อยากออกกำลังกายลดพุงก็มุ่งมาทางนี้เลยจ้า เรามัดรวมท่าแพลงก์น่าลองทำตามมาฝากกันรัว ๆ ถึง 12 ท่า แพลงก์กันให้ครบ เพื่อลดหน้าท้องวันละนิด ไปจนถึงคำว่าสตรอง
ท่าแพลงก์เป็นการออกกำลังกายที่ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด
ๆ ก็สามารถฟิต แอนด์ เฟิร์มร่างกายได้ และหากใครทำท่าแพลงก์มาได้สักพัก
และอยากลองท่าแพลงก์ใหม่ ๆ ดูบ้าง วันนี้กระปุกดอทคอมก็ขออาสารวม 12
ท่าแพลงก์ทำตามไม่ยาก แต่จะช่วยให้คุณได้ประโยชน์ของการแพลงก์ แบบไม่ซ้ำซากมาฝาก
อ้อ ! และหากใครอยากเห็นความเปลี่ยนแปลงของร่างกายตัวเองจากการแพลงก์ เรามีตารางแพลงก์ 28 วัน ทำตามนี้อย่างเคร่งครัดแล้วจะเห็นผลลัพธ์ที่ต้องว้าว ! มาแถมให้ด้วย
1. ท่าแพลงก์ปกติ (Basic Plank)
1. เริ่มต้นด้วยท่านอนคว่ำ เหยียดตัวตรง เกร็งคอ และศีรษะลอยจากพื้น
2. ตั้งศอกทั้ง 2 ข้างกับพื้น ค่อย ๆ ยันตัวขึ้น โดยให้ศอกทั้ง 2 ข้างห่างกันประมาณ 1 ช่วงไหล่
3. ยกสะโพกขึ้น เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที
อย่างไรก็ตาม การแพลงก์ด้วยท่านี้ข้อมือควรต้องวางตรงกับหัวไหล่ ผ่อนข้อศอกเล็กน้อย เกร็งส่วนสะโพกให้อยู่ระนาบเดียวกับลำตัว ที่สำคัญอย่าลืมแขม่วพุงและขมิบก้นเพื่อป้องกันอาการปวดหลังด้วยนะคะ
2. ท่าแพลงก์เหยียดแขน (Straight-arm Plank)
วิธีฝึก
1. เริ่มต้นเหมือนท่าวิดพื้น แขนเหยียดตรง
2. เกร็งท่าไว้อย่างน้อย 10 วินาที แล้วค่อย ๆ ลดตัวลงนอนราบกับพื้น
3. ท่าแพลงก์ด้านข้าง (Side Plank)
วิธีฝึก
1. เริ่มต้นด้วยท่านอนตะแคงซ้าย ใช้แขนและข้อศอกยันตัวขึ้นโดยให้สะโพกยังวางอยู่กับพื้น
2. ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้น ตามด้วยเหยียดแขนข้างขวาตรงขึ้นไปข้างบน
3. เกร็งคอ ลำตัว และสะโพกให้อยู่ในระนาบเดียวกัน ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที คลายท่า แล้วสลับข้าง
4. ท่าแพลงก์ด้านข้าง + ยกขา (Side Plank Leg Lift)
1. เริ่มต้นด้วยท่าแพลงก์ด้านข้าง โดยนอนตะแคงซ้าย ใช้แขนและข้อศอกยันตัวขึ้นโดยให้สะโพกยังวางอยู่กับพื้น
2. ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้น และเท้าแขนกับเอวไว้
3. เกร็งคอ ลำตัว และสะโพกให้อยู่ในระนาบเดียวกัน
4. ยกขาด้านบนขึ้นจนปลายเท้าเสมอกับข้อศอก จากนั้นลดขาลงกลับสู่ท่าเดิม ทำให้ครบ 10 ครั้ง แล้วสลับทำอีกข้าง
5. ท่าแพลงก์ยกขา (Leg Raise Plank)
วิธีฝึก
1. เริ่มต้นท่าคุกเข่าก้มหน้า ตั้งศอก วางปลายเท้ากับพื้น
2. ยกเข่าขึ้น เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน
3. ยกขาข้างหนึ่งขึ้น ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที แล้วคลายท่า
6. ท่าแพลงก์ยกแขน (One Arm Plank)
วิธีฝึก
1. เริ่มต้นท่าคุกเข่าก้มหน้า ตั้งศอก วางปลายเท้ากับพื้น
2. ยกเข่าขึ้น เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน
3. ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นเหยียดตรงไปข้างหน้า ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที แล้วคลายท่า
7. ท่าแพลงก์ยกแขนและขา (One arm-One leg Plank)
วิธีฝึก
1. เริ่มต้นท่าคุกเข่าก้มหน้า ตั้งศอก วางปลายเท้ากับพื้น
2. ยกเข่าขึ้น เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน
3. ยกขาซ้ายเหยียดตรงไปข้างหลัง ยกแขนขวาเหยียดตรงไปข้างหน้า ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที แล้วคลายท่า
8. สไปเดอร์แมน แพลงก์ (spiderman plank)
วิธีฝึก
1. ตั้งท่าแพลงก์ปกติ แล้วฉีกขาเข้ามาหาลำตัวสลับกันทีละข้าง
2. ทำไปเรื่อย ๆ สัก 15 ครั้งหรือแล้วแต่จะไหว
9. ท่าเอลโบแพลงก์ วิท ดองกี้คิก (Elbow Plank With Donkey Kick)
วิธีฝึก
1. เริ่มต้นด้วยการทำท่าแพลงก์ วางศอกตรงกับหัวไหล่ แล้วยกตัวขึ้นทรงตัวด้วยปลายเท้าทั้งสองข้าง
2. ยกขาขวาขึ้นจากพื้น งอเข่าขวาตั้งฉากให้ปลายเท้าชี้ไปด้านหลัง เกร็งสะโพกเล็กน้อย ยกเข่าขวาขึ้น-ลง 10 ครั้ง โดยไม่ให้เข่าแตะพื้น แล้วสลับมาทำข้างซ้ายอีก 10 ครั้ง
3. ทำซ้ำอีกข้างละ 10 ครั้ง หรือเท่าที่ร่างกายจะไหว
10. ท่าแพลงก์สลับสะโพกแตะพื้น (Plank Hip Twist)
วิธีฝึก
1. เริ่มต้นด้วยท่านอนคว่ำ เหยียดตัวตรง เกร็งคอ ศีรษะลอยจากพื้น
2. ตั้งศอกทั้ง 2 ข้างกับพื้น ค่อย ๆ ยันตัวขึ้น โดยให้ศอกทั้ง 2 ข้างห่างกันประมาณ 1 ช่วงไหล่
3. ยกสะโพกขึ้น เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน จากนั้นเกร็งสะโพกแล้วเอียงเฉพาะส่วนสะโพกด้านข้างมาแตะพื้น โยกสลับกันไปจนครบข้างละ 10 ครั้ง
11. ท่าแพลงก์แยกขา เข้า-ออก (Plank Jack)
วิธีฝึก
1. เริ่มต้นเหมือนท่าวิดพื้น แขนและขาเหยียดตรง
2. เกร็งลำตัวช่วงล่างแล้วค่อย ๆ แยกปลายเท้าทั้งสองออกด้านข้างตัว ในลักษณะคล้าย ๆ ท่ากระโดดตบ
3. ทำให้ครบ 10 ครั้งหรือจนกว่าจะไม่ไหว
12. ท่าแพลงก์เข่าชิดศอก (Plank Knee)
1. เริ่มต้นเหมือนท่าวิดพื้น แขนและขาเหยียดตรง
2. งอขาซ้ายเข้าหาลำตัว ให้เข่าแตะกับข้อศอก แล้วเหยียดขากลับสู่ท่าเริ่มต้น
3. สลับทำกับขาอีกข้างไปเรื่อย ๆ ให้ได้ข้างละ 10 ครั้ง หรือจนกว่าจะไม่ไหว
และหากใครเริ่มสนใจอยากแพลงก์กิ้งเปลี่ยนชีวิตกับเขาบ้าง เราก็มีตารางแพลงก์ 28 วันมาให้ลองทำตามกันด้วยจ้า
- วันที่ 1 แพลงก์ให้ได้ 20 วินาที
- วันที่ 2 แพลงก์ให้ได้ 20 วินาที
- วันที่ 3 แพลงก์ให้ได้ 30 วินาที
- วันที่ 4 แพลงก์ให้ได้ 30 วินาที
- วันที่ 5 แพลงก์ให้ได้ 40 วินาที
- วันที่ 6 หยุดพัก
- วันที่ 7 แพลงก์ให้ได้ 45 วินาที
- วันที่ 8 แพลงก์ให้ได้ 45 วินาที
- วันที่ 9 แพลงก์ให้ได้ 60 วินาที
- วันที่ 10 แพลงก์ให้ได้ 60 วินาที
- วันที่ 11 แพลงก์ให้ได้ 60 วินาที
- วันที่ 12 แพลงก์ให้ได้ 90 วินาที
- วันที่ 13 หยุดพัก
- วันที่ 14 แพลงก์ให้ได้ 90 วินาที
- วันที่ 15 แพลงก์ให้ได้ 90 วินาที
- วันที่ 16 แพลงก์ให้ได้ 120 วินาที
- วันที่ 17 แพลงก์ให้ได้ 120 วินาที
- วันที่ 18 แพลงก์ให้ได้ 150 วินาที
- วันที่ 19 หยุดพัก
- วันที่ 20 แพลงก์ให้ได้ 150 วินาที
- วันที่ 21 แพลงก์ให้ได้ 150 วินาที
- วันที่ 22 แพลงก์ให้ได้ 180 วินาที
- วันที่ 23 แพลงก์ให้ได้ 180 วินาที
- วันที่ 24 แพลงก์ให้ได้ 210 วินาที
- วันที่ 25 หยุดพัก
- วันที่ 26 แพลงก์ให้ได้ 210 วินาที
- วันที่ 27 แพลงก์ให้ได้ 240 วินาที
- วันที่ 28 แพลงก์ให้ได้นานที่สุดเท่าที่ร่างกายจะไหว
ทั้งนี้หากใครอยากฝึกท่าแพลงก์ยาว ๆ ไปแบบไม่มีอาการปวดหลังมารบกวน เราก็มีเคล็ดลับแพลงก์ให้ได้นาน ๆ และเพื่อไม่ให้เสี่ยงต่ออาการปวดหลังมาฝากตามนี้เลยค่ะ
1. หากเป็นมือใหม่หัดแพลงก์ ควรเริ่มแพลงก์จากระยะสั้น ๆ (10-20 วินาที) แล้วพัก ก่อนเริ่มแพลงก์ใหม่อีกครั้งไปก่อน อย่าเพิ่งหักโหม เพราะกล้ามเนื้ออาจจะยังไม่มีความพร้อม ให้ค่อย ๆ แพลงก์อย่างค่อยเป็นค่อยไป เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ
2. สูดลมหายใจเข้า-ออกยาว ๆ อย่ากลั้นหายใจระหว่างที่แพลงก์ เพราะจะทำให้เหนื่อยยิ่งขึ้น
3. หลีกเลี่ยงการแพลงก์บนเตียงนุ่ม ๆ แต่ให้แพลงก์บนพื้นยาง หรือพรมแทน เพื่อป้องกันอาการปวดหลัง
4. ถ้ารู้สึกปวดหลัง หรือเจ็บตรงส่วนไหนให้หยุดพักทันที อย่าฝืนร่างกาย จนกว่าจะหายปวดแล้วค่อยฝึกต่อ
5. หมั่นฝึกท่าแพลงก์อย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงมากขึ้น ซึ่งก็จะช่วยให้เราทำท่าแพลงก์ได้นานมากขึ้นไปด้วย
ทั้งหมดนี้ก็เป็น 12 ท่าแพลงก์ยอดฮิต ที่จะช่วยให้การแพลงก์กิ้งของคุณไม่น่าเบื่ออีกต่อไป ซึ่งเราก็อยากย้ำเพิ่มเติมกันอีกสักนิดว่า การแพลงก์ที่ถูกต้อง ข้อมือควรต้องวางตรงกับหัวไหล่ เวลาแพลงก์ให้เกร็งส่วนสะโพกไว้ และที่สำคัญอย่าลืมแขม่วพุงและขมิบก้นในระหว่างการแพลงก์ เพื่อให้ได้บริหารกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง และป้องกันอาการปวดหลังไปในตัวด้วยนะคะ
ขอบคุณข้อมูลจาก
เฟซบุ๊ก PleasehealthBooks
health
live strong
lifehack
