กินเจทั้งที โปรตีนเหล่านี้ไม่ควรพลาด

 ถั่วเปลือกแข็งและเนยถั่ว

          ถั่วเปลือกแข็งทุกชนิดต่างก็มีไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็มีแคลอรีสูงเหมือนกัน เช่น ถั่วอัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และถั่วพิสตาชิโอ เพียง 1 ออนซ์ (28 กรัม) ก็มีแคลอรีถึง 160 แคลอรี และมีโปรตีนถึง 5-6 กรัม ดังนั้นก็ควรที่จะเลือกซื้อถั่วที่ผ่านการปรุงแต่งน้อยและมีเครื่องปรุงน้อยที่สุด โดยเฉพาะพวกถั่วอบเกลือควรเลี่ยงเลย เพราะยิ่งผ่านการปรุงแต่งมากเท่าไรก็ยิ่งทำให้แคลอรีเพิ่มขึ้นเท่านั้น หันมากินถั่วต้มดีกว่า หรือถ้าใครไม่อยากเคี้ยวถั่วธรรมดา จะเลือกกินเป็นเนยถั่วก็ได้ เพราะสามารถสร้างสรรค์เมนูได้หลากหลายขึ้น แต่ก็ไม่ควรที่จะเลือกเนยถั่วที่เติมน้ำมันไฮโดรเจนและน้ำตาลในปริมาณมาก เพราะอาจจะทำให้อ้วนได้

          ถั่วที่เรียกว่า Bean เช่น ถั่วฝักยาว ถั่วพู ถั่วแดง ฯลฯ ต่างอุดมไปด้วยโปรตีนในปริมาณที่สูงมาก ตัวอย่างเช่น ถั่วแดงเพียง 2 ถ้วย ก็มีปริมาณโปรตีนถึง 26 กรัม มากกว่าแฮมเบอร์เกอร์ชิ้นใหญ่ที่มีโปรตีนเพียง 25 กรัม ไม่ว่าจะเป็นถั่วกระป๋องที่สำเร็จรูปมาแล้ว หรือถั่วที่ต้องนำมาแช่น้ำก่อนนำมาทำอาหาร ต่างก็มีปริมาณของโปรตีนที่เท่ากัน นั่นจึงทำให้ถั่วกลายเป็นอาหารที่คนนิยมนำมาทำในช่วงเทศกาลกินเจ

ถั่วเหลืองและเต้าหู้

          อาหารที่ทำจากถั่วเหลือง อย่างถั่วเหลืองหมักและเต้าหู้ ถือเป็นอาหารที่มีโปรตีนมากที่สุด เพราะเพียงครึ่งถ้วยก็มีโปรตีนมากถึง 15-20 กรัมแล้ว แถมยังเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงอีกด้วย และยังสามารถนำมาดัดแปลงทำอาหารได้แทบทุกชนิด ใช้เป็นส่วนผสมของขนมก็ได้ เหมาะสำหรับเทศกาลกินเจอย่างยิ่งเลยค่ะ

ถั่วแระญี่ปุ่น

          ถั่วแระญี่ปุ่น เป็นถั่วที่มีปริมาณโปรตีนสูงมากเชียวล่ะ โดยถั่วแระญี่ปุ่นต้มเพียงครึ่งถ้วยก็มีปริมาณโปรตีนถึง 8.4 กรัม แถมยังสามารถรับประทานได้ทั้งในขณะที่เย็นหรือจะนำไปทำให้ร้อนก่อนก็ได้ เพียงโรยเกลือลงไปก็สามารถรับประทานได้ทันที จะกินเป็นของว่าง ออร์เดิร์ฟก่อนมื้อค่ำ หรือใส่ลงในสลัดก็อร่อยได้ค่ะ

          แม้ว่าผักจะไม่ได้มีปริมาณของโปรตีนสูงเทียบเท่ากับพืชในตระกูลถั่ว แต่ก็มีผักบางชนิดที่มีปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม ซึ่งก็มีปริมาณโปรตีนแตกต่างกันไป เช่น ผักโขม 1 ถ้วย จะมีโปรตีน 2.1 กรัม ส่วนบรอกโคลีสับ 1 ถ้วย มีปริมาณโปรตีนถึง 8.1 กรัม ดังนั้นถ้าหากต้องการกินผักใบเขียวให้ได้ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอต่อร่างกายละก็ ควรบริโภคผักให้ได้หลากหลายชนิด จึงจะได้รับกรดอะมิโนในปริมาณที่เหมาะสม นอกจากนี้ผักใบเขียวยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์ที่ดีต่อหัวใจอีกด้วย

เมล็ดเจีย

          เมล็ดเจียเป็นธัญพืชที่มีต้นกำเนิดอยู่ในเม็กซิโก เป็นพืชอีกชนิดหนึ่งที่เหมาะสำหรับการทดแทนโปรตีนในช่วงเทศกาลกินเจ เพราะนอกจากจะมีโปรตีนสูงถึง 4.7 กรัม ต่อ 2 ช้อนโต๊ะแล้ว ยังมีไฟเบอร์สูงด้วย สามารถผสมลงในข้าวโอ๊ตหรือเครื่องดื่มใด ๆ ก็ได้ เพราะเมื่อเมล็ดเจียโดนน้ำก็จะบานออกและกลายเป็นเนื้อเจลเหมือนพุดดิ้งเมื่อแช่ไว้ในเครื่องดื่มทุกชนิด

งา เมล็ดทานตะวัน และเมล็ดป๊อปปี้

          งา เมล็ดทานตะวัน และเมล็ดป๊อปปี้ เป็นธัญพืชที่อุดมไปด้วยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เมล็ดทานตะวันมีปริมาณโปรตีนสูงที่สุดคือ 7.3 กรัม ต่อ 1/4 ถ้วย ส่วนงาและเมล็ดป๊อปปี้นั้นมีปริมาณโปรตีนอยู่ที่ 5.4 กรัม ต่อ 1/4 ถ้วย ซึ่งถือว่าสูงมากเมื่อเทียบกับธัญพืชชนิดอื่น ๆ

          ช่วงเทศกาลกินเจ ถ้าเห็นเนื้อไก่ เนื้อเป็ด หมูแผ่น วางขายอยู่ในร้านอาหารเจก็ไม่ต้องตกใจไป เพราะเดี๋ยวนี้พ่อค้าแม่ค้าได้สร้างสรรค์สารพัดเมนูอาหารเจที่นำโปรตีนเกษตรมาแปรรูปจนมองแทบไม่ออกเลยว่าเป็นอาหารเจ โดยโปรตีนเกษตรนี้ทำมาจากแป้งถั่ว เช่น ถั่วเหลือง และอาจสกัดไขมันออกด้วย เพียงแค่ครึ่งถ้วยก็ให้โปรตีนมากถึง 36 กรัมแล้ว

นมถั่วเหลือง

          ในช่วงกินเจ นมเป็นสิ่งหนึ่งที่ไม่สามารถรับประทานได้ ดังนั้นตัวเลือกที่ดีที่สุดที่จะทดแทนนมวัวได้ก็คือนมถั่วเหลือง ซึ่งนมถั่วเหลืองให้พลังงาน 100 แคลอรี ต่อ 1 ถ้วย แถมในนมถั่วเหลือง 8 ออนซ์ (240 มล.) ยังมีปริมาณโปรตีนถึง 8 กรัม ซึ่งมากกว่านมอัลมอนด์และน้ำนมข้าว ซึ่งมีเพียงแค่ 1 กรัมเท่านั้น แต่ก็ต้องเลือกซื้อนมถั่วเหลืองที่หวานน้อยด้วยนะ