หมอเจด เผย 7 ของกินหาซื้อง่าย ช่วยให้อิ่มนาน คุมความอยากหวาน ลดการกินจุกจิก และคุมน้ำตาลได้ง่ายขึ้น พร้อมแนะวิธีเช็กสาเหตุที่ทำให้ยังอยากหวานอยู่
กินข้าวเช้าแล้ว แต่สาย ๆ ยังอยากกินขนม พอบ่ายก็ต้องหาน้ำหวานอีกแก้ว ถ้าเป็นแบบนี้บ่อย ๆ ลองกลับมาดูอาหารที่กิน เพราะบางครั้งเราไม่ได้ขาดความอดทน แต่เป็นเพราะมื้อที่กินยังอิ่มไม่พอ ทำให้หิวและอยากของหวานซ้ำ ๆ ทั้งวัน ยิ่งใครกำลังลดน้ำหนักหรือคุมน้ำตาล การฝืนอดอย่างเดียวอาจยิ่งทำให้หลุดง่าย
วันที่ (15 ตุลาคม 2569) นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา โพสต์เฟซบุ๊ก หมอเจด แนะนำของกิน 7 อย่างที่หาซื้อง่าย ช่วยให้อิ่มนาน ลดการกินจุกจิก และช่วยให้คุมน้ำตาลได้ง่ายขึ้น ดังนี้
1. ไข่ต้ม อิ่มนานกว่าขนมหวานตอนสาย
ไข่ต้ม 1 ฟอง ให้โปรตีนประมาณ 6–7 กรัม โปรตีนช่วยเพิ่มความอิ่มและลดความหิวระหว่างมื้อ
วิธีกิน : ถ้าช่วงสายชอบหยิบคุกกี้หรือขนมปังหวาน ลองเปลี่ยนเป็นไข่ต้ม 1–2 ฟอง กินคู่กับผักหรือผลไม้ที่มีใยอาหารยิ่งดี เพราะช่วยให้อยู่ท้องกว่าการกินแป้งหวานอย่างเดียว
2. โยเกิร์ตรสธรรมชาติ ช่วยให้อิ่มและได้กินของเย็น ๆ
โยเกิร์ตรสธรรมชาติไม่เติมน้ำตาล โดยเฉพาะกรีกโยเกิร์ตที่มีโปรตีนค่อนข้างสูง ช่วยให้อิ่มและลดโอกาสหิวซ้ำเร็ว ๆ ได้
วิธีกิน : ใครชอบไอศกรีมหรือขนมหวานหลังอาหาร ลองเปลี่ยนเป็นโยเกิร์ต เติมผลไม้สดเล็กน้อยก็อร่อยแล้ว แต่อย่าลืมดูฉลาก เพราะโยเกิร์ตบางชนิดแม้ดูสุขภาพดี แต่เติมน้ำตาลมาไม่น้อยเลย
3. ฝรั่ง ได้เคี้ยวเพลิน แถมมีใยอาหาร
บางครั้งเราอยากกินขนมเพราะอยากเคี้ยว ไม่ใช่เพราะหิวจนทนไม่ไหวเสมอไป ฝรั่งเป็นผลไม้ที่มีใยอาหารค่อนข้างสูง การเคี้ยวและใยอาหารช่วยเพิ่มความอิ่ม แถมใช้แทนขนมหวานระหว่างวันได้ดี
วิธีกิน : กินฝรั่งประมาณครึ่งผลถึง 1 ผลเล็ก และเลี่ยงพริกเกลือที่ใส่น้ำตาลเยอะ
4. ถั่วไม่เคลือบน้ำตาล กำมือเล็ก ๆ ก็ช่วยอยู่ท้อง
อัลมอนด์หรือถั่วลิสงไม่เคลือบน้ำตาล มีทั้งโปรตีน ใยอาหาร และไขมันไม่อิ่มตัว ช่วยเพิ่มความอิ่มเมื่อกินแทนขนมกรุบกรอบ โดยเฉพาะช่วงบ่ายที่หลายคนเริ่มหิวอีกครั้ง
วิธีกิน : ถั่วให้พลังงานค่อนข้างสูง แนะนำประมาณ 1 กำมือเล็ก หรือ 20–30 กรัม ไม่ใช่หยิบกินเพลินจนหมดถุง
5. ข้าวโอ๊ต ช่วยให้อิ่มนานกว่าซีเรียลหวาน
ข้าวโอ๊ตมีใยอาหารชนิดเบตากลูแคน ซึ่งช่วยชะลอการย่อยและดูดซึมคาร์โบไฮเดรต ทำให้น้ำตาลหลังอาหารเพิ่มขึ้นช้าลงได้ เมื่อเทียบกับอาหารคาร์โบไฮเดรตบางชนิด
วิธีกิน : กินข้าวโอ๊ตแบบไม่เติมน้ำตาล คู่กับนมหรือโยเกิร์ตและไข่ต้มสักฟอง จะช่วยให้มื้อเช้าอิ่มและสมดุลขึ้น
6. นมถั่วเหลืองไม่หวาน แทนเครื่องดื่มหวานยามบ่าย
นมถั่วเหลืองไม่เติมน้ำตาลมีโปรตีนจากถั่วเหลือง ช่วยเพิ่มความอิ่มได้มากกว่าน้ำหวานทั่วไป และไม่เพิ่มน้ำตาลจากเครื่องดื่มโดยไม่จำเป็น
วิธีกิน : ใครติดกาแฟหวานหรือชานมตอนบ่าย ลองเปลี่ยนมาดื่มนมถั่วเหลือง แต่ต้องเลือกสูตรไม่หวานจริง ๆ เพราะบางกล่องเขียนว่าหวานน้อย แต่ก็ยังมีน้ำตาลเติมอยู่
7. มันเทศนึ่ง หวานธรรมชาติแทนขนมได้
มันเทศมีทั้งคาร์โบไฮเดรตและใยอาหาร ช่วยให้อิ่มและตอบโจทย์คนที่อยากกินรสหวาน
วิธีกิน : ใครชอบกินเค้กหรือขนมปังไส้หวาน ลองเปลี่ยนเป็นมันเทศนึ่งหรืออบ แต่ต้องจำไว้ว่ามันเทศก็เป็นอาหารกลุ่มแป้ง กินประมาณครึ่งหัวถึง 1 หัวเล็กตามขนาด และนับรวมกับแป้งในมื้อนั้นด้วย
กินของดีแล้ว ทำไมยังอยากหวาน ลองเช็ก 4 เรื่องนี้
- นอนน้อย ทำให้ความหิวเพิ่มขึ้น และอาจอยากกินอาหารหวานหรือพลังงานสูงมากกว่าเดิม
- กินมื้อหลักน้อยเกินไป โดยเฉพาะมื้อที่มีแต่แป้ง แต่โปรตีนกับผักน้อย อาจทำให้หิวซ้ำเร็ว
- ดื่มหวานจนชิน ถ้าดื่มกาแฟหวานหรือชานมทุกวัน ลองค่อย ๆ ลดระดับความหวานให้ลิ้นปรับตัว
- เครียดหรือกินตามความเคยชิน บางครั้งเราไม่ได้หิวจริง แต่หยิบขนมเพราะเหนื่อย เบื่อ หรืออยากพัก
อย่ารอจนหิวจัด
อย่ารอจนหิวจัดแล้วค่อยหาอะไรกิน เพราะตอนนั้นขนมหวานมักดูน่ากินเป็นพิเศษ ลองจัดมื้อหลักให้มีโปรตีน ผัก และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเหมาะสม พร้อมเตรียมของกินที่อิ่มท้องไว้ใกล้มือ จะช่วยให้คุมการกินระหว่างวันง่ายขึ้น
ไม่จำเป็นต้องเลิกกินของหวานไปตลอดชีวิต แต่ถ้าทุกวันนี้ต้องหาขนมกินทุกบ่าย ลองเริ่มจากเปลี่ยนของกินระหว่างมื้อก่อน เลือกแค่ 1–2 อย่างที่ชอบและทำได้จริง ก็เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีแล้ว เพราะการคุมความอยากหวานไม่ใช่การห้ามตัวเองให้เก่งขึ้นอย่างเดียว แต่คือการกินให้อิ่ม และไม่ปล่อยให้ตัวเองต้องสู้กับความหิวทั้งวัน
ขอบคุณข้อมูลจาก เฟซบุ๊ก หมอเจด
