วิธีคลายเครียดด้วยการฝึกโยคะ ยืดเหยียดให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย สบายทั้งกาย สบายทั้งใจ
ความเครียดเป็นสิ่งที่เราเลี่ยงไม่ได้ โดยเฉพาะความเครียดที่เกิดจากปัญหาระหว่างวัน ไม่ว่าจะเป็นเรื่องงาน หรือเรื่องการจราจร ที่ต้องเจอรถติดทุกวันจนเหนื่อยใจ ซึ่งวิธีคลายเครียดก็มีอยู่หลากหลาย หนึ่งในนั้นก็คือการออกกำลังกายด้วยการฝึกโยคะ ที่นอกจากจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อแล้ว ก็ยังช่วยลดความเครียดได้อย่างน่าอัศจรรย์ ถ้าหากวันนี้รู้สึกเครียดมาตลอดทั้งวัน และอยากคลายเครียดด้วยวิธีใหม่ ๆ ละก็ นี่เป็นท่าโยคะที่คุณสามารถทำได้ง่าย ๆ หลังเลิกงาน ทำแล้วรู้สึกสบายตัว และอารมณ์ผ่อนคลาย นอนหลับได้สนิทค่ะ
ความเครียดเป็นสิ่งที่เราเลี่ยงไม่ได้ โดยเฉพาะความเครียดที่เกิดจากปัญหาระหว่างวัน ไม่ว่าจะเป็นเรื่องงาน หรือเรื่องการจราจร ที่ต้องเจอรถติดทุกวันจนเหนื่อยใจ ซึ่งวิธีคลายเครียดก็มีอยู่หลากหลาย หนึ่งในนั้นก็คือการออกกำลังกายด้วยการฝึกโยคะ ที่นอกจากจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อแล้ว ก็ยังช่วยลดความเครียดได้อย่างน่าอัศจรรย์ ถ้าหากวันนี้รู้สึกเครียดมาตลอดทั้งวัน และอยากคลายเครียดด้วยวิธีใหม่ ๆ ละก็ นี่เป็นท่าโยคะที่คุณสามารถทำได้ง่าย ๆ หลังเลิกงาน ทำแล้วรู้สึกสบายตัว และอารมณ์ผ่อนคลาย นอนหลับได้สนิทค่ะ
1. ท่าภูเขา (Mountain Pose)
เริ่มต้นกันด้วยท่าง่าย ๆ อย่างท่าภูเขาซึ่งเป็นท่าเริ่มต้นในการฝึกโยคะ จุดสำคัญที่ช่วยให้ผ่อนคลายความเครียดได้ก็คือการหายใจเข้าและออกช้า ๆ ลึก ๆ เพื่อให้ออกซิเจนไหลเวียนไปทั่วร่างกาย และทำให้ทุกส่วนในร่างกายได้รับการผ่อนคลายไปพร้อม ๆ กัน
วิธีฝึก
1. ยืนตรงเท้าชิด โดยให้ส้นเท้าและตำแหน่งไหล่อยู่ในลักษณะตรงกัน
2. เหยียดเข่าตึง เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาให้เข่ากระชับ
3. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยืดอก หลัง และคอตั้งตรง แล้วมองตรงไปข้างหน้า
4. รักษาสมดุลของร่างกายโดยให้น้ำหนักผ่านแนวตรงจากศีรษะ ลงมาที่ไหล่แล้วไปยังกึ่งกลางสะโพก จนถึงข้อเข่า ข้อเท้า และฝ่าเท้าทั้งสองข้าง
5. วางแขนแนบลำตัว หรือพนมมือเหนือศีรษะ หรืออาจจะพนมมือไว้ที่หน้าอกก็ได้
6. หายใจเข้า-ออกช้า ๆ อย่างสม่ำเสมอครู่หนึ่ง แล้วจึงคลายท่า
2. ท่าเด็ก (Child Pose)
ท่าเด็ก เป็นท่าโยคะที่นอกจากจะช่วยผ่อนคลายความเครียดได้แล้วก็ยังช่วยลดอาการปวดเมื่อยที่หลังได้เป็นอย่างดี อีกทั้งยังเป็นท่าโยคะที่ช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดของระบบประสาทและกระตุ้นการไหลเวียนของระบบน้ำเหลืองอีกด้วย
วิธีฝึก
1. คุกเข่าเท้าชิด หรือแยกเท้าเล็กน้อย เหยียดปลายขาและข้อเท้าไปข้างหลัง นั่งลงบนส้นเท้า
2. ขณะหายใจออกก้มตัว วางหน้าผากลงบนพื้น คอตรง ไม่เอียงคอไปข้างหนึ่งข้างใด ก้นอยู่บนส้นเท้า (หากก้มไม่ได้ให้ยกก้นเล็กน้อย)
3. เหยียดแขนทั้งสองไปเหนือศีรษะ คืบนิ้วไปให้ไกลที่สุด แล้วกดฝ่ามือทั้งสองให้แนบกับพื้น แล้วหายใจเข้า-ออก ประมาณ 3-5 ลมหายใจ
4. ผ่อนคลายท่า
3. ท่านอนหงายบิดเอว (Supine Spinal Twist Pose)
การที่ต้องนั่งทำงานติดต่อกันเป็นเวลานาน ๆ หลายชั่วโมงต่อวัน จะทำให้เกิดความตึงเครียดสะสมภายในกล้ามเนื้อ ส่งผลให้เราเกิดความเครียดขึ้นมานั่นเอง โดยท่านอนหงายบิดเอวนี้ จะช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณหลัง ทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายลงอย่างเห็นได้ชัดค่ะ
วิธีฝึก
1. เริ่มต้นด้วยท่าศพอาสนะ
2. งอเข่าขวาขึ้น แล้วใช้มือซ้ายแตะที่ด้านนอกของเข่าขวา
3. ใช้มือซ้ายดันเข่าขวาให้ติดพื้นในขณะที่บิดตัวไปทางขวา
4. ค้างท่าไว้ 30 วินาที แล้วคลายท่า
5. ทำแบบเดียวกับขาข้างซ้ายค้างไว้ 30 วินาทีแล้วจึงกลับสู่ท่าศพอาสนะ
4. ท่าสะพาน (Bridge Pose)
ความเครียดไม่ได้เกิดขึ้นจากปัญหาที่รุมเร้าเท่านั้น แต่ยังอาจเกิดจากความเครียดที่สะสมอยู่ในร่างกาย ตามกล้ามเนื้อต่าง ๆ ด้วย ท่าสะพานจะช่วยผ่อนคลายความเครียด อาการเมื่อยล้า ปวดหลัง ปวดหัว และนอนไม่หลับ ใครที่มีปัญหาเหล่านี้ฝึกท่านี้ไม่ผิดหวังค่ะ
วิธีฝึก
1. เริ่มจากนอนหงาย ให้หลังแนบกับพื้น
2. ชันเข่าขึ้น แยกเท้าห่างเท่ากับความกว้างของสะโพก แขนวางแนบลำตัว
3. ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้นจนก้นกบอยู่ระนาบเดียวกับหัวเข่า ยกหน้าอกให้อยู่เหนือไหล่ (หากรู้สึกยันตัวไม่ถนัด ให้ขยับเท้าทั้งสองเข้าหาตัวได้เล็กน้อย)
4. จากนั้นหายใจเข้า แล้วกลั้นหายใจไว้ครู่หนึ่ง แล้วค่อยผ่อนลมหายใจออก ก่อนจะกลับเข้าสู่ท่าผ่อนคลาย
5. เมื่อหายใจเข้า ให้ยกสะโพกขึ้นเท่าที่ทำได้ สามารถใช้มือค้ำที่เอวได้ และหายใจออก หายใจเข้าอีกครั้ง
6. เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก หายใจออก แล้วค่อย ๆ วางตัวลงกับพื้น
5. ท่าผีเสื้อ (Butterfly Pose)
สำหรับคนที่ต้องยืนหรือเดินตลอดทั้งวัน อาจจะปวดขา เมื่อยเข่า ท่าผีเสื้อจะช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาและหัวเข่าให้ผ่อนคลายลง อีกทั้งการหายใจเข้า-ออกที่สม่ำเสมอในการฝึกโยคะก็จะช่วยให้จิตใจผ่อนคลายลงอีกด้วย
วิธีฝึก
1. นั่งขัดสมาธิกับพื้น หลังตรง จับฝ่าเท้าทั้งสองข้างประกบกัน
2. ดันฝ่าเท้าเข้าหาตัวให้มากที่สุด โดยหลังยังคงยืดตรง
3. หายใจเข้าช้า ๆ โน้มตัวไปข้างหน้า โดยให้เข่าติดพื้น
4. ค้างท่าไว้สักครู่แล้วค่อย ๆ คลายท่าออก
6. ท่างูเห่า (Cobra Pose)
อีกหนึ่งท่าโยคะที่ช่วยผ่อนคลายความเครียด ซึ่งท่านี้จะช่วยในการยืดกระดูกสันหลัง และช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณกระดูกสันหลังด้วย เมื่อบริเวณหลังได้รับการยืดเหยียดก็จะทำให้รู้สึกสบายตัวและความเครียดลดลง
วิธีฝึก
1. นอนคว่ำ งอศอก ต้นแขน และมือ วางชิดลำตัวด้านข้าง ขาชิดกัน หรือจะแยกขาออกประมาณหนึ่งช่วงไหล่ก็ได้
2. ยกตัวช่วงบนขึ้น เปิดอก เปิดไหล่ พยายามให้ศีรษะอยู่ขนานกับลำตัวช่วงบน
3. เหยียดแขนขึ้น แต่พยายามให้ศอกงอเล็กน้อยเพื่อยกลำตัวช่วงบนขึ้น พยายามยืดศีรษะขึ้นให้ขนานกับลำตัวช่วงบน ค้างท่าไว้ แล้วหายใจเข้า-ออก ประมาณ 3-5 ลมหายใจ
4. กลับมาสู่ท่านอนคว่ำ
7. ท่าศพอาสนะ (Corpse Pose)
แม้ท่าโยคะท่าศพอาสนะนี้ จะเป็นท่าที่ดูง่าย แต่ก็ช่วยผ่อนคลายความเครียดได้ดีสุด ๆ เพราะท่านี้จะช่วยให้ร่างกายทุกส่วนจะได้รับการผ่อนคลายอย่างเต็มที่ ทำให้ความเครียดลดลงได้เป็นอย่างดี
วิธีฝึก
1. นอนหงายลงกับพื้น กางขาและแขนออกเล็กน้อยในท่าที่สบาย
2. หลับตาลง พยายามให้กระดูกสันหลังอยู่ในลักษณะที่ปกติ
3. หายใจเข้าและออก ช้า ๆ ลึก ๆ
เห็นไหมล่ะว่าท่าโยคะเหล่านี้เป็นท่าที่ง่ายและสามารถทำได้แม้ไม่มีพื้นฐาน ใครที่รู้สึกว่าทำอย่างอื่นแล้วก็ยังไม่หายเครียด ก็มาลองฝึกโยคะกันดูนะ เพราะโยคะนอกจากจะให้ผลดีในเรื่องคลายเครียดแล้ว ก็ยังช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ทำให้นอนหลับสบาย ยิ่งโดยเฉพาะคนที่นอนไม่หลับต้องลองเป็นอย่างยิ่ง จะได้ไม่ต้องเครียดจนนอนไม่หลับกันอีกต่อไปค่ะ
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
Livestrong
Huffingtonpost
