แม้จะต้องทำงานตอนกลางคืนตลอดเราก็ลดน้ำหนักได้ไม่ยาก ด้วยวิธีลดความอ้วนสำหรับคนทำงานกลางคืนตามนี้ไง
1. ทำอาหารกินเอง
2. เลือกกินอาหารแคลอรีต่ำ
การควบคุมอาหารเป็นหัวใจหลักของการลดน้ำหนัก ดังนั้นคนที่คิดว่าให้ออกกำลังกายหลังเลิกงานดูท่าจะไม่ไหว ก็ต้องควบคุมอาหารให้ได้อย่างเคร่งครัด อย่างที่เราได้บอกไป ถ้าเป็นไปได้ก็ทำอาหารกินเอง เลือกกินผัก ผลไม้ อาหารไขมันต่ำให้มาก แต่สำหรับคนที่ไม่มีเวลาจะเตรียมอาหารกินเองจริง ๆ ก็อย่าลืมว่าคุณสามารถเลือกอาหารแคลอรีต่ำจากร้านสะดวกซื้อมารับประทานได้ อย่างไข่ต้ม โจ๊ก อกไก่ หรือแม้แต่ผลไม้ในร้านสะดวกซื้อก็มีขายเช่นกัน
3. กินน้อยลงเพื่อคงน้ำหนักตัว
นักวิจัยจากมหาวิทยาลัย Colorado ได้ทำการทดลองและพบว่า คนที่นอนในเวลากลางวันแทนการนอนตอนกลางคืนแบบปกติ จะมีการเผาผลาญพลังงานน้อยลงประมาณ 50-60 กิโลแคลอรี ดังนั้นหากตอนนี้คุณยังไม่อ้วน หรือเริ่มเจ้าเนื้อขึ้นมาหน่อย ๆ แล้ว ลองลดปริมาณอาหารที่กินทุกวันลงสัก 50-60 กิโลแคลอรีดูค่ะ อย่างงดน้ำหวาน กาแฟ ปาท่องโก๋ไปเลย แล้วหุ่นดี ๆ จะไม่หนีไปไหน หรือหากเสียศูนย์ไปแล้วเดี๋ยวก็กลับมาเช้งได้เหมือนเดิม
4. แบ่งเวลาออกกำลังกายบ้าง
การลดน้ำหนักอย่างเห็นผลหรือดูแลรูปร่างให้ดีต้องควบคุมอาหารควบคู่ไปกับการลดน้ำหนัก และหากคุณพอจะจัดสรรเวลาสำหรับออกกำลังกายได้บ้างก็ทำเลยค่ะอย่าคิดเยอะ ไม่ว่าจะเลือกออกกำลังกายก่อนไปทำงานสักครึ่งชั่วโมง หรือใครเลิกงานก็เช้าแล้วจะออกกำลังกายช่วงเช้าก่อนทำกิจวัตรประจำวันแล้วเข้านอนก็ได้ เลือกเวลาออกกำลังกายกันตามสะดวก
5. คาร์ดิโอหลังตื่นนอนได้ยิ่งดี
โค้ชด้านการออกกำลังกายและดูแลสุขภาพ Seth Santoro แนะนำว่า การเบิร์นไขมัน หั่นความอ้วนได้ดีที่สุดควรต้องจัดการมันด้วยคาร์ดิโอ ซึ่งคนที่ทำงานกลางคืนอาจเลือกเวลาคาร์ดิโอด้วยการวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ หลังจากที่ตื่นนอน (ขณะท้องยังว่าง) สัก 30 นาทีเป็นอย่างต่ำ วิธีนี้จะช่วยเบิร์นไขมันในร่างกายได้ดีมาก ๆ เชียวล่ะ
6. มูฟให้เยอะขึ้น
ในกรณีที่ไม่สามารถหาเวลามาออกกำลังกายได้จริง ๆ งั้นลองเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันให้เราได้มูฟร่างกายเยอะขึ้นกันดีกว่า อย่างเลือกเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ ลุกไปยืดเส้นยืดสายในระหว่างทำงานทุก ๆ 30 นาที หรือถ้าเป็นงานที่ต้องติดต่อลูกค้า โทรศัพท์คุยกันไป-มา ลองเดินคุยงานก็ได้นะคะ ซึ่งนอกจากจะช่วยให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวมากขึ้นแล้ว การขยับร่างกายบ่อย ๆ ยังช่วยให้เราไม่ง่วงอีกต่างหาก
7. พยายามอย่ากินคาเฟอีนในเวลางาน
คาเฟอีนช่วยปลุกร่างกายให้ตื่นก็จริง แต่สำหรับคนทำงานกลางคืน การพึ่งคาเฟอีนอาจไม่ดีต่อสุขภาพและน้ำหนักตัวเท่าไรค่ะ โดยต้องอธิบายก่อนว่าการที่เรานอนหลับสวนทางกับนาฬิกาธรรมชาติที่ร่างกายกำหนดไว้ ฮอร์โมนในร่างกายก็ต้องปรับตัวและเกิดความไม่คุ้นชินเป็นทุนเดิมอยู่แล้ว ซึ่งนั่นอาจทำให้หลาย ๆ คนต้องการกาแฟมากกว่าอาหารปกติ พูดง่าย ๆ คือแค่ดื่มกาแฟก็ทำงานได้ยาว ๆ แบบที่ท้องไม่หิวอาหารอะไรเลย ทำให้เมื่อเลิกงาน กลับไปถึงบ้านจะรู้สึกหิวโหยมาก ๆ จนกินอาหารได้ไม่ยั้ง อีกทั้งการรับคาเฟอีนเข้าไปมากก็อาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ พักผ่อนไม่เพียงพอกันไปอีก ดังนั้นพยายามหลีกเลี่ยงกาแฟไว้ดีกว่านะคะ
8. หลบเลี่ยงแสงแดด
หากเวลาเลิกงานของคุณเป็นช่วงเช้าตรู่ ออกจากอาคารแล้วไปเจอแสงแดดอ่อน ๆ เข้าพอดี แนะนำให้ใส่แว่นกันแดดทึบ ๆ โดยด่วนค่ะ เพราะแสงแดดเหล่านี้จะส่งผลไปยังฮอร์โมนเมลาโทนิน บอกกับร่างกายกลาย ๆ ว่านี่เป็นเวลาเช้าแล้ว ได้เวลาตื่นไปทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้ ระดับฮอร์โมนเมลาโทนินก็จะลดลง ทั้งที่จริง ๆ แล้วร่างกายเราควรได้รับเมลาโทนินมากล่อมให้เรานอนหลับพักผ่อนอย่างสบาย ฉะนั้นถ้าไม่อยากอ้วนขึ้นเพราะนอนไม่พอ ก็พยายามหลีกเลี่ยงแสงแดดไว้เป็นดี
9. ถ้าหิวหลังเลิกงาน กินคาร์บเลย
นี่ไม่ใช่เรื่องล้อเล่นขำ ๆ ค่ะ แต่ยืนยันด้วยงานวิจัยจาก European Journal of Nutrition ที่ทำการทดลองแล้วพบว่า กลุ่มอาสาสมัครที่กินคาร์โบไฮเดรตก่อนเข้านอนจะมีการเผาผลาญไขมันในร่างกายดีกว่ากลุ่มอาสาสมัครที่กินคาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารตลอดทั้งวัน (คือกินทั้ง 3 มื้ออาหารตามปกติ) ราว ๆ 27% นอกจากนี้ยังรู้สึกอิ่มเร็วกว่าปกติด้วยนะคะ แต่ทั้งนี้คาร์บที่เลือกกินก็ต้องเป็นคาร์บชนิดดี ไม่ผ่านการขัดสี ไม่อยู่ในกลุ่มอาหารแปรรูป และเราเองก็ต้องนอนหลับให้ได้ 8 ชั่วโมงต่อวันด้วย
- คาร์โบไฮเดรตชนิดดี VS ไม่ดี เลือกกินอย่างไรให้หุ่นเฟิร์ม
- ลดน้ำหนักทั้งที คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ช่วยคุณได้
10. อาบน้ำอุ่นก่อนนอน
การอาบน้ำอุ่นก่อนเข้านอนจะช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและทำให้เรารู้สึกสบาย ช่วยให้นอนหลับได้ง่ายยิ่งขึ้น และหากใครมีอ่างอาบน้ำจะนอนแช่น้ำอุ่นที่ผสมน้ำมันหอมระเหยกลิ่นลาเวนเดอร์หรือคาโมมายล์ลงไปด้วยก็ได้นะคะ คราวนี้ก็จะยิ่งหลับสนิทยาว ๆ ไป หมดกังวลว่าจะสะดุ้งตื่นกลางคัน นอนไม่พอ และเป็นสาเหตุของความอ้วนได้
11. นอนในห้องที่เย็นสบาย
อย่างที่บอกว่าการนอนไม่พอจะทำให้เราอ้วนขึ้นได้ เพราะร่างกายที่อดนอนจะอยากกินของหวาน ๆ เพื่อเติมความรู้สึกสดชื่น ดังนั้นทางป้องกันที่ดีที่สุดคือพยายามทำให้ตัวเองนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอนั่นเองค่ะ และการนอนให้ห้องที่มีอุณหภูมิเย็นสบายก็เป็นหนึ่งวิธีที่จะช่วยให้นอนหลับได้ง่าย และหลับสนิทได้ยาว ๆ ไป
12. ปิดม่านให้มืดสนิท
อีกหนึ่งเคล็ดลับของการนอนหลับสนิทคือห้องนอนต้องมืดที่สุด โดยเฉพาะคนที่ต้องเปลี่ยนเวลานอนมาเป็นเวลากลางวัน การเตรียมสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะแก่การนอนเป็นประเด็นที่ต้องให้ความสำคัญมาก ๆ ค่ะ เพราะถ้าห้องนอนยังมีแสงสว่างเล็ดลอดเข้ามา อาจทำให้ระดับเมลาโทนินในร่างกายลดลงได้ และทำให้เรานอนหลับ ๆ ตื่น ๆ นั่นเอง
13. ฝึกตัวเองให้รู้เวลานอน
เราควรมีกิจกรรมบางอย่างที่เป็นสัญญาณให้ร่างกายรู้ตัวว่าอีกไม่กี่นาทีข้างหน้าจะต้องนอนหลับพักผ่อน อย่างบางคนอาจเคยชินกับการเปิดเพลงบรรเลงเบา ๆ สวดมนต์ก่อนนอน หรือนั่งสมาธิแล้วถึงนอน ลองทำแบบนี้เป็นประจำ เดี๋ยวร่างกายก็เรียนรู้ได้จากกิจกรรมที่เราทำบ่อย ๆ แล้วจดจำเวลาเอาไว้ว่า ช่วงไหนต้องทำอะไร
14. พยายามหาแสงสว่างหลังตื่นนอน
ก่อนนอนเราบอกให้หลบแสงให้ดี แต่หลังตื่นนอนเราอยากให้คุณเจอกับแสงสว่างเป็นอันดับแรก และไม่ว่าแสงนั้นจะเป็นแสงจากดวงอาทิตย์หรือหลอดไฟ ก็จงมุ่งเข้าใส่โดยพลัน เพราะผลการศึกษาจากวารสาร Endocrinology พบว่า คนที่ตื่นมาแล้วเจอแสงสว่างจะมีระดับฮอร์โมนเลปติน หรือฮอร์โมนความอิ่มสูงกว่าคนที่ตื่นมาพร้อมกับความมืด มีแสงสว่างอยู่น้อย ทำให้เราไม่รู้สึกโหยหาอาหารมากเท่าไร และการเจอแสงสว่างยังช่วยให้ร่างกายเกิดความตื่นตัว พร้อมทั้งมีความยับยั้งชั่งใจในการเลือกกินอาหารมากขึ้นด้วย
15. ดื่มน้ำทันทีที่ตื่นนอน
Lisa Jubilee นักโภชนาการ แนะนำว่า การดื่มน้ำหลังตื่นนอนทันทีจะเป็นวิธีกระตุ้นระบบเผาผลาญให้เริ่มทำงานได้อย่างเต็มที่ และจากการทดลองก็พบว่าผู้ที่ดื่มน้ำหลังตื่นนอนทันทีจะมีอาการท้องอืดลดลง มีพลังกายมากขึ้น กระปรี้กระเปร่าขึ้น ในขณะที่ระดับความอยากกินอาหารกลับลดลง
อย่างไรก็ดี ไม่ใช่แค่เรื่องความอ้วน ความผอมที่ควรต้องใส่ใจ แต่คนที่ต้องเปลี่ยนเวลานอนเพราะต้องทำงานตอนกลางคืนก็ควรต้องดูแลสุขภาพร่างกายให้ดีด้วยนะคะ โดยอาจจะกินวิตามินดีเสริมในกรณีที่ร่างกายไม่ค่อยได้เจอแสงแดดเลย หรือถ้าไม่อยากร่างพังก็ขอแนะนำวิธีดูแลสุขภาพคนอดนอน นอนดึก ตามนี้ไว้ด้วย
- 10 อาหารที่คนนอนดึกควรกิน ถ้าไม่อยากร่างพัง !
- นอนน้อย ตื่นเช้า กินอะไรให้สดชื่น ต้อง 8 อาหารบำรุงคนอดนอนตามนี้
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
eatthis, livestrong, fitday
