ยืนผิดท่า นั่งผิดท่า ปวดหลัง เตือนดัง ๆ อย่าทำจนชิน

ยืน-นั่งผิดท่าพาปวดหลัง แถมพฤติกรรมที่ทำจนเคยชินแบบนี้ยังเป็นสาเหตุของการมีสุขภาพพัง ๆ จนอยากบอกต่อดัง ๆ ว่ามาออกกำลังปรับบุคลิกให้ดีขึ้นกันดีกว่า

          พฤติกรรมประจำวันอาจเป็นสาเหตุของโรคปวดหลัง หรือทำให้เรามีกระดูกคด หลังคด โดยเฉพาะพฤติกรรมอย่างการนั่งผิดท่า ยืนผิดท่า หรือแม้แต่ท่าเล่นสมาร์ทโฟนในแต่ละวันก็ใช่ ซึ่งนอกจากจะทำให้บุคลิกภาพเราแย่แล้ว สุขภาพอื่น ๆ ของเราก็จะพังเป็นแถบ ๆ ไปด้วย

          ฉะนั้นมาดูกันค่ะว่า แค่นั่งผิดท่า ยืนผิดท่า แล้วจะส่งผลกระทบอะไรกับชีวิตบ้าง พร้อมทั้งมาเรียนรู้วิธีจัดท่าทางบุคลิกภาพให้ดี คืนความสุขให้สุขภาพนับจากวินาทีนี้กันเลย

          ท่าทางของเรา ไม่ว่าจะเป็นการนั่ง การยืน หรือท่านอน ล้วนแล้วแต่เป็นพื้นฐานของการเคลื่อนไหวของร่างกาย และยังบอกได้ว่าร่างกายของเราสามารถปรับตัวเข้ากับแรงเครียดได้ดีแค่ไหน ซึ่งแรงเครียดที่ว่าก็อย่างตอนที่เรายกของ เวลาที่นั่งในท่าประหลาด ๆ หรือแม้แต่สิ่งที่เราเจอกันทุกวัน ทั้งวันอย่างแรงโน้มถ่วง ทั้งหมดนี้จัดเป็นแรงเครียดที่ร่างกายเราต้องปรับตัวให้เข้ากับแรงดังกล่าวให้ได้

          แล้วทราบไหมว่าเพราะอะไรร่างกายถึงต้องปรับตัวเพื่อให้เข้ากับแรงเครียดเหล่านี้ แล้วถ้าเรานั่งผิดท่า หรือยืนไม่ถูกต้อง จะเกิดอะไรกับร่างกายเราบ้าง ?

          คำตอบคือ การที่ปล่อยให้ตัวเองนั่งผิดท่า ยืนผิดท่า หรือมีบุคลิกที่เข้าข่ายเสี่ยงต่อโรค จะเป็นการเพิ่มภาระให้กล้ามเนื้อต้องทำงานหนักขึ้น กล้ามเนื้อบางมัดจะตึงและไม่ยืดหยุ่น หรือหนักหน่อยก็อาจทำงานน้อยลง จนนาน ๆ เข้าก็อาจปรับตัวให้เข้ากับแรงเครียดที่ว่าไม่ไหว ซึ่งการสะสมท่าทางหรือบุคลิกที่ไม่ดีเหล่านี้จะทำให้เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บของเอ็น ข้อ และกระดูกมากขึ้นได้ โดยเฉพาะกระดูกสันหลัง ลามมายังสุขภาพของปอด และอวัยวะภายในอื่น ๆ

          ทั้งนี้นักวิจัยยังพบความเชื่อมโยงระหว่างการมีบุคลิกที่ไม่ดีกับโรคกระดูกสันหลังคด อาการปวดศีรษะจากความเครียด รวมทั้งอาการปวดหลัง ซึ่งแม้บุคลิกภาพจะไม่ใช่สาเหตุเดียวของโรคเหล่านี้ ทว่าอย่างน้อยการมีบุคลิกภาพไม่ดีก็สามารถส่งผลมาถึงอารมณ์ของเราได้ อย่างที่มีงานวิจัยเคยว่าไว้ บุคลิกภาพไม่ดี เพิ่มความเสี่ยงโรคซึมเศร้าไม่รู้ตัว

          นอกจากนี้ลักษณะท่าทางของเราที่ไม่ถูกต้อง ยังอาจส่งผลให้เราเป็นคนที่มีความไวต่อความเจ็บปวดอีกด้วยนะ ฉะนั้นก็ถึงเวลาแล้วล่ะที่เราจะมาปรับคุณภาพชีวิตให้ดีขึ้น ด้วยการเปลี่ยนบุคลิกภาพ ท่านั่ง ท่ายืน และท่านอนตามนี้

ท่ายืนที่ถูกต้อง

          การจะดูว่าเรามีบุคลิกภาพที่ดีหรือไม่ สามารถสังเกตได้จากท่ายืนตรง หากกระดูกทั้ง 33 ชิ้นของคุณเรียงตัวกันได้ดี ระยะจากหัวไหล่เรื่อยมายังด้านหลังของสะโพก ยาวต่อไปที่ด้านหน้าของหัวเข่า จรดสามนิ้วหน้าของข้อเท้าจะอยู่ในแนวเส้นตรง นั่นแปลได้ว่าจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายอยู่เหนือฐานรับน้ำหนักตัวพอดี ซึ่งจะทำให้การเคลื่อนไหวของร่างกายมีประสิทธิภาพ ช่วยลดความตึงและความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อให้เกิดได้น้อยที่สุด

ท่านั่งที่ถูกต้อง

          สำหรับท่านั่งที่ถูกต้อง สังเกตง่าย ๆ ว่าร่างกายเราจะต้องไม่โน้มไปด้านหน้า ไหล่ควรผ่อนคลาย ส่วนแขนควรอยู่ใกล้ลำตัว และเข่าควรตั้งทำมุมฉากกับพื้น

          ทว่าหากสภาพแวดล้อมไม่เอื้ออำนวยให้นั่งด้วยท่าที่ถูกต้องได้ อาจต้องหันไปจัดการสภาพแวดล้อมเสียใหม่ ยกตัวอย่างเช่น สำหรับพนักงานออฟฟิศ หรือคนที่ต้องทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์ อาจต้องปรับหน้าจอให้อยู่ต่ำกว่าระดับสายตาเล็กน้อย พร้อมทั้งจัดฐานรองรับข้อศอก ข้อมือ ให้มีที่ประคอง ป้องกันอาการเมื่อยล้าหรือโอกาสที่กระดูกจะคดงอได้ หรือหากมนุษย์เงินเดือนคนไหนอยากปรับ เปลี่ยน ท่านั่งทำงานให้ถูกต้อง ลองมาดูวิธีปรับ...เปลี่ยน เลี่ยงออฟฟิศซินโดรม ตามนี้ก็น่าจะดีไม่น้อย

ท่านอนที่ถูกต้อง

          ใช่ว่าเราจะเอาแต่ความสบาย นอนท่าไหนก็ได้นะคะ เพราะหากนอนผิดท่า โอกาสจะตื่นมาแล้วปวดหลัง ปวดเอว ก็สามารถเกิดขึ้นได้เช่นกัน ดังนั้นลองนอนตะแคงโดยหนุนคอไว้ด้วยหมอน และวางหมอนหรือหมอนข้างไว้ที่ระหว่างขาอีกใบ ซึ่งท่านอนลักษณะนี้จะช่วยจัดท่าให้ร่างกายอยู่ในแนวราบเสมอกัน ป้องกันการนอนผิดท่าจนส่งผลกระทบกับกระดูกได้

ท่ายกของที่ถูกต้อง

          หากจำเป็นต้องยกของ ไม่ว่าจะเป็นของที่มีน้ำหนักเบา หรือของที่มีน้ำหนักมาก ท่ายกของที่ถูกต้องควรยกให้ของนั้น ๆ ชิดลำตัวมากที่สุด นั่นก็เพื่อป้องกันไม่ให้เราต้องโน้มตัวหรือก้มลงไปยกของจนหลังยอกยังไงล่ะ

ท่าสะพายกระเป๋าที่ถูกต้อง

          ทุกวันนี้เราสะพายกระเป๋าเดินไปทำงานกันอยู่แล้ว แต่มักจะสะพายกันอย่างผิดหลักของร่างกาย โดยท่าสะพายกระเป๋าที่ถูกต้องควรให้กระเป๋าเป้อยู่ติดกับหลังเรา เพื่อให้หลังช่วยรับน้ำหนักจากไหล่ และเป็นการกระจายน้ำหนักให้เท่ากันทั้งสองข้าง ไม่ใช่สะพายกระเป๋าด้วยไหล่ข้างเดียวอย่างที่ทำกันอยู่ทุกวันนี้นะคะ

          และสำหรับสาว ๆ ที่ชอบใส่ส้นสูงเดิน เราอยากบอกจริง ๆ ค่ะว่าสลับมาใส่รองเท้าส้นเตี้ยดูบ้าง เพราะรองเท้าส้นเตี้ยจะช่วยประคองอุ้งเท้าของเราได้ดีกว่า และหากจะคุยโทรศัพท์ แนะนำให้ใช้หูฟังแทนการก้มหน้าเอาหูแนบโทรศัพท์ด้วยนะ วิธีนี้ช่วยป้องกันอาการปวดคอได้ดีเลยล่ะ

          นอกจากนี้ก็ควรลุกเดินบ่อย ๆ อย่านั่งติดเก้าอี้หรือนอนติดเตียง เพราะแม้ว่าคุณจะนั่งในท่าที่ถูกต้อง แต่หากไม่มีการเคลื่อนไหวร่างกายเท่าที่ควร โอกาสที่กระดูกจะคดงอ หรืออยู่ผิดรูปก็มีสิทธิ์คืบคลานเข้าหาชีวิตคุณเหมือนกันนะ ดังนั้นอย่าลืมออกกำลังกาย เพราะการใช้กล้ามเนื้อบ้างจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงมากพอที่จะประคองตัวคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ รวมไปทั้งเหล่าสุขภาพข้อต่อ กระดูก สมอง และหัวใจก็จะดีขึ้นด้วย

คลิป The benefits of good posture - Murat Dalkilinç โดย TED-Ed

แต่สำหรับคนที่ไม่รู้จะเริ่มปรับบุคลิกของตัวเองให้ดีขึ้นได้ยังไง ลองทำตามวิธีเหล่านี้ก่อนไหมล่ะ

5 ท่าออกกำลังเพื่อปรับท่าทางให้บุคลิกดี

คลิป Power Fitness: Michelle Williams Wall Squat โดย Power To End Stroke

1. สควอตช์กับกำแพง

          ประโยชน์ของท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อและกระดูกส่วนสะโพก ซึ่งเมื่อมีกล้ามเนื้อและกระดูกสะโพกที่แข็งแรงแล้ว ร่างกายก็ช่วยกระดูกสันหลังจะรับน้ำหนักได้ดีขึ้น ปรับบุคลิกของเราให้เปลี่ยนไปในทางที่ดี แถมยังช่วยป้องกันอาการปวดหลัง ปวดเอว และอาการปวดที่เกิดจากความผิดปกติของกระดูกสันหลังได้ โดยเริ่มฝึกกันตามนี้เลย

          - ยืนหลังตรง หลังแนบติดกับกำแพง
          - รักษาระยะห่างระหว่างหัวเข่ากับกำแพงไว้ที่ประมาณ 12-18 นิ้ว เพื่อพยุงตัว
          - ค่อย ๆ ย่อตัวลงให้ถึงระดับที่นั่งเก้าอี้ โดยให้เข่าตั้งฉากกับพื้น และหลังต้องแนบติดกับกำแพงเสมอ
          - ค้างท่าไว้ 15 วินาที จากนั้นยืดตัวขึ้น หลังยังคงแนบติดกับกำแพง
          - ทำซ้ำประมาณ 5-10 ครั้ง

2. แพลงก์

          ท่าออกกำลังกายสุดเบสิกที่ทำเอาเหงื่อตกใช่เล่น โดยท่าแพลงก์จะช่วยยืดกล้ามเนื้อส่วนลำตัว โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อส่วนหลัง และกลามเนื้อลำคอ เอาล่ะ...มาเริ่มกันเลย

          - นอนคว่ำลงกับพื้น จากนั้นตั้งศอกขึ้นในแนวตั้งฉาก
          - เหยียดเท้าให้ตรง แล้วรวบรวมกำลังยันร่างกายส่วนล่างขึ้นจากพื้น
          - พยายามเฉลี่ยน้ำหนักไปที่ฝ่ามือและข้อเท้าอย่างเท่า ๆ กัน และยืดหลังให้ตรง
          - เกร็งท่านั้นนาน 10 วินาที จากนั้นลดตัวลงนอนกลับสู่ท่าเดิม
          - ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

3. ซูเปอร์แมน

          ในส่วนของท่านี้จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อ พร้อมกันนั้นก็ช่วยยืดกล้ามเนื้อส่วนหลังได้ด้วยค่ะ ลองทำกันดู

          - นอนคว่ำเหยียดตรง
          - ยกแขนซ้ายขึ้นในแนวตรง โดยให้สูงเท่าช่วงไหล่ ส่วนขาขวาก็ยกขึ้นในแนวตรง ยกค้างไว้ให้สูงในระดับเท่า ๆ กัน ค้างท่าไว้ 10-15 วินาที
          - ยกแขนและขาลง จากนั้นสลับทำข้างที่เหลือ และทำไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะไม่ไหว

คลิป Working Your Core: How to Do the Bridge Exercise - Health & Fitness - ModernMom โดย Modernmom

4. สะพานโค้ง

          ท่านี้จะได้ยืดกล้ามเนื้อ 3 ส่วนด้วยกัน นั่นคือกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อส่วนบั้นท้าย ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อส่วนสำคัญที่ช่วยให้เรามีบุคลิกภาพดีหรือไม่ดี ฉะนั้นมาฟิตกล้ามเนื้อส่วนเหล่านี้ให้แข็งแรง จะได้ยืน นั่ง และเคลื่อนไหวในท่าทางที่ดูดีที่สุด

          - นอนหงาย หลังแนบกับพื้น
          - ชันเข่าขึ้น แยกเท้าห่างเท่ากับความกว้างของสะโพก แขนวางแนบลำตัว
          - ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้นจนหัวเข่าตั้งฉากกับพื้น จากนั้นลดสะโพกลง แล้วยกขึ้นอีกเรื่อย ๆ เป็นเวลา 10-15 วินาที
          - คืนสู่ท่าเริ่มต้นเพื่อพัก 10 วินาที จากนั้นเริ่มทำใหม่อีก 10 ครั้ง

5. โยคะท่างูเห่า และโยคะท่าหมาเงยหน้า

          โยคะสร้างสมดุลให้ร่างกายทั้งสองท่านี้มีความคล้ายคลึงกัน โดยสามารถปรับบุคลิกของเราให้ดีขึ้นได้ โดยเฉพาะกับกล้ามเนื้อส่วนบน และกระดูกสันหลัง ซึ่งหากอยากพัฒนาบุคลิกภาพตัวเองด้วยโยคะ สามารถทำตามนี้ได้เลยค่ะ

โยคะท่างูเห่า

          - นอนคว่ำ งอศอก ต้นแขน และมือ วางชิดลำตัวด้านข้าง ขาชิดกัน หรือจะแยกขาออกประมาณหนึ่งช่วงไหล่ก็ได้
          - ยกตัวช่วงบนขึ้น เปิดอก เปิดไหล่ พยายามให้ศีรษะอยู่ขนานกับลำตัวช่วงบน
          - เหยียดแขนขึ้น แต่พยายามให้ศอกงอเล็กน้อยเพื่อยกลำตัวช่วงบนขึ้น พยายามยืดศีรษะขึ้นให้ขนานกับลำตัวช่วงบน ค้างท่าไว้ประมาณ 5-10 วินาที
          - กลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำอีก 10 ครั้ง

โยคะท่าหมาแหงน

          - นอนคว่ำ วางมือข้างชายโครงในท่าฝ่ามือดันพื้น งอข้อศอก เท้าทั้งสองชิดกัน ปลายนิ้วยันบนพื้น
          - หายใจเข้าเหยียดข้อศอกให้ตึง ลำตัวเหยียดตรง คอยืดขึ้น ส่วนคอ ไหล่สะโพกและเท้าอยู่ในแนวเดียวกัน
          - ค้างท่านี้ไว้ 10 วินาที แล้วคลายท่า
          - ทำซ้ำ 10 ครั้ง

          นอกจากนี้หากใครอยากปรับบุคลิกภาพประเภทหลังค่อม หรืออยากเพิ่มความสูงให้ตัวเองในตอนที่อายุอานามก็ไม่ใช่น้อย ๆ แล้ว เราก็มีวิธีเพิ่มความสูง ยืดหลังให้ตรงโดยที่ไม่ต้องพึ่งมีดหมอหรือยาใด ๆ มาบอกต่อ ดังนี้

4 วิธีออกกำลังกายเพิ่มความสูง

- การโหนบาร์

          นับเป็นวิธียืดกระดูกสันหลังที่ดีอีกหนึ่งวิธี เพราะการที่เราโหนบาร์ ตัวบาร์จะดึงกระดูกสันหลังด้านบนให้ยืดขึ้น ในขณะที่แรงโน้มถ่วงด้านล่างจะดึงกระดูกสันหลังส่วนล่างลง ซึ่งก็จะช่วยให้กระดูกสันหลังยืดตรง เหมาะกับคนที่หลังค่อมมาก ๆ เลยทีเดียว

- โน้มตัวเอาปลายนิ้วแตะปลายเท้า (Touch Toes)

          ยืดตรง ยกแขนขึ้นเหยียดตรงเหนือศีรษะ จากนั้นโน้มตัวลงให้ปลายนิ้วแตะปลายเท้า โดยพยายามให้ขาเหยียดตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างท่านั้นไว้สักพัก จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น และทำซ้ำอีก 10 ครั้ง

- กระดกขาคู่ (Two Straight Legs Up)

          นอนคว่ำ เหยียดร่างกายให้ตรง เงยหน้าขึ้นเล็กน้อย จากนั้นยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้น ให้ปลายเท้าอยู่ในระดับเดียวกับศีรษะ ค้างท่าไว้ 30 วินาที จากนั้นคลายท่า และค่อยทำซ้ำอีก 10 ครั้ง

The down Hill

          ยืนตรง ขาแยกห่างกันเล็กน้อยเพื่อพยุงตัว ส่วนแขนให้อยู่เยื้องไปทางด้านหลัง จากนั้นเมื่อพร้อมให้แกว่งแขนไปทางด้านหลังให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยพยายามรักษาความเหยียดตึงของขาให้ตรงอยู่เสมอด้วยนะคะ แล้วค้างท่าก้มนั้นนานประมาณ 4-7 วินาที จากนั้นคืนท่า และทำซ้ำอีก 10 ครั้ง

คลิป How to Grow Taller - Stretching Exercises to Increase Height โดย apirani

ท่าบริหารร่างกายทั้งหมดนี้จะช่วยยืดกระดูกสันหลังให้เหยียดตรงมากขึ้น ซึ่งจะสามารถแก้ปัญหาหลังค่อมได้ และทำให้เราดูสูงขึ้นอีกนิดจากการที่กระดูกสันหลังเหยียดตรงมากกว่าเดิม ทั้งนี้ยังมีการออกกำลังกายอย่างการว่ายน้ำ คิก บ็อกซิ่ง หรือแค่จ็อกกิ้ง ที่จะช่วยปรับบุคลิกภาพของเราได้ด้วยนะ

ขอขอบคุณข้อมูลจาก
TED Ed
POSTUREBLY

ยืน-นั่งผิดท่า พาปวดหลัง ชีวิตพัง มาดูวิธีออกกำลังปรับบุคลิกให้ดีขึ้นกันเถอะ !