วิ่งลดน้ำหนักอย่างมีเป้าหมาย แนะนำให้วิ่งตามโปรแกรมเบิร์นไขมัน หั่นความอ้วนไปกับเหงื่อทุกหยาดอย่างเต็มกำลัง เพื่อภารกิจพิชิตความอ้วนของเรา !
![วิ่งลดนํ้าหนัก]( "วิ่งลดนํ้าหนัก")
สำหรับคนที่มีจุดประสงค์หลักในการวิ่งคือเพื่อลดน้ำหนัก ครั้นจะวิ่งไปอย่างเลื่อนลอยก็อาจช่วยเบิร์นไขมันได้ไม่มากเท่าที่คาดหวังไว้ เพราะการวิ่งอย่างมีคุณภาพไม่ได้ขึ้นอยู่กับระยะทางที่เราวิ่ง แต่ขึ้นอยู่กับวิธีวิ่งของเราต่างหาก ดังนั้นหากใครกำลังมองหาโปรแกรมวิ่งลดน้ำหนักเจ๋ง ๆ ก็ขอฝาก 7 โปรแกรมวิ่งลดน้ำหนักเหล่านี้ไว้ให้พิจารณากันด้วย
โปรแกรมวิ่งลดน้ำหนักที่ 1
วิ่งด้วยระดับความเร็วสบาย ๆ (ตามกำลังของร่างกาย) ติดต่อกัน 30 นาที จากนั้นสลับไปเล่นกล้ามเนื้อช่วงบน โดยอาจจะบอดี้เวท เวทเทรนนิ่ง หรือโหนบาร์ก็ได้เป็นเวลา 20 นาที ครบเวลาแล้วกลับมาวิ่งด้วยความเร็วเรื่อย ๆ ต่ออีก 30 นาที โปรแกรมนี้การันตีโดยผลการวิจัยในวารสาร Appiled Physiology ที่พบว่า การคาร์ดิโอต่อเนื่องนาน 60 นาที โดยสลับมาบริหารร่างกาย 20 นาที เป็นการพักครึ่ง จะช่วยเบิร์นไขมันได้มากกว่าคนที่คาร์ดิโอรวดเดียวยาว ๆ ไป 60 นาที โดยไม่มีการพักเบรก
- 10 คลิปท่าบอดี้เวทรีดไขมัน เฟิร์มกล้ามเนื้อในเวลาสั้น ๆ แต่ละท่าไม่เกิน 5 นาที
- ท่าเล่นเวท 5 วัน สาว ๆ ทำประจำกระชับได้ทั้งตัว !
โปรแกรมวิ่งลดน้ำหนักที่ 2
วอร์มอัพด้วยการวิ่งช้า ๆ นาน 3 นาที เพื่อเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อ จากนั้นวิ่งให้เต็มฝีเท้าด้วยความเร็วสูงสุดเท่าที่ร่างกายจะรับไหวนาน 30 วินาที แล้วพัก 60 วินาที ทำซ้ำทั้งหมด 8 เซต แล้วต่อด้วยวิ่งเร็วสุด ๆ นาน 60 วินาที สลับพัก 60 วินาที อีก 5 เซต
โปรแกรมวิ่งลดน้ำหนักที่ 3
สำหรับคนที่ถนัดวิ่งเรื่อย ๆ ด้วยความเร็วสม่ำเสมอ แนะนำเป็นโปรแกรมวิ่งลดน้ำหนักนาน 45 นาทีขึ้นไป โดยทุกสัปดาห์ที่วิ่งควรขยับเวลาเพิ่มขึ้นให้ได้ 5 นาที เพราะงานวิจัยในวารสาร Sport Sciences จากประเทศแคนาดา พบว่า การคาร์ดิโอต่อเนื่องนาน 30-45 นาทีจะช่วยเบิร์นไขมันในร่างกายได้ 2 เท่าหลังจากที่ออกกำลังกายเสร็จ แต่หากสามารถต่อยอดให้ร่างกายคาร์ดิโอได้นาน 60-90 นาที การเบิร์นไขมันจะเพิ่มขึ้นเป็น 5 เท่า !
โปรแกรมวิ่งที่ 4
วอร์มอัพ 6 นาที จากนั้นสปรินท์นาน 20 วินาที สลับกับจ๊อกกิ้งนาน 10 วินาที วิ่งในลักษณะนี้ 8-10 เซต จากนั้นเดิน 1 นาที แล้วกลับไปสปรินท์และจ๊อกกิ้งอีก 2-3 เซต ปิดท้ายด้วยคูลดาวน์ 4 นาที โปรแกรมวิ่งนี้จะใช้เวลาราว ๆ 30 นาทีด้วยกัน
![วิ่งลดนํ้าหนัก]( "วิ่งลดนํ้าหนัก")
โปรแกรมวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า
สำหรับคนที่เข้าฟิตเนสหรือมีลู่วิ่งไฟฟ้าอยู่ที่บ้าน แนะนำให้ลองวิ่งเบิร์นไขมันตาม 3 โปรแกรมนี้เลย
โปรแกรมวิ่งลดน้ำหนักที่ 5
เริ่มวิ่งด้วยความเร็วที่ช้าก่อนแล้วค่อยเพิ่มความเร็วทุก ๆ 2 นาที จนกระทั่งวิ่งแตะความเร็วที่ประมาณ 7 ไปจนถึง 10 ซึ่งจะเป็นช่วงที่ร่างกายเหนื่อยจนหอบ พูดออกมาเป็นคำได้ยาก จากนั้นจึงค่อยลดระดับความเร็วลงมาทุก ๆ 2 นาที จนอยู่ในระดับเดินเร็ว โดยโปรแกรมวิ่งนี้จะใช้เวลาเซตละ 15 นาที พัก 2 นาทีแล้ววิ่งต่อให้ครบ 3 เซต
โปรแกรมวิ่งลดน้ำหนักที่ 6
- วิ่งในระยะทาง 400 เมตรด้วยอัตราความเร็วที่ 8 แล้วสลับมาจ๊อกกิ้ง 2 นาที เป็นการพัก ทำทั้งหมด 6 เซตด้วยกัน
- จากนั้นวิ่งในระยะทาง 200 เมตร ด้วยความเร็วที่ 8 แล้วสลับมาจ๊อกกิ้ง 2 นาที เป็นการพัก ทำทั้งหมด 8 เซตด้วยกัน
- วิ่งในระยะทาง 800 เมตรด้วยอัตราความเร็วที่ 8 แล้วสลับมาจ๊อกกิ้ง 4 นาที เป็นการพัก ทำทั้งหมด 2 เซตด้วยกัน
โปรแกรมวิ่งลดน้ำหนักที่ 7
ในกรณีที่มีเวลาออกกำลังกายน้อย โปรแกรมวิ่ง 20 นาทีอันนี้น่าจะเหมาะกับคุณ โดยวอร์มอัพ 6 นาทีก่อนวิ่ง จากนั้นวิ่งขึ้นความชันประมาณ 400 เมตรช้า ๆ ในนาทีแรก แล้วกลับมาวิ่งทางราบด้วยอัตราเร็วเท่ากัน วิ่งขึ้น-ลงแบบนี้ทั้งหมด 3 เซต ก่อนจะคูลดาวน์ประมาณ 4 นาที
อย่างไรก็ตาม การวิ่งลดน้ำหนักอย่างได้ผลควรต้องวิ่งอย่างต่อเนื่อง โดยวิ่งให้ได้ 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อคงระดับการเต้นของหัวใจให้ถึงระดับเผาผลาญไขมันของร่างกายอย่างต่อเนื่อง นอกจากนี้ยิ่งเราวิ่งบ่อยแค่ไหน ร่างกายเราก็จะเพิ่มความอึดได้เท่านั้น และยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ป้องกันร่างกายจากการบาดเจ็บในระหว่างออกกำลังกายไปได้ในตัว
ขอบคุณข้อมูลจาก
menshealth
runnersworld
active
สำหรับคนที่มีจุดประสงค์หลักในการวิ่งคือเพื่อลดน้ำหนัก ครั้นจะวิ่งไปอย่างเลื่อนลอยก็อาจช่วยเบิร์นไขมันได้ไม่มากเท่าที่คาดหวังไว้ เพราะการวิ่งอย่างมีคุณภาพไม่ได้ขึ้นอยู่กับระยะทางที่เราวิ่ง แต่ขึ้นอยู่กับวิธีวิ่งของเราต่างหาก ดังนั้นหากใครกำลังมองหาโปรแกรมวิ่งลดน้ำหนักเจ๋ง ๆ ก็ขอฝาก 7 โปรแกรมวิ่งลดน้ำหนักเหล่านี้ไว้ให้พิจารณากันด้วย
วิ่งด้วยระดับความเร็วสบาย ๆ (ตามกำลังของร่างกาย) ติดต่อกัน 30 นาที จากนั้นสลับไปเล่นกล้ามเนื้อช่วงบน โดยอาจจะบอดี้เวท เวทเทรนนิ่ง หรือโหนบาร์ก็ได้เป็นเวลา 20 นาที ครบเวลาแล้วกลับมาวิ่งด้วยความเร็วเรื่อย ๆ ต่ออีก 30 นาที โปรแกรมนี้การันตีโดยผลการวิจัยในวารสาร Appiled Physiology ที่พบว่า การคาร์ดิโอต่อเนื่องนาน 60 นาที โดยสลับมาบริหารร่างกาย 20 นาที เป็นการพักครึ่ง จะช่วยเบิร์นไขมันได้มากกว่าคนที่คาร์ดิโอรวดเดียวยาว ๆ ไป 60 นาที โดยไม่มีการพักเบรก
- 10 คลิปท่าบอดี้เวทรีดไขมัน เฟิร์มกล้ามเนื้อในเวลาสั้น ๆ แต่ละท่าไม่เกิน 5 นาที
- ท่าเล่นเวท 5 วัน สาว ๆ ทำประจำกระชับได้ทั้งตัว !
โปรแกรมวิ่งลดน้ำหนักที่ 2
วอร์มอัพด้วยการวิ่งช้า ๆ นาน 3 นาที เพื่อเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อ จากนั้นวิ่งให้เต็มฝีเท้าด้วยความเร็วสูงสุดเท่าที่ร่างกายจะรับไหวนาน 30 วินาที แล้วพัก 60 วินาที ทำซ้ำทั้งหมด 8 เซต แล้วต่อด้วยวิ่งเร็วสุด ๆ นาน 60 วินาที สลับพัก 60 วินาที อีก 5 เซต
โปรแกรมวิ่งลดน้ำหนักที่ 3
สำหรับคนที่ถนัดวิ่งเรื่อย ๆ ด้วยความเร็วสม่ำเสมอ แนะนำเป็นโปรแกรมวิ่งลดน้ำหนักนาน 45 นาทีขึ้นไป โดยทุกสัปดาห์ที่วิ่งควรขยับเวลาเพิ่มขึ้นให้ได้ 5 นาที เพราะงานวิจัยในวารสาร Sport Sciences จากประเทศแคนาดา พบว่า การคาร์ดิโอต่อเนื่องนาน 30-45 นาทีจะช่วยเบิร์นไขมันในร่างกายได้ 2 เท่าหลังจากที่ออกกำลังกายเสร็จ แต่หากสามารถต่อยอดให้ร่างกายคาร์ดิโอได้นาน 60-90 นาที การเบิร์นไขมันจะเพิ่มขึ้นเป็น 5 เท่า !
โปรแกรมวิ่งที่ 4
วอร์มอัพ 6 นาที จากนั้นสปรินท์นาน 20 วินาที สลับกับจ๊อกกิ้งนาน 10 วินาที วิ่งในลักษณะนี้ 8-10 เซต จากนั้นเดิน 1 นาที แล้วกลับไปสปรินท์และจ๊อกกิ้งอีก 2-3 เซต ปิดท้ายด้วยคูลดาวน์ 4 นาที โปรแกรมวิ่งนี้จะใช้เวลาราว ๆ 30 นาทีด้วยกัน
โปรแกรมวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า
สำหรับคนที่เข้าฟิตเนสหรือมีลู่วิ่งไฟฟ้าอยู่ที่บ้าน แนะนำให้ลองวิ่งเบิร์นไขมันตาม 3 โปรแกรมนี้เลย
โปรแกรมวิ่งลดน้ำหนักที่ 5
เริ่มวิ่งด้วยความเร็วที่ช้าก่อนแล้วค่อยเพิ่มความเร็วทุก ๆ 2 นาที จนกระทั่งวิ่งแตะความเร็วที่ประมาณ 7 ไปจนถึง 10 ซึ่งจะเป็นช่วงที่ร่างกายเหนื่อยจนหอบ พูดออกมาเป็นคำได้ยาก จากนั้นจึงค่อยลดระดับความเร็วลงมาทุก ๆ 2 นาที จนอยู่ในระดับเดินเร็ว โดยโปรแกรมวิ่งนี้จะใช้เวลาเซตละ 15 นาที พัก 2 นาทีแล้ววิ่งต่อให้ครบ 3 เซต
โปรแกรมวิ่งลดน้ำหนักที่ 6
- วิ่งในระยะทาง 400 เมตรด้วยอัตราความเร็วที่ 8 แล้วสลับมาจ๊อกกิ้ง 2 นาที เป็นการพัก ทำทั้งหมด 6 เซตด้วยกัน
- จากนั้นวิ่งในระยะทาง 200 เมตร ด้วยความเร็วที่ 8 แล้วสลับมาจ๊อกกิ้ง 2 นาที เป็นการพัก ทำทั้งหมด 8 เซตด้วยกัน
- วิ่งในระยะทาง 800 เมตรด้วยอัตราความเร็วที่ 8 แล้วสลับมาจ๊อกกิ้ง 4 นาที เป็นการพัก ทำทั้งหมด 2 เซตด้วยกัน
โปรแกรมวิ่งลดน้ำหนักที่ 7
ในกรณีที่มีเวลาออกกำลังกายน้อย โปรแกรมวิ่ง 20 นาทีอันนี้น่าจะเหมาะกับคุณ โดยวอร์มอัพ 6 นาทีก่อนวิ่ง จากนั้นวิ่งขึ้นความชันประมาณ 400 เมตรช้า ๆ ในนาทีแรก แล้วกลับมาวิ่งทางราบด้วยอัตราเร็วเท่ากัน วิ่งขึ้น-ลงแบบนี้ทั้งหมด 3 เซต ก่อนจะคูลดาวน์ประมาณ 4 นาที
อย่างไรก็ตาม การวิ่งลดน้ำหนักอย่างได้ผลควรต้องวิ่งอย่างต่อเนื่อง โดยวิ่งให้ได้ 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อคงระดับการเต้นของหัวใจให้ถึงระดับเผาผลาญไขมันของร่างกายอย่างต่อเนื่อง นอกจากนี้ยิ่งเราวิ่งบ่อยแค่ไหน ร่างกายเราก็จะเพิ่มความอึดได้เท่านั้น และยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ป้องกันร่างกายจากการบาดเจ็บในระหว่างออกกำลังกายไปได้ในตัว
ขอบคุณข้อมูลจาก
menshealth
runnersworld
active
