ

          เมื่อใดที่มีพฤติกรรมนอนไม่หลับ ไม่ว่าจะเป็นอาการนอนหลับยาก หลับแล้วสะดุ้งตื่นกลางดึก ตื่นเร็วกว่าปกติ หรือนอนไม่หลับแบบเฉลี่ย ๆ กันไป มากกว่า 3 วันต่อสัปดาห์ และติดต่อกันนานกว่า 1 เดือน อีกทั้งอาการนอนไม่หลับที่เป็นอยู่ยังส่งผลกระทบต่ออารมณ์ การทำงาน การเรียน หรือการใช้ชีวิตประจำวัน ก็อาจแปลได้ว่าคุณกำลังทรมานกับโรคนอนไม่หลับอยู่จริง ๆ และควรต้องได้รับการรักษาอย่างถูกวิธี


วิธีแก้อาการนอนไม่หลับ

          การรักษาอาการนอนไม่หลับ ก่อนอื่นต้องรู้ตัวเองว่าเรามีอาการนอนไม่หลับประเภทไหนก่อน เพื่อจะได้หาต้นสายปลายเหตุที่ทำให้เรานอนไม่หลับได้อย่างถูกจุด เช่น หากนอนไม่หลับเพราะสิ่งแวดล้อม ก็ต้องจัดสภาพแวดล้อมในห้องนอนใหม่ หรือเป็นเพราะพฤติกรรมของตัวเองก็ต้องปรับเปลี่ยน ส่วนใครที่มีอาการนอนไม่หลับเพราะโรคประจำตัวหรืออาการเจ็บป่วยอย่างอื่น ประเด็นนี้ก็ควรไปพบแพทย์เพื่อทำการรักษา และไม่ว่าจะนอนไม่หลับประเภทไหน ควรหลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับบรรเทาอาการ โดยเฉพาะคนที่ชอบซื้อยานอนหลับมารับประทานเองนะคะ

          อย่างไรก็ตามนายแพทย์ ธิติพันธ์ ธานีรัตน์ รองผู้อำนวยการฝ่ายวิจัยวิชาการ โรงพยาบาลสวนสราญรมย์ กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข แนะนำว่า สิ่งที่จะช่วยให้เรามีคุณภาพการนอนที่ดี ต้องเริ่มต้นจากสุขลักษณะการนอนที่ดี ซึ่งมี 10 ประการทำตามง่าย ๆ ดังนี้

          1. พยายามเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน แม้จะเป็นวันหยุดก็ตาม

          2. ถ้าเข้านอนไป 20 นาทีแล้วยังนอนไม่หลับ ให้ลุกจากเตียงไปนั่งห้องอื่น อ่านหนังสือหรือนั่งสวดมนต์เพื่อให้จิตใจสงบ โดยควรอยู่ในห้องที่มีแสงสลัว ๆ ไม่สว่างมากเกินไปด้วย

          3. หลีกเลี่ยงการงีบหลับในช่วงกลางวัน หาเลี่ยงไม่ได้ให้งีบไม่เกิน 1 ชั่วโมง

          4. งดเว้นการสูบบุหรี่ การดื่มชา กาแฟ ช็อกโกแลต และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ก่อนเวลานอนอย่างน้อย 4-6 ชั่วโมง

          5. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ควรงดเว้นการออกกำลังกายในช่วง 4 ชั่วโมงก่อนเวลานอน

          6. หลีกเลี่ยงกิจกรรมน่าตื่นเต้นก่อนเวลาเข้านอน เช่น การเปิดเพลงจังหวะเร็ว ๆ หรือการดูหนังที่เร้าใจ

          7. ไม่ใช้เตียงทำกิจกรรมอื่น ๆ ให้ใช้เตียงสำหรับนอนหลับและกิจกรรมทางเพศเท่านั้น

          8. รับประทานอาหารแต่พอดี ไม่กินจนอิ่มเกินไป หรือปล่อยให้ตัวเองหิวจัด

          9. ควรลุกออกจากเตียงทันทีที่ตื่นนอน

          10. ออกไปรับแสงแดดยามเช้าประมาณ 5-10 นาที หลังจากตื่นนอน เพื่อให้แสงอาแดดกระตุ้นและปรับเวลาการทำงานของสมองให้เกิดความสมดุล

 

ขอบคุณข้อมูลจาก : สมาคมจิตแพทย์แห่งประเทศไทย, ศูนย์นิทราเวช โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์, โรงพยาบาลสวนสราญรมย์ กรมสุขภาพจิต, มูลนิธิพัฒนาคนพิการไทย