IF ทำอย่างไร ต้องกินตามตารางแบบไหน หลายคนใช้สูตร 16:8 กันแล้ว แต่น้ำหนักไม่ลด เป็นเพราะยังกินอาหารไม่ถูกหลักหรือเปล่า งั้นลองมาดูว่าลดน้ำหนักแบบ IF กินอะไรดี
สำหรับคนที่อยาก
ลดน้ำหนักและเห็นกระแสว่าสูตรลดน้ำหนักแบบ IF หรือ Intermittent fasting กำลังเป็นที่นิยม ใครทำ IF ก็ลดความอ้วนกันได้เป็นแถว แต่พอเราทำแล้วน้ำหนักไม่ลดซะงั้น เอ้า...หรือเป็นเพราะอาหารที่เรากินในช่วงอดยังไม่ตรงคอนเซ็ปต์ งั้นมาดูกันว่า
IF ทำอย่างไร ควรกิน ควรเลี่ยงอะไรบ้าง
ลดน้ำหนักแบบ IF กินอะไรได้บ้าง
การลดน้ำหนักแบบ IF แม้จะกินอะไรก็ได้ในช่วงเวลาอาหาร แต่เพื่อให้ผอมไว ๆ และมีสุขภาพดี ก็ควรเลือกกินอาหารที่ให้สารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารอย่างพอเพียง ไม่เสี่ยงต่อภาวะขาดสารอาหาร ที่สำคัญเพื่อให้เรารู้สึกอิ่มท้องได้นาน ๆ จนไม่รู้สึกทรมานเมื่อถึงช่วงอดอาหาร ซึ่งอาหารที่ควรกินตอนทำ IF ก็ได้แก่
1. ผลไม้
เราสามารถกินผลไม้ได้เกือบทุกชนิด แต่ถ้าจะให้ดีควรกินผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง ให้พลังงานในระดับปานกลาง อย่างแอปเปิล กล้วย
ส้ม เบอร์รี องุ่น เมลอน แคนตาลูป อะโวคาโด ที่มีวิตามินและแร่ธาตุค่อนข้างครบถ้วน มีคาร์โบไฮเดรตอยู่พอสมควร แต่ให้แคลอรีต่ำ
2. น้ำ
การดื่มน้ำมาก ๆ จะช่วยให้ร่างกายรู้สึกชุ่มชื่น ไม่โหย ไม่อ่อนเพลีย และยังช่วยในกระบวนการทำงานต่าง ๆ ของร่างกายได้อีกเยอะ ที่สำคัญน้ำยังเป็นสิ่งที่ดื่มได้แม้แต่ในตอนอดอาหารด้วยนะคะ อ้อ ! และการดื่มน้ำก็ทำให้เรารู้สึกอิ่มได้อีกต่างหาก
3. ผักตระกูลกะหล่ำ
อย่างบรอกโคลี กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก ผักตระกูลกะหล่ำเหล่านี้มีไฟเบอร์สูง และยังเป็นผักที่มีสารอาหารค่อนข้างสูง ดังนั้นกินเข้าไปก็จะช่วยให้อิ่ม ได้รับสารอาหารที่ดี ๆ ช่วยในการขับถ่าย ช่วยในการย่อยอาหาร และยังหากินง่ายด้วยนะ
4. ผักฉ่ำน้ำ
ใครไม่ชอบกะหล่ำชนิดต่าง ๆ ก็หันมากินแตงกวา มะเขือเทศ หรือผักใบเขียวชนิดต่าง ๆ ก็ได้ เพราะผักเหล่านี้มีน้ำเป็นส่วนประกอบเยอะ กินเข้าไปก็จะรู้สึกอิ่มได้ง่ายขึ้น แถมยังช่วยเติมน้ำเข้าสู่ร่างกาย ทำให้ร่างกายสดชื่น ไม่โหย ไม่เพลีย ดีสุด ๆ ไปเลย
5. โฮลเกรน
เหล่าคนลดน้ำหนักก็คงรู้กันดีอยู่แล้วว่าโฮลเกรนเป็นธัญพืชที่ดีต่อการลดความอ้วน เพราะไฟเบอร์สูง และเป็นคาร์บที่ไม่ขัดสี หรือเป็นคาร์บเชิงซ้อน ช่วยให้ร่างกายค่อย ๆ ดูดซึมอย่างช้า ๆ ลดอาการกินจุบจิบได้เป็นอย่างดี ดังนั้นหากทำ IF อยู่ ก็ควรเลือกกินโฮลวีต โฮลเกรน ควินัว ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ เมล็ดเจีย ลูกเดือย เป็นต้น
6. ไขมันดี
ไขมันดี ดีต่อการลดน้ำหนัก เพราะไขมันดีจะช่วยลดระดับไขมันเลว และช่วยส่งเสริมให้ระบบเผาผลาญดีขึ้นหากเรากินไขมันดีในระดับที่พอดีต่อความต้องการของร่างกาย ซึ่งไขมันดีสามารถหาได้จากไขมันจากพืช เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด น้ำมันมะพร้าว หรือปลาทะเล เป็นต้น
ไขมันดี ไขมันเลว อยากสุขภาพดีต้องรู้
7. โปรตีนดี
8. โพรไบโอติกส์
เราสามารถหาโพรไบโอติกส์ได้จากโยเกิร์ตหรือนมเปรี้ยว ซึ่งการกินอาหารที่มีโพรไบโอติกส์จะช่วยปรับสมดุลแบคทีเรียในลำไส้ เพิ่มความสะดวกในการดูดซึมสารอาหารของร่างกาย ช่วยในการขับถ่าย และมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักด้วย ดังนั้นอย่าลืมกินอาหารที่มีโพรไบโอติกส์กันด้วย ยิ่งถ้าเป็นโยเกิร์ตก็จะมีโปรตีนที่ช่วยให้รู้สึกอิ่มแบบไม่หนักท้องมากด้วยค่ะ
10 โยเกิร์ตรสธรรมชาติไขมันต่ำ น้ำตาลน้อย อร่อยไม่เกิน 100 แคล !
9. คาร์บดี
ลดน้ำหนักอยู่ก็กินแป้งได้ แต่ควรเลือกกินแป้งที่ไม่ขัดสี โดยอาจจะกินมัน เผือก ข้าวโพด หรือจะกินข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี แบบนี้ก็ได้ คาร์บดีอย่างที่บอกจะช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญต่อการทำงานของร่างกาย และช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นาน เพราะคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะค่อย ๆ ย่อยนั่นเองค่ะ
อย่างไรก็ดี การทำ IF ยังสามารถกินขนมได้บ้าง แต่ก็ควรเลือกกินขนมที่แคลอรีต่ำ ไขมันต่ำ อย่างดาร์กช็อกโกแลต เค้กไร้แป้ง ไอศกรีมไขมันต่ำ หรือนมไขมันต่ำก็ยังได้ แต่ควรกินในปริมาณที่ไม่มากจนเกินไป เอาแค่พอหอมปากหอมคอนะจ๊ะ
ลดน้ำหนักแบบ IF ไม่ควรกินอะไรบ้าง
ต้องบอกก่อนว่าอาหารเหล่านี้ไม่ได้ผิดอะไร แต่คนที่อยากลดน้ำหนักกินเข้าไปอาจลดน้ำหนักยากหน่อยเท่านั้นเอง ฉะนั้นคนที่อยากลดความอ้วนและกำลังทำ IF อยู่ ก็พยายามเลี่ยงอาหารดังต่อไปนี้ด้วย
1. ของทอด ของมัน
อาหารประเภททอดหรืออาหารที่มีไขมันสูง อย่างขาหมู ไข่เจียว ข้าวมันไก่ หรือแม้แต่ชีส มายองเนส อาหารพวกนี้ให้พลังงานแต่ไม่มีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย อีกทั้งส่วนใหญ่ยังจัดเป็นไขมันเลวที่รังแต่จะเพิ่มคอเลสเตอรอลให้ร่างกาย ใครลดน้ำหนักอยู่ก็เลี่ยงให้ไกลจะดีกว่า
2. อาหารโซเดียมสูง
โซเดียมมีอยู่ในอาหารที่เรากินแทบจะทุกชนิด และโซเดียมนี่แหละตัวการทำให้ตัวบวม ดังนั้นคนที่อยากลีน อยากผอมเร็ว ๆ ก็ควรเลี่ยงอาหารโซเดียมสูง อย่างอาหารสำเร็จรูป ขนมขบเคี้ยว อาหารรสจัด อย่างยำ ส้มตำ อาหารที่มีผงชูรสหรือผงปรุงรสในปริมาณสูง เช่น น้ำจิ้ม ซอสต่าง ๆ เป็นต้น
3. เครื่องดื่มที่ทำให้อ้วน
เครื่องดื่มที่มีรสหวาน เครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาลในปริมาณมาก หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ล้วนเป็นเครื่องดื่มที่ทำให้อ้วนได้ทั้งนั้น อ้อ ! น้ำผลไม้ก็ไม่เว้นนะจ๊ะ ทางที่ดีกินเป็นผลไม้สด ๆ แทนเลยเถอะ
วันนี้เรามีตัวอย่างตาราง IF แบบเริ่มกินตอน 10.00-18.00 น. มาเป็นไกด์ให้ กินแบบ IF ยังไงให้ไม่อ้วน ลองมาดู
การลดน้ำหนักแบบ IF จะให้ผลลัพธ์ที่ดีต่อใจ ดีต่อกาย ก็ต่อเมื่อเรากินอย่างพอเหมาะพอดี ไม่มากเกินไป ไม่น้อยเกินไป ที่สำคัญอย่าลืมว่าหัวใจของการลดน้ำหนักคือการคุมอาหาร บวกกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
ทั้งนี้ต้องเตือนด้วยว่าการทำ IF ไม่ได้เหมาะกับทุกคน หากลดน้ำหนักด้วย IF แบบผิดวิธี อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพมากกว่าที่คิด โดยเฉพาะในกลุ่มวัยรุ่น หรือคนที่มีโรคประจำตัว เพราะวิธีนี้อาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ เวียนลม เป็นลม หัวใจเต้นเร็ว ฯลฯ ดังนั้นต้องดูให้ดีว่าตัวเองเหมาะกับการทำ IF ไหม หรือควรใช้การลดน้ำหนักแนวทางอื่นถึงจะปลอดภัยกว่า
บทความที่เกี่ยวข้องกับสูตรลดน้ำหนัก IF
ขอบคุณข้อมูลจาก : greatist, healthline, medicalnewstoday, stylecraze
