คาร์โบไฮเดรตชนิดดี VS ไม่ดี เลือกกินอย่างไรให้หุ่นเฟิร์ม


คาร์โบไฮเดรต
 
                 
          คาร์โบไฮเดรตชนิดดีกับคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดี สำหรับคนที่กำลังไดเอตอยู่ตอนนี้อาจกำลังสับสนระหว่างคาร์โบไฮเดรตชนิดดี (Good Crabs) และคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดี (Bad Crabs) อยู่ ถ้าอย่างนั้นมาดูกันให้ชัด ๆ ว่าแป้งชนิดไหนควรกินและแป้งชนิดไหนควรเลี่ยงด่วน
                 
          คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายไม่ควรขาด แต่สารอาหารประเภทแป้งก็มีทั้งคาร์โบไฮเดรตชนิดดีและคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดี ซึ่งรู้จักกันอีกในชื่อคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่เราต้องเลือกกินให้เป็น ยิ่งถ้ากำลังไดเอตอยู่ด้วยก็ควรต้องเคร่งครัดกับอาหารการกินมากกว่าปกติอีกเท่าตัว เอาล่ะสิ ! แล้วอย่างนี้เราจะรู้ได้ยังไงว่า คาร์โบไฮเดรตชนิดดีมีอาหารอะไรบ้าง แล้วอาหารประเภทแป้งแบบไหนที่เข้าข่ายคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีที่เราควรต้องเลี่ยง ซึ่งถ้ากำลังสับสนกับคาร์โบไฮเดรตชนิดดีและคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีอยู่ เรามีข้อมูลเรื่องแป้ง ๆ มาให้ทำความเข้าใจตามนี้เลยจ้า
 

คาร์โบไฮเดรตชนิดดี


คาร์โบไฮเดรตชนิดดี (Good Carbs) คืออะไร ?
                 
          คาร์โบไฮเดรตชนิดดีหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คือ คาร์โบไฮเดรตหรืออาหารประเภทแป้งที่ไม่ผ่านกระบวนการขัดสี หรือแทบจะไม่ผ่านกรรมวิธีดัดแปลงใด ๆ มาเลย ซึ่งก็แน่นอนว่า คาร์โบไฮเดรตชนิดนี้จะคงคุณค่าสารอาหารไว้อย่างเต็มเปี่ยม ร่างกายก็จะได้รับคุณประโยชน์จากแป้งชนิดนี้เข้าไปเต็ม ๆ โดยที่แทบไม่กระทบไปถึงระดับน้ำตาลในเลือด

          แล้วเราจะรับคาร์โบไฮเดรตชนิดดีได้จากที่ไหนบ้าง ตอบตรงนี้เลยค่ะว่า คุณสามารถเลือกกินคาร์โบไฮเดรตชนิดดีได้จากข้าวและแป้งไม่ขัดสี, ถั่ว, ธัญพืช, ผักใบเขียว, พืชที่มีฝัก, มัน, โฮลวีท, โฮลเกรน รวมทั้งซีเรียลและพาสต้าโฮลวีทด้วยนะคะ

                 
          ทั้งนี้ผลิตภัณฑ์จากนมและโยเกิร์ตไขมันต่ำยังมีชื่ออยู่ในรายการอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตชนิดดีด้วย เพียงแต่มีกระแสขัดแย้งอยู่เยอะพอสมควร ผลิตภัณฑ์จากนมและโยเกิร์ตไขมันต่ำเลยยังไม่เป็นที่ยอมรับในวงกว้างสักเท่าไร ทว่าหากใครอยากกินนมไขมันต่ำก็คงไม่ผิดกฎไดเอตหรอกนะคะ แต่ก็ควรจำกัดปริมาณการกินให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายด้วย
                
คุณประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรตชนิดดี

- ไฟเบอร์สูง
                 
          คาร์โบไฮเดรตเซิงซ้อนหรืออาหารในกลุ่มแป้งชนิดดีต้องไม่ผ่านกระบวนการดัดแปลง, ขัดสี หรืออย่างน้อย ๆ ก็ควรผ่านกระบวนการเหล่านี้มาเบาที่สุด นั่นก็เท่ากับว่าอาหารประเภทแป้งชั้นดีเหล่านี้ยังคงอุดมไปด้วยไฟเบอร์และคุณประโยชน์เต็มแม็กซ์ ร่างกายก็จะย่อยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างค่อยเป็นค่อยไป เพื่อที่จะได้ดูดซึมแร่ธาตุและวิตามินได้อย่างครบถ้วนที่สุด ซึ่งก็ทำให้กระบวนการเปลี่ยนแป้งเป็นน้ำตาลของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเกิดขึ้นช้า เท่ากับร่างกายจะมีพลังงานต่อเนื่องอย่างสม่ำเสมอ กินเข้าไปก็อิ่มอยู่ท้องได้นาน ทำให้ไม่รู้สึกหิวบ่อย อีกทั้งยังให้พลังงานสูงในขณะที่ให้แคลอรีน้อย แถมยังช่วยขับถ่ายสารพิษในร่างกายผ่านของเสียได้มากขึ้นด้วยนะจ๊ะ
 
- ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ
                 
          ดัชนีน้ำตาล (GI) เป็นตัวบ่งชี้ระดับน้ำตาลของอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตว่า อาหารประเภทแป้งแต่ละอย่างจะมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของเรามากน้อยแค่ไหน หากเรารับประทานคาร์โบไฮเดรตชนิดนั้น ๆ ไปภายในระยะเวลา 1-2 ชั่วโมง ซึ่งค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ของคาร์โบไฮเดรตชนิดดีเกือบทุกชนิดก็อยู่ในเกณฑ์ต่ำ นั่นก็หมายความว่า คาร์โบไฮเดรตชนิดดีจะส่งผลกระทบไปถึงระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินได้น้อยจนเกือบไม่เกิดปัญหาสุขภาพใด ๆ เลย
 
- อุดมไปด้วยสารอาหารดี ๆ
                 
          ในคาร์โบไฮเดรตชนิดดีอัดแน่นไปด้วยวิตามินจากธรรมชาติ, เกลือแร่, เอนไซม์ และไฟโตนิวเทรียนท์ชนิดต่าง ๆ ซึ่งช่วยป้องกันการเกิดโรคเรื้อรังและบำรุงสุขภาพร่างกายให้ฟิตเฟิร์มได้อย่างมีประสิทธิภาพ
 
- ความหนาแน่นของพลังงานต่ำ (Low Energy-Density)
                 
          ค่าความหนาแน่นของพลังงานในอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตชนิดดี (ยกเว้นถั่วและธัญพืช) จะค่อนข้างต่ำ ซึ่งก็เท่ากับว่ากินเข้าไปเยอะก็ยังให้พลังงานแคลอรีกับร่างกายน้อย แต่อิ่มอยู่ท้องมากกว่า ไม่เหมือนอาหารที่มีความหนาแน่นของพลังงานสูง เช่น ของหวานหรือน้ำหวานต่าง ๆ ที่กินยังไม่ทันอิ่มก็ให้แคลอรีสูงปรี๊ดซะแล้ว
 
- ประสิทธิภาพในการเผาผลาญสูง
                 
          คาร์โบไฮเดรตชนิดดีจะช่วยกระตุ้นกระบวนการเมตาบอลิซึมในร่างกายให้ทำงานเต็มประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ดังนั้นบรรดาไขมันส่วนเกินก็จะถูกเบิร์นออกไปอย่างง่ายดาย


คาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดี
 

คาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดี (Bad Carbs) คืออะไร?
                 
          คาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว คือ คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกระบวนการขัดสี ปรุงแต่ง ดัดแปลง เพื่อให้มีรสชาติที่อร่อยขึ้น กินง่ายขึ้น และคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้มักจะถูกแต่งเติมจนร่างกายต้องได้รับสิ่งแปลกปลอมอื่น ๆ อย่างสารกันบูด สีและกลิ่นสังเคราะห์ รวมทั้งน้ำตาลที่ยิ่งกระตุ้นให้คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้เปลี่ยนรูปเป็นน้ำตาลได้เร็วขึ้นด้วย ส่งผลกระทบไปถึงระดับน้ำตาลในเลือดของร่างกายให้พุ่งสูง เป็นสาเหตุของโรคอ้วน และโรคเรื้อรังอื่น ๆ ที่อันตรายต่อสุขภาพ
                 
          ส่วนคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีก็เช่น แป้งขัดสีทุกชนิด, ข้าวขาว, ขนมปังขาว, แพนเค้ก, ขนมเค้ก, พาสต้า (ขัดสี) และขนมทำจากแป้งอย่างวาฟเฟิล, ของหวาน, น้ำหวาน, ลูกอม, ขนมขบเคี้ยว, น้ำอัดลม, นม เป็นต้น
 
โทษของคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดี
                
- เปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ง่าย

          คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหรืออธิบายให้เข้าใจง่าย ๆ ว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ไม่ดีนั้นมีข้อด้อยตรงที่เปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ง่าย และเกือบจะทันทีที่เรากลืนคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ลงสู่กระเพาะ ดังนั้นเวลาที่กินน้ำหวานหรือขนมหวานอร่อย ๆ เราจึงรู้สึกสดชื่นเหมือนกระตุ้นพลังงานในร่างกายขึ้นมาทันที แต่พลังงานจากน้ำตาลที่เปลี่ยนรูปมาจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวแบบนี้มักจะเป็นปริมาณพลังงานที่มากเกินไป ซึ่งพอเหลือกินเหลือใช้ก็จะถูกสะสมอยู่ในร่างกาย อีกสักพักก็แปรสภาพเป็นไขมันสะสมเพื่อเก็บเอาไว้เป็นพลังงานสำรอง และหากไขมันเหล่านี้ไม่ถูกเบิร์นออกก็จะพอกพูนอยู่ตามลำตัวจนกลายเป็นคนอ้วนในที่สุด
                 
          อีกทั้งเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่กินเข้าไป ก็เดือดร้อนไปถึงตับอ่อนให้เร่งผลิตฮอร์โมนอินซูลินออกมาเพื่อปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้เกิดความสมดุล ทว่าหากเรากินคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีจนติดเป็นนิสัย ตับอ่อนก็จะส่งอินซูลินออกมาเรื่อย ๆ จนอาจจะถึงภาวะอินซูลินมากเกินความต้องการ ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดฮวบฮาบจนเกิดอาการวูบเอาได้ ซึ่งนอกจากจะทำให้อ้วนเร็วแล้วก็ยังเป็นการปูทางไปสู่โรคเบาหวานอีกด้วยนะคะ
 
- แคลอรีสูง
                 
          นอกจากคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีจะให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์น้อยถึงน้อยมากที่สุดแล้ว ยังอุดมไปด้วยแคลอรีและความหนาแน่นของพลังงานที่มาก ซึ่งก็เท่ากับว่า เพียงแค่กินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีเข้าไปในปริมาณเล็กน้อย ก็จะได้รับจำนวนพลังงานแคลอรีที่มากเกินความต้องการของร่างกายตอบแทนมาทันที ซึ่งพลังงานแคลอรีที่ว่านี้ก็จะผันตัวเป็นน้ำตาลสะสมอยู่ในร่างกาย กลายเป็นชั้นไขมันรอบเอว ไขมันรอบต้นขา ต้นแขน และบั้นท้ายในที่สุด
 
- ก่อโรคร้ายเรื้อรัง
                 
          เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีมีน้ำตาลสูง ไฟเบอร์น้อย และอุดมไปด้วยสารอาหารที่ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย จึงอาจเป็นปัจจัยส่งเสริมให้เกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคอ้วน, โรคเบาหวาน, โรคมะเร็ง, โรคหัวใจ อีกทั้งอาหารเหล่านี้ยังถูกพบว่ามีไขมันทรานส์อยู่จำนวนไม่น้อย ซึ่งก็เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ได้อีกทางหนึ่งเลยนะคะ
 
- ค่าดัชนีน้ำตาลสูง
                 
          อาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีมักจะมีค่าดัชนีน้ำตาลค่อนข้างสูง ซึ่งก็แน่นอนว่าต้องส่งผลกระทบกับระดับน้ำตาลในเลือดของเราเต็ม ๆ โดยทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว เร่งการผลิตอินซูลิน ซึ่งก็เป็นภาวะที่ไม่ดีต่อคนที่เป็นโรคเบาหวานอยู่แล้ว หรืออาจทำให้มีความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานสูงขึ้นเป็นเงาตามตัว
                
          ทั้งนี้ค่าดัชนีน้ำตาล หรือ GI (Glycemic Index) ยังเป็นตัวชี้วัดความสามารถของอาหารในการเปลี่ยนรูปคาร์โบไฮเดรตเป็นน้ำตาลที่ร่างกายจะดูดซึมได้เร็วแค่ไหนและมากแค่ไหน โดยค่า GI จะถูกเปรียบเทียบกับระดับกลูโคสในอัตรา 100 ว่ากันง่าย ๆ ก็คือ ถ้าค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารสูง ระดับน้ำตาลในเลือดก็จะสูงขึ้นเร็ว แต่หากค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารชนิดนั้น ๆ ต่ำ ระดับน้ำตาลในเลือดก็จะสูงขึ้นอย่างช้า ๆ ซึ่งตามหลักโภชนาการได้ระบุเกณฑ์ค่าดัชนีน้ำตาลดังต่อไปนี้

          * ค่าดัชนีน้ำตาลไม่เกิน 55 จัดอยู่ในระดับต่ำ
          * ค่าดัชนีน้ำตาลระหว่าง 56-69 จัดอยู่ในระดับปานกลาง
          * ค่าดัชนีน้ำตาลตั้งแต่ 70-100 จัดอยู่ในระดับสูง
 

คาร์โบไฮเดรต


          ทีนี้อยากทราบกันไหมคะว่า อาหารแต่ละประเภทที่เรากินเข้าไปจะมีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) อยู่ที่เท่าไร ซึ่งวันนี้เราก็มีค่าดัชนีน้ำตาลของอาหารบางชนิดมาให้ได้ดูเป็นตัวอย่าง และหากใครต้องการทราบค่าดัชนีน้ำตาลของอาหารชนิดอื่น ๆ ก็สามารถเข้าไปค้นหาจากเว็บไซต์ Glycemic Index ได้เลยนะจ๊ะ
 
ประเภทอาหาร
 ค่าดัชนีน้ำตาล (GI)
 ข้าว  - ข้าวขาวหุงสุก 150 กรัม (83)
 - ข้าวกล้องหุงสุก 150 กรัม (48)                 
 ขนมปัง  - ขนมปังโฮลวีท 100% 30 กรัม (62)
 - ขนมปังขาว 30 กรัม (71)
 - ขนมปังโฮลเกรน 100% 30 กรัม (62)
 - พิซซ่าซูเปอร์สุพรีม 100 กรัม (36)
 - เค้กกล้วยหอม 60 กรัม (47)
 - โดนัท 50 กรัม (75)
 - ขนมปังเบอร์เกอร์ 95 กรัม (66)                     
 เส้น  - มักกะโรนี 180 กรัม (47)
 - สปาเกตตีขัดสี 180 กรัม (46)
 - สปาเกตตีโฮลวีท 180 กรัม (37)
 - เส้นเล็ก 180 กรัม (61)
 - เส้นหมี่ขาว 180 กรัม (58)
 - เส้นใหญ่ 190 กรัม (90)
 - วุ้นเส้น 180 กรัม (45)
 ซีเรียล            
 - คอร์นเฟล็ก 30 กรัม (74)
 - ข้าวโอ๊ต (เต็มเม็ด) 250 กรัม (55)
 - ข้าวโอ๊ต (ชนิดโรย) 250 กรัม (83)
 - เมล็ดคีนัว 150 กรัม (53)

ประเภทเครื่องดื่ม
 ค่าดัชนีน้ำตาล (GI)
 น้ำอัดลม  - น้ำอัดลม (สีดำ) 250 มิลลิลิตร (63)
 - น้ำอัดลมรสส้ม 250 มิลลิลิตร (68)
 น้ำผลไม้  - น้ำส้มแท้ไม่เติมน้ำตาล 250 มิลลิลิตร (54)
 - น้ำแอปเปิลแท้ไม่เติมน้ำตาล 250 มิลลิลิตร (39)
 นม  - นมสดแท้ปราศจากไขมัน 250 มิลลิลิตร (32)
 - นมรสหวาน 250 มิลลิลิตร (34)
 - นมไขมันต่ำ 250 มิลลิลิตร (30)
 - นมถั่วเหลือง 250 มิลลิลิตร (30)
 - นมช็อกโกแลต 250 มิลลิลิตร (35)
 - โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 40 กรัม (14)
 - โยเกิร์ตรสผลไม้ 40 กรัม (36)

ขนมอื่น 
ค่าดัชนีน้ำตาล (GI)
 ขนมขบเคี้ยว  
 - เฟรนช์ฟรายส์ 150 กรัม (75)
 - มันฝรั่งแผ่นอบกรอบ 50 กรัม (51)
 - ถั่วอบกระป๋อง 150 กรัม (40)
 - เม็ดมะม่วง 50 กรัม (27)
 ของหวาน  - ดาร์กช็อกโกแลตแท้ 50 กรัม (27)                    
 - ช็อกโกแลตแท้ 50 กรัม (49)
 - ลูกอมรสช็อกโกแลตปราศจากน้ำตาล 50 กรัม (23)
 - เค้กช็อกโกแลต 111 กรัม (38)
 - ไอศกรีมไขมันต่ำ 50 กรัม (36)
 
  

          จากตารางค่า GI ของอาหารแต่ละประเภทอาจดูอยู่ในเกณฑ์ต่ำถึงปานกลาง แต่ก็ใช่ว่าเราจะสามารถทานอาหารตามใจปากได้นะคะ เพราะแม้อาหารบางอย่างจะมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำแต่ก็เพียบพร้อมไปด้วยแคลอรีสูงมากพอจะทำให้น้ำหนักขึ้นพรวด ๆ เชียวล่ะ

          ต่อไปนี้ก็ได้รู้แล้วว่า เราควรต้องกินคาร์โบไฮเดรตชนิดดีจากแหล่งไหนบ้าง และมีอาหารประเภทแป้งที่ควรเลี่ยงอยู่กี่อย่าง แต่อย่างไรก็ดี การรับประทานอาหารทุกชนิดซึ่งแม้จะเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ ก็ควรจำกัดปริมาณให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย พยายามหลีกเลี่ยงพฤติกรรมตามใจปาก และออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยนะจ๊ะ




คาร์โบไฮเดรตชนิดดี VS ไม่ดี เลือกกินอย่างไรให้หุ่นเฟิร์ม โพสต์เมื่อ 1 ตุลาคม 2557 เวลา 11:12:57 71,378 อ่าน แสดงความคิดเห็น

คิดอย่างไรกับเรื่อง: คาร์โบไฮเดรตชนิดดี VS ไม่ดี เลือกกินอย่างไรให้หุ่นเฟิร์ม ?

รอโหลดข้อความของเพื่อน ๆ ด้านล่างนี้สักครู่ แล้วร่วมแสดงความคิดเห็นของคุณได้เลย !
TOP