หมอเจด แนะนำ อยากเผาผลาญไขมันให้ดีตลอดทั้งวัน เริ่มต้นที่ 4 อย่างนี้ หลังตื่นนอน ย้ำขยับหลังตื่น จัดมื้อแรกให้ดี ฝึกกล้ามเนื้อ และนอนให้พอ เริ่มได้ทันที
![เผาผลาญไขมัน]( "เผาผลาญไขมัน")
โดยระบุว่า ไม่มีเครื่องดื่มหรือท่าไหนที่ทำตอน 7 โมงแล้วเปิดสวิตช์ให้ไขมันไหม้แรงไปจนถึงเย็น "การลดไขมัน" จริง ๆ ยังขึ้นกับอาหารที่กินทั้งวัน การขยับร่างกาย มวลกล้ามเนื้อ การนอน และการทำให้ต่อเนื่อง
ไม่ต้องตื่นมาแล้ววิ่ง 5 กิโลเมตร แต่ให้เดินรอบบ้าน ยืดตัว ทำงานบ้าน ขึ้น-ลงบันได หรือเดินสบาย ๆ 5-10 นาที ก็ถือว่าเริ่มใช้ร่างกายแล้ว
เรื่องนี้ไม่ได้วิเศษตรงที่ว่า "ออกตอนเช้าเลยเผาไขมันมากกว่าทุกเวลา" นะ เพราะเวลาที่ดีที่สุดจริง ๆ คือเวลาที่เราทำต่อเนื่องได้ แต่การเริ่มวันด้วยการขยับช่วยเพิ่มกิจกรรมของเราเข้าไปอีกส่วนหนึ่ง เพราะสุดท้าย 1 วัน การใช้พลังงานของเราไม่ได้มาจากตอนออกกำลังกายอย่างเดียว การเดิน ลุก ยืน ทำงานบ้าน และการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ ระหว่างวันก็นับหมด
ผู้ใหญ่ควรมีกิจกรรมระดับปานกลางสะสมอย่างน้อยประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ และมีกิจกรรมฝึกกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ "ดังนั้น เช้า 10 นาทีไม่ใช่ยาวิเศษ" แต่ดีกว่าตื่นมาแล้วเส้นทางทั้งเช้าคือ เตียง > เก้าอี้ > รถ > โต๊ะทำงาน แบบนี้กล้ามแทบยังไม่ได้เปิดร้านเลย
2. มื้อแรกอย่าให้มีแต่หวานกับแป้ง จัดโปรตีนกับใยอาหารเข้ามาด้วย
ไม่ได้แปลว่าต้องตัดข้าวหรือคาร์โบไฮเดรต แต่โจทย์คืออย่าให้ทั้งมื้อมีแต่แป้งกับน้ำตาลจนโปรตีนหาย ผักไม่มี แล้วอีก 2 ชั่วโมงต้องเดินหาขนมใหม่ และถ้าใครทำ IF อยู่ ไม่กินมื้อเช้าก็ไม่ผิด ไม่จำเป็นต้องฝืนกินเพื่อหวังว่ากินเช้าแล้วจะเผาผลาญดีขึ้น แต่พอถึงเวลามื้อแรกก็ควรจัดให้เป็นมื้อที่มีคุณภาพเหมือนกัน
เวลาพูดถึงการลดพุง หลายคนจะคิดว่า "ต้องคาร์ดิโอเยอะ ๆ" เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน เป็นสิ่งที่ดี ทำต่อได้เลย แต่อยากให้มีการฝึกกล้ามเนื้อหรือฝึกแรงต้านอยู่ด้วย ตอนเช้าจะทำง่าย ๆ ก็ได้ เช่น
ไม่จำเป็นต้องเล่นทุกเช้า แต่เอาให้มีอยู่ในตารางอย่างสม่ำเสมอ เนื่องจากเวลาน้ำหนักลด เราไม่อยากให้สิ่งที่หายไปมีแต่กล้ามเนื้อ การออกกำลังกาย โดยเฉพาะการฝึกแรงต้าน ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างลดน้ำหนักได้ เพราะกล้ามเนื้อช่วยทั้งเรื่องแรง การใช้ชีวิต และการจัดการน้ำตาลของร่างกาย ดังนั้น คนลดน้ำหนักยิ่งต้องรักษาไว้
4. เช้านี้จะคุมง่ายหรือยาก บางทีตัดสินกันตั้งแต่เมื่อคืนแล้ว
ถ้าเมื่อคืนได้นอน 4-5 ชั่วโมง เช้ามาเรื่องที่เจอบ่อยคือ ง่วง ไม่มีแรงขยับ กาแฟหวานอยากกินขึ้น ของหวานก็ดูน่ากินขึ้น แล้วพอตกเย็นก็หิวง่ายกว่าเดิม
การนอนน้อยไม่ได้ทำให้อ้วนข้ามคืน แต่การพักผ่อนไม่พอสามารถทำให้เราหิวมากขึ้น กินพลังงานมากขึ้น และเลือกอาหารพลังงานสูงได้ง่ายขึ้น ซึ่งทำให้การลดน้ำหนักยากขึ้นได้
เพราะฉะนั้นถ้าถามว่า "ตอนเช้าต้องทำอะไรเพื่อเผาผลาญไขมัน ?" บางทีคำตอบข้อหนึ่งคือ "เมื่อคืนต้องนอนให้พอก่อน" ไม่อย่างนั้นเรากำลังพยายามคุมอาหารทั้งวันด้วยสมองที่พักมาไม่เต็มที่ เหมือนเข้าสอบทั้งที่เมื่อคืนอ่านหนังสือยันตี 3 จะหวังให้สมาธิดีเหมือนคนนอนเต็มอิ่มก็ยากหน่อย
ทั้งนี้ ถ้าอยากจัดยามเช้าแบบลดไขมัน ให้เริ่มง่าย ๆ แบบนี้
ถ้าเช้ายังไม่ค่อยขยับ ทั้งวันนั่งเยอะ นอนน้อย และพลังงานที่กินยังเกินอยู่ ต่อให้กาแฟแก้วนั้นโฆษณาแรงแค่ไหน งานหลักก็ยังไม่ได้ถูกแก้ ถ้าอยากให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดี ไม่อยากให้ฝากความหวังไว้กับเทคนิคตอนเช้าอย่างเดียว "เริ่มจาก ขยับหลังตื่น จัดมื้อแรกให้ดี ฝึกกล้ามเนื้อ และนอนให้พอ" 4 อย่างนี้ดูธรรมดา แต่เป็นพื้นฐานที่ช่วยให้การลดไขมันทั้งวันง่ายขึ้นจริง
วันที่ 20 สิงหาคม 2569 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา โพสต์ให้ความรู้ด้านสุขภาพ ทางเพจ หมอเจด ให้คำแนะนำถึง 4 อย่างที่ต้องทำหลังตื่นนอน หากอยากเผาผลาญไขมันให้ดีตลอดทั้งวัน สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือดูแลสุขภาพ
โดยระบุว่า ไม่มีเครื่องดื่มหรือท่าไหนที่ทำตอน 7 โมงแล้วเปิดสวิตช์ให้ไขมันไหม้แรงไปจนถึงเย็น "การลดไขมัน" จริง ๆ ยังขึ้นกับอาหารที่กินทั้งวัน การขยับร่างกาย มวลกล้ามเนื้อ การนอน และการทำให้ต่อเนื่อง
แต่สิ่งที่เราทำหลังตื่นสามารถช่วยตั้งต้นให้ทั้งวันคุมอาหารง่ายขึ้น ขยับมากขึ้น และรักษากล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ซึ่งทั้งหมดมีผลกับการลดไขมันในระยะยาว ถ้าอยากเริ่ม แนะนำให้ทำ 4 อย่างนี้ก่อน คือ
1. หลังตื่น ขยับร่างกายสักหน่อยก่อนจะนั่งยาว
ไม่ต้องตื่นมาแล้ววิ่ง 5 กิโลเมตร แต่ให้เดินรอบบ้าน ยืดตัว ทำงานบ้าน ขึ้น-ลงบันได หรือเดินสบาย ๆ 5-10 นาที ก็ถือว่าเริ่มใช้ร่างกายแล้ว
เรื่องนี้ไม่ได้วิเศษตรงที่ว่า "ออกตอนเช้าเลยเผาไขมันมากกว่าทุกเวลา" นะ เพราะเวลาที่ดีที่สุดจริง ๆ คือเวลาที่เราทำต่อเนื่องได้ แต่การเริ่มวันด้วยการขยับช่วยเพิ่มกิจกรรมของเราเข้าไปอีกส่วนหนึ่ง เพราะสุดท้าย 1 วัน การใช้พลังงานของเราไม่ได้มาจากตอนออกกำลังกายอย่างเดียว การเดิน ลุก ยืน ทำงานบ้าน และการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ ระหว่างวันก็นับหมด
ผู้ใหญ่ควรมีกิจกรรมระดับปานกลางสะสมอย่างน้อยประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ และมีกิจกรรมฝึกกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ "ดังนั้น เช้า 10 นาทีไม่ใช่ยาวิเศษ" แต่ดีกว่าตื่นมาแล้วเส้นทางทั้งเช้าคือ เตียง > เก้าอี้ > รถ > โต๊ะทำงาน แบบนี้กล้ามแทบยังไม่ได้เปิดร้านเลย
2. มื้อแรกอย่าให้มีแต่หวานกับแป้ง จัดโปรตีนกับใยอาหารเข้ามาด้วย
บางคนเริ่มมื้อเช้าด้วย กาแฟหวาน ขนมปัง 2 ชิ้น หรือขนมกับเครื่องดื่มหวาน แล้วอีกไม่นานก็เริ่มหิวใหม่ ถ้าใครกำลังลดไขมัน อยากให้มื้อแรกที่กินมีโปรตีนเป็นชิ้นเป็นอัน และมีผักหรืออาหารที่มีใยอาหารร่วมด้วย เช่น
- ไข่ + ข้าว + ผัก
- ปลา + ข้าว + ผัก
- โยเกิร์ตรสไม่หวาน + ผลไม้ทั้งลูก
- ขนมปังโฮลเกรน + ไข่
- เต้าหู้กับอาหารมื้อปกติ
ไม่ได้แปลว่าต้องตัดข้าวหรือคาร์โบไฮเดรต แต่โจทย์คืออย่าให้ทั้งมื้อมีแต่แป้งกับน้ำตาลจนโปรตีนหาย ผักไม่มี แล้วอีก 2 ชั่วโมงต้องเดินหาขนมใหม่ และถ้าใครทำ IF อยู่ ไม่กินมื้อเช้าก็ไม่ผิด ไม่จำเป็นต้องฝืนกินเพื่อหวังว่ากินเช้าแล้วจะเผาผลาญดีขึ้น แต่พอถึงเวลามื้อแรกก็ควรจัดให้เป็นมื้อที่มีคุณภาพเหมือนกัน
3. หาเวลาให้กล้ามเนื้อออกแรง เพราะลดไขมันแล้วไม่ควรลดกล้ามไปพร้อมกัน
เวลาพูดถึงการลดพุง หลายคนจะคิดว่า "ต้องคาร์ดิโอเยอะ ๆ" เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน เป็นสิ่งที่ดี ทำต่อได้เลย แต่อยากให้มีการฝึกกล้ามเนื้อหรือฝึกแรงต้านอยู่ด้วย ตอนเช้าจะทำง่าย ๆ ก็ได้ เช่น
- ลุก-นั่งจากเก้าอี้
- Squat ตามกำลัง
- ดันกำแพง
- ยางยืด
- ยกน้ำหนัก
ไม่จำเป็นต้องเล่นทุกเช้า แต่เอาให้มีอยู่ในตารางอย่างสม่ำเสมอ เนื่องจากเวลาน้ำหนักลด เราไม่อยากให้สิ่งที่หายไปมีแต่กล้ามเนื้อ การออกกำลังกาย โดยเฉพาะการฝึกแรงต้าน ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างลดน้ำหนักได้ เพราะกล้ามเนื้อช่วยทั้งเรื่องแรง การใช้ชีวิต และการจัดการน้ำตาลของร่างกาย ดังนั้น คนลดน้ำหนักยิ่งต้องรักษาไว้
4. เช้านี้จะคุมง่ายหรือยาก บางทีตัดสินกันตั้งแต่เมื่อคืนแล้ว
ถ้าเมื่อคืนได้นอน 4-5 ชั่วโมง เช้ามาเรื่องที่เจอบ่อยคือ ง่วง ไม่มีแรงขยับ กาแฟหวานอยากกินขึ้น ของหวานก็ดูน่ากินขึ้น แล้วพอตกเย็นก็หิวง่ายกว่าเดิม
การนอนน้อยไม่ได้ทำให้อ้วนข้ามคืน แต่การพักผ่อนไม่พอสามารถทำให้เราหิวมากขึ้น กินพลังงานมากขึ้น และเลือกอาหารพลังงานสูงได้ง่ายขึ้น ซึ่งทำให้การลดน้ำหนักยากขึ้นได้
เพราะฉะนั้นถ้าถามว่า "ตอนเช้าต้องทำอะไรเพื่อเผาผลาญไขมัน ?" บางทีคำตอบข้อหนึ่งคือ "เมื่อคืนต้องนอนให้พอก่อน" ไม่อย่างนั้นเรากำลังพยายามคุมอาหารทั้งวันด้วยสมองที่พักมาไม่เต็มที่ เหมือนเข้าสอบทั้งที่เมื่อคืนอ่านหนังสือยันตี 3 จะหวังให้สมาธิดีเหมือนคนนอนเต็มอิ่มก็ยากหน่อย
ทั้งนี้ ถ้าอยากจัดยามเช้าแบบลดไขมัน ให้เริ่มง่าย ๆ แบบนี้
- ตื่นแล้วหาโอกาส ขยับ 5-10 นาที ไม่จำเป็นต้องออกกำลังหนักทันที
- ถ้ากินมื้อเช้า ให้มี โปรตีน + ใยอาหาร และลดเครื่องดื่มหวานที่ติดมาเป็นกิจวัตร
- มีการฝึกกล้ามเนื้ออยู่ในสัปดาห์อย่างน้อยประมาณ 2 วัน และไม่ต้องยึดว่าต้องทำตอนเช้าเท่านั้น
- ระหว่างวันอย่านั่งยาว ลุกเดิน ทำงานบ้าน หรือเพิ่มการเคลื่อนไหวในชีวิตจริง
- คืนก่อนพยายามนอนให้พอ เพราะการนอนมีผลกับความหิวและพฤติกรรมการกินวันถัดไป
- ไม่ต้องรีบซื้อกาแฟ เครื่องดื่ม หรืออาหารเสริมที่ใช้คำว่า "เร่งเผาผลาญ" ก่อนนะ
ถ้าเช้ายังไม่ค่อยขยับ ทั้งวันนั่งเยอะ นอนน้อย และพลังงานที่กินยังเกินอยู่ ต่อให้กาแฟแก้วนั้นโฆษณาแรงแค่ไหน งานหลักก็ยังไม่ได้ถูกแก้ ถ้าอยากให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดี ไม่อยากให้ฝากความหวังไว้กับเทคนิคตอนเช้าอย่างเดียว "เริ่มจาก ขยับหลังตื่น จัดมื้อแรกให้ดี ฝึกกล้ามเนื้อ และนอนให้พอ" 4 อย่างนี้ดูธรรมดา แต่เป็นพื้นฐานที่ช่วยให้การลดไขมันทั้งวันง่ายขึ้นจริง
ไม่ต้องตื่นมาตี 5 เพื่อวิ่ง ไม่ต้องอดมื้อเช้าทุกคน และไม่ต้องหาของกินที่ทำให้ไขมันไหม้ สิ่งสำคัญกว่าคือทำให้ทั้งวัน กินเหมาะ ขยับพอ กล้ามยังอยู่ และทำซ้ำได้เรื่อย ๆ เช้าเป็นแค่จุดเริ่มต้น ไม่ต้องเริ่มแรงที่สุด ขอให้เริ่มแล้วพาเราไปในทางที่ทำต่อได้ก็พอ
