HIIT วิธีออกกำลังกายสูตรเด็ด รีดไขมันได้ใน 20 นาที

HIIT หนึ่งในวิธีออกกำลังกายที่ให้ผลดีอย่างไม่น่าเชื่อ ที่ใช้เวลาแค่เพียง 15-20 นาทีต่อวัน ก็สามารถเบิร์นไขมันได้แล้ว ใครที่กำลังอยากรีดไขมันต้องไม่พลาดเลย

นอกจากเวตเทรนนิ่งและ T25 ที่เป็นเทรนด์การออกกำลังกายที่กำลังเป็นที่นิยมของหนุ่ม ๆ สาว ๆ แล้ว ยังมีการออกกำลังกายอีกวิธีหนึ่งที่ไม่จำเป็นต้องพึ่งอุปกรณ์ใด ๆ อย่าง HIIT หรือ High-Intensity Interval Training ที่ทำให้ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันได้ในระดับสูงสุดในเวลาแค่เพียง 20 นาทีเท่านั้น อยากรู้กันแล้วใช่ไหมล่ะว่าวิธีการออกกำลังกายนี้เป็นอย่างไร วันนี้กระปุกดอทคอมนำข้อมูลเกี่ยวกับ HIIT มาเล่าสู่กันฟังค่ะ ใครที่กำลังมองหาวิธีการออกกำลังกายที่ง่ายแต่ให้ผลอย่างยอดเยี่ยมอยู่ละก็ รับรองว่าต้องสนใจวิธีนี้แน่นอนค่ะ

HIIT หรือ High-Intensity Interval Training เป็นวิธีการออกกำลังกายสไตล์คาร์ดิโอที่ผสมผสานกันระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักและการออกกำลังกายเบา ๆ สลับกันไป ซึ่งการวิจัยที่จัดทำขึ้นโดย The American College of Sports Medicine หรือ ACSM พบว่า การออกกำลังกายชนิดนี้เป็นการออกกำลังกายที่เป็นเทรนด์ออกกำลังยอดนิยมประจำปี 2014 รองจากการเล่นเวตเทรนนิ่ง เพราะทำให้เราสามารถออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกายได้อย่างเต็มที่ แถมยังทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น และเบิร์นไขมันออกจากร่างกายได้อย่างรวดเร็ว ที่สำคัญยังช่วยทำให้ออกซิเจนเข้าไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ในร่างกาย ทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหนักเพียงอย่างเดียว นี่ล่ะคือเหตุผลที่ทำให้คนนิยมออกกำลังกายแบบ HIIT

วิธีการออกกำลังกายแบบ HIIT

          ในการออกกำลังกายแบบ HIIT จะประกอบด้วย การออกกำลังกายอย่างหนัก และการออกกำลังกายเบา ๆ สลับกัน โดยอัตราส่วนของการออกกำลังกายก็สามารถเลือกได้ตามใจชอบเลยค่ะ ไม่ว่าจะเป็น 1 : 2 (หนัก 15 วินาที เบา 30 วินาที) หรือ 1 : 3 (หนัก 15 วินาที : เบา 45 วินาที) แต่ถ้าเริ่มชินกับการออกกำลังกายแบบ HIIT แล้วก็อาจจะเปลี่ยนเป็น 1 : 1 (หนัก 30 วินาที เบา 30 วินาที) ก็ได้ หรือจะเป็นการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัว อย่างเช่น วิดพื้น ซิทอัพ หรือกระโดด สลับกับการพักก็ได้ค่ะ

          การออกกำลังกายแบบ HIIT จะเริ่มด้วยการวอร์ม ซึ่งจะต้องวอร์มอย่างน้อย 5 นาที แล้วค่อยเลือกการออกกำลังกายตามตัวอย่างต่อไปนี้

          ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบอัตราส่วน

          การวิ่ง 5 นาที

          * สูตร 1 : 2 คือ วิ่งเร็ว 15 วินาที สลับกับการวิ่งเหยาะ ๆ 30 วินาที ไปเรื่อย ๆ จนครบ 5 นาที
          * สูตร 1 : 3 คือ วิ่งเร็ว 15 วินาที สลับกับการวิ่งเหยาะ ๆ 45 วินาที ไปเรื่อย ๆ จนครบ 5 นาที
          * สูตร 1 : 1 คือ วิ่งเร็ว 30 วินาที สลับกับการวิ่งเหยาะ ๆ 30 วินาที ไปเรื่อย ๆ จนครบ 5 นาที

          การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัว 5 นาที

          * วิธีที่ 1 - ซิทอัพ 50 ครั้ง สลับกับการพัก 30 วินาที ไปเรื่อย ๆ จนครบ 5 นาที

* วิธีที่ 2 - ทำท่ากระชับท้องแขน (Tricep Dip) โดยเอามือทั้งสองข้างจับไปที่เก้าอี้ กางเท้าให้อยู่ในระดับเดียวกับหัวไหล่ ยันตัวขึ้น เกร็งแขน หลังตรง แล้วย่อตัวลง ให้ด้านหลังเข้าไปใกล้กับเก้าอี้ให้มากที่สุด อย่ากางข้อศอกออกไปด้านข้างและต้องตั้งฉาก 90 องศา ทำท่านี้ 30 ครั้ง สลับกับการพัก 30 วินาที ไปเรื่อย ๆ จนครบ 5 นาที

* วิธีที่ 3 - วิดพื้น 30 ครั้ง สลับกับการพัก 30 วินาที ไปเรื่อย ๆ จนครบ 5 นาที

ท่า Burpees

* วิธีที่ 4 - ทำท่า Burpees คือ กระโดด 1 ครั้ง สลับกับวิดพื้น 1 ครั้ง 30 วินาที สลับกับการพัก 30 วินาที ไปเรื่อย ๆ จนครบ 5 นาที

* วิธีที่ 5 - กระโดดแยกแขน-ขา 20 ครั้ง สลับกับการพัก 30 วินาที ไปเรื่อย ๆ จนครบ 5 นาที

          * วิธีที่ 6 - กระโดดสควอต 40 ครั้ง (Jump Squats) สลับกับการพัก 30 วินาที ไปเรื่อย ๆ จนครบ 5 นาที

          โดยวิธีการออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำซ้ำได้ 2-3 ครั้ง ต่อการออกกำลังกาย 1 ครั้ง ซึ่งก็ต้องขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของตัวเองนะคะ หลังจากนั้นจึงค่อย cool down อีกประมาณ 5 นาที เพื่อเป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ อย่างเช่น วิ่งเหยาะ ๆ พร้อมกับยืดเส้นยืดสายส่วนต่าง ๆ ของร่างกายตามไปด้วย ก็เป็นอันเสร็จเรียบร้อยค่ะ

          เท่ากับเราใช้เวลาวอร์มอัพ 5 นาที ออกกำลังกาย 5-15 นาที และ cool down อีก 5 นาที รวมแล้วใช้เวลาประมาณ 15-25 นาที เท่านั้นเอง

          หรือถ้าใครอยากใช้เวลาให้มากหน่อย ก็สามารถออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวสัก 30 นาทีก็ได้ โดยวอร์มอัพ 5 นาที ออกกำลังกาย 20 นาที ปิดท้ายด้วย cool down 5 นาที แต่วิธีนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ชินกับการออกกำลังด้วยวิธี HIIT แล้ว หรือมีร่างกายที่แข็งแรงพอเท่านั้นค่ะ ซึ่งเราก็มีตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ HIIT 30 นาทีมาบอกด้วย

           1. เริ่มวอร์มร่างกาย ประมาณ 5 นาที แล้วเริ่มออกกำลังกาย

           2. กระโดดตบ 50 วินาที แล้วพัก 10 วินาที

           3. กระโดด 1 ครั้ง สลับกับวิดพื้น 1 ครั้ง (่ท่า Burpees) 50 วินาที แล้วพัก 10 วินาที

           4. วิดพื้น 50 วินาที แล้วพัก 10 วินาที

           5. วิดพื้นด้วยท่าตะแคง 50 วินาที แล้วพัก 10 วินาที

           6. วิดพื้นด้วยท่าตะแคง (คนละด้านกับครั้งก่อน) 50 วินาที แล้วพัก 10 วินาที

           7. วิ่งอยู่กับที่ 50 วินาที แล้วพัก 10 วินาที

           8. ทรงตัวบนลูกบอล 50 วินาที แล้วพัก 10 วินาที

           9. กระโดดสควอต 50 วินาที แล้วพัก 10 วินาที

           10. กระโดดแยกขา 50 วินาที แล้วพัก 10 วินาที

           11. นั่งยอง ๆ แล้วโน้มลำตัววางฝ่ามือยันพื้นด้านหน้า เหยียดขาซ้ายไปข้างหลังโดยที่ลำตัวและหน้าอกยังคงแนบสนิทกับหน้าขา ใช้แขนดันตัวขึ้นพร้อมกับกดน้ำหนักลงที่ปลายเท้าและเปิดส้นเท้าทั้งสองข้างขึ้นเหมือนท่าออกตัววิ่ง จากนั้นกระโดดสลับขาอย่างต่อเนื่อง 50 วินาที แล้วพัก 10 วินาที

           12. พัก 1 นาที แล้วทำข้อ 2-11 อีกครั้ง

           13. เมื่อทำครบเซตแล้ว ให้ cool down ร่างกายด้วยการวิ่งเหยาะ ๆ พร้อมขยับแขน-ขา หรือซิทอัพเบา ๆ อีกประมาณ 5 นาที

ภาพประกอบจาก al-sam.com

ประโยชน์ของการออกกำลังกายสไตล์ HIIT

          การออกกำลังกายแบบ HIIT นอกจากจะช่วยทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นแล้ว ยังมีประโยชน์ดี ๆ อีกมากมาย ดังนี้

1. สร้างเสริมระบบการเผาผลาญ

          การออกกำลังกายอย่างเข้มข้นแบบ HIIT สามารถเพิ่มความเร็วของอัตราการเผาผลาญให้เพิ่มขึ้น และช่วยทำให้ระบบบเผาผลาญทำงานได้มากขึ้นต่อเนื่อง 48 ชั่วโมง หลังจากออกกำลังกายเสร็จ ซึ่งนั่นก็หมายความว่าถึงแม้คุณจะเลิกออกกำลังกายไปแล้ว แต่ร่างกายก็จะยังคงเผาผลาญไขมันอย่างต่อเนื่องไปอีก 48 ชั่วโมงเลยล่ะค่ะ
่
2. สะดวกและรวดเร็ว

          การออกกำลังกายแบบ HIIT จะทำให้ข้อจำกัดเกี่ยวกับสถานที่และเวลาหมดไป เมื่อก่อนเราอาจจะต้องใช้เวลาในการออกกำลังกายนาน ๆ ในยิม แต่วิธีการออกกำลังกายแบบนี้นอกจากจะไม่ใช้พื้นที่เยอะแล้วยังช่วยประหยัดเวลาได้อีกด้วยค่ะ เพียงแค่ 20 นาที เราก็สามารถออกกำลังกายได้ครบทุกส่วนแล้วล่ะ

3. ไม่มีอุปกรณ์

          หลายคนอาจจะยังยึดติดว่าการออกกำลังกายที่ดีจำเป็นจะต้องมีอุปกรณ์ช่วย เช่น ดัมเบล หรืออุปกรณ์คาร์ดิโอต่าง ๆ ซึ่งวิธีการออกกำลังกายแบบ HIIT นั้นไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ นอกจากร่างกายของตัวเราเอง

4. เสริมสร้างกล้ามเนื้อ

          ในการออกกำลังกายแบบ HIIT จะช่วยทำให้ร่างกายได้ใช้งานกล้ามเนื้อทุกส่วน ซึ่งจะส่งผลให้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ เป็นรูปเป็นร่างมากขึ้น

5. ส่งผลดีต่อหัวใจ และหลอดเลือด

          การออกกำลังกายแบบ HIIT ใช้เวลาการออกกำลังกายน้อยกว่าวิธีการออกกำลังกายแบบอื่น ๆ และทำให้ออกซิเจนไปเลี้ยงร่างกายได้มากขึ้น ทำให้หัวใจไม่ทำงานหนักจนเกินไป จึงทำให้สุขภาพแข็งแรง แถมยังทำให้หลอดเลือดหัวใจแข็งแรงอีกด้วย

6. อินซูลินทำงานได้ดีขึ้น

          HIIT นอกจากจะทำให้ร่างกายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นแล้ว ยังไปช่วยทำให้อินซูลินทำงานได้ดีขึ้น ซึ่งจะช่วยทำให้ร่างกายนำกลูโคสไปใช้เป็นพลังงานในการออกกำลังกายได้มากขึ้น

7. ช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอล

          การออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นการออกกำลังกายที่สามารถช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลได้ โดยจะไปทำให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดีลดลง และกระตุ้นให้ร่างกายสร้างคอเลสเตอรอลชนิดที่ดีเพิ่มขึ้น

8. ทำให้น้ำหนักลด แต่ไม่กระทบกับกล้ามเนื้อ

          หลาย ๆ คนคงจะเคยเห็นว่าการลดน้ำหนักบางวิธีแม้จะได้ผลแต่ก็ทำให้มวลของกล้ามเนื้อลดลงไปด้วย แต่การออกกำลังกายแบบ HIIT นี้จะทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันออกจากร่างกาย แถมช่วยทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นอีกด้วย ไม่ต้องกังวลกล้ามเนื้อหย่อนคล้อยเลยค่ะ

HIIT กี่ครั้งต่อสัปดาห์จึงจะเหมาะสม

          การออกกำลังกายแบบ HIIT แม้จะเป็นการออกกำลังกายที่ใช้เวลาน้อย แต่สำหรับผู้ที่เริ่มต้นนั้นไม่ควรหักโหม ควรออกกำลังกายอย่างอื่นควบคู่กันไปด้วยในช่วงแรก โดยอาจจะเริ่มออกกำลังกายแบบ HIIT สัปดาห์ละ 1 ครั้ง แล้วค่อย ๆ เพิ่มเป็น 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

ข้อควรระวังของการออกกำลังกายแบบ HIIT

          การออกกำลังกายแบบ HIIT บางชนิด เหมาะกับคนที่มีความแข็งแรงเพียงพอ ดังนั้น หากใครเพิ่งจะเริ่มออกกำลังกาย หรือมีโรคประจำตัว มีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อกระดูกต่าง ๆ หรือมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด รวมทั้งผู้สูงอายุ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ หรือควรจะปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับการออกกำลังกาย เพื่อกำหนดวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสม

          การออกกำลังกายแบบ HIIT ไม่ยากอย่างที่คิดใช่ไหมล่ะ แถมยังน่าสนใจอีกด้วย ใครที่กำลังเบื่อการออกกำลังกายแบบเดิม ๆ ละก็ ลองนำวิธีนี้ไปใช้ได้ แต่ก็อย่าลืมเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ควบคู่กันไปนะ เพื่อที่จะได้มีสุขภาพที่ดี แถมร่างกายยังแข็งแรงฟิต แอนด์ เฟิร์มด้วยไงล่ะจ๊ะ