ท่าโยคะง่าย ๆ ทำทุกวันช่วยนวดกล้ามเนื้อหน้าท้อง เสริมการทำงานของระบบย่อยอาหาร กระตุ้นการขับถ่าย ผลพลอยได้คือปราบอาการท้องผูก
วิถีชีวิตที่รีบเร่ง แถมยังทานอาหารไม่ถูกสุขลักษณะก็เลยทำให้หนุ่มสาววัยทำงานหลายคนมีปัญหาท้องผูก ท้องอืด ท้องเฟ้อ อาหารไม่ย่อย กรดไหลย้อน แต่การออกกำลังกายด้วยการเล่นโยคะช่วยปราบปัญหาเหล่านี้ได้นะคะ ลองมาดูท่าโยคะง่าย ๆ ช่วยนวดกล้ามเนื้อส่วนท้องที่ ครูเกด เกศสุดา ชาตยานนท์ ผู้เขียนหนังสือโยคะแห่งสติ แนะนำให้เราลองฝึกดู ทำให้ได้ทุกวันแล้วจะรู้ว่าระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้นจริง ๆ
1. ท่างอเข่าชิดอก (อัพนาสนะ)
วิธีฝึก
1. นอนหงาย หายใจเข้า งอเข่าขวาขึ้นมา ใช้มือทั้งสองรวบหน้าขาเข้ามาแนบหน้าท้อง พยายามให้แผ่นหลังส่วนเอวแนบติดกับพื้น หายใจออกยาว
2. ยกขาขวาขึ้น หายใจเข้า ลดขาลง หายใจออก จากนั้นสลับยกขาซ้าย ปฏิบัติเช่นเดียวกับขาขวา
3. งอเข่าทั้งสองข้าง ใช้มือทั้งสองรวบหน้าขาเข้ามาแนบหน้าท้อง หายใจออกยาว
จุดเน้น
• ช่วงงอเข่าให้ดันขาเข้ามากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เปรียบว่าเข่ากำลังจะชิดหัวไหล่
• ทุกครั้งที่ดันเข่าเข้าให้ดันจนรู้สึกว่าเอวหรือแผ่นหลังได้แนบลงกับพื้น
ประโยชน์
ท่างอเข่าชิดอกเป็นท่านวดอวัยวะภายในช่องท้อง ทำให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น พร้อมกับช่วยยืดเหยียดเส้นเอ็น บรรเทาอาการปวดตึงของแผ่นหลัง เอว ขา และเข่าไปในตัว
2. ท่างูตัวเล็ก (ภุชงคาสนะ)
วิธีฝึก
1. นอนคว่ำตั้งข้อศอกขึ้น ฝ่ามือวางราบกับพื้นอยู่ระดับใต้ราวนม แขนชิดลำตัว ปลายศอกลู่ชี้ไปด้านหลัง หน้าผากจดพื้น เท้าสองข้างชิดกัน
2. ตั้งคาง เปิดคาง เปิดหน้าอก แอ่นหลังเล็กน้อย ยกฝ่ามือทั้งสองลอยขึ้นจากพื้น ศอกลู่ไปข้างหลัง นิ่งในท่านี้สัก 10 ลมหายใจ
3. หายใจออก ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ลดลำตัวลงทีละส่วน ฝึกท่านี้ 3 รอบ
4. พักในท่าศพหรือท่าจระเข้
จุดเน้น
• ระวังไม่ให้เท้าลอยขึ้นจากพื้น ต้นขากดแนบพื้น
• เท้าสองข้างชิดกัน
สามารถเคลื่อนไหวมือไปได้หลายทิศทาง เช่น กางแขนออกข้างลำตัว ชี้เหยียดไปข้างหน้า หรือมือทั้งสองเกี่ยวกันเหยียดไปทางแผ่นหลัง เกี่ยวมือทั้งสองไว้ด้านหลัง ดันหลังส่วนล่างขึ้น หายใจตามธรรมชาติหรือลึกและยาว กำหนดรู้อาการตึงที่หลังและหน้าท้องที่ถูกกดทับ
ประโยชน์
ท่านี้นอกจากช่วยนวดกล้ามเนื้อหน้าท้อง ช่วยให้การขับถ่ายดีขึ้น กรดในกระเพาะอาหารลดลงแล้ว ยังช่วยแก้อาการปวดหลัง ปวดเอว เพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลัง
3. ท่าตั๊กแตนบิด (ศลภาสนะ 2)
วิธีฝึก
1. นอนคว่ำ งอข้อศอก แขนไขว้กัน ให้ข้อมืออยู่ใต้หน้าผาก
2. ยกขาขวาขึ้น เข่าไม่งอ บิดเอวไปทางซ้าย ให้แขนและศีรษะอยู่ตำแหน่งเดิม ค้างไว้ในท่าสัก 5-10 ลมหายใจ แล้วจึงวางขากลับตำแหน่งเดิม
3. สลับยกขาซ้าย ทำท่านี้สัก 3 รอบ
ประโยชน์
ท่าโยคะนี้จะบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ช่วยนวดหลัง เอว และช่องท้อง บำรุงปอด หัวใจ ตับ ไตให้แข็งแรง อีกทั้งยังเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อส่วนก้นและสะโพก
4. ท่าเด็ก (กุมาราสนะ)
วิธีฝึก
นั่ง โดยเคลื่อนลำตัวนั่งทับส้นเท้า หน้าผากแตะพื้นหรือแนบหน้าข้างใดข้างหนึ่งลงกับพื้น มือและแขนเก็บพักวางข้างลำตัว ผ่อนคลายไหล่และหลัง นิ่งฟังเสียงลมหายใจ 10 รอบ แล้วค่อย ๆ ยกหน้าผาก ไหล่ อก ท่อนหลัง และแขนขึ้นตามลำดับ
ประโยชน์
ท่าโยคะนั่งท่านี้ให้ประโยชน์ไม่ต่างจากท่าตั๊กแตนบิด เพราะเมื่อทำเป็นประจำจะทำให้กล้ามเนื้อก้นและสะโพกแข็งแรง อีกทั้งช่วยแก้ปัญหาท้องผูก เพราะท่านี้เป็นการกดนวดช่องท้อง ทำให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น พร้อม ๆ กับช่วยนวดหลังและเอวไปในตัว
5. ท่านั่งเพชรยืดหลัง (วีราสนะ)
วิธีฝึก
1. ย้ายสะโพก เคลื่อนลำตัวนั่งระหว่างส้นเท้า ผู้ที่ยังนั่งไม่ได้ให้นั่งทับส้นเท้า
2. ยืดหัวไหล่ แขน และข้อศอกเหยียดตึงไปด้านหน้า หน้าผากแตะพื้น ให้ลำตัวกดทับหน้าท้อง ผ่อนคลายหลัง ไหล่ เอว นิ่งฟังเสียงลมหายใจเข้า-ออก 10 รอบ
3. ค่อย ๆ ยกหน้าผาก ไหล่ อก ท่อนหลัง และแขนขึ้นตามลำดับ จนกลับมานั่งอยู่ในท่านั่งเพชร หลังตั้งตรง ผ่อนคลายร่างกายทุกส่วน
ประโยชน์
นอกจากจะช่วยเสริมการทำงานของระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายแล้ว ท่านั่งเพชรยืดหลังยังกระตุ้นให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงศีรษะได้ดีขึ้น ทำให้รู้สึกปลอดโปร่ง สบายใจ สบายตัว ขณะเดียวกันก็ยังช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อเอว หลัง และไหล่ ทำให้อวัยวะรอบกระดูกเชิงกรานแข็งแรง
6. ท่าหัวชิดเข่า (ชานุศิราสนะ)
วิธีฝึก
1. นั่งหลังตรง พับเข่าซ้ายเข้ามา เหยียดขาขวาตรงไปข้างหน้า
2. ยกแขนขึ้นทั้งสองข้าง มือประกบกัน ยืดหัวไหล่ หายใจเข้า
3. เปิดสะโพกก่อนโน้มตัวลงไปข้างหน้าทีละส่วน พร้อมหายใจออกช้า ๆ ลดหน้าอก ศีรษะ และหน้าผากลงเท่าที่จะทำได้ นิ่งอยู่ในท่า พยายามดันเข่าให้ตรง แนบพื้น หรือใช้มือรวบจับฝ่าเท้า ดึงเข่าให้ตึง ถ้ารู้สึกตึงมากสามารถงอเข่าได้ ฟังเสียงลมหายใจ หายใจด้วยหน้าท้องลึกและยาว 5-10 ลมหายใจ
4. หายใจเข้าแล้วค่อย ๆ ยกหน้าผาก ศีรษะ ไหล่ อก แผ่นหลัง และหน้าท้องขึ้น พร้อมปล่อยมือเคลื่อนมาตามขา ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หายใจออก
5. สลับพับเข่าขวาและเหยียดขาซ้าย ปฏิบัติเช่นเดียวกัน แล้วพักในท่านั่งเหยียดขา
จุดเน้น
• เหยียดขาออกไปข้างหน้าให้ตรงกับหน้าอก ไม่เอียงไปด้านใดด้านหนึ่ง
เทคนิคและอุปกรณ์ช่วย
หากกล้ามเนื้อตึง ก้มไม่ลง มือจับเท้าไม่ได้ ให้ใช้หมอนอิงวางบนขา ใช้เข็มขัดหรือผ้าช่วยดึงโดยรัดไว้ที่เท้าให้เข่าตึง หรือใช้หมอนรองใต้เข่าให้งอเข่าได้ แล้วโน้มตัวลง
ประโยชน์
ระบบขับถ่ายและระบบย่อยอาหารจะทำงานได้ดีขึ้น พร้อม ๆ กับได้ยืดเหยียดเส้นเอ็นที่ขาและหลัง ทำให้อาการปวดหลังดีขึ้นไปด้วย
ใครมีปัญหาระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่าย ลองนำ 6 ท่าโยคะง่าย ๆ นี้ไปฝึกตามกันดู ซึ่งคุณเกศสุดา ก็เน้นย้ำมาด้วยนะคะว่า เราควรฝึกให้เหมาะสมกับศักยภาพของตัวเอง ไม่ออกแรงหนักหรือฝืนจนเกินไปนะคะ
ขอขอบคุณข้อมูลและภาพประกอบจาก
หนังสือโยคะแห่งสติ โดยครูเกด เกศสุดา ชาตยานนท์ สำนักพิมพ์สถาพรบุ๊คส์
