ท้องผูก อาการยอดฮิต ต้องพิชิตด้วยการเปลี่ยนนิสัย !

          หลายคนอาจจะไม่ได้ถ่ายอุจจาระทุกวัน ก็เลยสงสัยว่าแบบนี้จะเรียก "ท้องผูก" หรือเปล่านะ แต่คำตอบก็คือ คนที่ท้องผูกนั้นจะต้องมีการถ่ายอุจจาระน้อยผิดปกติ คือประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์เท่านั้น และอุจจาระนั้นจะเป็นก้อนแข็งขึ้น หรือเป็นก้อนที่เล็กลง โดยทั่วไปแล้วเราจะพบผู้หญิงมีอาการท้องผูกมากกว่าผู้ชาย โดยเฉพาะผู้หญิงวัยกลางคนขึ้นไป และอีกกลุ่มหนึ่งที่พบบ่อยก็คือกลุ่มคนอายุ 60-65 ปีขึ้นไป

ท้องผูก เกิดจากอะไร ?

          สาเหตุที่ทำให้เกิดอาการท้องผูกมีมากมาย อาจจำแนกออกเป็น 3 อย่าง คือ

          1. เกิดจากพฤติกรรมแบบผิด ๆ 

          การปฏิบัติตัวในชีวิตประจำวันแบบผิด ๆ เป็นสาเหตุหลักที่ทำให้ท้องผูก เริ่มตั้งแต่เรื่อง "กิน" ที่หลายคนไม่ชอบทานผัก-ผลไม้ ชอบทานแต่เนื้อสัตว์ ไขมัน หรือแป้งมากเกินไป โดยเฉพาะแป้งจำพวกข้าวสาลีที่ผ่านกระบวนการแปรรูป จะยิ่งย่อยยาก กินแล้วทำให้ท้องอืด ท้องผูก หรือดื่มน้ำน้อยเกินไป รวมทั้งยังเป็นคนไม่ชอบออกกำลังกาย วัน ๆ นั่งทำงานอยู่กับที่ แทบไม่ได้ขยับตัวไปไหน ก็ทำให้ลำไส้บีบตัวน้อย ส่งผลให้อาการท้องผูกมาเคาะประตูบ้านอยู่ทุกเมื่อ

          และนอกจากเรื่อง "กิน" แล้ว ยังมีสาเหตุอื่นที่ทำให้เราท้องผูกได้ด้วย ไม่ว่าจะเป็นความเคร่งเครียดในชีวิตประจำวัน การนั่งรถนาน การเดินทางไกล ใช้ที่สวนทวารบ่อยครั้ง ฯลฯ

           2. การใช้ยา

          รู้ไหมว่า "ยา" บางชนิดที่เราทานเข้าไปรักษาโรคบางอย่าง อาจส่งผลข้างเคียงให้เกิดอาการท้องผูกได้ เช่น ยาคลายเครียด ยาแก้โรคซึมเศร้า ยาแก้ความดันสูง ยาลดกรด รวมทั้งอาหารเสริมจำพวกธาตุเหล็ก และยาแก้ปวดที่มีสารประกอบโคเดอีน (codeine) ทำให้การย่อยอาหารช้าลง มีผลให้เกิดอาการท้องผูก

           3. มีโรคประจำตัว

          อาการท้องผูกอาจเป็นอาการหนึ่งของโรคประจำตัวที่เป็นอยู่ เช่น โรคเบาหวาน หรือมีก้อนเนื้องอก มีมะเร็งอุดกั้นลำไส้ จะทำให้ผู้ป่วยรู้สึกถ่ายอุจจาระลำบาก กระทั่งท้องผูกได้เหมือนกัน
 

ท้องผูกทําไงดี แก้ง่าย ๆ แค่เปลี่ยนพฤติกรรม

          เมื่อสาเหตุหลัก ๆ ของอาการท้องผูกเกิดจากพฤติกรรมของผู้นั้น การจะแก้ปัญหาก็ต้องตัดไฟเสียแต่ต้นลมด้วยการเปลี่ยนพฤติกรรมของตัวเอง ดังนี้

           1. ทานอาหารที่มีกากใยมาก ๆ เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ถั่ว ฟักทอง ลูกพรุน ข้าวโพด แอปเปิล ฝรั่ง มะละกอ เป็นต้น เพื่อจะช่วยเพิ่มเส้นใยการขับถ่าย โดยอาหารที่มีกากมากจะต้านทานการย่อยของน้ำย่อยที่จะไปดูดน้ำภายในลำไส้ใหญ่ ส่งผลให้ลำไส้บีบตัวขับถ่ายอุจจาระได้รวดเร็ว แนะนำให้ทานใยอาหาร 20-30 กรัมต่อวัน

           2. หมั่นออกกำลังกายเป็นประจำ เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายได้เคลื่อนไหว และทำงานได้ดีขึ้น เมื่ออวัยวะต่าง ๆ ทำงานได้ดีขึ้น ก็จะไปส่งผลให้ลำไส้ขยับเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นตามไปด้วย ทำให้อาหารส่งผ่านไปได้สะดวก หากนั่งนิ่งอยู่เฉย ๆ ลำไส้ไม่ได้เคลื่อนไหว กากอาหารเหล่านั้นก็จะยิ่งแข็งค้างอยู่ในลำไส้ ทำให้ท้องผูกได้ง่าย ทั้งนี้ หากไม่มีเวลามาก แนะนำให้เดินออกกำลังกายสัก 20-30 นาทีก็พอจะช่วยให้ลำไส้ได้เคลื่อนไหวแล้ว
 
           3. หากรู้สึกปวดอุจจาระให้เข้าห้องน้ำทันที อย่ากลั้นไว้ เพราะยิ่งรอนาน ยิ่งเพิ่มอาการท้องผูก

           4. ฝึกเข้าห้องน้ำขับถ่ายทุกเช้าให้เป็นกิจวัตร โดยควรนั่งถ่ายอย่างผ่อนคลายประมาณ 10 นาที ไม่ควรเร่งรีบเกินไป

           5. ดื่มน้ำให้มาก ๆ เราคงเคยได้ยินคนแนะนำให้ดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว ซึ่งนอกจากจะช่วยเรื่องอื่น ๆ แล้ว การดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว ยังช่วยไม่ให้ท้องผูกด้วย เพราะน้ำจะไปช่วยให้กากอาหารอ่อนตัวลงได้

           6. งดดื่มน้ำชา กาแฟ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะเครื่องดื่มเหล่านี้มีสารที่ทำให้ลำไส้บีบตัวน้อยลง แต่จะไปกระตุ้นให้ปัสสาวะบ่อย ทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำ ส่งผลให้อาการท้องผูกตามมา

           7. ยาระบาย หรือยาถ่าย สามารถใช้ได้ในช่วงเวลาสั้น ๆ แต่ไม่ควรใช้เป็นระยะเวลานาน ๆ เพราะไม่ได้ช่วยรักษาอาการท้องผูกให้หายขาด แต่กลับยิ่งทำให้ร่างกายไม่ถูกกระตุ้นให้ขับถ่ายตามเวลาที่ควรจะเป็น เพราะลำไส้จะชินต่อยากระตุ้นพวกนี้ หากมีอาการท้องผูกขึ้นมาอีกก็ต้องใช้ยาแรงขึ้นเรื่อย ๆ

           8. พยายามลดความเครียดลง ทำจิตใจให้เบิกบาน แจ่มใส



อาหารแก้ท้องผูก มีอะไรที่ได้ผล !

           มะขามเปียก นำมาขยำกับน้ำสุกประมาณ 3 แก้ว จะได้น้ำมะขามข้น ๆ เติมเกลือลงไป 1 ช้อนกาแฟ แล้วดื่มให้หมดก่อนนอนสัก 1-2 ชั่วโมง จะช่วยทำให้ถ่ายง่าย หรือหากไม่ได้ท้องผูกมาก ๆ ก็นำมะขามเปียกแกะเมล็ดแล้วมาจิ้มเกลือกินสัก 5-10 ฝัก แล้วดื่มน้ำตามมาก ๆ ก็ช่วยได้

           มะขามแขก มีฤทธิ์เป็นยาระบายเช่นกัน โดยใช้ใบแห้ง 1-2 หยิบมือ หรือใช้ฝัก 4-5 ฝัก หักเป็นชิ้นเล็ก ๆ ต้มกับน้ำ 1 ถ้วย นาน 15 นาที ดื่มก่อนนอน ถ้ามีอาการแน่นจุกเสียดให้ใช้ร่วมกับยาขับถ่าย เช่น ขิงแก่ กระวาน หรือกานพูล เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่มีอาการท้องผูกประจำ แต่ถึงกระนั้นก็ควรระวัง อย่ารับประทานมะขามติดต่อกันนานเกินไป ควรใช้รักษาอาการท้องผูกเป็นครั้งคราวเท่านั้น เพราะจะทำให้ขาดธาตุโปแตสเซียม และทำลายระบบประสาทที่ควบคุมการบีบตัวของลำไส้

           ลูกพรุนแห้ง ให้รับประทานทั้งผล เพื่อจะได้กากอาหาร หรือดื่มเป็นน้ำลูกพรุนก็ได้ โดยควรรับประทานตอนกลางคืนก่อนเข้านอน แต่ไม่ควรทานมากเกินไป หรือทานบ่อยเกินไป เพราะถึงแม้จะมีกากใยมาก แต่ก็มีปริมาณน้ำตาลสูงมาก ผู้ป่วยโรคเบาหวาน หรือมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงอยู่แล้วควรหลีกเลี่ยง

           แอปเปิลเขียว มีเส้นใยอาหารมาก สามารถกินทั้งผลหรือปั่นทั้งกากก็ได้ 1 ผล ให้ใยอาหาร 4.4 กรัม

           ถั่วดำ ถือเป็นธัญพืชที่มีใยอาหารสูงมาก โดยถั่วดำต้มหรือนึ่ง 1 ถ้วย มีใยอาหารมากถึง 15 กรัม

           สับปะรด และมะละกอ มีน้ำย่อยช่วยกัดกากคราบโปรตีนเก่า ๆ ที่ถูกย่อยไม่หมด ทำให้ขับถ่ายได้ดีขึ้น

           เม็ดแมงลัก ตักออกมาสัก 2 ช้อนชา แช่ในน้ำเปล่า 1 แก้ว (250 ซี.ซี.) ให้พองตัวเต็มที่ แล้วค่อยดื่มช่วงก่อนนอน จะช่วยให้ขับถ่ายได้ง่ายขึ้น เพราะแมงลักมีเมือกหล่อลื่น ช่วยให้อุจจาระอ่อนตัว แต่อย่างไรก็ตาม ต้องรอให้แมงลักพองตัวเต็มที่เท่านั้นจึงทานได้ หากเม็ดแมงลักยังพองตัวไม่เต็มที่แล้วเราทานเข้าไป เม็ดแมงลักจะไปดูดน้ำจากกระเพาะอาหารและลำไส้ ทำให้อุจจาระแข็งและอุดตันเกิดอาการท้องผูกมากขึ้น
 
           ขี้เหล็ก ขี้เหล็กเป็นสมุนไพรมีฤทธิ์กระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ใหญ่ ช่วยให้การขับถ่ายดีขึ้นเหมาะสำหรับผู้สูงอายุซึ่งมักจะนอนไม่หลับ รับประทานอาหารไม่ได้ และมีอาการท้องผูก ให้นำใบอ่อนหรือดอกตูมมาประกอบอาหารรับประทาน หรือจะนำใบขี้เหล็ก 4-5 กำมือ มาต้มกับน้ำพอท่วม แล้วดื่มก่อนนอนก็ได้

           กล้วยน้ำว้าสุก เป็นผลไม้ที่มีสารเพกทินสูง ช่วยเพิ่มกากอาหาร และยังมีเมือกลื่นทำให้ขับถ่ายได้สะดวกขึ้น ควรทานทุกวัน ๆ ละ 2-4 ผล 

           มะเฟือง ผลไม้รสเปรี้ยวชนิดนี้สามารถบรรเทาอาการท้องผูกได้เช่นกัน เพราะมีฤทธิ์เป็นยาระบาย และยังช่วยลดกรดในกระเพาะอาหารด้วย โดยให้ทานมะเฟือง 2-3 ลูก ขณะท้องว่าง

           เมล็ดแฟลกซ์ (flaxseed) อาจโรยลงในซีเรียล หรือสลัด เมื่อทานแล้วจะไปพองตัวในร่างกาย ช่วยดูดซึมของเหลว และไปเพิ่มกากอาหารให้กับอุจจาระ
 
           ชุมเห็ดเทศ เป็นสมุนไพรไทยที่มีฤทธิ์เป็นยาระบายชั้นเลิศอีกหนึ่งตัว โดยให้ใช้ดอกสดมาต้มจิ้มกินกับน้ำพริก หรือนำใบสดไปหั่นตากแห้ง แล้วนำไปต้มดื่มเป็นน้ำชาก็ได้
 


 Tip เด็ด ๆ พิชิตอาการท้องผูก

          - เมื่อตื่นขึ้นมาในตอนเช้า ยังไม่ต้องแปรงฟัน ให้ดื่มน้ำอุ่น 2 แก้ว (ห้ามดื่มน้ำเย็น) เพราะการดื่มน้ำตอนท้องว่างจะช่วยให้ลำไส้บีบรัดตัวได้ดีขึ้น ทำให้รู้สึกปวดอุจจาระ

          - บริหารร่างกายในตอนเช้า ด้วยการยืนตรง หายใจเข้าลึก ๆ แล้วก้มลง หายใจออก เอามือเท้าเข่าไว้ แขม่วท้องจนเหมือนหน้าท้องติดสันหลัง

          - ขณะนั่งอยู่บนโถส้วม ให้ใช้ฝ่ามือนวดหน้าท้อง โดยวนตามเข็มนาฬิกาหลาย ๆ รอบ แขม่วท้องไว้ด้วย

          - ส้วมนั่งยองจะช่วยทำให้ขับถ่ายได้ง่ายกว่าส้วมชักโครก เพราะจะทำให้ลำไส้ใหญ่ส่วนปลายอยู่ในลักษณะตรง ทำให้ขับถ่ายได้ง่ายและไม่มีอุจจาระเหลือค้างอยู่ในลำไส้ใหญ่ แต่หากที่บ้านมีแต่ส้วมชักโครก แนะนำให้นั่งโค้งตัวมาด้านหน้าเล็กน้อย เพื่อให้มีแรงเบ่งมากขึ้น หรืออาจหากล่องมาวางเท้า จะได้ยกเข่าให้สูงขึ้น


วิธีบริหารกาย ช่วยคลายท้องผูก

          ลองฝึกบริหารร่างกายดู วิธีนี้จะช่วยให้คนมีปัญหาท้องผูก สามารถขับถ่ายได้ดีขึ้น

          - ขั้นที่ 1 ให้นอนหงายกับพื้น มือทั้งสองวางรองไว้ใต้ศีรษะ ขาทั้งสองวางชิดกัน แล้วยกขึ้นช้า ๆ ให้ตั้งฉากกับลำตัว นับ 1-10 แล้วค่อย ๆ วางลง ทำซ้ำ 6 ครั้ง

          - ขั้นที่ 2 มือทั้งสองกางออกข้างลำตัว แล้วค่อย ๆ ยกขาขึ้นตั้งฉากกับลำตัว วางขาทั้งสองลงด้านข้างทางขวา นับ 1-5 ยกขึ้นตั้งฉาก แล้วสลับทำอีกข้าง จากนั้นค่อย ๆ วางขาทั้งสองลงบนพื้น ผ่อนคลายสักครู่ แล้วทำซ้ำ 3-5 ครั้ง


ท้องผูก ต้องไปพบแพทย์หรือไม่ ?

          ปกติแล้วท้องผูกเป็นอาการที่เกิดขึ้นได้บ่อยในชีวิตประจำวัน ซึ่งไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายมาก แต่หากใครมีอาการท้องผูกนานเกิน 2 สัปดาห์ หรือท้องผูกรุนแรง ร่วมกับอาการอื่น เช่น ปวดท้องมาก น้ำหนักลด ถ่ายเป็นมูกเลือด อาเจียน ก็ควรจะมาพบแพทย์เพื่อวินิจฉัย เพราะท้องผูกที่เป็นอาจเป็นสัญญาณแฝงของโรคอื่นก็เป็นได้


ขอขอบคุณข้อมูลจาก
 
- หนังสือคู่มือการดูแลสุขภาพ โดยวิทยาลัยพยาบาลสภากาชาดไทย
- คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล