วิธีลดนํ้าหนัก IF intermittent fasting คืออะไร

วิธีลดน้ำหนักที่เขาว่ากันว่าง่าย และเป็นสูตรไดเอตที่นิยมกันมาสักพัก วันนี้เราจะพามารู้จักการทำ IF หรือ Intermittent Fasting คืออะไร กินยังไง และช่วยลดนํ้าหนักได้ผลจริงไหม

          สูตรลดน้ำหนัก มีอยู่หลายสูตร แต่ละคนก็ตอบสนองวิธีลดความอ้วนไม่เหมือนกัน เนื่องด้วยปัจจัยหลาย ๆ อย่างต่างกันไป ซึ่งวันนี้กระปุกดอทคอมก็มีวิธีลดน้ำหนักที่เรียกว่า Intermittent Fasting มาให้ทำความรู้จัก จะได้รู้กันว่าการลดน้ำหนักแบบ IF หรือ Intermittent Fasting ที่ดารานางแบบฮอลลีวูดฮิตกัน คือวิธีลดน้ำหนักแบบไหน แล้วใช้ลดความอ้วนได้ผลจริง ๆ แน่หรือ

Intermittent Fasting คืออะไร

          วิธีลดน้ำหนักด้วยการทำ Intermittent Fasting หรือที่เรียกสั้นว่า ๆ IF ไม่ใช่สูตรไดเอตใหม่ถอดด้ามซะทีเดียวค่ะ แต่เป็นวิธีลดน้ำหนักที่คนทั่วโลกนิยมใช้ลดความอ้วนกันกว่า 10 ปี แล้ว แต่ในไทยเราจะรู้จัก Intermittent Fasting ราว ๆ 6 ปีที่แล้ว และค่อนข้างจะมาบูมในช่วงปีนี้

          โดยวิธีลดน้ำหนักแบบ Intermittent Fasting เป็นแนวคิดของทีมแพทย์ นำทีมโดย Dr.Joseph Mercola นายแพทย์ผู้สนับสนุนแนวคิด Intermittent Fasting ซึ่งก็คือการลดน้ำหนักด้วยการกินอาหารเป็นช่วงเวลา และปล่อยให้ร่างกายหยุดรับอาหารเป็นช่วงเวลาเช่นเดียวกัน

          ทั้งนี้ หลักของ Intermittent Fasting ก็มีเงื่อนไขสำคัญอยู่ 3 เงื่อนไขด้วยกัน คือ

          1. ต้องงดอาหาร 1 มื้อในแต่ละวัน
          2. หลีกเลี่ยงการกินอาหารมื้อดึก
          3. กินอาหารตามปกติในช่วงเวลาไดเอต 8 ชั่วโมง

          นอกจากนี้การลดน้ำหนักแบบ Intermittent Fasting ยังมีรูปแบบที่แตกต่างกัน เพื่อตอบสนองไลฟ์สไตล์ของคนได้ในวงกว้าง ยกตัวอย่างเช่น

           - วิธีลดน้ำหนัก Intermittent Fasting แบบ Lean gains

          Intermittent Fasting ในรูปแบบ Lean gain คือการกินอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง และอดอาหารในช่วงเวลา 16 ชั่วโมง หรือที่เรียกว่า สูตร 8:16

           - วิธีลดน้ำหนัก Intermittent Fasting แบบ Fast 5

          Intermittent Fasting ในรูปแบบ Fast 5 สำหรับสายโหดค่ะ เพราะจะมีช่วงเวลาของการกินอาหารเพียง 5 ชั่วโมง และอดอาหาร 19 ชั่วโมงต่อเนื่อง

           - วิธีลดน้ำหนัก Intermittent Fasting แบบ Eat Stop Eat

          การทำ IF ในรูปแบบนี้จะมีช่วงเวลาอดอาหารตลอดทั้งวันเป็นเวลา 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดย 5 วันที่เหลือสามารถรับประทานอาหารได้ตามปกติ

           - วิธีลดน้ำหนัก Intermittent Fasting แบบ 5:2

          รูปแบบการลดน้ำหนักจะคล้าย ๆ วิธีด้านบนค่ะ คือมีช่วงเวลาที่กินอาหารได้ตามปกติ 5 วัน แต่ต้องอดอาหาร 24 ชั่วโมงต่อเนื่องให้ได้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ทว่าสูตรนี้ไม่ถึงกับให้งดอาหารเลยทีเดียว เพราะวันที่ Fast เรายังสามารถกินอาหารแคลอรีต่ำได้นิดหน่อย

           - วิธีลดน้ำหนัก Intermittent Fasting แบบ The Warrior Diet

          IF ในรูปแบบนี้มีนิยามว่า Fast during the day, eat a huge meal at night ซึ่งก็หมายความว่า ในช่วงกลางวันคือช่วงเวลาที่อดอาหาร ดื่มได้แต่น้ำเปล่า และมาจัดหนักในมื้อค่ำเพียงมื้อเดียวเท่านั้น

           - วิธีลดน้ำหนัก Intermittent Fasting ADF (Alternate Day Fasting)

          Intermittent Fasting ในรูปแบบ ADF คือการอดอาหารแบบวันเว้นวัน ซึ่งจัดว่าเป็นวิธีค่อนข้างฮาร์ดคอร์เพราะต้องอดอาหาร 1 วัน กินอาหาร 1 วัน แล้วกลับมาอดอีก 1 วัน แต่ทั้งนี้ก็เหมือนกับ IF สูตร 5:2 ค่ะ เพราะในวันที่ Fast เราสามารถกินอาหารแคลอรีต่ำได้ แต่ต้องกินให้น้อยที่สุดเท่าที่จะน้อยได้นะ

          ได้ทำความรู้จักการลดน้ำหนักแบบ Intermittent Fasting ในแต่ละรูปแบบไปแล้ว คราวนี้มาเจาะลึกสูตร Intermittent Fasting ที่มือใหม่พอจะทำได้ และก็เป็นสูตรไดเอตที่นิยมใช้มากที่สุด นั่นก็คือ Intermittent Fasting แบบ Lean gains หรือสูตรลดน้ำหนักแบบกินอาหาร 8 ชั่วโมง อดอาหาร 16 ชั่วโมงต่อเนื่องกันบ้างดีกว่า

Intermittent Fasting กินยังไง

          เพื่อความเข้าใจที่ตรงกัน Intermittent Fasting แบบ Lean gains คือการกินอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมงตามความสะดวกของเรา เช่น มื้อแรกเริ่มกินอาหารตอน 09.00 น. และจบมื้อสุดท้ายของวันในช่วงเวลา 17.00 น. หรือเริ่มกินอาหารมื้อแรกตอน 11.00 น. และกินอาหารได้เรื่อย ๆ กระทั่งถึงเวลา 19.00 น. ซึ่งก็เท่ากับว่าเราจะมีช่วงเวลาที่กินอาหารได้ภายใน 8 ชั่วโมงนี้เท่านั้น เลย 8 ชั่วโมงไปต้องงดอาหารทุกชนิด ดื่มได้แต่เพียงน้ำเปล่า

          ทั้งนี้ แนวคิดลดน้ำหนักด้วยการกินอาหารอะไรก็ได้ใน 8 ชั่วโมง และอดอาหารอีก 16 ชั่วโมง เป็นสูตรไดเอตที่เซเลบทั้งหลายใช้รักษารูปร่างด้วยวิธีนี้ เช่น นิโคล คิดแมน หรือ มิแรนดา เคอร์

Intermittent Fasting กินอะไรได้บ้าง

          ตามสูตรแล้วใน 8 ชั่วโมงซึ่งเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายจะต้องได้รับสารอาหาร เราสามารถกินอะไรก็ได้ที่อยากกิน โดยไม่ต้องกังวลถึงปริมาณแคลอรีที่จะได้รับ เพียงแค่กินให้อิ่มเท่านั้นก็พอ

          แต่อย่างไรก็ดี นักโภชนาการก็แนะนำว่า อาหารที่เราจะกินใน 8 ชั่วโมงนั้น ควรเป็นอาหารที่ให้สารอาหารครบ 5 หมู่ ทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามิน เกลือแร่ และแร่ธาตุจากผักหรือผลไม้ เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายจะไม่ขาดสารอาหารนั่นเองค่ะ

Intermittent Fasting ดีไหม

          หลายคนอาจข้องใจว่าวิธีไดเอต 8 ชั่วโมง อดอาหาร 16 ชั่วโมงโดยที่กินอะไรก็ได้ใน 8 ชั่วโมงนั้นช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่ และ Intermittent Fasting ดีไหม เราก็ขอยกคำอธิบายของนักโภชนาการ Azmina Govindji จากสถาบัน British Dietetic Association ซึ่งให้สัมภาษณ์ไว้กับเว็บไซต์ Huffinton Post UK เกี่ยวกับประเด็นนี้ไว้ว่า ตามหลักความเป็นจริงแล้ว การฝึกให้ร่างกายได้รับสารอาหารตามเวลา และงดอาหารตามเวลาเป็นการฝึกสมองอย่างหนึ่ง

          อีกทั้งในขณะที่เราเข้าคอร์สไดเอต 8:16 ชั่วโมง เชื่อว่าทุกคนจะมีสติในการเลือกรับประทานอาหารมากขึ้นโดยอัตโนมัติ มันเป็นเหมือนจิตวิทยาอย่างหนึ่งที่ทำให้คนตระหนักรู้ว่า ควรเลือกอาหารชนิดไหนมารับประทานให้อิ่มอยู่ท้องได้เวลานาน ๆ เพื่อที่ 16 ชั่วโมงหลังจากนี้จะได้ไม่รู้สึกหิวขึ้นมาอีก

          อย่างไรก็ดี นักโภชนาการยังเสริมด้วยว่า หลักการไดเอต 8:16 ชั่วโมง เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ส่งผลต่อจิตใจคนได้มาก เพราะเมื่อไรก็ตามที่เราพยายามจะอดอาหาร พยายามจะไม่กิน ร่างกายจะเรียกร้องให้เราต้องกิน และก่อให้เกิดความหิวมาก ๆ ขึ้นมา แต่พอมีการกำหนดช่วงเวลาว่ากินอะไรก็ได้ภายในเวลาเท่านี้ การลดน้ำหนักก็จะไม่ตึงจนเกินไป ทำให้คนที่ลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ไม่เครียด

          อีกอย่าง ช่วงเวลาที่เราเลือกอดอาหารก็มักจะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายควรได้รับการพักผ่อน ดังนั้น ในฐานะนักโภชนาการก็เห็นว่าวิธีนี้ไม่ถึงกับเป็นวิธีลดน้ำหนักที่แย่ หรือส่งผลเสียต่อสุขภาพ ตราบใดที่คุณเลือกกินอาหารให้ครบหมู่ตามหลักโภชนาการ และไม่ทรมานตัวเองจนเกินไป

Intermittent Fasting ช่วยลดน้ำหนักได้จริงไหม

          ด้วยกระแสของเซเลบที่อ้างว่าใช้วิธี IF ลดน้ำหนักแล้วเห็นผล ทำให้เกิดความสนใจในกลุ่มประชาชนที่อยากลดความอ้วนขึ้นมาบ้าง แต่มาดูกันก่อนค่ะว่า Intermittent Fasting ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือเปล่า

          โดยประเด็นนี้ทางทีมแพทย์ได้อ้างงานวิจัยกับหนูทดลองที่แสดงให้เห็นว่า หนูทดลองที่ถูกให้อาหารแคลอรีสูงเป็นช่วงเวลา และมีช่วงเวลาที่อดอาหาร จะสามารถควบคุมน้ำหนักได้มากกว่าหนูที่ปล่อยให้กินอาหารได้ตลอด 24 ชั่วโมง โดยไม่มีช่วงงดอาหารเลย

          ทว่าสำหรับคนแล้ว นักวิจัยอ้างว่า ในช่วงที่ร่างกายรู้สึกหิว ร่างกายเราจะหลั่งโกรทฮอร์โมนออกมามากขึ้น และในช่วงเวลาที่ร่างกายอดอาหาร อินซูลินจะหลั่งออกมาน้อย ส่งผลให้ร่างกายดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น จึงช่วยในการลดน้ำหนักได้

          อย่างไรก็ตาม ในส่วนของนักโภชนาการ เผยว่า วิธีลดน้ำหนักด้วย Intermittent Fasting อาจช่วยลดน้ำหนักได้จริง แต่อาจไม่ใช่วิธีลดน้ำหนักที่ยั่งยืน เพราะหัวใจของการลดน้ำหนัก อยู่ที่การควบคุมพลังงานที่รับเข้าร่างกาย ให้น้อยกว่าพลังงานที่ร่างกายใช้ออกไป ดังนั้น วิธีลดน้ำหนักด้วย Intermittent Fasting ก็อาจไม่ได้ต่างจากวิธีลดน้ำหนักในแบบอื่น ๆ

          ซึ่งทั้งนี้ทั้งนั้นก็ขึ้นอยู่กับตัวบุคคลด้วยเช่นกันค่ะ หากพอใจ อยู่ตัว และมีความสุขกับการลดน้ำหนักด้วย Intermittent Fasting ก็สามารถใช้วิธีนี้ลดน้ำหนักตลอดไปได้ แต่สำหรับคนที่ต้องฝืนทำ IF หรือถนัดลดความอ้วนในแนวทางอื่นมากกว่า วิธีที่คุณถนัดก็จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ไม่ต่างกัน

ทั้งนี้ก็ต้องเตือนอีกครั้งว่าการทำ IF ไม่ได้เหมาะกับทุกคน หากลดน้ำหนักด้วย IF แบบผิดวิธี อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพมากกว่าที่คิด โดยเฉพาะในกลุ่มวัยรุ่น หรือคนที่มีโรคประจำตัว เพราะวิธีนี้อาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ เวียนลม เป็นลม หัวใจเต้นเร็ว ฯลฯ ดังนั้นต้องดูให้ดีว่าตัวเองเหมาะกับการทำ IF ไหม หรือควรใช้การลดน้ำหนักแนวทางอื่นถึงจะปลอดภัยกว่า

          สำหรับใครที่ไม่ถนัดวิธีลดน้ำหนักแบบ IF เราลองมาดูสูตรลดน้ำหนักอื่น ๆ ที่น่าสนใจกันค่ะ

          - Ketogenic Diet สูตรลดน้ำหนักแบบโลว์คาร์บ สำหรับสาวอ้วนลงพุง
          - สูตรลดน้ำหนักแบบไม่นับแคลอรี เปลี่ยนหุ่นเสียเป็นหุ่นสวยใน 1 เดือน
          - สูตรอาหารคลีนกว่า 30 เมนู ลดน้ำหนักจาก 78 เหลือ 63 กิโลกรัม
          - โยคะลดน้ำหนัก 6 ท่าฟิตหุ่นสวย ได้ผลจริง !
          - 15 วิธีลดน้ำหนักสำหรับคนทำงานตอนกลางคืน ลืมความอ้วนได้เลย !
          - 9 วิธีลดน้ำหนักสุดเฮลธ์ตี้แบบสาวญี่ปุ่น เผยความลับหุ่นดีที่น่าทำตาม

อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าคุณจะลดน้ำหนักด้วยวิธีไหน ต้องคำนึงถึงสุขภาพร่างกายของตัวเองเป็นสำคัญด้วยนะคะ ถ้าสูตรไหนไม่เหมาะกับเรา หรือทำแล้วมีผลต่อสุขภาพ ก็ควรเลิกดีกว่า เพื่อความปลอดภัย

ขอขอบคุณข้อมูลจาก
dailymail
huffingtonpost
foxnews

ส่องสูตรลดน้ำหนัก IF 8:16 ได้ผลจริงไหม กินอะไรก็ได้ใน 8 ชั่วโมง !