Plank ท่าออกกำลังกายสุดฟิตที่สาว ๆ ไม่ควรพลาด เพราะประโยชน์จากการฝึกท่าแพลงก์นี้ดีจนทำให้คุณสาว ๆ ต้องหลงรัก
ถ้าจะพูดถึงวิธีฟิตกล้ามเนื้อและเบิร์นไขมันส่วนเกินที่ได้ผลดีเยี่ยมแล้ว หนึ่งในนั้นก็คือ ท่าแพลงก์ (Plank) ซึ่งเป็นท่าที่ต้องใช้ความแข็งแรงของแขน การทรงตัว และการเกร็งตัว ไปพร้อม ๆ กัน แต่เคยสงสัยไหมว่านอกจากช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงแล้ว เจ้าท่าออกกำลังกายนี้ยังมีประโยชน์อะไรอีกบ้าง ถ้าอย่างนั้นเราไปดูข้อดีของการฝึกท่าแพลงก์กันเลยดีกว่าค่ะ
1. ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย
2. เป็นวิธีออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูง
การออกกำลังกายด้วยท่าแพลงก์ ถือเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ได้ประสิทธิภาพมากวิธีหนึ่ง เพราะแค่ฝึกท่าแพลงก์เพียง 60 วินาที ก็เทียบเท่ากับการออกกำลังกายด้วยการซิทอัพ 1,000 ครั้งเลยทีเดียว แถมยังทำให้กล้ามเนื้อหลาย ๆ ส่วนได้ออกกำลังกายไปพร้อม ๆ กัน
3. ปรับปรุงบุคลิกภาพ
สำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องบุคลิกภาพ การฝึกท่าแพลงก์สามารถช่วยแก้ปัญหาเหล่านี้ได้ เพราะท่าแพลงก์เป็นท่าออกกำลังกายที่เสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังโดยเฉพาะในส่วนที่คอยรองรับกระดูกสันหลัง อีกทั้งยังเป็นการฝึกให้กระดูกสันหลังที่ผิดรูปค่อย ๆ กลับสู่ภาวะปกติได้ แต่ทั้งนี้ก็ต้องขึ้นอยู่กับคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้วย เพราะบางรายที่มีความผิดปกติที่กระดูกสันหลังรุนแรง การฝึกท่านี้ก็อาจจะทำให้ยิ่งอาการทรุดลง
4. เพิ่มความยืดหยุ่นให้ร่างกาย
กล้ามเนื้อที่ดีคือกล้ามเนื้อที่มีทั้งความแข็งแรงและความยืดหยุ่นที่เหมาะสม ซึ่งการฝึกท่าแพลงก์ไม่เพียงแค่เสริมความแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อด้วย แค่เพียงทำเป็นประจำทุกวันคุณจะสามารถยืดเหยียดร่างกายได้มากขึ้น แถมลดโอกาสกล้ามเนื้อบาดเจ็บลงได้
5. ลดหน้าท้อง
หน้าท้องที่เต็มไปด้วยไขมันจะหมดไปถ้าหากฝึกท่าแพลงก์เป็นประจำทุกวัน ทั้งนี้ก็เพราะว่าท่าแพลงก์เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นการฝึกกล้ามเนื้อที่บริเวณหน้าท้องทั้งด้านในและด้านนอก จึงทำให้ไขมันที่เคยย้วยตามหน้าท้องค่อย ๆ ลดลง แต่ทั้งนี้ก็ต้องควบคุมอาหารไปพร้อม ๆ กันด้วย ไม่อย่างนั้นพุงไม่ยุบ หน้าท้องไม่เฟิร์มแน่นอนค่ะ
6. ลดอาการปวดหลัง
อาการปวดหลังส่วนล่างนั้นส่วนใหญ่มักมีปัญหามาจากกล้ามเนื้อหลังที่คอยรองรับกระดูกสันหลังไม่แข็งแรง จึงไม่สามารถพยุงกระดูกสันหลังให้อยู่ในลักษณะที่เป็นปกติ ส่งผลให้เกิดแรงกดที่กระดูกสันหลังมากขึ้นจนก่อให้เกิดอาการปวด แต่การฝึกท่าแพลงก์นี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่รองรับกระดูกสันหลังให้สามารถทำงานได้ดีขึ้น อีกทั้งยังช่วยคลายแรงที่กดทับอยู่บนกระดูกสันหลัง ทำให้อาการปวดหลังลดลงนั่นเอง
7. เสริมสมดุลให้ร่างกาย
หากคุณเคยลองยืนด้วยขาข้างเดียวแล้วพบว่าไม่สามารถทรงตัวได้ นั่นอาจเป็นสัญญาณว่าร่างกายของคุณกำลังสูญเสียสมดุล ดังนั้นขอให้มาฝึกท่าแพลงก์เลยค่ะ เพราะการฝึกท่านี้ถือเป็นการฝึกสมดุลให้แก่ร่างกายวิธีหนึ่ง หากทำเป็นประจำทุกวัน คุณก็จะสังเกตได้เลยว่าการทรงตัวของคุณดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
8. คลายความเครียด
การฝึกท่าแพลงก์ไม่ได้แค่เพียงเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยคลายกล้ามเนื้อและระบบประสาทที่ตึงเครียดได้อีกด้วย ซึ่งจะส่งผลให้เรารู้สึกผ่อนคลาย และความเครียดลดลง แถมยังสามารถลดความวิตกกังวลและอาการของโรคซึมเศร้าได้หากทำเป็นประจำทุกวัน
9. เพิ่มการเผาผลาญ
สำหรับคนที่อยากลดน้ำหนัก ไม่ควรพลาดท่าแพลงก์เป็นอย่างยิ่ง เพราะท่าแพลงก์เป็นท่าออกกำลังกล้ามเนื้อท้องที่จะต้องใช้พลังงานอย่างมากในการทรงตัว อีกทั้งยังกระตุ้นการเผาผลาญของร่างกายให้ทำงานดียิ่งขึ้น ทำให้แม้ว่าจะออกกำลังกายเสร็จแล้ว ร่างกายก็ยังจะเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นต่อเนื่องไปตลอดทั้งวัน
วิธีการฝึกท่าแพลงก์ชนิดต่าง ๆ
การฝึกท่าแพลงก์ที่ดีควรใช้เวลาในการฝึกอย่างน้อยท่าละ 30-60 วินาที ในแต่ละครั้ง ซึ่งถ้าหากฝึกไประยะหนึ่งแล้วก็สามารถเพิ่มเวลาขึ้นไปได้เรื่อย ๆ ตามต้องการ หรือเท่าที่ร่างกายจะสามารถทำได้ค่ะ โดยท่าแพลงก์แบบพื้นฐานนั้นมีวิธีฝึก ดังนี้
1. ท่าแพลงก์ปกติ (Basic Plank)
วิธีฝึก
1. เริ่มต้นด้วยท่านอนคว่ำ เหยียดตัวตรง เกร็งคอ และศีรษะลอยจากพื้น
2. ตั้งศอกทั้ง 2 ข้างกับพื้น ค่อย ๆ ยันตัวขึ้น โดยให้ศอกทั้ง 2 ข้างห่างกันประมาณ 1 ช่วงไหล่
3. ยกสะโพกขึ้น เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที
1. เริ่มต้นด้วยท่านอนตะแคงขวา ใช้แขนและข้อศอกยันตัวขึ้นโดยให้สะโพกยังวางอยู่กับพื้น
2. ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้น ตามด้วยเหยียดแขนข้างขวาตรงขึ้นไปข้างบน
3. เกร็งคอ ลำตัว และสะโพก ให้อยู่ในระนาบเดียวกัน ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที คลายท่า แล้วสลับข้าง
3. ท่าแพลงก์ยกขา (Leg Raise Plank)
วิธีฝึก
1. เริ่มต้นท่าคุกเข่าก้มหน้า ตั้งศอก วางปลายเท้ากับพื้น
2. ยกเข่าขึ้น เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน
3. ยกขาข้างหนึ่งขึ้น ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที แล้วคลายท่า
4. ท่าแพลงก์ยกแขน (One Arm Plank)
วิธีฝึก
1. เริ่มต้นท่าคุกเข่าก้มหน้า ตั้งศอก วางปลายเท้ากับพื้น
2. ยกเข่าขึ้น เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน
3. ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นเหยียดตรงไปข้างหน้า ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที แล้วคลายท่า
5. ท่าแพลงก์ยกแขนและขา (One arm-One leg Plank)
1. เริ่มต้นท่าคุกเข่าก้มหน้า ตั้งศอก วางปลายเท้ากับพื้น
2. ยกเข่าขึ้น เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน
3. ยกขาซ้ายเหยียดตรงไปข้างหลัง ยกแขนขวาเหยียดตรงไปข้างหน้า ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที แล้วคลายท่า
ใครที่กำลังคิดว่าท่าแพลงก์เป็นท่าที่โหด ได้เห็นประโยชน์ดี ๆ เหล่านี้แล้วก็คงพอจะทำให้เปลี่ยนความคิดเรื่องท่าแพลงก์กันไปได้เยอะ ถ้าอยากมีสุขภาพที่ดีละก็ นอกจากการออกกำลังกายแบบอื่น ๆ แล้ว ลองบวกการฝึกท่าแพลงก์เข้าไปด้วยก็น่าจะดีไม่น้อยเลยเชียวล่ะ
ขอบคุณข้อมูลจาก
lifehack.org
livestrong.com
mercola.com
health.com
fitlife.tv
