วิ่งเทรลคืออะไร ต่างจากวิ่งถนนยังไง เช็ก 9 เรื่องที่มือใหม่ต้องรู้ก่อนลงสนาม

          ช่วงปลายฝนต้นหนาวแบบนี้ ฟีดโซเชียลของสายวิ่งมักเต็มไปด้วยภาพเพื่อน ๆ ลุยทางดิน ไต่ขึ้นดอยท่ามกลางทะเลหมอก ชวนให้สายออกกำลังกายที่คุ้นเคยกับการวิ่งในสวนหรือบนลู่วิ่งอยากออกไปสัมผัสบรรยากาศแบบนั้นบ้าง แต่พอจะสมัครลงสนามแรก คำถามก็ผุดขึ้นมาเต็มหัว ทั้ง วิ่งเทรล ต่างจากวิ่งถนนอย่างไร ต้องฟิตแค่ไหนถึงจะไหว แล้วจะเสี่ยงเจ็บข้อเท้าหรือหัวเข่าหรือเปล่า ใครที่กำลังลังเล ลองมาทำความรู้จักกีฬาสายลุยนี้ให้มากขึ้น ก่อนผูกเชือกรองเท้าแล้วออกไปสัมผัสเส้นทางจริงกัน

          วิ่งเทรล (Trail Running) คือการวิ่งบนเส้นทางธรรมชาติ เช่น ทางดินในป่า ทุ่งหญ้า หรือภูเขา ระหว่างทางอาจเจอทั้งพื้นราบ เนินชัน หิน รากไม้ และโคลน จึงต้องปรับจังหวะตามสภาพทาง บางช่วงวิ่งได้ บางช่วงเดินจะเหมาะและปลอดภัยกว่า

          สำหรับการแข่งขันจะมีตั้งแต่ระยะสั้นไม่กี่กิโลเมตร ไปจนถึงระยะอัลตรา ซึ่งหมายถึงระยะที่ไกลกว่ามาราธอน 42.195 กิโลเมตร เช่น 50 หรือ 100 กิโลเมตร ไม่จำเป็นต้องวิ่งขึ้นเขาสูงหรือเลือกระยะไกลจึงจะเรียกว่าวิ่งเทรล

          วิ่งเทรลต่างจากวิ่งถนนตั้งแต่พื้นใต้เท้าไปจนถึงวิธีวัดผล เพราะสนามเทรลไม่ได้เน้นความเร็ว แต่เน้นการพาตัวเองผ่านเส้นทางให้ปลอดภัย ลองเทียบกันทีละเรื่องตามนี้

• พื้นผิว : วิ่งถนนเจอพื้นเรียบ แข็ง และคาดเดาได้ ในขณะที่วิ่งเทรลเจอทั้งดิน หิน รากไม้ โคลน และลำธาร ทุกก้าวจึงต้องคอยมองทาง
• ความชัน : ถนนส่วนใหญ่ค่อนข้างราบ ส่วนเทรลมีทั้งทางขึ้นชันและทางลงเขาสลับกัน จังหวะไม่สม่ำเสมอ อาจสลับวิ่งกับเดินตามความชันและความยากของเส้นทาง  
• เพซและการวัดผล : สายถนนดูเพซต่อ 1 กิโลเมตรเป็นหลัก แต่สายเทรลมักดูเวลารวม ความสูงสะสม และความหนักของหัวใจมากกว่า เพราะระยะเท่ากันอาจใช้เวลาต่างกันหลายเท่า และบนเทรลเพซที่ช้าลงอาจเกิดจากทางชันหรือขรุขระ ไม่ได้แปลว่าความฟิตลดลง
• ท่าวิ่ง : การวิ่งบนเทรลมักก้าวสั้นลง ยกเท้าสูงขึ้นกว่าเดิม และต้องเปลี่ยนจังหวะตลอดเวลาตามสภาพทาง
• กล้ามเนื้อที่ใช้ : การวิ่งบนถนนกล้ามเนื้อจะทำงานซ้ำท่าเดิมเกือบทุกก้าว ส่วนบนเทรลต้องใช้กล้ามเนื้อมัดเล็กรอบข้อเท้า กล้ามเนื้อสะโพก และแกนกลางลำตัวช่วยทรงตัวมากขึ้น
• รองเท้า : รองเท้าวิ่งถนนเน้นความนุ่มและเบา ส่วนรองเท้าวิ่งเทรลมีดอกยางลึกกว่าไว้เกาะทาง พื้นทนทาน และมักมีหัวกันกระแทกด้านหน้า
• การเตรียมตัว : วิ่งถนนมีจุดให้น้ำถี่และอยู่ใกล้คน แต่บนเทรลจุดพักอาจห่างกันหลายกิโลเมตร นักวิ่งจึงต้องวางแผนน้ำ อาหาร และอุปกรณ์ให้เพียงพอ

          อย่างไรก็ตาม ทั้งวิ่งถนนและวิ่งเทรลสามารถมีเส้นทางขึ้นลงเนินได้ และการแข่งขันเทรลก็วัดผลจากเวลาได้เช่นกัน เพียงแต่มือใหม่ควรให้ความสำคัญกับการผ่านเส้นทางอย่างปลอดภัยก่อนทำความเร็ว

          วิ่งเทรลเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเช่นเดียวกับการวิ่งทั่วไป ซึ่งทุกครั้งที่เส้นทางไต่ขึ้น หัวใจต้องสูบฉีดเลือดแรงขึ้น ปอดก็ต้องสูดออกซิเจนมากกว่าตอนวิ่งทางราบ คล้ายกับได้เทรนแบบหนักสลับเบาไปในตัว เมื่อทำสม่ำเสมอจึงช่วยให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น

          พื้นดิน หิน และรากไม้ ทำให้เราต้องปรับจุดวางเท้าและรักษาสมดุลอยู่เสมอ ดังนั้น กล้ามเนื้อขา สะโพก และแกนกลางลำตัว ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อกลุ่มที่แทบไม่ค่อยได้ใช้เวลาวิ่งบนถนนจึงต้องทำงานร่วมกันเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหว อย่างไรก็ตาม พื้นที่ขรุขระก็เพิ่มโอกาสสะดุดหรือข้อเท้าพลิกได้ ใครอยากวิ่งก็ควรเริ่มจากเส้นทางง่ายก่อน

          การวิ่งท่ามกลางธรรมชาติ อากาศดี ๆ พื้นที่สีเขียว เป็นโอกาสให้ได้พักจากบรรยากาศเดิม ๆ อีกทั้งเมื่ออยู่บนเทรล สมองจะจดจ่อกับก้าวต่อไปจนไม่ได้คิดถึงเรื่องงาน จึงอาจช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและลดความเครียดได้

          การออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนักมีส่วนช่วยให้คุณภาพการนอนดีขึ้น วิ่งเทรลจึงเป็นอีกทางเลือกสำหรับคนที่ชอบกิจกรรมกลางแจ้ง โดยควรจัดความหนักและเวลาพักให้เหมาะสม ไม่ฝืนวิ่งจนร่างกายล้าเกินไป

          วิ่งเทรลมีแนวโน้มใช้พลังงานมากกว่าวิ่งถนนเมื่อเทียบระยะทางเท่ากัน เนื่องจากร่างกายต้องทั้งไต่ความชัน และใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนคอยทรงตัว แต่จะใช้พลังงานมากขึ้นแค่ไหนขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว ความเร็ว ระยะเวลาวิ่ง และสภาพเส้นทางด้วย ใครที่อยากวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก จึงควรดูความสม่ำเสมอและการคุมอาหารควบคู่กัน มากกว่าจะหวังผลจากสนามเทรลเพียงอย่างเดียว

          วิ่งเทรลไม่ได้อันตรายอย่างที่หลายคนกลัว แต่มีความเสี่ยงเฉพาะตัวที่ต่างจากวิ่งถนน ดังนี้

• ข้อเท้าพลิกและล้ม : อาจเกิดเมื่อเหยียบหิน รากไม้ หรือพื้นลื่น หากข้อเท้าพลิก ให้หยุดวิ่งและประเมินอาการก่อน แล้วประคบเย็นโดยห่อผ้าไว้ครั้งละ 15-20 นาทีเพื่อบรรเทาปวด พร้อมยกเท้าสูงเมื่อพัก หากปวดมาก บวมมาก ลงน้ำหนักไม่ได้ หรือข้อผิดรูป ควรรับการตรวจโดยเร็ว ไม่ต้องรอให้อาการไม่ดีขึ้นหลายวัน
   
• ปวดล้าต้นขาและเข่า : หลายคนคิดว่าขาขึ้นเหนื่อยที่สุด แต่ทางลงเขาต่างหากที่ทำให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าต้องเบรกตัวเองอยู่ตลอด เข่าจึงรับแรงกดหนักขึ้น จึงอาจมีอาการระบมในวันรุ่งขึ้นได้
   
• เท้าพองและเล็บช้ำ : อาจเกิดจากการเสียดสี ความชื้น หรือรองเท้าไม่พอดี
   
• อาการขาดน้ำ : นอกจากบาดเจ็บแล้ว ยังต้องระวังความร้อน การขาดน้ำ และอากาศหนาวร่วมกับฝนหรือลม โดยเฉพาะเมื่อต้องอยู่บนเส้นทางนาน ร่างกายอาจสูญเสียน้ำและเกลือแร่ไปมากกว่าที่คิดและมีโอกาสเกิดภาวะขาดน้ำ ตะคริวหรือหน้ามืดได้ จึงควรพกน้ำให้เพียงพอถึงจุดเติมถัดไป และดื่มตามความกระหายหรือแผนที่ทดลองระหว่างซ้อม ไม่ฝืนดื่มปริมาณมาก เพราะอาจเสี่ยงโซเดียมในเลือดต่ำ แม้เป็นเครื่องดื่มเกลือแร่ก็ตาม

          หัวใจสำคัญของมือใหม่คือค่อย ๆ ปรับร่างกายให้ชินกับพื้นและความชัน มากกว่าเร่งระยะทางหรือความเร็ว ลองเริ่มจากแนวทางเหล่านี้

          เริ่มจากทางดินค่อนข้างราบ หรือทางที่เคยเดินป่ามาแล้ว มีทางออกชัดเจน เพราะพื้นไม่โหดเกินไป และเรารู้อยู่แล้วว่าต้องเจออะไรบ้าง ไม่จำเป็นต้องเริ่มจากภูเขาตั้งแต่แรก

          ระยะทางอย่างเดียวบอกความยากของเทรลได้ไม่หมด เพราะวิ่ง 10 กิโลเมตรบนทางราบ กับระยะเท่ากันที่ต้องขึ้นเขาหลายลูก ย่อมใช้แรงต่างกัน ค่าที่ควรดูเพิ่ม ได้แก่

• ความสูงสะสมขาขึ้น (Elevation Gain หรือ D+) คือผลรวมของความสูงทุกช่วงที่ต้องไต่ขึ้น เช่น หากวิ่งขึ้นเนินสูง 100 เมตร แล้วลง ก่อนขึ้นอีก 200 เมตร จะมีความสูงสะสมขาขึ้น 300 เมตร ไม่ใช่ความสูงของยอดเขาหรือความสูงจากระดับน้ำทะเล
   
• km-effort คือค่าที่รวมระยะทางกับความสูงสะสมขาขึ้น เพื่อให้นักวิ่งประเมินได้ว่าสนามนั้น ๆ จะเหนื่อยเทียบเท่ากับการวิ่งบนทางราบเป็นระยะทางกี่กิโลเมตร โดยทุก ๆ การไต่ขึ้นสะสม 100 เมตร จะบวกเพิ่ม 1 หน่วย เช่น ระยะทาง 10 กิโลเมตร ขึ้นสะสม 500 เมตร เท่ากับ 15 km-effort 

          สูตรนี้ใช้โดยสมาคมวิ่งเทรลนานาชาติ (ITRA) แต่ไม่ได้หมายความว่า 15 km-effort จะเหนื่อยเท่ากับวิ่งทางราบ 15 กิโลเมตรพอดี เพราะยังต้องดูความชัน ความขรุขระ สภาพอากาศ และทางลงเขาซึ่งสูตรนี้ไม่ได้นับรวมด้วย

          ช่วงที่ทางชัน พื้นลื่น หรือหินเยอะ การเดินเร็วแทนการวิ่งคือเทคนิคที่นักวิ่งเทรลใช้กันทั่วไป โดยช่วงแรกให้คุมความเร็วให้ใกล้เคียงกับการเดินป่าก่อน แล้วค่อยเพิ่มช่วงวิ่งให้ยาวขึ้นเมื่อร่างกายพร้อม

          แม้จะวิ่งถนนได้ 10 กิโลเมตรสบาย ๆ แต่บนเทรลระยะเท่ากันอาจหนักกว่ามาก จึงควรตั้งเป้าเป็นเวลาสั้น ๆ ที่ไหวก่อน แล้วค่อยเพิ่มเวลา ระยะทาง หรือความชัน โดยไม่เร่งเพิ่มพร้อมกันทั้งหมด  

          ท่าออกกำลังกายอย่างสควอต ลันจ์ ยืนขาเดียว และแพลงก์ ช่วยให้ข้อเท้า เข่า และสะโพกมั่นคงขึ้น เมื่อเหยียบพลาดบนพื้นไม่เรียบ ร่างกายก็จะตั้งหลักได้เร็วกว่า จึงควรฝึกสัก 2 ครั้งต่อสัปดาห์ 

          ตอนลงเขาให้ก้าวสั้น ๆ ถี่ ๆ ย่อเข่าเล็กน้อย ลดความเร็ว และมองทางล่วงหน้าสัก 2-3 เมตร แทนการมองต่ำที่ปลายเท้า วิธีนี้ช่วยให้เลือกจุดวางเท้าได้ทัน และลดแรงกระแทกที่เข่าได้ด้วย

          นักวิ่งเทรลไม่ควรมองข้ามการวอร์มอัป อาจเริ่มด้วยเดินหรือวิ่งเบา ๆ สัก 5-10 นาที และอย่าลืมคูลดาวน์หลังวิ่งเสร็จ

          การไปกับเพื่อนหรือกลุ่มวิ่ง ทำให้มีคนช่วยทันทีหากบาดเจ็บหรือหลงทาง แต่ถ้าจำเป็นต้องไปเอง ก็ควรแจ้งเส้นทางและเวลาที่คาดว่าจะกลับให้คนใกล้ตัวรู้ไว้ทุกครั้ง

          หากซ้อมจนพร้อมลงสนามจริงแล้ว ก่อนกดสมัครลองเช็กเรื่องเหล่านี้ให้ครบ

• เลือกระยะที่เหมาะกับตัวเอง : มือใหม่เริ่มที่ระยะต่ำกว่า 15 กิโลเมตร และดูความสูงสะสมควบคู่กันทุกครั้ง
• เช็ก Cut-off Time : คือเวลาที่ต้องผ่านแต่ละจุดให้ทัน หากไม่ทันจะถูกให้ออกจากการแข่งขันตามกติกา
• อ่านรายการอุปกรณ์บังคับ (Mandatory Gear) : แต่ละงานมีข้อบังคับให้พกสิ่งของติดตัวต่างกัน เช่น กำหนดให้พกน้ำขั้นต่ำ นกหวีด ผ้าห่มฉุกเฉิน หรือไฟฉาย และอาจสุ่มตรวจก่อนปล่อยตัว
• เตรียมรับมือสภาพอากาศ : ยิ่งสูงอากาศยิ่งเย็น และอาจต่างจากตีนเขามากในช่วงเช้ามืด
• ซ้อมกินระหว่างวิ่ง : ลองกินเจลพลังงาน เกลือแร่ หรือของว่างตั้งแต่ตอนซ้อม อย่าไปลองของใหม่ในวันแข่งจริง
• เดินทางล่วงหน้าและนอนให้พอ : งานเทรลส่วนใหญ่ปล่อยตัวเช้ามากและอยู่ไกลเมือง การไปถึงก่อนสัก 1 วันจะช่วยให้ได้พักเต็มที่

          อุปกรณ์ที่ใช้ควรเลือกตามระยะทาง สภาพเส้นทาง และอากาศ โดยสิ่งของหลัก ๆ ที่ควรพิจารณาคือ

• รองเท้าที่พอดีและมีดอกยางลึก ยึดเกาะเหมาะกับพื้นทาง โดยเฉพาะทางลื่นหรือขรุขระ และควรเผื่อพื้นที่ปลายเท้าไว้เล็กน้อยพอให้ไม่ชนตอนลงเขา
• ถุงเท้าระบายความชื้นได้ดี และเคยลองใส่วิ่งแล้วไม่เสียดสี 
• น้ำและอาหาร พกให้พอถึงจุดบริการถัดไป พร้อมเป้น้ำหรืออุปกรณ์พกที่ถนัด เช่น เข็มขัดใส่ขวดน้ำ
• เสื้อกันฝนหรือเสื้อให้ความอบอุ่น ตามสภาพอากาศ
• ไฟฉายคาดหัวหากต้องวิ่งในความมืด
• โทรศัพท์ที่ชาร์จแบตเต็ม แผนที่เส้นทาง และอุปกรณ์ปฐมพยาบาลเบื้องต้น เช่น พลาสเตอร์และผ้ายืดพันข้อ
• หากลงแข่งขัน ต้องตรวจรายการอุปกรณ์บังคับของงานด้วย เพราะแต่ละสนามกำหนดต่างกัน เช่น ปริมาณน้ำขั้นต่ำ นกหวีด ผ้าห่มฉุกเฉิน หรือไฟฉาย

          คนที่มีโรคประจำตัวหรือเคยบาดเจ็บมาก่อน ยังวิ่งเทรลได้ แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่ม เพราะทางชันและระยะเวลาที่นานกว่าวิ่งถนนทำให้ร่างกายทำงานหนักขึ้นมาก กลุ่มที่ควรเช็กร่างกายก่อน ได้แก่

• คนที่มีโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง หรือเคยเจ็บหน้าอก ใจสั่น หน้ามืดตอนออกกำลังกาย
• คนที่มีปัญหาข้อเข่า ข้อเท้าเคยพลิกบ่อย หรือเพิ่งหายจากอาการบาดเจ็บ
• ผู้ป่วยเบาหวาน ซึ่งควรวางแผนการกินและการใช้ยากับแพทย์ เพื่อกันน้ำตาลต่ำระหว่างทาง
• ผู้สูงอายุ หรือคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายมานาน
• หญิงตั้งครรภ์ ถ้าเคยวิ่งมาก่อนและอยากวิ่งในช่วงนี้ควรปรึกษาสูติแพทย์และหลีกเลี่ยงเส้นทางที่เสี่ยงล้ม เพราะการทรงตัวและสภาพร่างกายเปลี่ยนไประหว่างตั้งครรภ์

          ทั้งนี้ หากระหว่างวิ่งมีอาการเจ็บแน่นหน้าอก หายใจผิดปกติ หน้ามืด หรือสับสน ให้หยุดทันทีและขอความช่วยเหลือ ไม่ควรฝืนวิ่งต่อเด็ดขาด

• 10 รองเท้าวิ่ง ยี่ห้อไหนดี ? รวมรุ่นน่าใช้ ใส่สบาย รองรับทุกการวิ่งและไลฟ์สไตล์
• ลู่วิ่งไฟฟ้า ยี่ห้อไหนดี ใช้งานเงียบ พับเก็บได้ วิ่งสบาย รองรับแรงกระแทกดี
• นักวิ่งมาราธอนต้องระวัง ภาวะขาดน้ำ อันตรายถึงตาย !
• 3 โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ตารางฝึกซ้อมสำหรับมือใหม่
• 9 เทคนิควิ่งไม่ให้จุกท้อง ทำแล้วจะไม่ท้อกับการวิ่งอีกต่อไป !

 

ขอบคุณข้อมูลจาก : itra.run, pmc.ncbi.nlm.nih.gov, nhlbi.nih.gov, up.ac.za, jssm.org