เนยถั่ว ของกินแคลอรีสูงแต่ช่วยลดน้ำหนักได้แบบเน้น ๆ ถ้ารับประทานอย่างพอเหมาะ แถมยังมีคุณค่าเพื่อสุขภาพ ที่รู้แล้วจะต้องรักเนยถั่วขึ้นอีกเยอะ
ต้องยอมรับว่าเนยถั่วเป็นของโปรดของใครหลาย ๆ คนอย่างปฏิเสธไม่ได้ เพราะความหอมมันของเนยถั่วทำให้รู้สึกว่ารับประทานเท่าไรก็ไม่รู้สึกพอ แต่เคยทราบกันหรือเปล่าว่าเนยถั่วนั้นจริง ๆ แล้วมีประโยชน์อย่างไรบ้าง วันนี้เรามีประโยชน์ของเนยถั่วมาฝากกันค่ะ พร้อมกับไขข้อสงสัยว่าปริมาณเนยถั่วที่ควรรับประทานต่อวันควรอยู่ที่เท่าไร
เนยถั่ว หรือ peanut butter เป็นอาหารที่ทำมาจากถั่วลิสง ซึ่งอุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการมากมาย อีกทั้งยังมีประโยชน์ในการบำรุงสุขภาพได้อย่างคาดไม่ถึง และสามารถรับประทานได้หลากหลายวิธี ไม่ว่าจะรับประทานกับผลไม้ ทากับขนมปัง หรือแม้แต่รับประทานเปล่า ๆ โดยปริมาณการรับประทานเนยถั่วที่พอเหมาะก็คือไม่ควรเกิน 2 ช้อนโต๊ะ ต่อวัน ซึ่งคุณค่าทางโภชนาการของเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะมีดังนี้
- พลังงาน 189 กิโลแคลอรี
- น้ำ 0.35 กรัม
- โปรตีน 7.68 กรัม
- ไขมัน 15.97 กรัม
- 6.99 กรัม
- ไฟเบอร์ 2 กรัม
- น้ำตาล 2.97 กรัม
- แคลเซียม 13 มิลลิกรัม
- ธาตุเหล็ก 0.61 มิลลิกรัม
- แมกนีเซียม 51 มิลลิกรัม
- ฟอสฟอรัส 101 มิลลิกรัม
- โพแทสเซียม 239 มิลลิกรัม
- โซเดียม 65 มิลลิกรัม
- สังกะสี 0.89 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 1 (ไทอามีน) 0.038 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน) 0.035 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 3(ไนอะซิน) 4.38 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 6 0.144 มิลลิกรัม
- โฟเลต 29 ไมโครกรัม
- วิตามินอี 2.9 มิลลิกรัม
ทั้งนี้ด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่มีอย่างเหลือล้นจึงทำให้เนยถั่วมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ได้แก่
1. อุดมด้วยไขมันดี
เนยถั่วและถั่วลิสงถือเป็นอาหารที่มีไขมันสูง แต่ไขมันที่อยู่ในอาหารชนิดนี้กลับเป็นไขมันชนิดที่ดีต่อร่างกายแบบสุด ๆ เพราะเป็นไขมันชนิดไม่อิ่มตัว โดยในเนยถั่วเพียง 2 ช้อนโต๊ะก็มีไขมันชนิดนี้ถึง 16 กรัม การรับประทานอาหารที่มีไขมันชนิดนี้เป็นประจำจะช่วยส่งเสริมสุขภาพให้ยืนยาวและลดความเสี่ยงโรคร้ายได้เพียบเลยล่ะ
2. โพแทสเซียมสูง
โพแทสเซียมเป็นสารอาหารที่ช่วยรักษาสมดุลของเหลวในร่างกายซึ่งถือเป็นคู่ปรับสำคัญของโซเดียมเลยทีเดียว นอกจากจะช่วยรักษาระดับความดันโลหิตให้เป็นปกติแล้ว ก็ยังดีกับสุขภาพหัวใจอีก ซึ่งเจ้าสารอาหารชนิดนี้สามารถหาได้แบบจัดเต็มในเนยถั่วเลยล่ะ เพราะเนยถั่ว 100 กรัม มีโพแทสเซียมถึง 70 มิลลิกรัมเลยเชียว ดีแบบนี้ไม่หามารับประทานเสียดายแย่
3. ช่วยลดน้ำหนัก
ถึงแม้ว่าเนยถั่วจะมีแคลอรีสูง แต่ก็สามารถช่วยลดน้ำหนักได้หากรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ โดย 1 หน่วยบริโภคของเนยถั่ว (ประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ) มีปริมาณไฟเบอร์ 2 กรัม โปรตีน 7.68 กรัม ซึ่งจะทำให้คุณอิ่มได้นานขึ้น ลดความอยากอาหารระหว่างวันได้ แต่ก็ต้องระมัดระวังเรื่องน้ำตาลในเนยถั่วสักเล็กน้อย ทางที่ดีควรเลี่ยงเนยถั่วที่มีน้ำตาลไปเลยดีกว่า ปริมาณแคลอรีจะได้ไม่สูงมากค่ะ
4. แหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม
ที่เนยถั่วกลายเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพนั้น ก็เพราะเนยถั่วอุดมไปด้วยโปรตีน ซึ่งมีความสำคัญต่อการเสริมสร้าง และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย อีกทั้งยังช่วยเพิ่มกระบวนการเผาผลาญอีกด้วย แต่ทั้งนี้หากอยากได้ประโยชน์จากกรดอะมิโนในโปรตีนที่อยู่ในเนยถั่วอย่างเต็มที่ จะต้องทานเนยถั่วคู่กับอาหารอื่น ๆ ด้วย อย่างเช่น รับประทานกับขนมปังโฮลวีท เสริมด้วยการดื่มนม รับรองว่าร่างกายได้รับโปรตีนครบถ้วนแน่นอน
5. ไฟเบอร์สูง
สำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องระบบขับถ่าย การรับประทานเนยถั่วก็ถือว่าเป็นตัวช่วยที่ดีไม่น้อย เพราะเนยถั่วอุดมด้วยไฟเบอร์ อันมีความสำคัญต่อระบบขับถ่าย แก้ปัญหาท้องผูก หรือลำไส้แปรปรวนได้ แต่ทั้งนี้ถ้าอยากให้ได้ประโยชน์มากขึ้นละก็ ลองรับประทานคู่กับขนมปังโฮลวีท หรือแอปเปิล จะยิ่งทำให้ได้ไฟเบอร์มากขึ้นไปอีก คราวนี้ล่ะช่วยให้อยู่ท้องนานกว่าเดิม ช่วยทั้งระบบขับถ่าย และลดน้ำหนักได้อีก ดีจริง ๆ เลย
6. ป้องกันโรคมะเร็ง
วิตามินอีที่อยู่ในเนยถั่วก็ไม่ได้มีดีแค่ช่วยบำรุงสายตาและสมองเท่านั้น แต่ยังลดความเสี่ยงโรคมะเร็งได้อีกหลายชนิด เช่น มะเร็งในช่องท้อง มะเร็งลำไส้ มะเร็งปอด และมะเร็งตับ รวมทั้งสามารถต่อสู่กับเซลล์มะเร็งได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย
7. ลดความเสี่ยงโรคเบาหวานชนิดที่ 2
ถั่วลิสงและเนยถั่วที่เป็นของโปรดของใครหลาย ๆ คนนี้ ส่งผลดีโดยตรงกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โดยจากการศึกษาซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร the Journal of The American Medical Association พบว่าการรับประทานเนยถั่ววันละ 2 ช้อนโต๊ะ ติดต่อกันอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ สามารถลดความเสี่ยงโรคเบาหวานได้เกือบ 30% ไม่เพียงเท่านั้น สำหรับคนที่เป็นเบาหวาน การรับประทานเนยถั่วก็จะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง แต่ก็ต้องเลือกทานเนยถั่วที่ไม่มีน้ำตาลนะ ไม่อย่างนั้นจะยิ่งทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น
8. ป้องกันโรคอัลไซเมอร์
ถั่วลิสงขึ้นชื่อว่าเป็นอาหารที่มีวิตามินบี 3 หรือไนอะซินสูงมากที่สุด ซึ่งเจ้าวิตามินที่ว่านี้มีส่วนสำคัญอย่างมากในการบำรุงสมอง ป้องการเกิดโรคอัลไซเมอร์ และปัญหาเรื่องความจำต่าง ๆ เพราะวิตามินบี 3 จะเข้าไปช่วยซ่อมแซมเซลล์สมองที่ถูกทำลาย อีกทั้งกรดพี-คูมาริก (P-coumaric) ก็ยังช่วยป้องกันปฏิกิริยาออกซิเดชันของเซลล์ อันเป็นสาเหตุของภาวะเสื่อมสภาพของระบบประสาทได้อีกด้วย
9. อัดแน่นด้วยแร่ธาตุและวิตามิน
ถ้ากลัวว่ารับประทานเนยถั่วแล้วจะไม่ได้รับประโยชน์เพื่อสุขภาพดีเท่าที่ควร ก็ขอให้เปลี่ยนความคิดเลยค่ะ เพราะจริง ๆ แล้วคุณค่าทางโภชนาการของเนยถั่วนั้นสูงมาก ไม่ว่าจะเป็นธาตุเหล็ก สังกะสี ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม รวมถึงวิตามินชนิดต่าง ๆ ยิ่งถ้าหากนำไปรับประทานคู่กับผลไม้ ขนมปังแบบโฮลวีท ก็ยิ่งได้ประโยชน์มากขึ้นไปอีก อร่อยถูกปากแถมเพียบพร้อมด้วยคุณค่าทางอาหาร แล้วจะรออะไรอีกล่ะ
10. อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
สารเรสเวอราทรอล (Resveratrol) เป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระอันทรงพลัง ที่นอกจากจะพบในองุ่นแดงและไวน์แดงแล้วก็ยังสามารถพบได้ในเนยถั่วอีกด้วย ซึ่งเจ้าสารที่ว่านี้มีความสามารถในการป้องกันไม่ให้เซลล์ถูกทำลายได้อย่างดีเยี่ยม ช่วยลดความเสี่ยงโรคต่าง ๆ ที่เกิดจากสารอนุมูลอิสระ เช่น โรคหัวใจ โรคอัลไซเมอร์ การเสื่อมสภาพของระบบประสาท รวมทั้งการติดเชื้อต่าง ๆ อีกด้วย
11. ลดระดับคอเลสเตอรอล
ไขมันที่พบในเนยถั่วเป็นไขมันชนิดเดียวกันกับที่พบในน้ำมันมะกอกซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ รวมทั้งช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดีอย่าง LDL และเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดที่ดีอย่าง HDL ได้
12. ป้องกันการเกิดนิ่ว
นิ่วเป็นหนึ่งในความเสี่ยงสุขภาพที่มักเกิดขึ้นได้จากหลากหลายสาเหตุ อย่างเช่น ความอ้วน การรับประทานอาหาร การใช้ยาลดคอเลสเตอรอล หรือการใช้ยาคุมกำเนิด โดยจากการศึกษาซึ่งตีพิมพ์ในวารสารทางวิชาการอย่าง The American Journal of Clinical Nutrition พบว่าผู้หญิงที่รับประทานเนยถั่วเป็นประจำสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดนิ่วได้ เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ค่อยรับประทานเนยถั่วหรือถั่วเปลือกแข็ง
13. เสริมสร้างกล้ามเนื้อ
นอกจากลดน้ำหนักแล้ว เนยถั่วยังมีส่วนสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย จึงไม่ใช่เรื่องแปลกที่อาหารชนิดนี้จะกลายเป็นอาหารยอดนิยมของหนุ่ม ๆ ที่ต้องการฟิตกล้าม เพราะในเนยถั่วอุดมไปด้วยสังกะสี ซึ่งมีความจำเป็นต่อการเสริมสร้างฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนในเพศชาย อันเป็นฮอร์โมนที่มีความสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โดยมีการศึกษาพบว่าผู้ชายที่รับประทานไขมันไม่อิ่มตัว อย่างเช่นไขมันที่อยู่ในเนยถั่วเป็นประจำในปริมาณที่พอดีจะมีระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนที่สูงกว่าคนที่ไม่ได้รับประทานเนยถั่ว และทำให้ผู้ชายในกลุ่มที่รับประทานเนยถั่วสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายกว่านั่นเอง
14. เสริมสร้างสุขภาพหัวใจ
สำหรับใครที่กำลังมองหาอาหารที่ช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ ต้องบอกเลยว่าเนยถั่วนี่ล่ะเหมาะ เพราะในเนยถั่วอุดมไปด้วยกรดพี-คูมาริก ซึ่งเป็นกรดที่จะเข้าไปซ่อมแซมเซลล์ที่ถูกทำลาย ซึ่งเป็นสาเหตุทำให้เกิดโรคเกี่ยวกับระบบหลอดเลือดหัวใจ นอกจากนี้เนยถั่วก็ยังอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวที่มีประโยชน์ต่อหัวใจโดยตรง เพราะช่วยลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจได้อีกด้วย
15. บำรุงกระดูกให้แข็งแรง
สารอาหารสำคัญที่จำเป็นต่อกระดูกอย่างแคลเซียมและแมกนีเซียม ในเนยถั่วก็มีอยู่ไม่ใช่น้อย ซึ่งนอกจากจะช่วยบำรุงสุขภาพกระดูกให้แข็งแรงแล้ว ยังช่วยเสริมสร้างมวลกระดูกให้กับเด็กในวัยเจริญเติบโตและผู้สูงอายุที่กำลังอยู่ในภาวะสูญเสียมวลกระดูกตามวัยได้อีกด้วย
ข้อควรระวังในการรับประทานเนยถั่ว
แม้ว่าเนยถั่วจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่สำหรับคนที่แพ้อาหารจำพวกถั่วก็ควรหลีกเลี่ยงให้ไกลเลยค่ะ ยังไงเนยถั่วก็ทำจากถั่ว อาจทำให้เกิดอาการแพ้ และนอกจากนี้แม้คนที่รับประทานถั่วได้ ก็ควรรับประทานในปริมาณที่พอดี เนื่องจากเนยถั่วมีแคลอรีสูง ไม่ควรรับประทานเกิดครั้งละ 2 ช้อนโต๊ะ และควรเลือกเนยถั่วที่ไม่มีน้ำตาลด้วย ถึงจะได้ประโยชน์จากเนยถั่วอย่างสูงสุดค่ะ
ถึงกับฟินกันเลยทีเดียวเมื่อได้ทราบประโยชน์ของเนยถั่ว แต่ก็อย่าเอาแต่รับประทานอาหารสุดโปรดนี้จนลืมเพิ่มเติมประโยชน์ดี ๆ จากอาหารชนิดอื่นให้กับร่างกายด้วยนะคะ จะได้มีสุขภาพสุดเฮลธ์ตี้กันไปนาน ๆ ยังไงล่ะ
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
livestrong.com
care2.com
organicfacts.net
healthambition.com
prevention.com
ndtv.com
med-health.net
healtheiron.com
